Hogyan indítsunk el egy felfelé irányuló spirált

Amikor új hét elé néz, újév, vagy újhold, pozitív szándékok megfogalmazására és ambiciózus játéktervek feltérképezésére buzdítunk. De ha teljesen stresszes és kiégett, akkor nemcsak az ambiciózus célok eléréséért küzd, hanem azért is, hogy kiszabaduljon a stressz és a kiégés ördögi köréből.

Mindkettő tünete egy túlterhelt idegrendszer és akkor fordulhat elő, ha túl sokat vállalunk, elvesztettük a munka és a magánélet egyensúlyát, és nem vagyunk kapcsolatban az élet olyan területeivel, hozzon nekünk örömet – jegyzi meg Jill Carnahan, M.D., a Flatiron Funkcionális Orvostudományi Orvosi Igazgatója Boulderben (Colorado) és szerzője nak,-nek Váratlan.

„Ez gyakran a fáradtság, a motiváció hiánya, a túlterheltség, a szomorúság, a kétségbeesés és a reménytelenség tüneteihez vezet” – jegyzi meg. Sokan olyan kevésbé szokványos viselkedési formák felé fordulnak, amelyek csak súlyosbítják a problémát, mint például az ivás, a mértéktelen tévénézés, az online vásárlás vagy a közösségi médiában való megszállott görgetés. De ahelyett, hogy pihenést és helyreállítást, szórakozást vagy igazi örömet nyújtanának, ezek a tevékenységek csak a kimerítést szolgálják boldogságot és elégedettséget, bűntudatot és szégyenérzetet vált ki, és több stresszt és kiégést kelt – jegyzi meg dr. Carnahan. És ez a lefelé irányuló spirál meghatározása.

„Azért folytatjuk ezeket a viselkedéseket, mert semmi nem maradt a tartályban” – magyarázza Lauren Cook, a PsyD, MMFT, egy San Diego-i pszichológus. „Energiát igényel, hogy gondoskodjunk magunkról és pozitívan kapcsolódjunk másokhoz. Amikor kipufogógázokon futunk, úgy érzi, mindenre szükség van bennünk, hogy túléljük.”

Nem meglepő, hogy ugyanakkor elengedtük a öngondoskodási intézkedések amire olyan nagy szükségünk van, mint például a jó étkezés, az edzés és a kellő alvás – mutat rá Cook. "Ez egy mélyebb gödörbe juttathat bennünket, amelyből úgy érezzük, nehezebb kijutni."

Szerencsére a szakértők szerint az egyszerű, egészséges mozdulatok segíthetnek kitörni ebből a fajta kerékvágásból – és beindíthatják a jó közérzetet felfelé ívelő spirált.

Hogyan kezeljük a lefelé irányuló spirál fejjel

Ha nagyobb figyelmet fordít a kiváltó okokra, az egy erőteljes első lépés a lefelé irányuló spirál megelőzésében vagy megfékezésében, mondja Dr. Carnahan.

„Például, ha felismered, hogy valahányszor a főnököd megdorgál, hazamész és gyorsételeket eszel. és túlzottan tévézni, megpróbálhat előre felkészülni a következő alkalomra, amikor ez megtörténik” – jegyzi meg. Dr. Carnahan a következő három lépés megtételét javasolja:

1. Vegye figyelembe a stresszes pillanatot és azt a tényt, hogy egészségtelen viselkedésre késztetik, hogy megbirkózzunk.

2. Írja le a szokásos válaszok alternatíváit.

3. Készítsen tervet, hogy a jobb lehetőségeket könnyebbé, kényelmesebbé és szinte elkerülhetetlenné tegye, hogy legközelebb nehezére jusson az egészségtelen utat választani.

Például, ha stresszes a munkahelyi dráma, ahelyett, hogy egy pohár borért nyúlna vagy lapozna a TikTokon keresztül, tartson egy jó közérzeti szünetet, hívja fel egy barátját, és menjen kirándulni vagy tervezzen egy játékestet szobatárs.

"Ha tudjuk, mi a stresszor, az már fél siker lehet, mert ha tudjuk, hogy stratégiát alkothatunk körülötte." egyetért Niro Feliciano, engedéllyel rendelkező klinikai szociális munkás, pszichoterapeuta, szorongásos specialista és szerző nak,-nek Ez a könyv nem fog boldoggá tenni. „Munka van? Ezután szabjon határokat a munkával kapcsolatos feladatok körül. Kapcsolja ki a munkahelyi e-mail értesítéseket egy adott időpontban. Ne nézd meg először délelőtt.”

