Bagaimana Makan Karbohidrat Sebenarnya Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Sangat mudah untuk menghapus karbohidrat sebagai musuh. Lagi pula, banyak dari kita tumbuh dengan mendengar pujian dari Atkins, dan Anda mungkin mengenal setidaknya satu orang yang tidak akan diam tentang bagaimana perkembangannya. keto memberi mereka tubuh impian mereka. Apa kesamaan dari kedua diet tersebut? Memotong karbohidrat.

TERKAIT: Efek Samping Keto yang Perlu Diketahui Sebelum Mencoba Diet Paling Buzz Tahun Ini

Tapi jangan jatuh untuk itu - meninggalkan karbohidrat bukanlah jalan emas untuk menurunkan berat badan, dan tentu saja bukan jawaban untuk merasa kurang. bleh setelah menikmati beberapa makanan favorit Anda. Faktanya, Anda cenderung tidak menambah berat badan — dan bahkan mengembangkan beberapa penyakit serius — jika Anda makan lagi karbohidrat, kata ahli gizi Lisa Young, Ph. D., R.D.N., profesor nutrisi di New York University dan penulis Akhirnya Penuh, Akhirnya Langsing. Di sini, para ahli menjelaskan apa yang benar-benar perlu Anda ketahui tentang memasukkan karbohidrat ke dalam diet sehat.

Hal pertama yang pertama: Meskipun kebanyakan dari kita secara otomatis mengasosiasikan karbohidrat dengan biji-bijian, mereka hanyalah satu jenis karbohidrat - seperti buah-buahan, sayuran, gula, alkohol, dan bahkan beberapa produk susu. (Karbohidrat sebenarnya hanya mengacu pada jenis senyawa organik yang ditemukan dalam makanan yang mengandung dua bagian hidrogen hingga satu bagian oksigen.)

Anda dapat membagi karbohidrat dengan beberapa cara, seperti gula, serat, dan pati; tetapi dalam hal sehat dan tidak sehat, ada dua kategori: utuh dan halus.

"Utuh" mengacu pada apa pun yang masih memiliki komposisi kimia aslinya. Dengan, katakanlah, biji gandum, ia memiliki endosperma, dedak, dan kuman, dua yang terakhir adalah tempat semua serat, vitamin, dan mineral disimpan. Namun, untuk karbohidrat olahan, produsen membuang kuman dan dedak yang sehat dan hanya meninggalkan pusat endosperma.

Selain pelajaran sains, perbedaan ini sangat penting. “Karbohidrat olahan benar-benar difitnah. Mereka kehilangan serat, yang membantu Anda merasa kenyang, bersama dengan mikronutrien dan antioksidan yang membantu melindungi dari penyakit, ”jelas Young. Mereka juga sangat membantu untuk pencernaan.

Sebuah studi besar tahun lalu di Lancet menemukan bahwa selama 25 tahun, orang yang mendapat skor 50 hingga 55% dari diet mereka dari karbohidrat adalah yang paling kecil kemungkinannya untuk meninggal. (Untuk perspektif, diet rendah karbohidrat membatasi asupan sekitar 30% dan keto antara 5 dan 10%.)

Sekarang, ada batasnya — orang yang mengonsumsi makanan rendah karbohidrat atau tinggi karbohidrat Lancet penelitian memiliki risiko kematian yang lebih tinggi, jadi terlalu banyak sama buruknya dengan terlalu sedikit.

Tapi ada sesuatu yang bisa dikatakan tentang risiko yang terlalu kecil, seperti apa yang dikonsumsi oleh penderita Keto kronis: Sebuah penelitian besar awal tahun ini di Jurnal Jantung Eropamelibatkan sekitar 25.000 orang menemukan orang-orang dengan asupan karbohidrat terendah sebenarnya memiliki risiko tertinggi penyakit kardiovaskular, stroke, kanker, dan kematian secara keseluruhan. Terlebih lagi, meskipun penyakit ini sering dikaitkan dengan beban berat, orang yang tidak gemuk sebenarnya paling berisiko untuk kematian secara keseluruhan.

