9 Táplálkozási szakember által jóváhagyott tipp hosszú távú fogyáshoz

A mai digitális korban végtelen súlycsökkentési tanácsok állnak kéznél. Egy részük törvényes, és néhány törvényesen banán.

Az utóbbi tanácsok nagy részével az a probléma, hogy a rövid távú eredményekre összpontosít.

Fogyj le 10 kilót 10 nap alatt!

Ezzel a gyümölcslevet tisztítsd 6 -os méretűre!

Vágja le azonnal a hasi zsírt ezeknek az ételeknek a kizárásával!

„Sok felnőtt sikeres a rövid távú diétákon, majd amint magabiztosnak érzi magát és úgy érzi, hogy képes rá „Becsapják” egy kicsit az étrendjüket, ez a kényeztetés folyamatos lesz, és a súly visszaáll ” - mondja Jessica Krauss, integráló táplálkozási egészségügyi edző NYC -ben.

A fogyás jobb megközelítése magában foglalja az életmód megváltoztatását, amely rövid távon megvalósítható, és hosszú távon fenntartható. Itt Krauss és három másik táplálkozási szakértő megosztja a legfontosabb tippjeit, hogy reálisan és okosan leadja ezeket a plusz kilókat.

Néha összetévesztjük az éhséget a kiszáradással - magyarázza Jess Swift, washingtoni székhelyű szakács és regisztrált dietetikus. Bár a napi hidratálási szükségletek egyéniek, súlyuk, aktivitásuk és tartózkodási helyük alapján élőben, az általános hüvelykujjszabály az, hogy minden egyes kilóért fél uncia és egy uncia víz között kell inni mérlegelni. Például egy 150 kilós embernek napi 75 és 150 uncia közötti vizet kell innia. Nem természetes imbiber? Használhat vízi alkalmazást, például

Ezenkívül a H2O csökkenésekor ugyanolyan fontos lehet, mint az, hogy mennyit.

„A gyomor egyedülálló abban, hogy közvetlenül kommunikálhat az agyad éhségszabályozó központjával”-mondja Paul Salter, az arizonai székhelyű, regisztrált dietetikus és a Illeszkedjen a ruhájába.

Amikor a gyomor speciális receptorait a bejövő étel vagy folyadék stimulálja, jeleket küldenek az agynak, hogy leállítsák a további éhségjelzést - magyarázza.

Ennek a jelenségnek a nulla kalória rovására történő kiaknázásához igyon kalóriamentes folyadékot (gondoljunk csak: citromra) víz, pezsgővíz, cukrozatlan tea vagy sima H2O) egész nap, különösen elő- és étkezés után. Salter azt javasolja, hogy 12-16 uncia folyadékot kortyoljon közvetlenül minden étkezés előtt és után.

„A fenntartható fogyás a konyhában kezdődik” - mondja Jenny Markowitz, pennsylvaniai székhelyű, regisztrált dietetikus. Az előnyök négyszeresek, mondja. Egyrészt az otthon készített ételek kevesebb nátriumot, cukrot és zsírt tartalmaznak, és kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint az elkészített ételek vagy az éttermi ételek. Van az a gondolat is, hogy amikor gondolatot és időt szán az étkezés megtervezésére és elkészítésére, akkor nagyobb valószínűséggel egyenlő figyelmet szentel az evés során - és ezáltal csökkenti a túlevés esélyét. Egy másik plusz: ha te vagy a konyhában, akkor jobb cserét vagy kiigazítást végezhetsz, például extra zöldségeket adhatsz hozzá, vagy visszahívhatod a vajat egy receptben.

És a legnagyobb ösztönző Markowitz szerint: „Egy életen át tartó készséget fejlesztesz, és az ezzel járó magabiztosságot” - mondja. „Mindkettő segít eligazodni bármelyik menüben, élelmiszerboltban vagy étkezési helyzetben, hogy tájékozott és felhatalmazást kapjon a táplálkozási céljait szolgáló döntések meghozatalára.”