Az is segíthet, ha tudod, hogy nem vagy egyedül. „A stressz, a túlterheltség és a kiégés érzése mindenkivel előfordul” – mondja Dr. Carnahan. „Ez egyszerűen egy emlékeztető, hogy tegyük meg, amire szükségünk van az egyensúly helyreállításához, és állítsuk át az egészségünk és az öngondoskodás fontossági sorrendjét.”

Hogyan indítsunk el egy felfelé ívelő spirált

Akár egy teljes lefelé tartó spirálban vagy, amelyből ki kell szabadulnod, vagy szeretnél még több pozitivitást és bőséget teremteni az életedben, megcélozhatod egy felfelé ívelő spirál elindítását. „Egy felfelé ívelő spirál az, amikor felépíted ezt a pozitív lendületet, amely úgy mozgat meg, hogy úgy érzed, fejlődsz, sikeres vagy, és a legjobb esetben is virágzol” – mondja Cook.

Stephanie Macadaan, egy engedéllyel rendelkező házasság- és családterapeuta a kaliforniai San Francisco-öbölben, hozzáteszi, hogy tudni fogja, hogy felfelé ívelő spirálban vagy amikor összhangban vagy valódi éneddel, és világos céljaid vannak, amelyek arra ösztönöznek, hogy tápláló és tápláló életet élj teljesítő.

A felfelé ívelő spirál beindításának kulcsa pedig a pozitív szokások kialakítása, amelyek összekeverik egymást, magyarázza. És a haladás további fejlődést szül. Cook megjegyzi, hogy minél tovább tartasz lépést egy egészséges szokásoddal – legyen az új edzésterv vagy napi meditáció –, annál valószínűbb, hogy folytatod.

Tudjon meg többet arról, hogy mit szeretne elérni

A legjobb első lépés egy felfelé ívelő spirál elindításához az, hogy tisztában legyünk szükségleteinkkel és szükségleteinkkel – jegyzi meg Macadaan.

„Gyakran azt javaslom, hogy készítsünk egy munkafüzetet, amely felsorolja az egyértelmű célokat” – mondja. „Egy hangulattábla vagy más látványelem nagyon hasznos. Ezután tekintse át ezt naponta, hogy ezeket a célokat tudatosan mindennapi élete részévé tegye. Ez folyamatosan erősíti a motivációt.”

Kövesse nyomon a céljait

Ha bármilyen célt szeretne elérni, biztosan ösztönözni fogja, ha látja, meddig jutott el, ezért Cook azt javasolja, hogy ne csak írja le szándékait, hanem dokumentálja is a fejlődését. „Szeretjük magunkban látni ezt a növekedést” – mondja. "Az aktív nyomon követés ennek bizonyítékát mutatja." 

Mivel hajlamosak vagyunk a negatívumokra koncentrálni, könnyebben elvetjük az eredményeidet. De ezt nehezebb megtenni, ha egyértelmű adatokat néz, akár több pénz van a megtakarítási számláján, akár az ebben a hónapban elvégzett fitnesz órák száma.

A Mindfulness fejlesztése

Valamennyi megkérdezett szakértő egyetért abban, hogy az éberség kulcsfontosságú a felfelé irányuló ciklus elindításához. „A tudatosság egy folyamat, amellyel a jelen pillanatban megalapozzuk magunkat, és arra tanít, hogy ha elmerülünk a jövő miatti aggódásban, akkor nem igazán élünk” – mondja. Steven E. Pratt, MD, egy okleveles pszichiáter és a Magellan Healthcare vezető egészségügyi igazgatója, aki hozzáteszi, hogy kimutatták, hogy pozitív egészségügyi következmények sokasága.

Csodálatos szokás arra is támaszkodni, ha stresszes vagy, mivel ez növelheti a termelékenységet. „Amikor úgy érzem, hogy rohannom kell, azonnal szünetet tartok az éberség terén” – jegyzi meg. "Elnézem a számítógépet, kinézek az ablakon, és azt mondom magamnak: "Itt vagyok az irodámban, látom a kilátást, belélegzem, kilélegzem." Még 30 másodpercig is mélyen nyugtató hatása lehet.” Dr. Pratt úgy találta, hogy ezek a szünetek lehetővé teszik számára, hogy nagyobb idővel térjen vissza dolgozni fókusz.

