Mi az időszakos böjt - és működik -e?

Ha még passzívan is követi a wellness befolyásolókat, akkor jó eséllyel hallott az időszakos böjtről (IF). A koncepció egyszerű: a nap bizonyos óráiban eszel. Mások során nem. A nyüzsgő előnyök közé tartozik a fogyás, a betegség kockázatának csökkentése, több energia és még lassabb öregedés.

De vajon a szakaszos böjt valóban a fogyás és az egészség javítása érdekében működik? És még ha működik is - mióta nem eszik a jó ötlet? Íme, mit kell tudnia erről a divatos étkezési stílusról, beleértve az előnyöket, hátrányokat és a szem előtt tartandó dolgokat.

KAPCSOLÓDÓ: Az agyad gyűlöl a gyűlöletkeltésre - itt van, mit kell tenned

Bár a közelmúltban került a figyelem középpontjába, az emberek sokkal hosszabb ideig gyakorolják a szakaszos böjtölést (gondoljunk csak bele: technikailag böjtölünk, amikor alszunk). „Egy brit újságíró készített dokumentumfilmet az IF -ről 2012 -ben, és nem sokkal ezután könyvet is írt róla” - magyarázza Katherine Basbaum, az R.D.

Miután népszerűvé vált, a szájról szájra segített, ha elterjedt. „A gyakorlatomban azt látom, hogy az emberek részt vesznek időszakos böjtölésben, családjuk, barátaik vagy kollégáik eredményeként, akik sikeresen a fogyás, valamint a közösségi média befolyásolói, akik népszerűsítik ezt a megközelítést, különösen a fitnesziparban vagy a helyi edzőteremben, mondja Maya Bach, R.D.N. Az sem árt, ha hírességek éneklik a dicséretet, Jennifer Aniston és Halle Berry közöttük.

És bár a szakértők nem feltétlenül gondolják úgy, hogy az IF népszerűsége rossz dolog, egyetértenek abban, hogy a búvárkodás előtt fontos megérteni az előnyöket és hátrányokat.

Az IF -t gyakran a súlycsökkentő előnyei miatt emlegetik - és ezek valósak. Ennek oka meglepően egyszerű: egyesek könnyebben esznek kevesebbet, ha kevesebb órájuk van napközben. „Ha csak egy rövid ablakot kell enni, valószínűleg megeszik egy ételt, és a következő étkezésig jóllakottnak érzi magát” - magyarázza Natalie Rizzo, R.D. „Ez azt jelenti, hogy nem esztelenül legeltet olyan ételeket, amelyekre nincs szüksége.”

De ami fontos, az oka annak, hogy hatékony a fogyásban, nem sokban különbözik attól a fő októl, amiért más étrendek segítenek a fogyásban. „IF kalóriahiányt okoz” - mondja Basbaum. Más szóval, az IF segít az embereknek kevesebb kalóriát fogyasztani, mint amennyit elégetnek, ami súlycsökkenést eredményez. Az egyetlen fogás? "Ez csak akkor igazán és igazán hatékony az egyén számára, aki hosszú távon képes ragaszkodni hozzá"-magyarázza Busbaum. "Ha nem, akkor ez rossz étrend számukra, és a súly nem marad le."

KAPCSOLÓDÓ: Minden, amit gondolsz, hogy tudsz a szénhidrátokról, rossz

Összességében az orvosok és a dietetikusok hangsúlyozzák, hogy az IF -vel kapcsolatos kutatás még viszonylag korai. Ennek ellenére vannak olyan egészségügyi állapotok, amelyeken úgy tűnik, hogy segít. Néhány orvos, akik 2 -es típusú cukorbetegséget kezelnek, az IF -t alkalmazzák egyik elsődleges beavatkozásként, különösen Jason Fung, M.D., a Az elhízási kódex. Bár nézetei ellentmondásosak, Dr. Fung úgy véli, hogy a böjt (és a finomított szénhidrátok csökkentése) segíthet a 2 -es típusú cukorbetegeknek az inzulinkezelésben és a fogyásban. De arra vonatkozóan, hogy az IF jobban működne -e a 2 -es típusú cukorbetegségben, mint bármely más fogyókúrás módszer, a bizonyítékok kevések.

