Annak ellenére, amit az Instagram hihet, valójában te ne szuper drága edzőtermi felszerelésekbe kell beruháznia – vagy egyáltalán bármilyen felszerelésbe –, hogy otthon jól edzenek.
De ha önmagában a testsúly használata elavult, a bútorok használatával megváltoztathatja a dolgokat (lásd: ezek a medencefenéki heverő gyakorlatok), ami elvezet minket ehhez a székes edzéshez.
A barre3 társalapítója és vezérigazgatója, Sadie Lincoln készítette Stílusosan, ez a gyors barre-ihlette edzés ideális egy hosszú munkanap után, amikor úgy érzi, hogy teljesen kihagy egy edzést.
Ebben a készletben olyan mozdulatokat találhat, amelyekkel megnyújthatja mellkasát, vállát és csuklóját, miután egész nap a laptopja fölött feküdt. valamint a teljes testmozgások (megdolgoztatja a magot, a farizmokat, a combizmokat és a felsőtestet), amelyek funkcionális erőt építenek az egész testben test. A legjobb az egészben: Meg lehet csinálni a tévé előtt, miközben nézi A Bachelorette – vagy bármi legyen is az aktuális műsora.
1. Segített macskatehén
A. Ülj le az ülésed szélére. Nyújtsa hátra a karjait, és tartsa a szék támlájának oldalait. Csomagolja le a vállát a fülétől. Ha ezt nehéz megtenni, tartsa lejjebb a szék támlájában.
B. Húzódjon el a szék támlájától. Nyújtsa ki a gerincét, miközben kissé előre gördül az ülőcsontokon, és emelje fel a szegycsontját a mennyezet felé. Vegyen három mély lélegzetet, összpontosítva a belégzésre és nyissa ki a mellkasát.
C. Ujjait öntől elfelé néző csuklókkal fonja össze. Nyomja meg a kezeit, miközben előre nyújtja a karját. Húzza az állát a mellkasa felé, és óvatosan húzza maga alá a farokcsontját, miközben körbejárja a gerincét. Vegyünk három mély lélegzetet, összpontosítva a kilégzésre, és széttárva a lapockáit.
Ismételje meg 20-szor.
2. Ülj erősen, állj magasan
A. Üljön az ülés szélére úgy, hogy a lába a csípőtávolságnál valamivel szélesebb legyen a padlón, és kissé kihajtva. Hajoljon előre egy hosszú gerinccel, nyomja az összes súlyt a lábába, és emelje fel a csípőjét 1 hüvelykkel a székről.
B. Súlyával a sarkában húzza be a derekát, és hosszabbítsa meg a gerincét. Nézzen kissé előre, hogy a nyaka egy vonalban legyen a gerincével. Nyújtsa ki a karját, mintha egy nehéz dobozt venne fel a padlóról. Nyomja meg a sarkát, miközben feláll.
C. Álljon magasan felemelt karral, és egyensúlyozzon, miközben felemeli sarkait a talajról. Képzelje el, hogy a dobozt a szekrény legmagasabb polcára helyezi. A vállak szélesek, lefelé a háton, és közvetlenül a csípőn és a sarkán helyezkednek el.
D. Engedje le a sarkát a padlóra, miközben a csípőjét hátrahúzza, hogy a szék ülőkéje felett lebegjen.
Ismételje meg 20-szor.
3. Csípőnyitó 3 lábú kutyaáramlás
A. Rögzítse a szék támláját a falhoz. Lépjen előre, és a jobb lábszárát finoman nyomja a széknek. A hátsó lábának egyenesnek kell lennie, a sarkával felemelt.
B. Emelje fel addig, amíg a vállai a csípő fölé nem érnek, majd emelje fel a bal karját, és finoman dőljön jobbra, meghosszabbítva a test bal oldalát. Tartsa a csípőjét vízszintesen, a magját pedig rögzítve.
C. Rajzolja mindkét kezét a jobb térd mindkét oldalára a szék ülőfelületére, válltávolságra. Nyomja le a széket, és nyomja hátra a csípőjét, miközben a jobb lábát maga mögé fűzi. Nyújtsa ki hosszúra a lábát, és nyissa ki a jobb csípőjét úgy, hogy a bal oldala fölé kerüljön. Hajlítsa be a térdét az ülés felé húzva a sarkát. Vegyünk 5 mély lélegzetet.
D. Térjen vissza a kitöréshez az irány megfordításával.
Ismételje meg 15-ször, majd váltson a másik oldalra.
