Teori Set Point Dapat Menjelaskan Mengapa Rasanya Sangat Sulit Menurunkan Berat Badan

Anda kehilangan lima pon. Kemudian, Anda mendapatkannya kembali. Ini adalah pengalaman umum bagi banyak orang yang mencoba menurunkan berat badan. Faktanya, riset menunjukkan bahwa mereka yang menurunkan berat badan sering mendapatkan kembali berat badan — ditambah lagi.

Mengapa ini terjadi? Satu penjelasan yang mungkin disebut teori titik setel, yang menjadi lebih terkenal karena makan intuitif memperoleh popularitas. "Ini adalah gagasan bahwa kita memiliki kisaran berat badan yang ditentukan sebelumnya secara genetik yang berubah selama hidup Anda," jelas Kristen Carli, RDN. Perubahan ini disebabkan oleh perubahan metabolisme yang terjadi seiring bertambahnya usia berkat hormon, cara kita mencerna makanan, dan banyak faktor lainnya. Pikirkanlah: beban di mana Anda merasa paling nyaman di sekolah menengah mungkin berbeda dengan beban di mana Anda merasa paling nyaman di usia 20-an, 40-an, 60-an, dan seterusnya.

Tapi inilah kickernya: Tubuh Anda akan mempertahankan berat titik setel Anda. “Jika ia merasakan kelaparan, ia akan menyesuaikan diri dengan menjadi lebih efisien,” jelas

TERKAIT: Mengapa Semua Orang Puasa? Inilah Yang Perlu Anda Ketahui Tentang IF

Jadi jika teorinya benar, itu bisa menjelaskan mengapa begitu sulit untuk menurunkan berat badan. Jika tubuh Anda menyukai tempat yang berat, ia akan menolak perubahan. Demikian pula, jika Anda makan berlebihan, Anda cenderung memiliki lebih banyak energi dan lebih banyak bergerak. Riset telah menunjukkan bahwa aktivitas non-olahraga seperti berjalan dan gelisah meningkat ketika orang makan lebih banyak daripada yang mereka butuhkan—walaupun tingkat terjadinya hal ini bervariasi dari orang ke orang.

“Saya merasa itu benar dalam praktik konseling saya,” kata Rebecca Scritchfield, RDN, penulis Kebaikan Tubuh. Beberapa orang datang kepadanya karena sudah kehilangan berat badan, katanya. Masalah? Mereka sampai di sana dengan menghilangkan makanan yang sangat mereka sukai - biasanya makanan berkarbohidrat dan gula seperti es krim dan kue. “Mereka tidak hanya mengeluh lapar dan cemas saat makan makanan tertentu, tetapi juga hal-hal seperti lekas marah dan ketidakmampuan untuk melanjutkan penurunan berat badan,” — hampir seolah-olah tubuh mereka menolak didorong lebih jauh, Scritchfield mengatakan.

TERKAIT: Semua yang Anda Pikirkan Anda Ketahui Tentang Karbohidrat Adalah Salah

Scritchfield bekerja dengan klien ini menggunakan pendekatan berbasis kasih sayang untuk menyembuhkan hubungan mereka dengan makanan (tidak peduli ukuran awalnya). Seringkali, ini menghasilkan penambahan berat badan, karena mereka kembali ke titik setel mereka.

Gagasan tentang bobot titik setel juga mendapatkan daya tarik di media sosial, dengan kelebihan 11.000 posting di Instagram. Itu mungkin karena digunakan oleh komunitas pemulihan kebugaran dan gangguan makan untuk menggambarkan berat badan yang diinginkan tubuh Anda secara alami.

Ada juga perjalanan influencer kebugaran Stephanie Buttermore, yang dikenal sebagai sangat bugar dan ramping. Tetapi setelah bertahun-tahun berdiet, dia menghadapi rasa lapar yang hebat. Dia ingin melakukan sesuatu tentang itu. Jadi dia mengumumkan dia akan pergi "semua masuk."

Rencananya sederhana: makan sebanyak yang dia butuhkan untuk merasa kenyang. Tidak ada penghitungan kalori atau makro, tidak ada batasan, dan tidak ada diet khusus. Dia tahu dia mungkin akan menambah berat badan dengan makan dengan pendekatan intuitif ini, dan dia melakukannya.

Namun, dia tidak terlalu mengkhawatirkannya. Karena meskipun berat badannya bertambah, Buttermore percaya bahwa tubuhnya pada akhirnya akan kembali ke titik setelnya. Seperti yang dilihat para pengikutnya, itulah yang mulai terjadi 10 bulan dalam perjalanan Buttermore.

Tetapi masih ada beberapa ketidaksepakatan mengenai apakah bobot set point adalah hal yang nyata. Salah satu kritik umum adalah bahwa teori titik setel tidak menjelaskan obesitas.

Bagian dari masalah dengan argumen itu, bagaimanapun, adalah bahwa kita cenderung menganggap berat titik setel setiap orang cocok dengan "ideal yang sehat."

