Apakah Cardio atau Angkat Berat Lebih Baik untuk Menurunkan Berat Badan?

Ada suatu masa ketika melakukan kardio berjam-jam dianggap sebagai cara terbaik untuk menjadi kurus. Meskipun waktu telah berubah, banyak wanita masih memilih interval treadmill dan kelas berputar daripada memompa besi - meskipun semakin populernya angkat besi. Itu mungkin karena beberapa orang masih percaya bahwa mengangkat beban akan membuat mereka "besar".

Mitos ini begitu menyebar sehingga pelatih selebriti Ben Bruno memutuskan untuk memposting video di Instagram-nya yang menampilkan beberapa klien wanita terkuatnya. Diantaranya: Jessica Biel, Kate Upton, dan Rita Ora.

Bukan hanya klien A-List Bruno yang telah menemukan manfaat dari angkat beban. Setelah melahirkan anak keduanya, Hillary Duff bersama bahwa dia menukar kardio untuk latihan kekuatan gaya binaraga. Dia menambahkan bahwa dia tidak pernah merasa begitu kuat atau kurus sebelumnya.

Tapi apakah itu benar-benar ide yang bagus? kesehatan-bijaksana untuk berhenti melakukan cardio sepenuhnya? Dan dapatkah latihan kekuatan saja membantu penurunan berat badan (jika itu tujuan Anda)? Di depan, pelatih ahli menempatkan segala sesuatunya dalam perspektif.

TERKAIT: Cara Mulai Berolahraga, Menurut Pelatih

Ada beberapa keuntungan yang cukup besar untuk fokus pada angkat besi ketika Anda mencoba untuk mendapatkan bentuk yang lebih baik.

Jika Anda berharap untuk mengubah cara tubuh Anda terlihat, mengangkat beban untuk kekuatan dan pertumbuhan otot adalah ide yang bagus, kata Dominic Matteo, pelatih pribadi bersertifikat dan Instruktur MasterClass di Nutrisi Presisi. "Ini membantu menciptakan ilusi optik yang diinginkan," jelasnya. “Misalnya, bahu yang lebih tegas atau lebih lebar atau lem yang lebih besar bisa membuat pinggang Anda terlihat lebih kecil.”

Plus, ada perbedaan antara menurunkan berat badan, yang mungkin merupakan kombinasi dari otot dan lemak, versus hanya kehilangan lemak. Latihan kekuatan dapat membantu Anda menghilangkan lemak sambil mempertahankan otot, sedangkan latihan kardio saja lebih mungkin menghasilkan kehilangan lemak dan otot. “Jika Anda menurunkan berat badan tanpa latihan kekuatan, ini biasanya membuat Anda terlihat seperti versi yang lebih kecil dari tempat Anda memulai,” Matteo menunjukkan. Dengan kata lain, Anda tidak akan memiliki otot atau definisi apa pun yang biasanya dicari orang ketika mereka mengatakan ingin menurunkan berat badan.

Dan ada alasan bagus lainnya untuk memprioritaskan penurunan lemak daripada penurunan berat badan: "Semakin banyak massa otot tanpa lemak yang Anda miliki, semakin banyak energi yang dikeluarkan tubuh Anda saat istirahat," jelas Stephen Foster, CSCS, pelatih di LATIHAN. Jadi, ketika Anda memiliki lebih banyak massa otot, Anda membakar lebih banyak kalori — bahkan saat Anda tidak berolahraga. (Meskipun penting untuk dicatat bahwa memiliki lebih banyak otot tidak secara ajaib berarti Anda dapat terus-menerus makan berlebihan dan tetap mempertahankan berat badan atau kehilangan lemak.)

Adapun mengapa orang mengutip merasa lebih baik dari sebelumnya ketika mereka fokus pada latihan kekuatan, ada banyak alasan hal ini bisa terjadi, menurut Kourtney Thomas, CSCS*D, pelatih pribadi bersertifikat. “Latihan kekuatan dapat menjadi salah satu hal paling memberdayakan yang dapat dilakukan seseorang untuk tubuh, pikiran, dan jiwa mereka,” katanya. Plus, latihan kekuatan dikenal untuk memperbaiki gejala depresi dan kecemasan, tingkat energi, dan citra tubuh. “Ketika hal-hal itu naik, kami benar-benar merasa lebih baik,” kata Thomas.

