Manfaat Kesehatan dari Detoks Gula

Teman kubusmu pergi keto dan kehilangan 15 pon. Kakak iparmu melakukan Seluruh30 dan merasa kurang murung dan kurang stres dari sebelumnya. Ayahmu tidak akan berhenti mengoceh tentang bagaimana Diet Mediterania membersihkan tekanan darah dan trigliseridanya. Diet ini memiliki lebih banyak kesamaan daripada menjadi trendi — semuanya meminta Anda untuk mengurangi gula hingga hampir nol.

Di A.S., menambahkan gula dandan sekitar 17% dari diet kebanyakan orang dewasa. Itu masuk akal mengingat sekitar 74% makanan kemasan telah menambahkan gula, menurut statistik dari Universitas Carolina Utara, Chapel Hill. Dan sebelum Anda berpikir Anda dibebaskan dari kategori itu, balikkan botol atau kotak apa pun yang baru saja Anda kunyah — gula tambahan ada di dalamnya. soda dan keripik kentang, tetapi juga yogurt Yunani, smoothie, campuran jejak, dan batangan protein, kata Harley Pasternak, pelatih selebriti dan salah satu pendiri Sayang.

Dan tidak seperti menjadi rendah karbohidrat atau rendah lemak — keduanya kontroversial karena memaksa Anda untuk memotong makanan dari Anda diet yang benar-benar bergizi — mengurangi asupan gula disarankan oleh setiap profesional kesehatan di seluruh dunia. (Spoiler: Ini terkait dengan penambahan berat badan, depresi, dan peningkatan risiko hampir semua penyakit.)

Terjemahan: Jika Anda kewalahan dengan diet trendi tetapi berpikir untuk membuat beberapa perubahan diet pada tahun 2020, gula adalah tempat yang cukup baik untuk memulai. Di depan, semua yang perlu Anda ketahui tentang manfaat kesehatan mental dan fisik dari "detoksifikasi" gula - ditambah tip tentang cara mengurangi gula dari diet Anda untuk selamanya.

TERKAIT: Bagaimana Sebenarnya Memotong Gula dari Diet Anda

Semua gula adalah jenis karbohidrat, tetapi ada dua jenis molekul gula: sederhana dan senyawa.

Gula sederhana mengandung satu molekul - glukosa, fruktosa, atau galaktosa - dan merupakan dasar untuk setiap jenis makanan manis. Karena mereka hanya mengandung satu molekul, mereka terurai dengan sangat cepat, meningkatkan gula darah Anda - itulah sebabnya kami sering menyebutnya "bahan bakar yang cepat terbakar." (Lebih lanjut tentang kategori ini dalam satu menit.)

Gula majemuk terdiri dari dua atau lebih molekul dasar ini dan mencakup hal-hal seperti sukrosa, laktosa, serat, dan pati. Kombinasi molekul berarti tubuh Anda memprosesnya sedikit lebih lambat, yang merupakan hal yang baik. Tetapi tergantung pada susunan kimiawi mereka, mereka masih bisa sangat buruk untuk lonjakan insulin itu. Yang membawa kita ke...

Mengingat galaktosa hampir secara eksklusif ditemukan dalam laktosa — yaitu produk susu — fruktosa dan glukosa adalah gula sederhana utama yang kita hadapi. Dan fruktosa adalah masalah terbesar, kata Kimber Stanhope, Ph. D., R.D, ahli biologi nutrisi penelitian dengan University of California Davis dan tim SugarScience di University of California San Francisco. (A 2019 analisis studi setuju, menunjuk ke fruktosa di atas molekul penyerang lainnya seperti glukosa.)

Oke, pelajaran bio singkat (tetap bersama kami - ini membantu menjelaskan hampir semua hal lainnya): Glukosa dan fruktosa, dua gula sederhana utama, memiliki komposisi kimia yang sama persis. Namun, mereka memiliki enzim pembatas laju yang berbeda, yang memengaruhi bagaimana tubuh Anda merespons molekul tersebut.

Ingat, gula adalah karbohidrat yang artinya tujuannya adalah untuk menyediakan bahan bakar bagi tubuh. Ketika Anda makan gula apa pun, ia meninggalkan usus dan langsung menuju ke hati. Enzim pembatas laju glukosa (disebut PFK) sangat sensitif terhadap berapa banyak energi (alias bahan bakar) yang dibutuhkan hati. Jika organ penuh, PFK mati dan semua glukosa melewati hati dan masuk ke otak, otot, sel lemak, sel saraf — pada dasarnya, memungkinkan seluruh tubuh untuk menggunakan sumber energi sebagai bahan bakar.