Helyezze előnyben az örömöt és a gyönyört

Ha egy kis szünetet tartasz a megszokott dolgaidban, és élvezetes tevékenységeket folytatsz, az javíthatja a hangulatot, teret engedhet a kötelékeidnek, és több pozitivitást tölthet be a mindennapjaidba. Az igazat megvallva, szinte lehetetlennek tűnik, hogy helyet találjon a szórakozásnak, ha stresszes vagy, de Cook rámutat hogy az örömszerzési lehetőségek hozzáadása nem feltétlenül jelenti azt a hatalmas időigényt, amelyre úgy érezzük, hogy szükség van rá lenni. „Apró pillanatok is lehetnek, akár nevetésről van szó, amikor vacsorát készítünk a családdal, vagy 20 percig társasjátékot játszunk” – jegyzi meg.

A legfontosabb az, hogy hajlandó vagy olyan gondolkodásmódba helyezni magad, amelyben nyitott vagy az öröm megtapasztalására, mondja Cook. Amikor megváltozik a gondolkodásmódja, megváltozhat a viselkedése és a tapasztalata. "Van ez a pozitív visszacsatolási hurok" - jegyzi meg. "Egyre többet akarunk ebből, mert látjuk, hogy mennyivel jobban érezzük magunkat, látjuk, hogy mennyivel jobban vagyunk kapcsolatban, és azt is látjuk, hogy az emberek sokkal pozitívabban reagálnak ránk."

Tedd valósághűbbé az önbeszédet

Fontolja meg a belső párbeszédre való ráhangolódást – javasolja Dr. Pratt.

„Fontos, hogy értékelni tudjuk önbeszédünk érvényességét” – mondja. „Képesnek kell lennünk felismerni, mikor a belső párbeszédünk negatívabb, mint a helyzetünk valósága. Ezután reálisabb és optimistább önbeszéddel helyettesíthetjük.”

Például, ha langyos fogadtatásban részesíti a munkáját egy magasabb beosztásútól, ahelyett, hogy azt mondaná magának: „Nem vagyok jó ez nem sikerülhet”, próbáljon meg egy pragmatikusabb nézőpontot, például: „Ezúttal nem csináltam olyan jól, ahogy szerettem volna, és jobban tudok csinálni legközelebb” vagy „Nem úgy csináltam ezt, ahogy szerettem volna, vannak olyan készségek, amelyeket elsajátíthatok, hogy a jövőben jobban teljesíthessek” – javasolja dr. Pratt. Ez a perspektíva egy pozitívabb, cselekvés-orientált perspektívához vezethet, amely felfelé ívelő spirálhoz vezethet.

Vegye figyelembe, hogy miért kell hálásnak lennie

A hála gyakorlása és annak elismerése, amiért hálásnak kell lenned, erősebb, mint gondolnád, és egy felfelé ívelő spirál irányába mozdíthat el, mondja Feliciano. „Növeli a motivációt és növeli az ellenálló képességet” – jegyzi meg, és megosztja, hogy amikor édesapját bevitték a kórházba, szoronghatott és ideges lehetett. kezdetben a hála gyakorlása lehetővé tette számára, hogy arra összpontosítson és értékelje, hogy mit tehet az előrelépés és a támogatás érdekében, ahelyett, hogy beleragadna a bizonytalanságba. helyzet.

„Hálás voltam, hogy időben kórházba tudott érni, hogy az orvosok megelőzhessék a súlyosabb helyzetet” – emlékszik vissza. „Hálás voltam azoknak az embereknek, akik felhívtak, hogy támogatást és bátorítást kínáljanak. Hálás voltam az őt kezelő orvosi csapat szakértelméért. A hála a jelenbe irányított.” Viszont kevesebb stresszt élt át, és pozitívabb, mentálisan egészségesebb helyen tudott maradni.

Gyakorold az önegyüttérzést

Még ha képes vagy elindítani és fenntartani egy felfelé ívelő spirált, akkor is lesznek olyan pillanatok, amelyek érzelmileg kihívást jelentenek, vagy olyan érzések, amelyeket nehéz ledolgozni. És ilyenkor különösen hasznos lehet az önegyüttérzés. „Az a képesség, hogy a nehéz élmények során magunkkal ülünk, és elismerjük [és elfogadjuk] a nehéz érzéseket” – mondja Feliciano. „Az önrészérzés abban is segít, hogy emlékezzünk arra, hogy a szenvedés tapasztalata egyetemes.”

Ha támogatod magad és átvészeled a nehéz érzéseket, jobban tudod szabályozni a stresszt. Ennek eredményeként, jegyzi meg Feliciano, erősebbé válik, hogy lépéseket tegyen céljai és gyakorlatai felé, amelyek javítják jólétét.