Sementara mengangkat beban pasti dapat membantu Anda menurunkan lemak, ada banyak faktor lain yang berperan, Matteo menekankan. Dan dia tidak hanya berbicara tentang cardio. "Asupan nutrisi, gerakan keseluruhan, tidur, dan stres adalah bagian dari teka-teki ini," katanya. "Abaikan salah satu dari mereka ketika mencoba untuk kehilangan lemak, dan itu menjadi lebih sulit." Itu karena semua faktor ini dapat memengaruhi keseimbangan energi Anda, atau kalori dalam vs. kalori keluar, yang pada akhirnya menentukan apakah Anda menambah atau menurunkan berat badan.

Penting untuk dipahami bahwa “memperdagangkan kardio dengan beban” tidak berarti Anda harus duduk di sofa sepanjang hari kecuali saat Anda pergi ke gym.

NS Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan 150 menit aktivitas aerobik sedang atau 75 menit aktivitas aerobik berat per minggu. (Idealnya, ini tersebar sepanjang minggu.) Masalahnya, kebanyakan orang melihat pedoman ini dan berpikir, "Oke, saya harus menghabiskan 150 (atau 75) menit di gym melakukan cardio." Tapi itu tidak benar-benar kasus.

Bagi kebanyakan orang, langkah awal 10.000 hingga 13.000 langkah sehari adalah titik awal yang solid, kata Matteo, terutama jika Anda bisa capai itu dengan jalan cepat — seperti saat Anda terburu-buru untuk naik kereta bawah tanah atau untuk mencapai mobil Anda lebih cepat dalam cuaca beku tempat parkir. Kegiatan aerobik moderat lainnya yang sesuai dengan tagihan termasuk berenang, memotong rumput, dan berkebun.

Ketika berbicara tentang latihan aerobik berat selama 75 menit — yang mencakup hal-hal seperti lari, kardio menari, dan kelas berputar — Anda sebenarnya tidak memiliki untuk melakukan ini untuk kesehatan yang lebih baik jika Anda sudah mendapatkan cukup aktivitas moderat.

“Kecuali bagian dari tujuan Anda adalah peningkatan cepat kesehatan kardiovaskular, perlahan-lahan menambahkan cardio [di gym] hanya yang diperlukan untuk menghilangkan lemak adalah cara yang harus dilakukan,” kata Matteo. Tentu saja, tidak semua orang mencari cara menghilangkan lemak. Jika tujuan utama Anda adalah menjadi lebih bugar secara aerobik— mungkin Anda ingin berlari setengah maraton, melakukan perjalanan mendaki, atau tujuan utama Anda adalah merasa kurang lelah menaiki tangga - maka latihan kardiovaskular yang lebih kuat jelas akan memainkan peran yang lebih penting dalam latihan Anda rencana.

Terlebih lagi, angkat besi dapat dihitung sebagai kardio dalam beberapa kasus, tergantung pada seberapa tinggi detak jantung Anda. "Untuk 'menggandakan', detak jantung Anda harus tetap naik," jelas Lena Marti, pelatih pribadi bersertifikat. Tepat ambang detak jantung akan tergantung pada usia dan tingkat kebugaran Anda, tetapi biasanya, Anda ingin berada di antara 50 dan 60 persen dari detak jantung maksimum untuk aktivitas aerobik sedang dan 60 hingga 85 persen dari detak jantung maksimum Anda untuk aktivitas berat aktivitas. “Cara untuk menjaga detak jantung Anda tetap tinggi saat latihan kekuatan adalah dengan mengurangi waktu istirahat di antara set, atau menambahkan latihan aerobik seluruh tubuh ke sirkuit seperti burpe atau ayunan kettlebell. Latihan-latihan ini menantang tubuh baik dalam kekuatan maupun kardio.”

TERKAIT: Ini Akan Menjadi Tren Kesehatan Terbesar di 2020

Berlebihan dengan kardio dapat berdampak negatif pada penurunan lemak karena dua alasan utama, kata Marti. “Yang pertama adalah bahwa itu bisa mengacaukan hormon Anda; khususnya, kadar kortisol Anda,” jelasnya. Sementara semua olahraga meningkatkan kortisol (atau tingkat "hormon stres" Anda sampai tingkat tertentu, terlalu banyak latihan kardio yang lama, bersama-sama dengan lingkungan stres tinggi kebanyakan orang hidup di hari ini, dapat menyebabkan kortisol Anda tetap tinggi untuk waktu yang lebih lama waktu.