Nem kell pszichológus végzettség ahhoz, hogy megértsük, hogy a nélkülözés csak növeli a vágyat. „Amikor az ételekről beszélünk, ez gyakran bódulatot jelent” - magyarázza Markowitz. "A korlátozó diéta - a kalóriák korlátozása, a" rossz "ételek elkerülése - egyszerűen nem fenntartható."

Egészségesebb, reálisabb megközelítés, ha nagy figyelmet fordít arra, amire a szervezetnek szüksége van. Ez azt jelenti, hogy fel kell mérni az éhségjeleket, az érzelmi állapotot és minden olyan külső tényezőt (azaz érzelmeket vagy kiváltó tényezőket), amelyek az étvágyat előidézhetik.

- Amikor egy másodpercet vesz igénybe, hogy ellenőrizze, hogyan érzi magát, ahelyett, hogy csak az öklével búvárkodna először cookie jar, megalapozottabb döntéseket hozhat, hogy megadja a testének azt, amire valóban szüksége van ” - mondja Markowitz. Ez egy intuitív evésnek nevezett koncepció, amelynek középpontjában az a gondolat áll, hogy csak akkor étkezzen, amikor élettani éhes, és nem stresszes, unatkozó vagy ideges. Az intuitív étkezéssel semmi sem zárja ki a határt, és arról van szó, hogy tiszteletben tartjuk mind a táplálék iránti vágyát, mind pedig valami ünnepélyesebb vágyát - mondja Markowitz.

"Táplálkozási szükségleteit megfelelő adagokkal elégíti ki, amikor a teste azt szeretné, majd az érzelmi szükségleteket más módon is kielégíti" - teszi hozzá. Még mindig éhesnek érzi magát vacsora után, és sütire vágyik? Van egy. Túlterhelt a munkahelyen, és hirtelen éhes az édességért? Szánjon rá egy percet, és végezzen néhány mély lélegzetet, igyon meg egy pohár vizet, és szamár, ha valóban szüksége van rágcsálnivalóra, vagy egyszerűen csak reagál a stresszre.

„Ha evés előtt ellenőrzi fizikai és érzelmi állapotát, kevésbé valószínű, hogy megtalálja Ön ebben a mértéktelen pörgésben, és nagyobb valószínűséggel találja meg testének boldog súlyát, és ott fogja tartani ” - mondja Markowitz.

A tudatos evés nem pontosan ugyanaz, mint az intuitív evés, de ez egy másik pszichológiai gyakorlat, amely „ugyanolyan hasznos, ha a fenntartható fogyás érdekében forgat” - mondja Markowitz. Ahogy a neve is sugallja, a tudatos étkezés első számú célja, hogy teljes mértékben jelen legyen és tisztában legyen az étellel, valamint azzal, hogy milyen érzéseket kelt a szervezetben evés közben.

Mielőtt például fejest ugrik az ebédbe, szánjon néhány percet arra, hogy valóban észrevegye az ételt. Ez azt jelenti, hogy étkezés előtt - valamint közben és után - oda kell figyelni az étel illatára, textúrájára és érzésére. Figyeld meg, hogyan érzi magát a tested, és változnak -e az érzelmeid.

A tudatos étkezés elmélete egyszerű. „Ha átveszi az evés teljes tapasztalatát - ami akár az étel megvásárlására és elkészítésére is kiterjedhet -, és időt vesz igénybe ennek értékelésére is az öngondoskodás és az egészségbe való befektetés eredményeként hajlamos vagy jobban élvezni az ételt, és kevesebbel is elégedett leszel ”-magyarázza Markowitz.

Más szóval arról van szó, hogy a minőséget a mennyiség felett kell értékelni. "Annak ellenére, hogy a tudatos étkezés célja nem súlyközpontú"-mondja Markowitz, "ez egy fantasztikus, fenntartható módszer a súly kordában tartására."

Hozzon létre otthon friss és kényelmi élelmiszerek arzenálját, amelyről tudja, hogy megfelel az étrendjének, javasolja Markowitz.

"Annyi, amit a szánkba adunk, egyszerűen kényelmetlen, gyors pillantás váltja ki, és nem éhség vagy vágy táplálja" - magyarázza.