Fruktosa, di sisi lain, memiliki enzim pembatas laju yang disebut fruktokinase, yang tidak terlalu peduli berapa banyak energi yang sudah ada di hati. Itu berarti ketika fruktosa meninggalkan usus dan menyentuh hati, ia tetap di sana. Hati kemudian terjebak berurusan dengan molekul manis yang berlebihan. Ini menyimpan beberapa sebagai glikogen untuk kemudian digunakan sebagai bahan bakar selama, katakanlah, latihan; tetapi hati hanya dapat menyimpan begitu banyak karbohidrat atau gula, jadi apa pun fruktosa yang tersisa, hati melakukan apa yang selalu dilakukannya dengan terlalu banyak energi potensial: ia menyimpan fruktosa sebagai lemak.

Lemak itu memiliki dua nasib, tidak ada yang baik, kata Dr. Stanhope: Entah itu dikirim ke dalam darah bersama dengan kolesterol, meningkatkan hal-hal seperti trigliserida yang secara langsung meningkatkan risiko jantung penyakit; atau disimpan di hati, meningkatkan lemak hati yang, di antara konsekuensi lainnya, dapat menyebabkan resistensi insulin, meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Bagi kebanyakan orang, keduanya terjadi, meningkatkan risiko mereka untuk sebagian besar penyakit mematikan teratas di Amerika, Dr. Stanhope menambahkan.

Gula tambahan utama yang kita konsumsi adalah sukrosa dan sirup jagung fruktosa tinggi (ditemukan dalam soda, makanan penutup, permen, bahkan saus salad). Keduanya terdiri dari glukosa dan fruktosa, tetapi yang terakhir cukup berbahaya untuk mengalahkan dinamika, yang berarti gula tambahan ini masih berkontribusi pada risiko penyakit Anda, kata Dr. Stanhope.

TERKAIT: Semua yang Anda Pikirkan Anda Ketahui Tentang Karbohidrat Adalah Salah

“Meskipun penting bagi kita untuk tidak makan gula dalam bentuk apa pun, tidak semua gula diciptakan sama,” kata Pasternak. Artinya, gula tambahan adalah musuh tetapi gula alami — artinya buah — adalah pilihan.

Gula dalam permen alami adalah campuran sukrosa, fruktosa, dan glukosa — tetapi ada beberapa alasan mengapa Anda tidak perlu menekankan fruktosa dalam buah Anda, Dr. Stanhope mengatakan: Sebagai permulaan, buah tidak lebih dari 10% Gula. Dan karena itu, Anda harus makan banyak produk untuk menyamai jumlah fruktosa yang Anda dapatkan, katakanlah, soda - jauh lebih banyak daripada yang mau atau mampu dimakan kebanyakan orang dalam sehari.

Namun, sebagian besar, serat buah mencegahnya menjadi demam gula — serat memperlambat kecepatan tubuh kita memproses gula. molekul yang menyertainya, sehingga hati dan otak Anda tidak kelebihan gula tetapi dapat memprosesnya dengan lebih sehat linimasa.

Terlebih lagi, buah memiliki banyak nutrisi lain, yaitu senyawa bioaktif seperti polifenol, yang tingkatkan kesehatan kita dan ciptakan keuntungan yang melebihi potensi kerusakan fruktosa.

Faktanya, meta-analisis 2018 di BMJ melaporkan bahwa kualitas karbohidrat, termasuk gula, memainkan peran yang jauh lebih besar dalam risiko penyakit daripada kuantitas — yaitu, banyak hal seperti gula tambahan dan biji-bijian dengan kadar glikemik tinggi lebih terkait dengan obesitas, diabetes, penyakit kardiovaskular, dan beberapa lainnya kanker; sedangkan buah-buahan utuh, sayuran non-tepung, dan kacang-kacangan, membantu melindunginya.

Masalahnya: Industri makanan telah menemukan jutaan cara untuk mengatakan "tambahan gula" pada label, sehingga sulit untuk mengetahui apa yang harus dihindari. (Secara harfiah — ada paling sedikit 61 nama berbeda untuk gula yang tercantum pada label makanan.) Carilah istilah umum seperti gula merah, pemanis jagung, sirup jagung, dekstrosa, fruktosa, glukosa, sirup jagung fruktosa tinggi, madu, laktosa, sirup malt, maltosa, molase, gula mentah, dan sukrosa.

