Cara Memotong Gula dari Diet Anda

Jadi Anda ingin melanjutkan detoks gula. Ide yang cerdas. Penyegaran cepat: Gula telah dikaitkan dengan penambahan berat badan, depresi, dan peningkatan risiko hampir semua penyakit - dan mengurangi asupan Anda disarankan oleh setiap profesional kesehatan di seluruh dunia.

Sementara menghilangkan manisan dari masa depan abadi Anda terdengar luar biasa, bahkan mengurangi gula sementara untuk 'pengaturan ulang gula' dapat membantu Anda hentikan kebiasaan itu dan temukan hubungan yang lebih sehat secara keseluruhan dengan gula dalam jangka panjang, kata Harley Pasternak, pelatih selebriti dan salah satu pendiri dari Sayang.

TERKAIT: Apakah Menghilangkan Gula Satu-satunya "Diet" yang Harus Kita Lakukan dengan Serius?

Bagi mereka yang menganggap diri mereka kecanduan, ada kabar baik: Hanya butuh sekitar dua minggu gula untuk berhenti mengidam, kata Drew Ramsey, asisten profesor klinis psikiatri di Universitas Columbia yang mempelajari bagaimana nutrisi memengaruhi suasana hati gangguan.

Dan jika Anda membuatnya sebulan, bagi kebanyakan orang itu berarti mereka telah menemukan cara berkelanjutan untuk makan bebas gula. Tetapi banyak orang kambuh pada minggu ketiga atau keempat, tambahnya. Taruhan terbaik Anda: Masuk dengan rencana permainan.

Berikut adalah beberapa aturan umum untuk membuat pengurangan gula lebih mudah pada otak dan tubuh Anda.

Tantangan tanpa gula telah menjadi sangat populer (hai J.Lo!), tetapi itu bukan ide yang bagus untuk sebagian besar. Kecuali Anda sudah cukup ketat tentang asupan gula Anda, mencoba untuk pergi ke nol gula akan menyebabkan kecelakaan, kata Dr. Ramsey. Sebaliknya, bertujuan untuk mengurangi jalan Anda untuk mendapatkan hanya 10% dari kalori harian Anda dari tambahan gula, yang hampir setiap badan pengatur menasihati Amerika bertujuan untuk. (Jika Anda makan 1800 kalori sehari, itu 180 gram.) Setelah 10% terasa berkelanjutan (mungkin setelah empat minggu), Anda dapat terus menguranginya sampai serendah mungkin. NS Asosiasi Jantung Amerika, misalnya, menyarankan pembatasan gula tambahan pada 6 sendok teh (25 gram) sehari untuk wanita, yang hanya 2% dari diet 1800 kalori.

Pasternak dan Dr. Ramsey setuju bahwa segala sesuatu dari alam masih dalam bentuk utuh tidak apa-apa. Plus, gula alami adalah pilihan terbaik untuk memuaskan gigi manis Anda. Jangan terkecoh dengan versi olahan, seperti buah kering.

Jika tidak ada, Anda tidak bisa memakannya. Kedengarannya mendasar, tetapi ini adalah konsep yang paling penting untuk dikuasai. Pasternak menyarankan untuk melakukan pembersihan di seluruh rumah — buka lemari es, freezer, dan lemari dan baca setiap label, buang semua yang mengandung gula rafinasi. Pembersihan besar-besaran juga membantu mengurangi kelelahan mental karena harus memeriksa ulang setiap bahan saat Anda memasak makan malam.

Dan kami berarti segalanya. “Saus tomat, saus barbekyu, sebagian besar granola, dan kebanyakan sereal sarapan benar-benar sarat dengan gula,” kata Pasternak. Pelanggar super umum lainnya yang mungkin Anda anggap aman: yogurt Yunani, saus salad, dan bahkan air tonik yang Anda gunakan dalam koktail.

“Minuman yang dimaniskan dengan gula adalah serangan pertama,” kata Kimber Stanhope, Ph. D., R.D, peneliti nutrisi ahli biologi dengan University of California Davis dan tim SugarScience di University of California San Francisco. Yang paling jelas, tentu saja, adalah soda. Tetapi sekitar dua pertiga peminum kopi dan sepertiga peminum teh memasukkan gula atau perasa manis ke dalam minuman mereka, kata sebuah studi tahun 2017. Kesehatan masyarakat. Jangan lupa juga tentang alternatif susu — sebagian besar oat, kedelai, dan hampir semua susu yang digunakan di kedai kopi adalah jenis yang dimaniskan.

