Inilah Cara Melakukan Burpee Sempurna, Menurut Pelatih

Jika Anda pernah menginjakkan kaki di gym CrossFit, mengikuti kelas bootcamp, atau mengikuti influencer kebugaran di Instagram, Anda mungkin akrab dengan burpe. Itu adalah latihan yang suka dibenci orang, karena setelah cukup banyak repetisi, mereka cenderung menimbulkan perasaan terbakar di paru-paru, muntah di mulut.

Itulah salah satu alasan banyak pelatih memasukkan mereka ke dalam program latihan mereka. “Burpe adalah latihan gabungan total-tubuh yang luar biasa yang sangat bagus untuk membangun kekuatan dan daya tahan,” jelas Zarina Briggs, pelatih pribadi bersertifikat dan pelatih pendiri di Kuudose.

Karena sangat kuat, burpe sangat ideal untuk memanfaatkan fenomena yang dikenal sebagai kelebihan konsumsi oksigen pasca-olahraga (EPOC), di mana tubuh Anda terus membakar kalori lama setelah berolahraga. Efek ini terjadi ketika Anda melakukan latihan intens yang membuat detak jantung Anda tinggi. Tentu saja, ada banyak cara lain untuk mencapai efek ini, tetapi burpe adalah cara cepat dan tanpa peralatan untuk meningkatkan intensitas latihan Anda.

TERKAIT: Jika Anda Benci Melakukan Cardio, Anda Mungkin Bisa Berhenti

Tekuk lutut Anda, hampir seperti Anda akan melakukan jongkok, dan letakkan tangan Anda di lantai di bawah bahu Anda. Setelah tangan Anda berada di tanah, lompatkan kaki Anda kembali ke papan. Jangan membanting tangan Anda ke tanah; cobalah untuk bersikap selembut mungkin. “Mendarat dengan terlalu banyak benturan dapat membuat pergelangan tangan, siku, dan bahu Anda tegang,” kata Briggs.

Peras glutes Anda (ini membantu menjaga inti Anda tetap aktif) dan menjaga leher Anda dalam posisi netral saat Anda menurunkan tubuh ke lantai.

Saat Anda melakukan lebih banyak pengulangan dan mulai lelah, Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda mulai menjatuhkan pinggul ke lantai sebelum bagian tubuh lainnya. Ini dapat membuat punggung bagian bawah Anda stres, menurut Briggs, jadi cobalah untuk menjaga seluruh tubuh Anda dalam garis lurus saat Anda berjalan ke lantai.

Mulailah menekan diri Anda, sekali lagi menjaga tubuh Anda dalam garis lurus. “Hindari mengelupas diri Anda dari tanah dengan mengangkat dada Anda terlebih dahulu dan membiarkan pinggul Anda di lantai,” saran Briggs. Ini menyebabkan lengkungan berlebihan di punggung bawah Anda yang dapat menyebabkan cedera dan sakit punggung.

Lompat kaki Anda ke depan sedikit lebih lebar dari jarak selebar pinggul, masuk ke posisi jongkok. Dari sini, lompat lurus ke atas, raih tangan Anda ke langit-langit dan bertepuk tangan. Tekuk lutut sedikit saat mendarat untuk melindungi lutut dan pergelangan kaki.

Burpe adalah gerakan berdampak tinggi, yang berarti potensi cedera lebih tinggi dibandingkan dengan latihan lain - terutama saat Anda lelah. Orang dengan cedera yang ada, seperti cedera ACL, PCL, dan MCL harus menghindari burpe, menurut Anthony Crouchelli, CFSC, Pelatih Master/Pendiri di Grit Boxing. “Juga, jika Anda memiliki cedera pergelangan tangan sebelumnya atau pergelangan tangan yang lemah, Anda juga harus menghindari melakukan burpe dengan kecepatan penuh.”

Crouchelli biasanya memprogram burpe sebagai penutup latihan — ledakan cepat pekerjaan berintensitas tinggi di akhir latihan — atau sebagai bagian dari latihan setiap menit pada menit (EMOM). EMOM melibatkan serangkaian gerakan yang perlu dilakukan setiap menit, menggunakan sisa waktu yang tersisa sebelum menit berikutnya mulai beristirahat. Kedua jenis latihan ini memiliki kesamaan: Mereka umumnya pendek. Itu nilai plusnya: Burpe bukan jenis hal yang ingin Anda lakukan selama 40 menit berturut-turut.

TERKAIT: Cara Mudah Kembali Berolahraga, Menurut Pelatih

"Cedera terutama terjadi pada gerakan ini ketika orang-orang membenturkan pergelangan tangan mereka ke lantai atau mengalami ketidaknyamanan saat membulatkan punggung bawah mereka sepanjang pola," kata Crouchelli. Inilah sebabnya mengapa dia menekankan bentuk dengan kliennya yang melakukan burpe: "Sangat penting untuk memperhatikan gerakan Anda, terutama yang salah pada ujung spektrum dampak yang lebih tinggi." 

Beberapa pelatih secara khusus menghindari burpe dalam latihan mereka dengan klien. Pelatih selebriti Ben Bruno adalah contoh yang bagus. Alasan nya? Mereka adalah gerakan tingkat lanjut, sering diajarkan kepada pemula, dengan risiko cedera yang tinggi. Itu tidak berarti Anda tidak boleh melakukan burpe jika Anda suka melakukannya. Tetapi menurut Bruno, Anda pasti bisa berolahraga dengan baik dan/atau menjadi sangat bugar tanpa pernah melakukan burpe.

“Burpe tidak diragukan lagi merupakan latihan yang bagus untuk meningkatkan intensitas latihan, namun, mereka dapat membebani tubuh,” kata Crouchelli. Karena itu, ia sering memadukannya atau menggantinya dengan gerakan lain, seperti plank-walk out atau plank up-down. “Keduanya adalah latihan alternatif hebat yang membantu Anda membangun daya tahan otot sambil berkeringat!”