4. Hegymászók
A. Rögzítsen egy széket a falhoz. Tegye a kezét a szék ülőkéjére válltávolságra, és nyomja le. Ügyeljen arra, hogy a vállai a csuklója felett helyezkedjenek el, és távolodjanak a fülétől. Nyújtsa ki hosszúra a lábát a lábgolyóira, deszka pózban, sarkait hátranyomva. A vállad, a csípőd és a sarkad egy vonalban van.
B. Nyomja le a széket, és tartsa a vállát és a medencéjét vízszintesen, és húzza be a térdét a mellkasa felé.
C. Térj vissza a deszkához, majd húzd a másik térdedet a mellkasba.
Kezdje lassan, majd vegye fel a tempót. Csináld ezt egy percig.
5. Egyoldalú hídliftek
A. Feküdj a hátadon úgy, hogy a sarka a szék ülőkéjének nyomuljon, térddel 90 fokos szögben hajlítva. Nyomja be a sarkát a székbe, aktiválja a farizmokat, és emelje fel egyenesen az egyik lábát.
B. Tartsa a medencéjét vízszintesen, nyomja meg a sarkát a széken, aktiválja a farizmot, és a gerincét a lapockáinál nem magasabban húzza le a talajról.
C. Vezessen lefelé, amíg a medencéje enyhén hozzá nem ér a padlóhoz.
Ismételje meg 15-ször, majd váltson oldalt.
6. Álló ülésmunka
Beállít: Álljon profilban a szék támlája mögött. Helyezze az alkarját a hátára, és dőljön oldalra. A válladnak egy vonalban kell lennie a könyököddel. Emelje fel a külső lábát, és kissé forgassa el úgy, hogy a támasztó lába kissé a szék felé mutasson.
A. Nyújtsa ki a lábát oldalra, és mutasson rá a lábujjára, miközben a vállai egymásra vannak helyezve és vízszintesek, a nyak pedig hosszú. A dereka mindkét oldalának egyenletesen kell meghosszabbodnia, a csípőnek pedig egymásra helyezettnek és vízszintesnek kell lennie. Húzza be a derekát, hogy megtámassza a derekát.
B. Húzza előre a lábát, és hajlítsa be a térdét csípőmagasságban maga előtt, így 90 fokos szöget zár be.
C. Nyújtsa ki a lábát egyenesen, és ismételje meg lassú, irányított mozdulatokkal. Extra kihíváshoz nyújtsa előre a lábát rúgó mozdulatokkal hajlított lábbal.
Ismételje meg 15-ször, majd váltson oldalt. Kezdje lassan, majd, ha meg tudja tartani a formáját, vegye fel a tempót az energialökés érdekében.
7. Stúdió Push-Pulls
Beállít: Rögzítse a széket a falhoz úgy, hogy a háta maga felé nézzen. Tegye a kezét a szék háttámlájára válltávolságra. Lépj be a deszkába úgy, hogy egy lépést hátralépsz, és kinyújtott karral előre döntöd. Nyújtsa ki a lábát valamivel szélesebbre, mint a csípője.
A. Húzza hátra a csípőjét, és térjen be egy lapos, hátrahajtható helyzetbe, egyenletesen meghosszabbítva a törzs mind a négy oldalát. A karjaidat hosszan kell nyújtani úgy, hogy a kezed enyhén támaszkodjon a székre. (Győződjön meg róla, hogy a térdét megpuhította, a csípőjét vízszintesen, a vállát pedig távol tartja a fülétől.)
B. Emelje fel a sarkát, és emelje fel hátra a deszka pózban egy tricepsz fekvőtámaszba. Nyomja le a székét. Hajlítsa félig a könyökét, és húzza be őket a dereka felé. Csomagolja le a vállát a fülétől. Húzza be a derekát, és nyújtsa meg a sarkát a padló felé.
C. Vissza az előrehajtáshoz.
Ismételje meg ezt az áramlást 15-ször.
8. Álló, lehajtható ülésmunka
A. Rakja össze alkarjait a szék támlájára. Lépjen vissza hajlított helyzetbe úgy, hogy a homloka enyhén támaszkodik az alkarjára, a lábfeje pedig közvetlenül a csípője alá. Tedd hátra a vállaidat, hogy a nyakad hosszú legyen. Húzza be a derekát. Lágyítsa meg a térdét.
B. Emelje egyenesen hátra a lábát maga mögött csípőmagasság felé úgy, hogy a medencéje vízszintben legyen, a gerince pedig hosszú legyen.
C. Hajlítsa be a térdét 90 fokos szögbe, miközben a sarkát az ülés felé húzza. Térjen vissza a nyújtott lábhoz.
Ismételje meg 15-ször, majd váltson oldalt.
