Az önbizalom csak a helyes történetek elmondása

Nemrég egy intenzív találkozóra készültem, és annyira aggódtam miatta, hogy a szorongástól megfájdult a testem és fájt a hasam. Ez aktiválta azt a negatív hangot is a fejemben. Aki szeret emlékeztetni arra, hogy kudarcos vagyok, nem teszem eleget saját rendkívül magas elvárásaimnak, vagy arra késztet, hogy aggódjak, mit gondolnak rólam mások.

Elmondtam a terapeutámnak a gondolataimat és aggodalmaimat. Azt javasolta, hogy írjak ki magamnak pozitív jegyzeteket öntapadó cetlikre, és tegyem a számítógép képernyőjére, ami egyedülálló előnyt jelent a Zoomban való megbeszéléseken.

Kínos. azonnal ellenálltam. Jómagam pszichiáter vagyok. És mint oly sok betegem, én sem voltam olyan, aki teljesen beleugrott volna az önszeretet fogalmába (a zenehallgatáson kívül, mint például Miley Cyrus új dala "Virágok”, egy különösen rossz napon). Gyakran cikinek, ostobának tűnik, és egyáltalán nem olyan, mint én.

„A popkultúra az önszeretet fogalmát fogyasztóivá és elcsépeltté tette. A lepedőmaszkok, habfürdők és a tükörből való hiábavaló mondás, hogy „nagyszerű vagyok”, nem épít fenntarthatóságot önbecsülés” – Maia Wise, a Wise Therapeutic engedéllyel rendelkező független klinikai szociális munkása és terapeuta Megoldások, elmondja

Stílusosan. Az önszeretet szintén elvont, és nem igazán kell hozzá konkrét cselekvést tenni. Jaime Zuckerman, a PsyD és klinikai szakpszichológusa szerint „Ez megreked a fejünkben, hogy megpróbáljuk szeretni magunkat anélkül, hogy bármit is tennénk vagy megváltoztatnánk.”

Újabb útlezárás? „Azt hiszem, az emberek óvakodhatnak a kifejezéstől, mert van egy aggodalom, amivel a túl sok önszeretet határt szabhat önimádat." mondja Emily Mukherji, MD, a Szentpétervári Washington Egyetem pszichiátriai adjunktusa. Louis.

Senki sem akarja, hogy nárcisztikusnak tekintsék, amiért törődni próbál magával, de ez az érzés kiegyensúlyozható, ha ezek a tettek jobban megfelelnek az értékeidnek, és jelentenek neked valamit. Dr. Zuckerman arra kéri a betegeket, hogy először végezzenek értékbecslést, és határozzák meg, mi számít számukra személyesen – például a barátság, a munka és az atlétika. „Ha 30 percig a kanapén ülve próbálod jobban szeretni magad, és azt mondod magadnak, hogy jobban szeresd magad, nem valószínű, hogy bármiféle érdemi változást idézne elő” – mondja. "Azonban, ha minden vasárnap 30 percet dolgozol a kertedben, mert fontosnak tartod a békés otthont, sokkal valószínűbb, hogy az önszeretet érzését keltheted."

Tudtam, hogy nem akarom, hogy a találkozómhoz készült cetlik táplálják az egómat („Csodálatos vagy!”) – vagy úgy teszek, mintha az egyetlen értékem a kemény munka. Azon töprengtem, vajon meghallgathatom-e a terapeutám tanácsait anélkül, hogy fejjel előre belemerülnék az önszeretetbe.

A válasz? Maga-együttérzés. Ellentétben az önszeretet homályos fogalmával, Kristin Neff, PhD, az austini Texasi Egyetem oktatáspszichológiai docense az önrészvétet úgy határozza meg, mint amely a szenvedés enyhítésére összpontosít. A szerelem lehet pozitív és negatív is, mondja, de a szenvedély a latin szóból ered, ami szenvedést jelent, így az együttérzés különösen az életünk fájdalmasabb dolgaiban segít.

Ennek eredményeként az önegyüttérzés minden, csak nem mérgező pozitivitás – a szenvedéseink elismeréséről és önmagunk támogatásáról szól. Dr. Neff elmagyarázza: „Nem tesz úgy, mintha a dolgok másmilyenek lennének, mint amilyenek… valójában képessé teszed magad arra, hogy a [negatív] felé fordulhass, és dolgozz [azon] keresztül.”

Elmagyarázza, hogy bár az önegyüttérzés nem varázstabletta, mindig rendelkezésre áll, hogy segítsen a pillanatban, még az akut szenvedés pillanataiban is. Dr. Neff hozzáteszi: „Ha harcban állsz, ha szövetséges vagy önmagadnak, akkor egyértelműen jobban fogsz megbirkózni, mintha ellenség lennél. önmagad vagy önmagaddal szembeni keménykedés… Nem kell szeretned magad vagy figyelmen kívül kell hagynod a fájdalmaidat, fel kell ismerned és kedvesebbnek kell lenned azt."

Más szóval, ahelyett, hogy felszívnánk és figyelmen kívül hagynánk a negatív érzelmeket, vagy magunkat hibáztatnánk értük, először meg kell próbálnunk elmondani magunknak, hogy ez most nehéz. Hasznos lehet gondolataink és érzelmeink észrevétele és megnevezése. Dr. Zuckerman szerint ez lehetővé teszi számunkra, hogy elválasszuk gondolatainkat a tényektől. Azt javasolja, hogy úgy tekintsünk kritikus gondolatainkra, mint „csak átadjuk a szavakat, és ne vegyük figyelembe a jelentésüket”.

Ha úgy érezzük, hogy valamit rosszul csináltunk, vagy rossz ember vagyunk, meg kell próbálnunk megkérdőjelezni ezt a hitet, mondja Dr. Mukherji. Ezekben a helyzetekben fontos, hogy olyan kapcsolatokra támaszkodjunk, ahol természetesen jobban törődünk, mint önmagunkkal.

A kapcsolatok lehetnek barátainkkal, gyermekeinkkel vagy akár háziállatokkal is – teszi hozzá Dr. Neff. Azt tanácsolja az embereknek, hogy gondolkodjanak el: „Mit mondanék vagy tennék ennek a másik személlyel, akit érdekel? És ez egyfajta sablon ahhoz, hogy mit mondj vagy csinálj magadnak.”

Persze lehet, hogy nem fogod fel és nem változtatod meg minden alkalommal a gondolataidat, de segít, ha észreveszed őket. Dr. Neff szándékosra mutat megtörik az önérzet Ennek egyik módjaként az önrészérzés három összetevőjére összpontosítva: „Ha figyelmes a szenvedéseire, kedves és támogató önmagad felé, és úgy érzed, hogy kapcsolatban állsz másokkal.” Ha úgy érzi, hogy nehéz elindulni a gondolataival ill érzések, fizikai érintés is segíthet. Dr. Neff „az együttérzés erős jelének” nevezi, és rámutat kutatás ami azt mutatja, hogy csökkenti a küzdj vagy menekülj reakciónkat. Csak annyit kell tenned, hogy a szívedre vagy az arcodra tedd a kezed, és lélegezz. Dr. Neff azt mondja, hogy ez egy gesztus, hogy „tudassa a testével, hogy Ön mellette áll”.

Ha mindezt még mindig úgy érzed, woo-woo, akkor tudd, hogy az önegyüttérzésnek jelentős egészségügyi előnyei vannak. Dr. Neff több mint 5000 kutatási cikk amelyek mindenről le vannak írva, az előnyöktől a stresszig, a szorongásig és a depresszióig, a kapcsolatokon és a fizikai egészségen kívül (sokakat ő és kutatócsoportja írt). Az önegyüttérzés gyakorlása abban is segíthet, hogy kevésbé érezzük magunkat egyedül. Tanulmányok mutassuk meg, hogy ez igaz a világjárvány idején, amikor sokan elszigetelve éreztük magunkat. „Ráadásul még élvezetesebbé teheti az életet, ha nem kritizálod állandóan magad, vagy nem találgatod magad” – teszi hozzá Dr. Mukherji.

Ennek ellenére, és talán nem meglepő, megtaláljuk a módját annak, hogy megítéljük magunkat önrészérzésünkről. Pooja Lakshmin, MD, a nők mentális egészségére szakosodott pszichiáter, a társaság alapítója és vezérigazgatója Levélrügy és a szerzője Valódi öngondoskodás, azt mondja: „Könyörületesnek kell lenned az önegyüttérzéssel. Vagyis számíts arra, hogy lezuhansz a kocsiról, és lesznek olyan napok, amikor elfelejtesz kedvesnek és nagylelkűnek lenni magaddal. Még az önrészérzés gyakorlásával sem törekszünk a tökéletességre.” Ez is időbe telik, pl évek, hogy jó legyen benne.

Végül a terapeutámban bíztam, és felírtam néhány szót néhány különböző cetlire, hogy elismerjem és megkérdőjelezzem a pillanatnyi negatív gondolataimat. Nem voltam túl pozitív, hanem realista. „Lehet, hogy stresszes vagy szorongó, de kezelheti” – írtam. – Ez szar, de ezt megvan.

Lehet, hogy pillanatnyilag nem szerettem magam, de nem is utáltam magam. Meglepetésemre ez segített. Remélem neked is segít.

Nem kell beletörődni az önszeretet azon részeibe, amelyektől megforgatod a szemed vagy nevetsz, de felismerheted, hogy mire képes és mire nem. A szenvedés pillanataiban fordulj inkább az önrészérzés felé. Ahogy Wise rámutat: „Kényeztetheti magát habfürdővel, randevúzással és nyaralással, de az számít, hogyan beszél önmagához a szorongás, szomorúság vagy aggodalom pillanataiban.” nem tudtam jobban egyetérteni.