“Masyarakat masih menghargai ketipisan, jadi orang-orang dengan titik setel yang lebih tinggi tidak diperlakukan sama dengan kita dengan bobot yang lebih dapat diterima secara sosial,” jelas Scritchfield. “Itu masalah yang harus kita semua tangani.”

TERKAIT: Bisakah 'Diet Kesuburan' Sebenarnya Meningkatkan Peluang Anda untuk Hamil?

Makan sampai Anda merasa kenyang adalah salah satu landasan gerakan seperti makan intuitif, makan penuh perhatian, Kesehatan di Setiap Ukuran, dan "all in." Tapi itu tidak selalu mudah dilakukan.

“Belajar mendengarkan isyarat tubuh Anda sulit di zaman sekarang ini,” kata Tarin A. Myers, Ph.D., seorang profesor psikologi di Universitas Virginia Wesleyan, yang mempelajari citra tubuh dan pola makan yang tidak teratur. “Kita cenderung makan saat bepergian, di depan layar kita, atau selama tugas lain, dan dengan demikian kita tidak memperhatikan apa yang dikatakan tubuh kita ketika memiliki nutrisi yang cukup pada saat itu.”

Terlebih lagi, kami mendapatkan banyak pesan yang beragam tentang bagaimana kami seharusnya makan dan berpenampilan. "Deskripsi paling tepat yang pernah saya dengar tentang masyarakat kita adalah bahwa itu adalah McDonald's di sebelah toko bikini," kata Myers. “Kami mendapat pesan untuk makan, makan, makan tetapi juga melihat cara yang tidak sesuai dengan pesan untuk makan.” Itu argumen yang kuat untuk menggunakan isyarat internal untuk memutuskan seberapa banyak Anda harus makan daripada eksternal yang.

"Jika Anda mendengarkan isyarat tubuh Anda, Anda cenderung mencapai titik berat tanpa berusaha," tambah Myers. “Tubuh Anda hanya akan menetap di tempat yang seharusnya jika Anda makan ketika Anda lapar dan berhenti ketika Anda kenyang. Jelas, Anda juga harus memastikan bahwa Anda tidak akan berakhir dengan kekurangan nutrisi, tetapi makan sampai penuh dan berhenti adalah cara yang bagus untuk memanfaatkan kemampuan bawaan tubuh kita untuk mengatur kita berat."

Sementara pendekatan "semua dalam" secara khusus menargetkan mereka yang berjuang dengan kelaparan, siapa pun dengan riwayat diet dapat mengambil manfaat dari memeriksa hubungan mereka dengan makanan, kata Scritchfield. “Jika Anda tidak berurusan dengan rasa lapar yang tak terpuaskan atau keluhan fisik ringan terkait pembatasan, mungkin masih ada banyak pekerjaan secara psikologis: Siapa saya jika saya bukan seorang pelaku diet? Jika saya makan apa pun yang saya inginkan? Dan secara perilaku, bagaimana saya membiarkan diri saya makan pizza dan menikmatinya? Anda benar-benar harus bisa duduk dan makan pizza. Mungkin perlu mencobanya 10 kali atau lebih dari 20 kali sebelum terasa lebih nyaman.”

Apakah Anda tertarik untuk melakukan "semua dalam" atau hanya mengambil pendekatan yang lebih intuitif, inilah cara Anda dapat mulai bekerja menuju hubungan yang lebih sehat dengan makanan.

“Saya sarankan menggunakan skala dari 1 hingga 10. Setelah makan sepiring makanan seimbang, tunggu 20 menit dan isi seberapa kenyang Anda sebenarnya, ”kata Toby Amidor, RD, CDN. “Seringkali dibutuhkan otak 20 hingga 30 menit untuk mendaftar jika Anda benar-benar kenyang setelah makan. Jika Anda tidak merasa puas 20 hingga 30 menit setelah makan, tambahkan pilihan sehat yang mengandung lebih banyak serat, protein, atau lemak sehat.”

Jika gagasan untuk "berlaku" tampaknya tidak tepat untuk Anda, cobalah makan makanan yang pernah Anda anggap terlarang. “Saya meminta klien memulai dengan lembut pada awalnya dengan menambahkan beberapa makanan, tetapi meminta mereka setiap hari untuk membuat diri mereka peka terhadap makanan,” kata McConville. Tambahkan satu atau dua makanan lagi setiap minggu untuk bekerja menuju kebebasan makanan.

Saran terbesar Myers adalah bekerja dengan profesional terlatih untuk mencari tahu apakah pendekatan "all in" atau pendekatan lain akan bekerja paling baik untuk Anda. “Dokter dan ahli gizi yang mengetahui riwayat kesehatan seseorang dan memiliki pelatihan khusus dalam masalah ini akan memberikan panduan terbaik untuk kesehatan individu tersebut.”