Erős magot akarsz, igaz? Gondoltam.
Természetesen, bár a „lapos hasizom” lehet a fő ok, amiért azt guglizta, hogyan erősítheti meg a magját, az igazság az, hogy egy kemény középpont is nix derékfájás, javítja testtartását, és mozgásban tartja a mindennapi feladatokat.
Mindez nagyszerűen hangzik (és szükséges), de a rendelkezésre álló információk birtokában nehéz lehet tudni, hol kezdjem, különösen akkor, ha még nem ismeri az edzést.
Ezért kérdeztük Holly Roser, okleveles személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember San Francisco-ban, hogy mérlegelje az öt legfontosabb erősítő gyakorlatát – íme, amit mondott.
Pókdeszka
Pushup pozícióból indulva tartsa a hátát laposan és a vállát a csuklójával egy vonalban. A jobb térdét hozd a jobb könyököd oldalához, majd térd vissza a lábujjaidra fekvő fekvő helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy vegye fel a ferde oldalakat. Roser azt mondja: "Érezned kell, hogy ez égeti a szerelmedet." Ismételje meg az ellenkező oldalon két 20 ismétlésből álló sorozatig.
Stabilitás Ball Crunches
Ülve a stabilitási labda, feküdjön hátra, és a jobb könyökét hozza a bal térdéhez mint egy bicikliropogás. Roser azt mondja: "Győződjön meg róla, hogy a karja oldalra van nyújtva, és összpontosítson a ferdékre, miközben csavarja könyökölje a kezét a feje mögé." Folytassa úgy, hogy váltson, hogy a bal könyökét a jobb felé tolja térd; ismételje meg két 20 ismétlésből álló sorozatot.
V-ül
Üljön egyenesen, és emelje le a lábát a padlóról „V” alakban, hogy egyenes helyzetben tartsa őket. Emelje fel a karját a lábak mindkét oldalán, és tartsa a kezét körülbelül két hüvelyknyire a lábától. Emelje fel a felső hátát a talajról, és tartsa a "V" ülést 45 másodpercig. "Próbáld meg lazítani a nyakadat, amennyire csak lehetséges, és ne felejts el lélegezni" - mondja Roser. "Ahhoz, hogy ez a lépés még nagyobb kihívást jelentsen, hozza közelebb a hátát a talajhoz." Ismételje meg a "V" ülést 45 másodperces tartással három ismétlésig.
Plank Walk
Kezdje ezt a mozdulatot úgy, hogy álljon csípőszélességben egymástól, majd nyújtsa ki a kezét fekvőtámasz helyzetbe. Tartsa a csuklóját a vállai alatt, és azonnal tegye vissza a kezét a lábához, és álljon fel. "Próbáld meg a testedet olyan egyenesen tartani, amennyire csak tudod, és próbáld meg ne mártani a hát alsó részét" - mondja Roser. Ismételje meg három 10-es sorozatnál.
Frog Sit-Up
"Ez a mozdulat kiváló annak biztosítására, hogy ne a csípőhajlítóit használja, hanem a hasizmokat használja felülés közben" - mondja Roser. Ehhez feküdjön le karjait a feje fölé és a lábát pillangóhelyzetbe úgy, hogy a talpa egymás felé nézzen. Tedd a karjaidat a fejed fölé, és nyúlj a térded közé, majd térj vissza a kiindulási helyzetedbe. Ismételje meg két 25 ismétléses sorozatot.