Kami tidak meminta Anda untuk selalu mengurangi gula tambahan. "Kata membersihkan terlalu sering digunakan - tubuh sangat tangguh sehingga tidak perlu dibersihkan," kata Pasternak. “Tetapi pengaturan ulang gula sebenarnya adalah tentang mengatur ulang kebiasaan Anda, palet Anda, dan hubungan Anda dengan gula.”

Melakukan pengaturan ulang gula akan membantu menyeimbangkan kembali produksi neurokimia dan hormonal Anda dan meningkatkan hampir semua aspek kesehatan Anda. Dan sementara menghilangkan manisan dari masa depan abadi Anda terdengar luar biasa, mengurangi untuk mengatur ulang sebenarnya akan membantu Anda mengurangi keinginan untuk itu dalam jangka panjang. Berikut sembilan manfaat yang dapat Anda harapkan dari memotong gula:

Gula meningkatkan risiko Anda untuk kegemukan, diabetes tipe 2, dan hampir semua penyakit metabolik, tetapi risiko utamanya adalah jantung Anda: Peneliti dari Harvard memandang diet orang selama 15 tahun dan menemukan mereka yang secara teratur mendapatkan 17 hingga 21 persen kalori mereka dari gula tambahan persen lebih mungkin meninggal karena penyakit kardiovaskular, dibandingkan dengan mereka yang membatasi gula tambahan hingga 8 persen kalori. Faktanya, hanya satu atau dua porsi tambahan gula sehari meningkatkan risiko penyakit jantung koroner sebesar 10 hingga 20 persen, lapor sebuah studi tahun 2018 di Nutrisi.

Sekarang, mari kita menjadi nyata: Sebagian besar dari kita di bawah 45 tahun tidak memikirkan penyakit jantung. Tetapi “masalah kesehatan yang dihadapi orang di kemudian hari adalah produk sampingan dari keputusan makanan yang buruk yang mereka buat sejak mereka masih muda,” kata Pasternak. Dan mengingat penyakit jantung adalah penyebab utama kematian baik bagi pria maupun wanita (sebagian besar lebih banyak lagi). kemungkinan besar tidak mengira mereka akan menjadi statistik ketika mereka masih muda dan sehat), ini adalah keuntungan besar.

Orang suka mengatakan otak kita menjadi kecanduan gula, dan beberapa studi telah menyarankan ini - tetapi penelitian ini hampir secara eksklusif pada tikus dan otak kita jauh lebih kompleks, kata Drew Ramsey, M.D. asisten profesor klinis psikiatri di Universitas Columbia yang mempelajari bagaimana nutrisi memengaruhi suasana hati gangguan.

Tetapi sementara gula sebenarnya tidak membuat ketagihan dalam definisi resmi kata tersebut, gula pasti memiliki pengaruh di otak Anda: Makan permen dan karbohidrat mendorong otak kita untuk mengambil lebih banyak triptofan yang digunakan untuk membuat serotonin, alias kebahagiaan. hormon. Itu sebabnya otak Anda mendambakan hal-hal yang manis, jelasnya.

"Gula mengaktifkan pusat penghargaan di otak Anda, jadi semakin banyak gula yang Anda makan, semakin Anda ingin makan gula," jelasnya. Terlebih lagi, sebuah studi baru-baru ini di Kegemukanmengungkapkan bahwa ketika kita makan sesuatu yang memiliki setidaknya dua lemak, gula, karbohidrat, atau garam - yang disebut "hiper-palatable" makanan" - kemampuan otak kita untuk menguraikan ketika kita sudah cukup makan dikuasai, yang meningkatkan kemungkinan Anda akan makan terlalu banyak.

Bahkan jika Anda bertahan dengan permen yang tampaknya lebih sehat seperti yogurt atau smoothie vanilla, makan banyak gula menumbuhkan mikrobioma yang haus akan molekul, yang sering kali meningkatkan siklus keinginan, Dr. Ramsey menambahkan.

“Makan makanan tinggi gula tambahan berarti Anda pasti makan lebih sedikit buah dan sayuran, yang meningkatkan kemungkinannya kita kehilangan kunci nutrisi untuk kesehatan tubuh dan otak – hal-hal seperti magnesium, seng, lemak omega 3,” Dr. Ramsey mengatakan. Seperlima kematian di seluruh dunia disebabkan oleh pola makan yang buruk — yaitu rendahnya sayuran segar, biji-bijian dan kacang-kacangan tetapi tinggi gula, garam, dan lemak trans — yang membiakkan penyakit, lapor baru-baru ini penelitian di Lancet. Sementara itu, makan lebih banyak buah dan sayuran segar berhubungan langsung dengan penurunan berat badan, menangkis depresi, dan tingkat yang lebih tinggi dari kebahagiaan dan kepuasan hidup.