Di luar buah utuh, kita berbicara tentang spektrum kejahatan, dengan tambahan gula dan sebagian besar pemanis buatan menduduki puncak tangga lagu. Agave sangat tinggi di sana, karena mengandung fruktosa dalam jumlah yang sangat tinggi dan biasanya terlalu diproses untuk mendapatkan lencana pemanis alami. Penelitian ini dicampur pada madu, tetapi bijaksana untuk menggunakannya dengan hemat karena juga memiliki kandungan fruktosa yang tinggi. Aspartam secara mengejutkan adalah taruhan tersehat Anda jika Anda tidak ingin kalkun dingin. “Tidak ada data yang menunjukkan aspartam memiliki efek negatif pada berat badan atau faktor risiko penyakit dari lebih dari 15 penelitian pada manusia yang berlangsung 2 minggu hingga 3 tahun,” kata Dr. Stanhope. Jangan berlebihan - mungkin ada hubungan antara makan aspartam dan kanker dari waktu ke waktu (juri masih keluar, kata Masyarakat Kanker Amerika). Tapi dalam jangka pendek, aspartam tentu lebih baik daripada minuman manis dan pilihan yang lebih baik untuk menghilangkan fruktosa, Dr. Stanhope menambahkan.

Kantor adalah salah satu penghancur diet terbesar berkat Bagel Fridays dan kue-kue luar biasa yang dimiliki teman kubus Anda yang tidak pernah berakhir. “Ini adalah gagasan ‘dibutuhkan sebuah desa’,” kata Dr. Stanhope. Pukul 3 sore. ketika kamu mulai lapar dan resistensi Anda turun dari hari yang panjang, ruang konferensi yang penuh dengan kue-kue tidak mungkin bahkan untuk yang berkemauan keras untuk dilewatkan.

“Ada banyak cara untuk memiliki rasa manis dan karbohidrat dalam diet Anda dan menjadi sehat,” kata Dr. Ramsey. Ubi jalar ungu, misalnya, adalah karbohidrat manis yang nikmat dan pengganti keripik kentang yang sarat gula. Buat daftar apa yang paling Anda idamkan atau camilan dan pilihan yang lebih sehat dengan palet serupa — gelap almond cokelat untuk pretzel berlapis cokelat, yogurt Yunani polos dengan buah beri untuk es krim, kombucha untuk soda.

TERKAIT: Semua yang Anda Pikirkan Anda Ketahui Tentang Karbohidrat Adalah Salah

Seperti yang mungkin Anda ketahui dari menggulir Instagram, hanya dengan melihat gambar gula memicu alarm di otak kita. Dan data MRI fungsional telah menunjukkan bahwa mereka yang memiliki aktivasi paling banyak di pusat penghargaan otak mereka ketika melihat gambar gula juga lebih mungkin untuk menambah berat badan dua tahun kemudian, Dr. Stanhope mengatakan. Kami mencoba mendetoksifikasi tubuh dan otak Anda dari gula, jadi jangan beri kesempatan untuk menyala di kotak sereal. Tetap berpegang pada batas luar toko sebanyak mungkin, yang paling sering merupakan tempat semua makanan segar berada.

TERKAIT: Apakah Diet Tinggi Lemak Sesehat Mereka?

“Berfokus untuk mengisi makanan yang tepat – yaitu protein berkualitas dan lemak sehat – akan mencegah gula darah Anda turun, yang akan membuat Anda ingin meraih gula,” kata Pasternak. Kacang-kacangan, alpukat, dan telur rebus semuanya menjadi penstabil gula darah yang cepat dan bebas gula.

Atlet memiliki lebih banyak kerusakan gigi, radang gusi (indikator awal penyakit gusi), dan peradangan gusi meskipun tingkat tinggi menyikat gigi dan flossing dan pemeriksaan dokter gigi secara teratur — semua karena mereka mengkonsumsi begitu banyak minuman olahraga dan gel yang semuanya mengandung gula, kata penelitian di luar Australia. Lihatlah gel lari, batangan protein, minuman hidrasi, dan bubuk protein Anda — semuanya sering sarat dengan gula tambahan — dan coba dan pertahankan hanya pemanis alami seperti kurma dan buah, Dr. Ramsey menyarankan.