Terhességi álmatlanság: Hogyan kezeljük az alvási problémákat a terhesség alatt

Üdvözlök minden éjjeli Google-munkatársat. Jó társaságban vagy, ha terhességi álmatlanságot is tapasztalsz: a terhesség alatt az emberek akár 80% -át is érinti kutatás.

A terhességi álmatlanság - az elalvás, az alvás vagy a korai ébredés állandó problémája - gyakori az első trimeszterben, amikor a szervezet alkalmazkodik a terhességi hormonok hirtelen rohanásához, és bizonyos esetekben, az reggeli (vagy egész napos) betegség lehet, hogy tapasztalja. És még valószínűbb, hogy alvásproblémái lesznek a harmadik trimeszterben, mivel közelebb kerül a szüléshez, és az ezzel járó szorongás és fizikai kényelmetlenség jelentkezik.

Íme néhány terhességi álmatlanság bűnösje, és a kezelés legjobb módjai, függetlenül attól, hogy még hat hónap van hátra, vagy bármelyik nap szülni fog.

A terhesség általában (különösen a járvány idején) stresszt és szorongást okozhat: az egészsége, a baba egészsége, a szülés vagy a szülői lét miatt. És ez nem segít az alvási szokásokon, mondja Mary Jane Minkin, MD, ob-gyn és a Yale School of Medicine szülészeti, nőgyógyászati ​​és reproduktív tudományok klinikai professzora. De a kényelmetlenség, különösen az előrehaladás során, megakadályozhatja a megfelelő alvási pozíciók megtalálását, és valószínűleg nagy oka annak, hogy nehézségei vannak az alvásban.

Természetesen a terhesség alatt rengeteg egyéb kellemetlenség, például hányinger vagy székrekedés is felléphet, amelyek hozzájárulhatnak az álmatlansághoz és a nyugtalansághoz. A terhesség gyomorégése is olyan dolog, amellyel végül foglalkozhat. "A gyomorban lévő sav visszafolyik a nyelőcsőbe, mert a gyomor és a nyelőcső közötti szelep ellazul a terhesség hormonjaival" - magyarázza Dr. Minkin. És ha valaha is gyomorégéssel próbált elaludni, akkor tudja, hogy ez nem piknik.

Az álmatlanságot okozó tünetek minden trimeszterben változhatnak. Az első trimeszterben a rosszullét ébren tarthat, valamint a hormonális változások, amelyeken a szervezet a terhesség korai szakaszában megy keresztül. "Az első trimeszterben gyakran a hányinger és a hányás a bűnösök, valamint az emelkedett szintek progeszteron, amely fokozott nappali álmosságot és éjszakai álmatlanságot okozhat " - mondja Jane van Dis, M.D. ob-gyn és Modern termékenység orvosi tanácsadó. A terhességi álmatlanság általában a harmadik trimeszterben érinti a legsúlyosabban - tette hozzá. Gyakran hátfájásnak és kellemetlen érzésnek, gyomorégésnek, lábgörcsöknek vagy nyugtalan lábaknak tulajdonítható, gyakran kell felpisilnie a húgyhólyagra nehezedő nyomás és a szorongás miatt szállítás. Minden szórakoztató dolog a terhességről!

A legjobb, ha nyomon követi az álmatlanság tüneteit, és vegye figyelembe, ha valóban súlyosak lesznek, beleértve homályos látás, súlyos fejfájás vagy éles fájdalom a has jobb felső sarkában, mondja Dr. van Dis. Forduljon orvosához, ha ezen tünetek bármelyikét észleli, vagy ha az álmatlanság a napi rutin jelentős megzavarásává válik.

KAPCSOLÓDÓ: Hogyan aludjunk jobban - melatonin bevétele nélkül

Míg a terhességi álmatlanság kezelése hasonló a terhességen kívüli álmatlanság kezeléséhez, ez az nem biztonságos terhes embereknek olyan kiegészítők használatára, mint a CBD vagy a melatonin. Szerencsére van néhány más módja is, amelyekkel szabályozhatja alvási ütemtervét és kényelmét.

Szerezzen kényelmes párnákat.

Az első dolog, amit irányíthat, hogy milyen hangulatos az ágy, amikor elaludni próbál. Fektessen be egy teljes testű párnába, amely támogatást nyújt, különösen a has és a hát számára, mondják a szakértők. Próbáld ki ezt innen Boppy vagy fecsegni ezen Yana organikus terhességi párna.

Aludj az oldaladon.

Az oldalra fektetés, párna a lábad között, egy másik nagyszerű helyzet a terhesség alatt. "Ez enyhítheti a hátfájást, a gyomorégést, javíthatja a keringést és csökkentheti a láb duzzanatát" - mondja Dr. van Dis. Ha ez nem működik Önnek, és a hátán szeretne aludni, akkor néhány kanapén való alvás megfelelő támogatást nyújthat Önnek.

Támaszd fel magad.

A terhességi gyomorégésben szenvedők számára a helyzet megváltoztatása, hogy egyenesebb legyen, segíthet csökkenteni ezt a szörnyű refluxot. "Hasznos lehet, ha az ágy fejét tömbökre helyezzük, vagy párnákat használunk a támasztáshoz" - mondja Dr. Minkin.

Próbáljon olyan ételeket enni, amelyek nem irritálják Önt.

Ez nem azt jelenti, hogy mindig figyelmen kívül kell hagyni ezeket a taco -vágyakat, de gyomorégéssel egyes ételek csak rontani fognak. Dr. van Dis azt javasolja, hogy amennyire csak lehetséges, tartózkodjon a gyomorégést kiváltó ételektől (például zsíros, zsíros és fűszeres ételektől) - ez hosszú távon segíti a gyomrot és az alvást.

Ügyeljen étkezési és ivási szokásaira.

Az étkezés módja hatással lehet az alvásképességre. Az emésztés érdekében ideális, ha egész nap kisebb ételeket fogyaszt, és nem túl közel a lefekvéshez - mondja Dr. van Dis. (Ez segíthet abban is, hogy a gyomorégés ne lépjen fel.) A kávéfogyasztás korlátozása is adott, így fél éjszakára sem ébred fel. Ezenkívül hidratált szeretne maradni, különösen a nap folyamán, de csökkentse a vízfogyasztást este, így nem kell annyi alvást megszakító kirándulást tennie a fürdőszobába.

Győződjön meg arról, hogy egészséges (terhességbarát) testmozgást végez.

A rendszeres testmozgás segíthet a szervezetnek a terhességi álmatlanság elleni küzdelemben. "Segít a hátfájás, a duzzanat és a puffadás csökkentésében, a székrekedés enyhítésében és a stressz enyhítésében" - mondja Dr. van Dis. A születés előtti jóga nagyszerű elme-testgyakorlat lehet az Ön számára, csakúgy, mint a szokásos edzőtermi rutin bizonyos módosításai és a lefekvés előtti óvatos nyújtás. Dr. Minkin azt is ajánlja, hogy az úszást az alacsony hatású gyakorlatok másik nagyszerű formájaként fárasztja este.

Segítsd a tested természetes lecsavarodását.

Csakúgy, mint ha nem lenne terhes, gyakorolja a jó alváshigiéniát. Ez azt jelenti, hogy minimálisra kell csökkenteni a kék fényt telefon-, tévé- és laptop -képernyők formájában, legalább egy órával lefekvés előtt, tanácsolja Dr. van Dis. Próbáljon ki más figyelemfelkeltő gyakorlatokat, például naplózást vagy meleg fürdőt, hogy enyhítse a szorongást, és a megfelelő mentális térbe jusson, hogy elaludjon.