Kiütések és egyéb nagyszerű edzések menopauza esetén

A konyhában állok, és azon tűnődöm, hogy van még egy halom piszkos edény a mosogatóban. A tinédzserem és én erősen szózatos vitát folytatunk az iskolai munkáról, a férjem pedig az elmúlt két órában az alagsorban babrált valamit, valószínűleg elbújt előlem. Hónapok óta nem aludtam teljes éjszakát, és érzem, hogy erős hőség száll fel a testemből. A negyvenes éveimben járok, és az ingerlékenység, a szorongás, az éjszakai izzadás és az álmatlanság csak néhány a menopauza körüli tünetek közül, amelyeket sikertelenül kezeltem. Nem vagyok benne biztos, hogy amit jelenleg érzek, az düh vagy egy másik forró villanás, valószínűleg a kettő kombinációja, csak tudom, hogy most nagyon szeretnék kilyukadni valamit.

Miért vagyok eleinte olyan rosszkedvű?

Alyssa Dweck, egy New York-i székhelyű MD és FACOG szerint: „Az ösztrogénszint természetesen csökken a menopauza során. Ez lehet hőhullámokhoz, éjszakai izzadáshoz, súlygyarapodáshoz, bőr- és hajváltozásokhoz, hangulati ingadozásokhoz, alvászavarokhoz, csontvesztéshez és sok máshoz vezethet.

Mivel az ösztrogén és más hormonok, köztük a szerotonin és az oxitocin szintje ingadozik, ez hangulati ingadozásokat válthat ki düh depresszióra. Segít a stressz leküzdésében és az életminőség javításában A Női Egészségügyi Hivatal hetente legalább 150 perc mérsékelt aerob tevékenységet vagy heti 75 perc erőteljes aerob tevékenységet javasol.

Amikor elmondom egy barátomnak, aki szintén küszködik a tüneteimmel, bokszleckéket javasol. Eleinte bizonytalan vagyok. Keménynek és kissé veszélyesnek hangzik. De mindketten egyetértünk, hogy tennünk kell valami, ezért keresünk egy magánoktatót. Perceken belül az edzőterembe lépve betekerem a csuklómat, és nagy vörös kesztyűt viselek, ami homárkarmokra emlékeztet. Minden ütéssel és felütéssel felszabadul bennem valami. Az első órám végére nyugodtabb vagyok, kitisztult a fejem, és úgy megyek ki az edzőteremből, hogy erősebben és jobban irányítom magam, mint az elmúlt években.

Öleld át az Erőt

Haley Shapely, egy seattle-i okleveles fitneszoktató és a szerzője szerint Erős, mint Ő, nem meglepő, hogy a hangulatom enyhült. „Azok az endorfinok valódiak! Olyan sikerélmény adódhat az edzésből, különösen, ha nyers erővel jár” – mondja. Az első órám után azonnal beterveztem egy heti bokszórát.

Bár tudományosan még nem bizonyították, hogy a testmozgás közvetlenül enyhíti a perimenopauza és a menopauza tüneteit, egy tanulmányban, a menopauzás nők, akik egy évig sportoltak, jelentősen javították mentális és fizikai egészségüket.

Dr. Dweck kifejti, hogy „a testmozgás [menopauza körüli időszakban] létfontosságú a jó szív- és érrendszeri egészség megőrzéséhez súly és stresszcsökkentés.” És bár a menopauza nem okoz szív- és érrendszeri betegségeket, jelentős kockázati tényezők nő a nők öregedésével.

Védd meg azokat a csontokat

Nemcsak az aerob edzés fontos a 40 év feletti nők számára, hanem az ellenállásos edzés is. A tanulmányok azt mutatják, hogy minden második 50 év feletti nő eltörik a csontja miatt csontritkulásrészben az ösztrogénszint csökkenése miatt a perimenopauza és a menopauza során. Súlyemelés nem csak csont- és izomerőt épít, zsírt éget és fokozza az anyagcserét, minden jó ok arra, hogy vasat pumpáljon.

