Apakah Diet Rendah Karbohidrat Tinggi Lemak Sehat dalam Jangka Panjang?

Selebriti seperti Kourtney Kardashian, Halle Berry, dan Vanessa Hudgens semuanya memuji diet tinggi lemak sebagai rahasia mereka untuk menurunkan berat badan dan tetap bugar, semua tanpa merasa lapar atau kekurangan. Bahkan, banyak dari diet paling populer dalam dekade terakhir termasuk jumlah lemak yang tinggi: diet ketogenik, Paleo, diet Mediterannean, diet karnivora, dan diet antipeluru.

Tapi itu belum lama ini bahwa lemak memiliki rap yang buruk. Selama menggila rendah lemak tahun 80-an dan 90-an, orang yang ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan mereka memilih diet rendah lemak. Kemudian, pendulum berayun ke arah lain. Sekarang, diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak menjadi tren untuk menurunkan berat badan dan kesehatan yang lebih baik secara keseluruhan.

TERKAIT: Inilah Tren Diet yang Mendominasi Dekade Terakhir

Itu mungkin sebagian karena kita telah belajar banyak tentang lemak sejak zaman rendah lemak. “Saat itu, banyak yang mengira makan lemak sama dengan lebih banyak lemak tubuh,” jelas

Tetapi bahkan jika lemak tidak buruk untuk Anda, apakah itu layak mendapatkan status "nutrisi super" saat ini? Dan apakah sehat untuk makan makanan tinggi lemak dalam jangka panjang? Di sini, ahli nutrisi membagikan semua yang perlu Anda ketahui.

“Lemak adalah nutrisi yang paling padat energi, mengandung 9 kalori per gram dibandingkan dengan 4 kalori per gram yang ditemukan dalam karbohidrat atau protein,” jelas Gabrielle Fundaro, Ph. D., seorang konsultan untuk Periodisasi Renaisans. Lemak adalah nutrisi penting, kata Fundaro, yang berarti Anda harus memakannya sebagian.

Meskipun diet rendah lemak bisa menyehatkan, tidak mendapatkan cukup lemak dalam diet Anda dapat menyebabkan masalah kesehatan. “Mengkonsumsi terlalu sedikit lemak dapat menyebabkan kulit kering, penurunan energi atau tingkat rasa kenyang di antara waktu makan, penurunan penyerapan vitamin untuk vitamin A, D, E dan K, peningkatan risiko depresi dan masalah mental atau kognitif lainnya, dan ketidakseimbangan hormon,” Lindsay mengatakan.

Jadi berapa banyak lemak yang harus Anda makan? “Orang dewasa yang sehat harus mengonsumsi antara 20 hingga 35% kalori mereka dari lemak makanan,” kata Victoria Lindsay, R.D. makan 1.800 kalori per hari, itu berarti makan antara 40 dan 70 gram lemak.) Tentu saja, itu hanya umum rekomendasi. Berapa banyak lemak yang harus Anda makan benar-benar merupakan hal individual, Linsday menekankan. Dan jika Anda menjalani diet ketogenik sejati, asupan lemak Anda bisa mencapai 70 persen dari total kalori Anda.

TERKAIT: Apa itu Diet Keto? Semua yang Perlu Anda Ketahui

Dalam banyak hal, para ahli gizi sangat antusias dengan kenaikan lemak dari status non grata gizi sebelumnya. “Saya pikir itu adalah hal yang hebat bahwa kita tidak lagi takut gemuk,” kata Lemein. “Lemak sangat mengenyangkan, dan karena menunda pengosongan lambung (alias makanan yang keluar dari perut), lemak membantu kita tetap kenyang. Untuk lebih lama." Plus, beberapa makanan kaya nutrisi paling tinggi lemak, seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak seperti ikan salmon.

Dengan bom lemak, kopi antipeluru, dan camilan berlemak tinggi lainnya di media sosial, dapat dimengerti bahwa orang mendapat kesan bahwa lemak "lebih baik" daripada nutrisi lain, atau jenis lemak tertentu “makanan super.”

Kebenaran? "Tidak ada 'makanan super', meskipun ada beberapa makanan yang lebih padat nutrisi daripada yang lain," kata Dr. Fundaro. Ada beberapa penelitian baru yang menunjukkan bahwa jenis lemak tertentu yang sangat spesifik mungkin bermanfaat (pikirkan: minyak MCT). Tetapi Dr. Fundaro menekankan bahwa hanya karena sesuatu terlihat potensi manfaat dalam pengaturan penelitian tidak berarti itu layak dicoba sebagai suplemen mahal.