Az IF támogatói gyakran idéznek olyan tanulmányokat is, amelyek azt sugallják, hogy a böjt és/vagy a kalóriakorlátozás segíthet az emberek tovább élnek, javítják a szív egészségét, csökkentik a rák kockázatát, és még egészségesebbekre is ösztönöznek mikrobiom. Az emésztőrendszer szüneteltetésével jobb emésztéshez is vezethet, különösen azok számára, akik meglévő emésztési problémákkal küzdenek, egyesek szerint.

Az egyetlen probléma? A legtöbb kutatást ezekben a témákban állatokon végezték. „A böjt állatmodelljei azt sugallják, hogy szerepe lehet az egészséges öregedésben, valamint a szív- és érrendszeri megbetegedések és a rák kockázatának csökkentésében” - mondja Nate Favini, orvosi vezető Előre. - Gyanítom, hogy ez az emberekre is igaz lesz, de túl korai lenne megmondani.

Az emberi kutatások hiánya miatt sok szakértő még mindig szkeptikus, hogy ezek az előnyök valósak -e, és ha igen, milyen mértékben. „Ez nem azt jelenti, hogy az állatkísérletek pozitív eredményei jelentéktelenek, csak túl korai lenne ezeket a pozitív hatásokat magabiztosan extrapolálni az emberekre” - jegyzi meg Basbaum.

Egy másik pozitívum: HA bármilyen étkezési stílussal kombinálható. Akár paleo, vegetáriánus, akár mediterrán étrendet követ, mindkettőt könnyedén megteheti. Különösen a keto diéta követői hajlamosak a szakaszos böjtölésre, mivel úgy vélik, hogy ez segíthet nekik gyorsabban elérni a ketózist, vagyis az üzemanyag -zsírégető állapotot. A böjtről ismert, hogy a szervezet üzemanyag -forrását szénhidrátról zsírra váltja, bár ez között tart 10 és 14 óra hogy ez megtörténjen, egyéntől függően.

Végül néhány ember egyszerűen jobban érzi magát, ha a napi rutin részét képezi. "Anecdotikusan sokan azt mondják nekem, hogy a böjt javítja az energiájukat és a koncentrációjukat" - mondja Dr. Favini. „Személyesen észrevettem, hogy böjtölés közben javult az energiám, és mélyült a megbecsülés és a környező világhoz való kapcsolódás érzése.”

KAPCSOLÓDÓ: Keto mellékhatások, amelyeket tudnia kell, mielőtt kipróbálja az idei legizgalmasabb étrendet

Mindenekelőtt a szakaszos böjt hosszú távú előnyeit nem értékelték Stella Volpe, Ph. D., R.D. és a Drexel Egyetem táplálkozástudományi tanszékének elnöke. Bár úgy tűnik, hogy az IF hatékony a fogyásban, nem állnak rendelkezésre kiváló minőségű kutatások, amelyek túlmutatnak az egyéves eredményeken. "Egy éven túli tanulmányokra van szükség annak megállapításához, hogy az időszakos böjt segíthet -e a fogyás fenntartásában" - teszi hozzá Dr. Volpe.

Sőt, ha az IF nem rendelkezik a fogyás különleges „élével”, amit egyes támogatók állítanak. "Néhány kutatás azt is kimutatta, hogy a szakaszos böjtölés és az általában alacsonyabb kalóriabevitel ugyanannyihoz vezetett a fogyás, és az egyének hajlamosak nem érezni magukat olyan éhesnek, mint a szakaszos böjt ” - mondta Volpe mondja. Ha valaha is diétázott, tudja, hogy az éhségérzet megnehezíti a program betartását.

Sőt, néhány ember túlfogyasztja magát étkezési ideje alatt, különösen a foglalkozás után böjti óráikban sóvárgással, ami kiiktathat minden lehetséges fogyást - mondják szakértők. „Nyilvánvalóan több kalóriát fogyaszthat, mint amennyire szüksége van egy nyolc órás ablakban, ha nem a megfelelő ételeket választja”-magyarázza Rizzo.

Azt is fontos megjegyezni, hogy az IF nem mindenki számára alkalmas, különösen bizonyos egészségügyi problémákkal küzdő emberek számára. „Ez magában foglalja azokat az embereket, akiknek táplálékra van szükségük a gyógyszeres kezeléshez, az alulsúlyos embereket, és azokat az állapotokat, amelyek hajlamossá teszik őket elektrolit -rendellenességek (például vesebetegség), vagy terhes, szoptató vagy teherbe esni kívánó emberek ” - mondta Dr. Favini mondja. És bár az időszakos böjt hasznos lehet a 2 -es típusú cukorbetegség kezelésére, az 1 -es típusú cukorbetegeknek kerülniük kell az időszakos böjtöt, mert fennáll a nagyon alacsony glükózszint kockázata.

Dr. Favini azt is hangsúlyozza, hogy az időszakos böjtölés veszélyes lehet az étkezési rendellenességekben szenvedők vagy a kórelőzményekben szenvedők számára. „Általában véve nagyon óvatos lennék ezzel a megközelítéssel, ha ezzel korábban küzdöttél.”

Végül társadalmilag is kihívást jelenthet. „Azoknak, akik élvezik a barátokkal vagy a családdal való társalgást, az IF -rendszer kihívást jelenthet” - mondja Basbaum. „Előfordulhat, hogy választani kell az ételt tartalmazó kirándulások kihagyása között, ha böjti időszakban zajlanak, vagy elmennek az eseményre, és nem esznek, miközben mindenki más az. " Az igazat megvallva, más étrendek, amelyek korlátozzák az étkezést és az étkezést, hasonló hatásokkal járhatnak, de ezért sok táplálkozási szakember támogatja az inkluzív megközelítést enni.

Ebben a cikkben szinte minden szakértő azt javasolja, hogy beszéljen orvosával vagy dietetikusával, mielőtt kipróbálná az IF -t. Értékelik az Ön kórtörténetét, jelenlegi étkezési szokásait és céljait annak megállapítása érdekében, hogy az IF jól működik -e az Ön számára. A legtöbb ember kihagyja ezt a lépést, de segíthet megérteni, hogy az IF valóban megfelelő -e, vagy esetleg más típusú változtatások eredményeit láthatja.

Ha te tedd döntse el, hogy HA megfelelő -e Önnek, itt van, amit szem előtt kell tartania az induláskor.

A fogyásnak vagy az egészségesebb táplálkozásnak nem feltétlenül kell extrémnek lennie. „Mindig azt javaslom, hogy az emberek először értékeljék étrendjüket, egészségesebb cseréket és változtatásokat végezzenek, mielőtt olyasmit hajtanak végre, mint az időszakos böjt” - mondja Samantha Presicci, a kutatás vezetője. Snap Kitchen.

Azoknak, akik magasabb diétát fogyasztanak finomított szénhidrátok és cukor, Presicci azt javasolja, hogy először módosítsák az étrendet, hogy minimalizálják ezeket az élelmiszercsoportokat. Ha ezek után is azt tapasztalja, hogy időszakos böjtöt szeretne kipróbálni, akkor hajrá.

Többféle étkezési ütemterv közül lehet választani, más néven szakaszos böjtölési protokolloknak. Az egyik ok, amiért a szakértők azt javasolják, hogy szakemberrel dolgozzanak együtt, az, hogy segítsen meghatározni, melyik terv illik legjobban ütemtervéhez, életmódjához és céljaihoz, mondja Dr. Favini. „Nincs egyetemes ajánlás”-teszi hozzá.