“Memiliki kadar kortisol yang tinggi sebenarnya dapat menyebabkan Anda stagnan, atau bahkan berpotensi membuat Anda bertambah gemuk,” tambah Marti. “Kedua, kortisol bersifat katabolik. Reaksi katabolik bekerja untuk memecah otot. Jika kita bekerja untuk menurunkan berat badan, kita tidak ingin tubuh kita dalam keadaan katabolik. Kami ingin tubuh kami berada dalam keadaan anabolik; keadaan di mana tubuh kita sedang membangun massa otot tanpa lemak.”

Foster setuju, mencatat bahwa ini adalah salah satu alasan dia merekomendasikan melakukan kardio setelah mengangkat beban jika Anda melakukan keduanya pada hari yang sama. “Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan Anda, yang terbaik adalah menghindari kelelahan otot Anda dengan cardio sebelum menyentuh beban,” jelasnya.

Terlebih lagi, melakukan lebih banyak kardio berpotensi membuat Anda merasa sangat lapar, kata Matteo. Mempertimbangkan bahwa nutrisi adalah bagian penting dari rencana penurunan lemak, ini bisa menjadi masalah. Matteo juga lebih suka menggunakan apa yang secara tradisional dianggap orang sebagai "kardio" sebagai alat di kemudian hari dalam perjalanan penurunan berat badan seseorang. Kebanyakan orang akhirnya mendatar, dan menambahkan lebih banyak kardio pada saat itu dapat membantu meningkatkan "kalori keluar" mereka. Tetapi jika Anda mulai melakukan banyak kardio sejak awal, satu-satunya pilihan Anda saat ini adalah makan lebih sedikit.

TERKAIT: Bagaimana Makan Karbohidrat Sebenarnya Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

... Tetapi di sisi lain, jika Anda tidak ingin menghabiskan waktu khusus untuk kardio di gym, itu mungkin bukan masalah besar. Kuncinya adalah memastikan bahwa kardio yang Anda lakukan sesuai dengan apa yang ingin Anda capai.

Ada kalanya fokus pada pelatihan kardiovaskular masuk akal. “Jika tujuan Anda adalah berbasis kinerja untuk lari maraton atau triathlon, maka kardio selama berjam-jam dapat bermanfaat,” Foster menunjukkan. Tetapi jika Anda menikmati melakukan kardio dan tujuan Anda adalah menghilangkan lemak, campurkan beberapa latihan kekuatan. “Campuran yang baik adalah menambahkan latihan ketahanan ke dalam rutinitas Anda tiga kali seminggu dan fokus pada kardio dua kali seminggu. Atau bahkan mengakhiri latihan ketahanan Anda dengan kardio 15-20 menit, ”kata Foster.

“Ada banyak jenis kardio dan banyak cara berbeda untuk menantang diri sendiri yang tidak hanya berlari di luar selama satu jam,” kata Marti. Berjalan, angkat besi, latihan HIIT yang lebih pendek, dan secara umum aktif dalam kehidupan sehari-hari Anda dapat diperhitungkan dalam aktivitas kardiovaskular Anda.

“HIIT mungkin bekerja dengan sangat baik untuk satu orang, tetapi tidak membantu penurunan berat badan untuk orang lain,” catat Marti. Pada akhirnya, berapa banyak kardio yang harus Anda lakukan — dan jenis apa — tergantung pada Anda: tujuan Anda, gaya hidup Anda, jenis olahraga apa yang Anda sukai, seberapa stres Anda, jadwal tidur Anda, dan banyak lagi.

Garis bawah? Jika Anda menghabiskan banyak waktu dan upaya untuk kardio atas nama penurunan berat badan dan Anda tidak menikmatinya, kurangi belum tentu resep untuk bencana, asalkan Anda mendapatkan aktivitas yang cukup dalam kehidupan sehari-hari Anda di luar Gym. Tetapi jika Anda menyukai lari jarak jauh, sesi elips, atau kelas berputar? Terus melakukan Anda.