„A csontok sűrűségük hosszan tartó, lassú csökkenését 30 éves kor körül kezdik meg, de ezt ellensúlyozhatod, ha okot adsz nekik, hogy erősek maradjanak. Az ezeknek a területeknek a megerősítésére szolgáló gyakorlatok közé tartozik a guggolás, a lábprés és a lehúzás. Ez segít lelassítani az izomtömeg csökkenését, megőrzi a csontok erősségét és fenntartja az egyensúlyt” – mondja Shapely.

Legyen randevúvá

Ezt szem előtt tartva úgy döntöttem, hogy még jobban felrázom az edzéseimet. Heti futást és gyaloglást terveztem a barátaimmal, mert tudtam, hogy egy elszámoltatható partner segít abban, hogy reggel 7-kor megjelenjek az ösvényen, bármilyen meleg és kényelmes is az ágyam. Segített az együttérzésben is a perimenopauza teljesen bizarr tüneteivel kapcsolatban, mint például a szavak elfelejtése egy beszélgetés közepén.

A bokszóra előtt kezdtem el súlyzózni, és elköteleztem magam jóga hetente egyszer, ami segíti az egyensúlyt és az ízületek mozgékonyságát. Elkezdtem gyakorolni a meditatív légzést, növelve az agyam oxigénellátását és megnyugtatva a paraszimpatikus idegrendszeremet. Ez különösen hasznos gyakorlat, amikor a mosogatóban lévő edénykupacsal nézek szembe, miután harmadszor is kitakarítottam a konyhát.

Csak néhány hétbe telt, mire észrevettem a váltást. A ruháim jobban álltak, a karom tónusos volt, és az éjszaka nagy részét átaludtam, ami kevésbé ingerlékenysé tett.

Koncentrálj arra, ami örömet okoz

A szépség és életmód befolyásolója, Carla Kemp, alias Fab N Fit Carla-tól, hőhullámokat, alvási problémákat, hangulati ingadozásokat és súlygyarapodást tapasztalt. „A testmozgás segített a hangulatingadozásomon. Senki sem akar depressziós vagy rossz hangulatban lenni” – mondja, és elmagyarázza, hogy a rutinját úgy változtatja, hogy a különböző izmokat megcélozza. és szabályozza a hangulatát. „Mindent csinálok egy kicsit a súlyzós edzéstől az úszásig és a kardiózásig. A szabadban való tartózkodás is segített a tüneteken. Jobban éreztem magam a friss levegőn, ezért elkezdtem sétálni és futni.”

A menopauza alatti gyakorlatok elköteleződésének kulcsa, amikor úgy érzi, hogy már annyira zsonglőrködik, az az, hogy lassan kezdje el, és tegye azt, ami boldoggá tesz, így ragaszkodni kell hozzá. "Mozgasd a tested! Keressen olyan fitneszórát, amelyet kedvel, vagy béreljen edzőt. Beszéljen más nőkkel támogatásért. Keress olyan dolgokat, amelyek mosolyt csalnak az arcodra”, és talán a legfontosabb: „Tartsd szem előtt a menopauzát” – tanácsolja Carla.

Abban az időben, amikor a perimenopauza tünetei uralták az életemet, boksz, futás, heti jóga gyakorlat és Egy kis súlyzós edzéstől erősebbnek, magabiztosabbnak és jobb formában éreztem magam, mint valaha volt. Most, ha ingerlékeny vagy szorongó vagyok, az edzőterembe megyek, hogy lecsapjam a nehéz táskát, megragasszam a jógamatracomat, vagy üzenetet küldjek a barátaimnak, hogy tudassák velük, találkozom velük az ösvényen. A legjobb az egészben az, hogy ha ki akarok ütni valamit, megtehetem. Végre van hova letennem a dühömet.