Mengapa Anda Merasa Cemas Setelah Minum, Plus Cara Mengatasinya

Jika Anda pernah terbangun di pagi hari setelah menghabiskan malam yang besar (atau hanya menghabiskan sebotol anggur dengan seorang teman di sofa Anda) dengan rasa panik, malapetaka, atau kecemasan umum, Anda tidak sendirian. Faktanya, kecemasan setelah minum alkohol relatif umum, kata para ahli.

Mengingat keduanya konsumsi alkohol dan kecemasan saat ini sedang meningkat karena pandemi coronavirus, ada baiknya untuk memahami hubungan antara alkohol dan kecemasan, ditambah apa yang dapat Anda lakukan jika Anda mengalami kecemasan setelah minum.

”Banyak orang minum untuk meredakan gejala kecemasan dan insomnia,” kata John Krystal, M.D., kepala Departemen Psikiatri di Yale Medicine dan peneliti terkemuka dalam gangguan penggunaan alkohol. Seringkali, orang menggunakan alkohol untuk menghilangkan stres setelah hari yang panjang yang memicu kecemasan yang sudah ada. Ini dapat memicu lingkaran setan, kata Dr. Krystal. "Minum berat sering berkontribusi pada masalah di rumah dan di tempat kerja, yang meningkatkan tingkat stres hidup, yang selanjutnya memotivasi minum berat."

Beberapa orang juga minum alkohol untuk mengatasi kecemasan dalam situasi sosial. “Alkohol umumnya menurunkan penghambatan, sehingga bisa terasa membebaskan bagi orang-orang yang sadar diri atau cemas,” jelas Perpetua Neo, Ph. D., seorang psikolog yang bekerja dengan orang-orang berprestasi tinggi — kepribadian tipe A yang sukses — yang menangani kecemasan. Tetapi bagi sebagian orang, alkohol secara paradoks dapat meningkatkan kecemasan dan kesadaran diri dengan meningkatkan detak jantung Anda, menyebabkan kulit Anda memerah, dan banyak lagi. Ini dapat menyebabkan orang yang sudah cemas menjadi sangat sadar akan apa yang mereka rasakan, membuat mereka merasa lebih cemas daripada yang seharusnya. Efek itu akhirnya terbawa ke jam-jam setelah minum, dan bahkan mungkin keesokan harinya.

Tetapi orang yang sudah memiliki kecemasan bukan satu-satunya yang bisa mengalami perasaan aneh dan gelisah setelah minum. Ini dapat terjadi karena beberapa alasan lain, menurut Ruby Mehta, LCSW, pimpinan operasi klinis di Badai. “Alkohol mengganggu kualitas tidur kita,” jelasnya. Dan ketika kita kurang tidur, "itu membuat tubuh kita menjadi cemas."

Plus, Mehta menjelaskan, "gejala fisik yang terkait dengan mabuk mirip dengan kecemasan: mual, dehidrasi, cepat" denyut jantung." Ketika Anda mempertimbangkan faktor-faktor ini, tidak heran orang sering mengalami kecemasan bersama dengan mereka mabuk.

Lebih buruk lagi: kecelakaan pada hari berikutnya secara signifikan lebih mungkin terjadi jika Anda sudah rentan terhadap kecemasan, menurut Elena Touroni, PsyD, seorang psikolog klinis dan salah satu pendiri Terapi Online Saya.

TERKAIT: Bagaimana Kecemasan Anda Mungkin Mempengaruhi Anda Secara Fisik — dan Apa yang Harus Dilakukan Tentang Ini

Alkohol adalah obat penenang, yang merupakan bagian dari mengapa beberapa orang untuk sementara merasa "lebih baik" setelah beberapa minuman. "Sayangnya, Hukum Newton berlaku di sini: 'Untuk setiap aksi, ada reaksi yang sama besar dan berlawanan arah,'" kata Brad Lander, Ph.D., spesialis obat kecanduan di The Ohio State University Wexner Medical Center. Jika Anda hanya minum dalam jumlah sedang, itu mungkin tidak akan terlalu terlihat. Tetapi jika Anda minum lebih banyak, efek pantulannya akan lebih terasa, catat Lander.