“Anda melahirkan ribuan sel otak setiap hari dan mereka selalu dalam keadaan memperbaiki dan mencoba— membuat koneksi baru, sebagian besar berkat faktor neurotropik yang diturunkan dari otak neurokimia, atau BDNF,” Dr. Ramsey menjelaskan.

Gula yang ditambahkan kemungkinan menekan produksi BDNF, dan nutrisi tertentu dalam makanan utuh meningkatkannya - jadi membuang makanan olahan untuk produk nyata berarti otak yang lebih sehat.

Pria dan wanita yang mengonsumsi satu ton gula per hari (67+ gram, yaitu 17 sendok teh gula atau hanya di bawah 2 kaleng Coke) lebih mungkin menunjukkan gejala depresi selama lima tahun dibandingkan orang yang mengurangi (kurang dari 40 gram sehari, atau 10 sendok teh), lapor sebuah studi tahun 2017 di Laporan Ilmiah.

Ada beberapa hal yang berperan di sini. Sebagai permulaan, tidak makan cukup buah dan sayuran secara signifikan meningkatkan peluang Anda untuk depresi, menurut sebuah studi tahun 2017 di Psikiatri BMC. Dan penekanan BDNF itu juga berperan, karena lebih sedikit faktor neurotropik yang diturunkan dari otak secara langsung terhubung dengan depresi.

Akar dari semua ini: Apa yang Anda makan secara langsung mempengaruhi bakteri di usus Anda. “Jenis bakteri yang hidup di usus besar memengaruhi perasaan dan cara berpikir Anda, serta seberapa cemas Anda,” tambah Dr. Ramsey. Tanaman dan makanan fermentasi menciptakan keragaman; gula menciptakan ketidakpuasan.

Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan orang dewasa dan anak-anak membatasi asupan gula tambahan mereka hingga maksimal 5% dari keseluruhan kalori mereka — khususnya untuk melindungi kesehatan mulut mereka, karena penelitian menunjukkan ini adalah ambang untuk mengembangkan kerusakan gigi. Bakteri memakan molekul gula, jadi semakin banyak di mulut Anda, semakin sering bakteri berkembang biak.

Ini mungkin atau mungkin tidak ada dalam daftar tujuan 2020 Anda, tetapi makan lebih sedikit gula secara langsung terkait dengan penurunan berat badan, dan makan lebih banyak dengan penambahan berat badan, menurut sebuah meta-analisis keluar dari Selandia Baru. Gula menyebabkan lonjakan insulin yang merupakan saklar metabolisme utama kami yang kemudian memberitahu tubuh Anda untuk menyimpan lemak visceral, Dr. Ramsey menjelaskan. Inilah mengapa itu penting, bahkan jika Anda tidak peduli dengan penurunan berat badan: Lemak visceral tidak hanya meningkatkan lemak tubuh, tetapi juga secara aktif menghasilkan peradangan, meningkatkan risiko Anda untuk depresi, obesitas, dan diabetes tipe 2, di antara masalah-masalah lain, he menambahkan.

Peradangan gula menciptakan dalam tubuh dapat memperburuk kondisi kulit seperti eksim, jerawat, dan rosacea. Hormon, genetika, dan stres juga bisa menjadi penyebabnya, tapi kata dokter melepaskan permen secara signifikan dapat membantu kulit Anda menjadi tenang.

TERKAIT: Apa yang Sebenarnya Dilakukan Gula pada Kulit Anda?

“Jenis bakteri yang hidup di usus besar Anda memengaruhi perasaan dan pikiran Anda, seberapa cemas Anda, apakah berat badan Anda bertambah, seberapa lapar Anda, apa yang Anda idamkan,” kata Dr. Ramsey.

Saat Anda makan gula, Anda memberi makan bakteri yang kurang sehat di usus Anda dan menciptakan peradangan, jelasnya. “Memiliki mikrobioma yang tidak sehat menciptakan sistem kekebalan yang rusak dan sistem metabolisme yang tidak berjalan seefisien yang seharusnya,” katanya. Namun, ketika kita makan lebih banyak tanaman, beragam serat, dan makanan fermentasi, kita menciptakan mikrobioma yang lebih beragam.

Siap untuk memulai? ini bagaimana benar-benar mengurangi gula dari diet Anda.