A chips, cukorka és egyéb feldolgozott harapnivalók helyett tegye a kamráját és a hűtőszekrényét alacsony kalóriatartalmú, magas rosttartalmú és magas fehérjetartalmú ételekkel, például dióval, vágott zöldséggel, friss gyümölccsel, hummussal és salsa-val. Az édes finomságokat és egyéb kényeztetéseket tartsa távol a pulttól és a szekrény hátuljától.

A fehérje fontos szerepet játszik az étvágy csökkentésében, magyarázza Salter, mivel számos jóllakottság hormon felszabadulását váltja ki, amelyek azt mondják az agynak, hogy tegye le a villát.

A zsírhoz és a szénhidráthoz képest a fehérje több kalóriát igényel az emésztéshez és felszívódáshoz, ami azt jelenti, hogy ha magasabb fehérjetartalmú étrendet követ (több mint Napi 0,7 gramm testtömegkilogrammonként, ami napi 105 grammnak felel meg egy 150 kilós ember számára), több kalóriát éget el egész nap. Salter.

Ráadásul a magasabb fehérjetartalmú étrend segít az izomtömeg építésében és fenntartásában. Mivel az izomszövet több kalóriát éget el - még pihenés közben is -, mint a testzsír, 1 kg (körülbelül 2,2 font) izom hozzáadása a szervezethez napi 20 kalóriával növeli az anyagcserét.

KAPCSOLÓDÓ: 6 étel, amely segít elkerülni az influenza elkapását

A rost egy másik bizonyított fogyássegítő. Az élelmi rostokban gazdag étrend sok derékbarát előnnyel jár, beleértve az emésztés egészségének javulását, mivel „rendszeres” fokozott jóllakottság azáltal, hogy segíti a teltségérzetet, és hosszabb ideig marad jóllakott, és a vércukorszintet szabályozza a cukor felszívódásának lassításával véráram.

Az amerikaiak étrendi irányelvei szerint a rost megfelelő bevitele nőknél napi 25 g, férfiaknál napi 38 g. Több rostot is beépíthet étrendjébe friss gyümölcsök, például málna, avokádó és alma fogyasztásával; zöldségek, például káposzta, brokkoli és kelbimbó; hüvelyesek; zabpehely; lencse; dió és chia mag.

„Az az idő, amellyel kiírja élelmiszerlistáját, és hamarabb elkészítheti a harapnivalókat és ételeket, pénzt takaríthat meg, és egészséges táplálkozási szokásait hétről hétre követi” - mondja Krauss. Ha jól megtervezett listával találja meg az élelmiszerboltot, az megóvja Önt az egészségtelen impulzusvásárlástól, és motivál egy sikeres egészséges táplálkozási hétre.

Az étkezés előkészítésének másik előnye: a hét alatt megspórolt idő többletmozgást vagy alvást eredményezhet, mindkettő elengedhetetlen a fenntartható fogyáshoz, mondja Krauss.

Étkezési előkészítési ötletei közé tartozik a turmix hozzávalóinak műanyag zacskókban való tárolása és minden táska fagyasztóba helyezése, így mindössze annyit kell tennie, hogy megragadja és bedobja a turmixgépbe; mártások, pácok és öntetek előkészítése és könnyen hozzáférhető üvegtartályokban tartása; és házi készítésű trail mixet készíteni, és egyedi adagokat kis műanyag zacskókba tenni, útközben harapnivalókhoz.

Ha egyszerűen lejegyzi mindazt, amit egy nap eszik, segíthet csökkenteni a kalóriabevitelt, és elszámoltatni magát a táplálkozási céljaival. Egy a 2008 -as tanulmány Kaiser szerint az ételnapló -vezetők kétszer annyit fogytak, mint azok, akik nem követték nyomon fogyasztásukat.

Vásároljon magának egy színes notebookot, és minden este szánjon öt percet az ételek, harapnivalók és italok felírására.

Alsó vonal: A fenntartható fogyás arról szól, hogy állandóan változtatni kell a napi rutinon. „Ne gondoljon ezekre a változásokra étrendként, mert ez általában rövid távú megoldást jelent”-mondja Krauss. "Hosszú távú életmódbeli változtatásokat hajt végre a boldogabb és egészségesebb életminőség érdekében."