• 16:8 - Ez a protokoll, más néven "leangains", általában a legnépszerűbb. Napi 16 órát böjtölsz, nyolcat eszel. Például sokan böjtölnek 20 órától. 12 óráig, étkezés 12 óra között. és 8 óra. bármelyik napon. Ezt időszakos kalóriakorlátozási rendnek is nevezik.
• 5:2 - Itt az arány az órák helyett a napokra vonatkozik. Hetente öt napon normálisan étkezik. Hetente két egymást követő napon nagyon alacsony kalóriabevitelt fogyaszt, általában 500 vagy 600 kalóriát. Ezt alternatív napi böjtölési rendnek is nevezik.
• Egyél-állj-egyél: Ezt 24 órás böjtnek is nevezik, és magában foglalja a teljes napi böjtöt, majd az étkezés folytatását a szokásos módon. Általában ezt hetente egy -három alkalommal végzik.
• A harcos diéta vagy 20: 4: Az ősi harcosok feltételezett étkezési rendje alapján készült, ez a protokoll magában foglalja a 20 órás böjtölést, majd egy nagy étkezést, általában éjszaka.

A legtöbb életmódváltáshoz hasonlóan a legjobb, ha időnként böjtölünk. "Mindig azt mondom a betegeknek, hogy a lassú és egyenletes győz a verseny" - mondja Basbaum. "Mert a legtöbb esetben minél gyorsabban születnek az eredmények, annál gyorsabban eltűnnek."

Ha a szokásos böjtrendszerek elsőre túl nehéznek vagy extrémnek tűnnek, a szakértők azt javasolják, hogy lassan haladjanak a cél felé. "Például egy 16: 8 -as terv esetén érdemes 12 órától kezdeni, majd lassan növelni az éhomi intervallumot, amíg el nem éri a 16 órát" - mondja Dr. Favini.

"A legtöbb ember ingerlékenyebbnek és éhesebbnek érzi magát, amikor először kezd böjtölni" - mondja Dr. Favini. „Ez normális, mivel a szervezet alkalmazkodik az alacsonyabb vércukorszinthez, és akár két -négy hét is eltelhet, amíg az érzés elmúlik.” A csata fele itt készül.

A szakértők egyik legnagyobb böjti hibáját említik, hogy nem fogyasztanak folyadékot a böjt időszakában. Bár bármi, ami kalóriát tartalmaz, megtöri a böjtöt (beleértve az alkoholt is), mégis fontos, hogy elkerüljük a kiszáradást. "Győződjön meg róla, hogy sok vizet fogyaszt a böjt alatt, és fontolja meg az elektrolitok hozzáadását, ha a böjt 16 óránál hosszabb, vagy ha orvosa ezt tanácsolja" - mondja Dr. Favini. Törekedjen arra, hogy a böjt alatt a nem kalóriatartalmú italokra, például vízre, teára és kávéra (cukor vagy tej nélkül) összpontosítson.

És helyezze előtérbe a tápanyagban gazdag ételeket, ne a szemétet. "Gyakran előfordul, hogy az emberek azt hiszik, hogy bármit és annyi kalóriát fogyaszthatnak, amennyit csak akarnak az étkezési időn belül" - mondja Volpe. De ha étkezési óráiban felpakolsz gyorsételeket vagy túlevést, nem valószínű, hogy látni fogod az eredményt. Favini azt javasolja, hogy a böjtölés utáni étkezést idő előtt tervezze meg, hogy elkerülje az idegeskedést vagy az étvágyat.

Bizonyos esetekben az IF egyszerűen nem éri meg. „Vigyázzon, hogy ne nyomja túl messzire a böjtöt” - mondja Dr. Favini. Az IF gyakori mellékhatásai közé tartozik a fáradtság, éhség, sóvárgás és ingerlékenység. Vannak, akik jobban tudják kezelni ezeket a hatásokat, mint mások. Dr. Favini tanácsa? "Ha drámai energiaveszteséget észlel, beszélje meg orvosával, mielőtt folytatja."