Ada juga fakta bahwa alkohol mempengaruhi kimia otak Anda. "Perasaan menyenangkan yang kita dapatkan dari minum berasal dari peningkatan serotonin di otak," kata Lander. Tapi alkohol juga mempengaruhi neurotransmiter lain, atau pembawa pesan kimia dengan banyak fungsi, termasuk mengirim pesan antara otak dan tubuh Anda. "Minum menyebabkan asam gamma-aminobutyric (GABA) turun, yang menyebabkan disinhibisi yang terjadi saat kita minum." Pikirkan: mencium orang asing atau menelepon mantan Anda, Lander menjelaskan. “Ketika kadar GABA turun, kadar glutamat naik, dan glutamat dikaitkan dengan kecemasan.”

TERKAIT: Cara Bermeditasi Jika Anda Memiliki Kecemasan

Untuk mengurangi kecemasan pada saat itu, cobalah bersikap baik pada diri sendiri, saran Touroni. “Jika Anda adalah seseorang yang sudah mengalami kecemasan sehari-hari, maka Anda cenderung memiliki kritik batin yang keras dan menghukum. Hal terakhir yang ingin Anda lakukan adalah menyalahkan diri sendiri ketika Anda merasa rentan, jadi cobalah dan perhatikan dan teriakkan obrolan batin yang memalukan. Dan ingatkan diri Anda bahwa itu akan berlalu.”

Cara lain untuk membuat diri Anda tetap tenang adalah dengan mencoba latihan pernapasan. "Ini adalah cara yang aman dan efektif untuk menenangkan respons 'lawan atau lari' sistem saraf, yang menyebabkan detak jantung cepat dan pikiran berpacu," jelas Mehta. “Anda bisa mulai dengan napas 4-3-5, di mana Anda menarik napas selama 4 detik, menahan napas selama 3 detik, dan kemudian perlahan-lahan menghembuskan napas selama 5 detik. Anda dapat mengulangi proses ini selama beberapa menit untuk meredakan perasaan cemas.”

Jika Anda minum untuk mengatasi kecemasan dan memperburuknya, Dr. Krystal merekomendasikan untuk mengidentifikasi sumber stres. Yang besar untuk dipertimbangkan saat ini: “Kami sedang berhadapan dengan dampak psikologis dari pandemi COVID-19,” katanya. “Survei menunjukkan bahwa orang mengalami peningkatan tingkat kecemasan sebagai konsekuensi dari pandemi COVID-19.” Terapi online mungkin merupakan pilihan yang baik, terutama jika Anda masih terjebak dalam tahap penguncian.

TERKAIT: Kita Semua Berisiko Mengembangkan PTSD dari Pandemi COVID-19

Dalam hal pencegahan masa depan kecemasan setelah minum, pilihan paling efektif adalah menghindari alkohol sama sekali. "Bukan hal yang aneh jika merasa 'gelisah' setelah minum semalaman, tetapi jika itu menyebabkan masalah bagi Anda, jangan minum," kata Lander. "Jika Anda alergi kerang, Anda tidak akan makan udang setiap akhir pekan." Jika Anda terus minum, masalahnya bisa bertambah buruk, katanya. "Ketika neurotransmiter semakin tidak seimbang, waktu pemulihan semakin lama - yang berarti kecemasan terus memburuk."

Jika Anda mengalami kesulitan untuk berhenti atau mengurangi asupan alkohol atau ingin bekerja pada mekanisme penanggulangan alternatif, mendapatkan bantuan adalah kuncinya. “Saya menyarankan untuk berbicara dengan terapis atau profesional kesehatan mental (jika Anda belum melakukannya), dan jujur ​​​​dengan mereka tentang perasaan Anda,” kata Mehta.

Pilihan lain: Pikirkan seperti apa masa depan Anda, saran Neo. “Apakah minum membawa Anda lebih dekat ke diri itu, atau lebih jauh? Kemudian lihat perusahaan yang Anda pertahankan,” sarannya. “Jika semuanya hanya tentang minum dan sedikit lainnya, mungkin inilah saatnya untuk mengubah lingkungan Anda.”