Mengapa? Karena pelaku diet rendah karbohidrat memotong karbohidrat dan meningkatkan lemak dan protein mereka, mereka sering makan lebih banyak produk hewani dan lebih sedikit sayuran dan buah, kata Young. Itu berarti peningkatan lemak jenuh yang terkait dengan penyakit jantung, dan penurunan antioksidan yang membantu melawan radikal bebas penyebab penyakit.

FWIW, Lancet penelitian tidak membedakan bahwa karbohidrat rendah yang menukar protein dan lemak nabati memiliki risiko penyakit yang lebih rendah daripada rekan-rekan mereka yang mengonsumsi produk hewani. Tetapi asupan karbohidrat moderat masih terkait dengan risiko penyakit terendah, dan penelitian lain telah melaporkan bahwa orang yang menjalani diet rendah karbohidrat lebih cenderung kekurangan nutrisi tertentu seperti thiamin, folat, vitamin C, kalsium, magnesium, dan zat besi.

Menghindari penyakit serius dan bahkan kematian dini terasa seperti alasan yang cukup untuk memasukkan karbohidrat ke dalam makanan Anda, tetapi mari sapa gajah di dalam ruangan, yaitu kebanyakan orang yang memotong karbohidrat di tempat pertama melakukannya dalam upaya untuk kehilangan berat. Hampir semua orang yang mencoba diet keto memuji betapa mudahnya menurunkan berat badan. Dan memang benar bahwa memotong karbohidrat mengurangi berat air, kata Maggie Moon, MS, RD, ahli diet terdaftar yang berbasis di Los Angeles dan penulis Diet PIKIRAN. Tetapi karbohidrat tidak membuat Anda menahan lemak.

“Diet gaya keto mungkin tampak efektif dalam mengurangi lemak tubuh karena berbagai alasan,” katanya. "Tetapi penelitian jangka panjang tidak menunjukkan keto memiliki manfaat magis dibandingkan diet rendah lemak untuk mempertahankan penurunan berat badan."

TERKAIT: Orang-orang Di Seluruh Internet Berbagi Foto Transformasi Diet Keto mereka

Bahkan, baru-baru ini studi Stanford lebih dari 600 orang dewasa menemukan orang-orang yang mengikuti diet sehat dan rendah lemak – makan sekitar 50% karbohidrat, 30% lemak, dan 20% protein — kehilangan berat badan dalam jumlah yang sama dalam tiga bulan seperti orang-orang yang makan makanan rendah karbohidrat yang sehat (30% karbohidrat, 45% lemak, dan 25% protein). Itu mungkin karena mereka akhirnya makan dengan jumlah kalori yang sama secara alami.

Konsekuensi dari karbohidrat yang tidak sehat adalah apa yang memberi kita asosiasi palsu ini: Sebuah studi kecil tahun 2013 di Jurnal Nutrisi Klinis Amerika meminta 12 orang makan dengan jumlah kalori yang sama, tetapi dari makanan yang indeks glikemiknya bervariasi (ukuran seberapa cepat gula darah Anda naik).

Para peneliti menemukan bahwa setelah orang makan makanan tinggi indeks glikemik (yaitu, roti putih, pasta putih, dan karbohidrat olahan), mereka lebih lapar dan memiliki lebih banyak makanan. aktivitas di bagian otak mereka yang terkait dengan penghargaan dan hasrat pada jam-jam setelah makan, yang secara langsung memengaruhi apa yang akan Anda makan pada waktu makan berikutnya. Ketika mereka makan makanan non-olahan rendah indeks glikemik, ini bukan masalah.

Pada akhirnya, menambah berat badan masih berarti kelebihan kalori, kata Young. Dan karbohidrat sehat sarat dengan serat, yang membantu rasa kenyang, membantu Anda merasa kenyang dan memberi sinyal kepada Anda kapan harus berhenti makan sehingga Anda tidak makan berlebihan, jelasnya.

Tentu saja, jika penurunan berat badan (atau pemeliharaan berat badan) adalah tujuan Anda, olahraga adalah bagian lain dari persamaan. Tetapi olahraga setiap hari juga secara langsung terkait dengan kesehatan jantung dan risiko penyakit yang lebih rendah - dan karbohidrat adalah sumber bahan bakar pilihan tubuh untuk olahraga tersebut.

Ya, tubuh Anda dapat belajar bagaimana beradaptasi dengan lemak dan mengubah lemak menjadi bahan bakar seperti yang dikatakan oleh setiap orang yang rendah karbohidrat — tetapi itu jauh lebih sulit. Bahkan jika Anda menjadi beradaptasi dengan lemak, Anda tidak dapat mengubah lemak menjadi bahan bakar pada tingkat yang sama dengan karbohidrat menjadi bahan bakar, Young menjelaskan. Misalnya, atlet yang mengikuti diet ketogenik super rendah karbohidrat memiliki output daya yang lebih sedikit selama latihan intensitas tinggi yang singkat, kata sebuah studi tahun 2018 diJurnal Kedokteran Olahraga dan Kebugaran Jasmani.

Konversi yang efisien itu membuat karbohidrat sama pentingnya untuk latihan ketahanan, tambah Moon. Satu jam setelah berlari atau bersepeda saat simpanan karbohidrat/glikogen Anda benar-benar habis, mengisi ulang mereka dapat memberi Anda lebih banyak energi untuk bertahan dengan cardio lebih lama, jauh lebih baik daripada lemak yang lambat terbakar. Dan memuat ulang cadangan glikogen yang terkuras secepatnya setelah latihan akan membantu Anda pulih dan tampil lebih baik untuk latihan berikutnya, tambahnya.

Jadi, beberapa karbohidrat lebih baik daripada tidak sama sekali — tetapi bagaimana Anda membedakan mana yang sehat dan mana yang merupakan perangkap gula? Jika Anda khawatir tentang menavigasi waktu yang banyak mengandung karbohidrat ini atau berpikir untuk mengevaluasi kembali diet Anda di tahun baru, enam panduan ini dapat membantu Anda tetap di jalur yang benar:

1. Jangan berikan beban emosional pada makanan. "Makanan, termasuk karbohidrat, secara moral tidak baik atau jahat - mereka hanya makanan," kata Moon. Singkirkan beban emosional dan Anda pergi dengan sains: Apa yang akan dan tidak akan membuat tubuh saya merasa baik.

2. Hindari apa pun yang berwarna putih, kecuali jika itu adalah sayuran utuh. “Sebagian besar, putih berarti halus,” kata Young. Langkah selanjutnya adalah membaca bahan-bahannya, tetapi umumnya satu-satunya makanan yang baik yang berwarna putih berasal dari kentang, lobak, kembang kol, atau tahu — dan biasanya cukup mudah untuk mengetahui apakah yang Anda pegang berwarna kosong karena itu atau karena sudah diproses uber.

3. Makan lebih dekat dengan alam. Anda pernah mendengar ini sebelumnya, tapi sejujurnya ini adalah aturan terbaik dalam membedakan karbohidrat sehat dari yang tidak sehat, kata Moon. Memilih ubi jalar panggang daripada keripik ubi jalar atau apel daripada jus apel tidak hanya menjamin Anda memilih yang sehat karbohidrat alih-alih versi halus, tetapi merasa berenergi dan didorong dengan variasi yang lebih bersih dapat membantu menulis ulang asosiasi Anda itu karbohidrat itu buruk.

4. Hanya makan biji-bijian yang mengatakan "utuh." Kemasan yang mengatakan "multi-grain" atau hanya "gandum" membuat Anda bodoh. "Jika tidak tertulis 'utuh' sebelum sebutir pada label nutrisi, itu sudah diproses dan kehilangan nutrisi dan serat yang optimal itu," kata Young.

5. Isi seperempat piring Anda dengan biji-bijian atau sayuran bertepung. Ingat, makan terlalu banyak karbohidrat secara teratur meningkatkan risiko penyakit utama seperti halnya terlalu sedikit karbohidrat. Jangan lewatkan kebaikan, tetapi cobalah untuk tidak memiliki terlalu banyak hal baik juga.

6. Makanlah sayuran dan buah-buahan sebanyak yang Anda inginkan. Produce sangat rendah kalori dan sangat tinggi serat untuk membantu Anda menghindari makan berlebihan, menjadikannya tambahan yang bagus untuk makanan apa pun. Kecuali Anda mengikuti rencana makro tertentu, karbohidrat dalam buah-buahan dan sayuran tidak akan menggulingkan porsi piring Anda – dan seharusnya terdiri dari setengah dari setiap makanan, kata Young. (Kuartal terakhir itu harus berupa protein.)