“Saya merasa ini sangat disayangkan, karena orang mungkin menghabiskan waktu, uang, dan energi untuk 'biohacks' ini yang hanya menambahkan energi ekstra (dan mungkin tidak dibutuhkan) ke dalam makanan dengan menambahkan lemak ke dalam asupan harian mereka,” Dr. Fundaro catatan. Dengan kata lain: Makan lemak alami dalam makanan utuh yang Anda nikmati? Besar. Menambahkan lemak ke dalam diet Anda dalam bentuk suplemen atau makan makanan berlemak tinggi yang biasanya tidak Anda makan? Benar-benar tidak perlu. Terutama jika Anda akhirnya makan kalori yang tidak perlu yang tidak Anda nikmati atas nama "kesehatan."

Plus, efek pendulum itu nyata. “Meskipun saya senang bahwa lemak tidak lagi difitnah, itu adalah tradeoff, karena karbohidrat sekarang menjadi nutrisi trendi yang harus dihindari,” Lindsay menunjukkan. Tetapi makan karbohidrat sebenarnya lebih baik untuk kesehatan Anda jangka panjang daripada tidak memakannya.

“Sepertinya pendulum telah berayun terlalu jauh ke arah yang berlawanan,” tambah Lindsay. Sementara keto bisa menjadi cara makan yang sehat, itu memang membawa beberapa efek samping yang mengkhawatirkan — sama seperti diet ekstrem lainnya.

Terlebih lagi, kita tidak tahu banyak tentang efek jangka panjang dari diet super tinggi lemak. Sementara diet seperti keto dapat mengakibatkan penurunan berat badan, biasanya karena pembatasan kalori secara keseluruhan daripada pantang atau penambahan makanan tertentu. “Tetapi orang tidak melihat itu: yang mereka lihat hanyalah hasil,” kata Linsday. “Apa yang tidak mereka lihat adalah satu atau dua tahun ke depan ketika orang yang mengalami penurunan berat badan yang dramatis telah memperoleh semua jika tidak lebih dari itu kembali. Mereka juga tidak melihat beberapa efek jangka panjang dari makan dengan cara yang begitu ketat, terutama karena kita sering belum tahu apa itu. Untuk beberapa diet dan pola makan, hanya waktu yang akan menjawabnya.”

Apakah Anda makan tinggi lemak, rendah lemak, atau di antara keduanya, penting untuk mengetahui bahwa jenis lemak yang Anda makan itu penting. Beberapa jenis dikaitkan dengan kesehatan yang lebih baik, sementara yang lain tidak.

Lemak jenuh tidak secara inheren tidak sehat, tapi area asupan tinggi yang terkait dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, kata Dr. Fundaro. “Lemak hewani (kecuali minyak ikan) adalah sumber umum dari lemak jenuh. Minyak kelapa juga tinggi lemak jenuh. Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh ganda dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.” Ada beberapa perdebatan tentang apakah jenuh lemak benar-benar merugikan kesehatan atau tidak, tetapi untuk saat ini, disarankan agar lemak jenuh tidak lebih dari 10% dari kebutuhan harian Anda. kalori.

"Tak jenuh tunggal adalah lemak bermanfaat yang dikaitkan dengan peningkatan kesehatan kardiovaskular," kata Allison Knott, MS, RDN, CSSD.” Ini ditemukan dalam minyak nabati (seperti minyak zaitun dan canola) dan makanan umum lainnya seperti kacang tanah, alpukat, dan berbagai kacang-kacangan dan biji-bijian.

Ini umumnya ditemukan dalam makanan nabati dan ikan, dan ada beberapa jenis yang berbeda. Yang paling menonjol adalah:

• Lemak omega-3: Ini mungkin yang paling ramai dibicarakan tentang "lemak sehat". Ada dua jenis asam lemak omega-3 pada ikan: eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA),” Lindsay menjelaskan. “Bentuk omega-3 pada tumbuhan disebut alpha-linolenic (ALA).” Idealnya, Anda ingin mendapatkan ketiganya dalam diet Anda. “Sumber lemak omega-3 yang baik termasuk ikan berlemak seperti salmon atau mackerel dan beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian seperti biji rami dan kenari.”

• Lemak omega-6: Ini ditemukan dalam sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak nabati seperti minyak bunga matahari, minyak safflower, minyak canola, dan minyak kedelai. “Sementara lemak omega-6 pernah difitnah karena khawatir jumlah yang berlebihan dapat menyebabkan peradangan dan penyakit kronis, penelitian terbaru menunjukkan bahwa lemak omega-6 sebenarnya memiliki efek perlindungan jantung,” Linsday menjelaskan. Itu sebabnya pedoman nutrisi terbaru menyerukan untuk mengonsumsi lemak tak jenuh (termasuk omega-6) sebagai pengganti lemak jenuh. Saran ahli? "Prioritaskan lemak omega-3, dan konsumsi - tetapi tidak berlebihan - makanan padat nutrisi tinggi lemak omega-6 untuk memastikan keseimbangan yang tepat."

Anda mungkin tahu bahwa ini adalah lemak yang ingin Anda hindari, karena bahkan dalam jumlah kecil dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, kata Linsday. “Untungnya, lemak trans buatan sedang dihapus oleh produsen makanan. Mereka biasanya datang dalam bentuk minyak terhidrogenasi sebagian dalam makanan cepat saji atau makanan ringan kemasan dan makanan ringan. Lemak trans juga secara alami ditemukan dalam lemak sapi dan lemak susu dalam jumlah yang sangat kecil.”

Saat mencari tahu berapa banyak lemak yang harus Anda sertakan dalam diet Anda, akan sangat membantu untuk mengetahuinya berdasarkan penelitian terbaru, diet rendah karbohidrat dan rendah lemak bekerja sama dalam hal penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan metabolisme. Jadi bagaimana Anda memilih asupan lemak yang masuk akal bagi Anda?

“Diet yang paling sehat mencakup berbagai makanan yang dinikmati seseorang dalam jumlah yang meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan,” kata Dr. Fundaro. Diet Mediterania, Diet DASH, dan diet Flexitarian semuanya sering dinilai sebagai diet "terbaik" oleh Berita AS dan Laporan Dunia, dia menunjukkan. Tak satu pun dari mereka yang sangat rendah karbohidrat atau lemak, juga tidak merekomendasikan untuk memotong kelompok makanan apa pun. “Mereka mudah diikuti, padat nutrisi, cocok digunakan untuk menurunkan berat badan (dalam defisit kalori), dan umumnya bersifat kardioprotektif,” tambahnya.

Di sisi lain, diet rendah lemak dan rendah karbohidrat bisa sangat sulit diikuti, yang berarti penurunan berat badan yang berkelanjutan tidak mungkin terjadi – jika itu tujuan Anda. Untuk alasan itu, yang terbaik adalah memilih diet yang dapat Anda bayangkan untuk dilanjutkan dalam jangka panjang. Bahkan jika Anda tidak peduli dengan berat badan Anda, Dr. Fundaro mengatakan bahwa mendapatkan variasi yang sehat dalam diet Anda adalah kuncinya. Itu berarti makan beragam tanaman (sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian) sambil membatasi makanan olahan, lemak jenuh, lemak trans, gula tambahan, dan natrium.

Terlepas dari popularitas diet tinggi lemak, makanan rendah lemak masih banyak tersedia di toko bahan makanan. Apakah Anda harus memilihnya atau tidak, kata Lindsay, sebagian besar tergantung pada preferensi pribadi. “Saya tahu banyak orang yang, misalnya, lebih suka 2% atau susu skim dalam sereal mereka dibandingkan susu murni, dan saya tidak akan pernah menolak pilihan itu jika itu yang mereka suka.” Beberapa orang juga disarankan oleh dokter mereka untuk menggunakan produk rendah lemak karena kondisi kesehatan, seperti jantung penyakit.

“Masalahnya bagi saya adalah ketika orang memilih makanan rendah lemak karena mereka terlalu takut untuk memilih yang penuh lemak rekan karena takut makan terlalu banyak kalori atau makan sesuatu yang mereka rasa mungkin terlalu 'tidak sehat,'” Lindsay menjelaskan. Ini mungkin menunjukkan masalah seperti ortoreksia, atau pola makan lain yang tidak berkelanjutan.

Lindsay juga merekomendasikan untuk menghindari makanan ringan olahan rendah lemak seperti kerupuk, keripik, dan kue kering. “Masalah dengan produk ini adalah sebagai pengganti lemak, produsen biasanya akan menggantinya dengan tambahan garam dan/atau gula, belum lagi itu. rasanya biasanya lebih rendah daripada versi penuh lemak. ” Jika Anda ingin memiliki salah satu dari makanan ini, dalam banyak kasus, Anda sebaiknya memilih yang asli hal.

Pada akhirnya, ini tentang menemukan keseimbangan dalam pilihan makanan Anda sehari-hari - dan dalam pendekatan Anda secara keseluruhan untuk makan.

Misalnya, jika seseorang mengonsumsi sarapan yang mengandung kacang (alias sumber lemak lain), mungkin yogurt rendah lemak adalah pilihan yang tepat bagi mereka untuk menyeimbangkan asupan mereka secara keseluruhan, kata Lemein. Tapi, jika mereka hanya makan buah dan yogurt, lemak ekstra mungkin menambah daya tahan makanan dan membantu membuat mereka kenyang lebih lama, tambahnya.

“Sebagai ahli diet, yang ingin saya lihat adalah ini: keseimbangan,” kata Lindsay. Diet yang paling bergizi beragam. “Minum karbohidrat, protein, dan ya, lemak, tetapi tetap seimbang dengan makan berbagai makanan.”