A lábtornák általában nem kapnak annyi figyelmet, mint mondjuk a fenék- vagy hasizmok edzései, de azért vagyunk itt, hogy emlékeztessük Önt arra, hogy ezeket ugyanolyan fontos beépíteni a rutinjába. Nemcsak a mozgásterjedelmének javításához és a napi mozgás megtartásához kulcsfontosságúak, hanem a nagyobb izmok, például a lábak megmunkálása is nagyobb kalóriaégetést eredményez.

Hannah Corbin, a Peloton oktatójának 6 mozdulatos Barre edzése a feneked és a combod megcélzására

Szóval, koppintottunk Monika Pierce, okleveles fitneszoktató, WW edző és a márka befogadás és sokszínűség vezetője, hogy megosszon egy gyors otthoni lábtornát, amelyet még azokon a napokon is kipróbálhat, amikor nincs kedve edzeni. (Véletlenül Pierce is az Ciara személyes WW edzője, egy híresség, aki határozottan nem hanyagolja el a lábnapot.)

A Tabata-stílusú edzés 20 másodpercnyi munkát igényel, majd 10 másodperc pihenőt. "A Tabata egy nagyszerű edzésstílus kezdőknek és haladóknak egyaránt. Imádom a Tabata edzéseket, mert ha keményen megyek, akár csak 20 másodpercig is, képesnek és erőteljesnek érzem magam” – mondja Pierce.

Azt javasolja, hogy a gyakorlatsort nyolcszor végezze el, hogy teljes edzést biztosítson, amely 30 percnél rövidebb ideig tart.

1. Guggolás

Dolgoztak az izmok: farizmok, quadok, combizmok, mag, vádli

  1. Álljon egyenesen úgy, hogy lábai vállszélességben legyenek, térdekkel, bokákkal és lábfejekkel egy vonalban. Szánj egy pillanatra a válladat hátra és le, és húzd be a magod.
  2. Miközben behajlítja a térdét, tolja hátra a csípőjét, mintha helyet keresne maga mögött. Folytassa az ereszkedést, amíg a csípője egy vonalba nem kerül a térdével. (Ha még nem ismeri a guggolást, előfordulhat, hogy a guggolást sekélyen kell tartania az induláshoz, ez rendben van! Akkor is fogsz edzeni.)
  3. Térjen vissza az álló helyzetbe úgy, hogy a sarka alját a padlóba nyomja, és felemeli a testét. Ismételje meg 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig.

Tipp: Ne felejtsen el olyan sebességgel haladni, amely lehetővé teszi, hogy minden guggolásnál megtartsa a megfelelő formát. A minőség a mennyiség helyett, hogy sérülésmentes maradjon.

2. Guggolás ugrások

Dolgozott izmok: farizmok, quadok, combizmok, mag, vádli

  1. Állítsd fel úgy, mint egy szokásos guggolásnál. Álljon magasan, váll hátra és a lábad csípő szélességben.
  2. Hajlítsa be a térdét, tolja hátra a csípőjét. Engedje le a zsákmányt, hogy párhuzamos legyen a talajjal (vagy a lehető legközelebb).
  3. Kapcsolja be a mag- és lábizmokat, hogy felrobbanjon a talajról és a levegőbe. (Ha az ugrást nem érzed lehetségesnek vagy jónak, ugorj fel a guggolásból a lábadba.)
  4. Finoman dőljön le, hagyja, hogy a térd meghajoljon, majd térjen vissza a guggolás helyzetébe. Ismételje meg 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig.

3. Korcsolyázók

Dolgoztak az izmok: quadok, combizmok, fenék, vádli

  1. Kezdje úgy, hogy a lábai csípőszélességben legyenek egymástól.
  2. Hajoljon előre, és ugorjon jobbra, bal lábát a jobb lába mögé helyezve, miközben ugyanazt a kart éri el, mint az előtte lévő "hátsó láb" a padló felé.
  3. Ismételje meg ezt az oldalirányú mozdulatot, minden alkalommal áthelyezve a súlyát. Ismételje meg 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig.

4. Szamárrúgások

Dolgozott izmok: farizmok

  1. Állj négykézláb, kezed közvetlenül a vállak alatt, a térd pedig közvetlenül a csípő alatt. Tartsa a semleges pörgést, hogy a hátadon egy csésze vizet egyensúlyozzon. Az álla legyen kissé meghúzva, biztosítva, hogy a gerinc egyenes vonalú legyen.
  2. Gyújtsa fel az alsó hasát. Lassan hajlítsa be a jobb térdét, és emelje fel a mennyezet felé, hogy 90 fokos szöget alakítson ki.
  3. Továbbra is emelje fel a lábát megállva, mielőtt a háta ívelni kezd, és a hasa leesik. Csípője legyen négyszögletes és párhuzamos a padlóval. Ismételje meg 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig, majd váltson oldalt.

5. Curtsy Lunge

Dolgoztak az izmok: négykézláb és farizmok

  1. Álljon úgy, hogy a lábai csípő távolságra vannak egymástól, karokkal az oldaladon.
  2. Helyezze át a súlyt a jobb lábára, és a bal lábával tegyen egy nagy lépést hátra, és mögé, és keresztezze a jobb lábát.
  3. Engedje le testét olyan mélyre, amennyire csak lehetséges, a hátsó térd néhány centire lebeg a padlótól.
  4. Lassan térjen vissza az álló helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával. Váltakozva 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig.

6. Sumo Squat

Dolgozott izmok: belső combok, quadok, farizmok, combizmok, csípőhajlító és vádli

  1. Vegyen széles testtartást, a lábaknak szélesebbnek kell lenniük, mint a vállad.
  2. Hajlítsa be a térdét és az alsó testet, amíg párhuzamos nem lesz a padlóval (vagy közel!)
  3. Tartsa ebben a süllyesztett helyzetben egy légzési ciklusig (belégzés/kilégzés). Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 20 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig.