Kekuatan Seluruh Tubuh dan Latihan Kardio dari Rumble Boxing

Jika Anda menginginkan latihan super efisien yang menargetkan seluruh tubuh Anda dan memberi Anda pelepasan mental yang besar, tidak terlihat lagi selain tinju. Dan jika Anda baru mengenal dunia jabbing dan crossing, Gemuruh adalah tempat yang sempurna bagi pemula untuk memulai. Latihan mereka menggabungkan latihan tinju dengan latihan penguatan lantai seperti lunge dan burpe yang mungkin Anda temukan di kelas Barry's Bootcamp (pendiri mereka dulunya adalah pelatih di sana). Dan sekarang, latihan kardio dan kekuatan seluruh tubuh tersedia di Ekuinoks+ sehingga Anda dapat memetik manfaat dari kelas energi tinggi dari rumah.

"Hal hebat tentang menggabungkan latihan kekuatan dan senam dengan tinju adalah Anda tidak meninggalkan kebutuhan fisik yang terlewat," kata Neiman, salah satu pendiri Gemuruh dan pelatih aktif Ekuinoks+. "Tuntutan yang datang dengan pelatihan dengan cara ini memiliki kemampuan untuk mengubah siapa pun menjadi 'mesin petarung yang ramping dan kejam.'"

Di sini, Neiman membagikan satu sirkuit seluruh tubuh yang akan memperkuat tubuh dan pikiran Anda, dari rumah.

Bagaimana itu bekerja: Lakukan setiap latihan untuk jumlah repetisi atau durasi waktu yang ditunjukkan, lalu ulangi seluruh rangkaian. Jangan ragu untuk beristirahat 30-90 detik di antara latihan jika perlu.

Anda akan perlu: Satu set dumbel, di mana saja dari 5-20 lbs tergantung pada tingkat kebugaran Anda.

A. Dengan kaki selebar pinggul, ambil langkah ke depan sambil menenggelamkan pinggul ke lantai. Pastikan pada kaki yang Anda gunakan untuk melangkah keluar, Anda menjaga lutut di atas tumit atau bagian tengah kaki Anda.
B. Dorong keras kaki itu untuk berdiri tegak. Ulangi pada kaki lainnya.
C. Terus bergantian selama 60 detik. Tambahkan bobot untuk tantangan ekstra.

Perpaduan dua bagian gerakan lama dan baru untuk mendapatkan "hit" yang cukup lengkap pada inti Anda.

A. Berbaring di tanah, lakukan 4 sit-up sepeda.
B. Duduk, seimbangkan tulang ekor Anda seperti Russian Twist. Alih-alih memutar, lempar 4 jab dan silangkan lurus ke depan untuk memastikan inti Anda kencang, tangan Anda terulur lurus, dan bahu Anda bergerak dengan pukulan.
C. Berbaring dan ulangi 4 sepeda, 4 sirkuit pukulan penyeimbang selama 60 detik.

Mengambil lunge itu dari sebelumnya dan mengubah arah di mana kita lunge akan memberi kita pukulan berbeda pada kelompok otot itu.

A. Dapatkan posisi awal yang sama dengan lunge, tetapi alih-alih melangkah ke depan, jaga satu kaki tetap lurus dan melangkah dengan kaki lainnya ke samping, turunkan pinggul Anda ke bawah dan sedikit ke belakang sambil mempertahankan postur yang baik di seluruh pergerakan. (Pastikan untuk tidak memberi terlalu banyak tekanan pada lutut Anda dan menahannya di atas tumit Anda sebanyak mungkin saat Anda menggeser pinggul ke bawah dan ke belakang dengan lunge samping.)
B. Ledakan dari kaki itu dan kembali ke posisi tegak.
C. Ulangi pada kaki lainnya dan terus bergantian selama 60 detik.

"Di sinilah kita masuk ke 'terapi buku jari' yang sebenarnya seperti yang kita sebut," kata Neiman.

Masuk ke sikap petinju Anda: Rilekskan bahu Anda dan angkat tangan Anda ke wajah Anda, jaga siku Anda tetap kencang ke tulang rusuk Anda. Mundur dengan kaki dominan Anda tepat di bawah bahu sisi dominan Anda. Tekuk lutut Anda dan rasakan bebannya sampai ke jari kaki Anda.

jab: Pion dalam pertandingan Catur tinju, The Queen's Gambit, jab adalah pukulan terpenting dalam semua tinju.
A. Ambil tangan depan Anda (tangan nondominan) dan menggunakan pinggul, bahu, kaki Anda, inti Anda, dan napas Anda, Anda akan mengulurkan tangan itu lurus ke arah target Anda. (Karena kita melakukan shadowboxing dan tidak mengenai apa pun, pastikan Anda sedikit membalikkan tangan seperti memutar kenop pintu saat Anda mengulurkan tangan.)
B. Bawa tangan itu kembali ke wajah Anda untuk menyelesaikan pukulan.

Persimpangan: Cross memiliki prinsip yang sama dengan jab, kecuali ini akan menjadi pukulan lurus ke depan dengan punggung (dominan) tangan Anda.
A. Pastikan tangan depan Anda menghadap ke wajah Anda. Putar pinggul Anda dengan "memencet serangga dengan kaki belakang Anda." Memutar pinggul akan memungkinkan Anda untuk merobek bahu belakang ke depan menuju target dan merentangkan lengan Anda. Sama seperti jab, saat lengan itu memanjang pastikan Anda membalikkan tangan itu dan menjaga dagu Anda tetap di bawah dan mata pada target Anda.
Bergantian antara melempar jab dan umpan silang selama 60 detik untuk pukulan kondisi kecil yang menyenangkan!

Pokok Rumble, Neiman mengatakan langkah ini adalah tentang bagaimana Anda melakukannya — jadi berusahalah dan jangan menahan apa pun.

A. Pompa lutut tinggi-tinggi dan lengan itu sekeras yang Anda bisa selama 60 detik.

Anda juga dapat mencoba memukul lutut tinggi dengan menambahkan gerakan jab dan salib tubuh bagian atas untuk mengubahnya menjadi lutut tinggi tempur.

Ini adalah langkah yang memberi Anda hasil maksimal.

A. Dengan kaki selebar pinggul dan beban di bahu, turunkan pinggul lurus ke bawah poros lift ke tumit seperti sedang memuat ketapel.
B. Dorong lutut Anda keluar di bagian bawah, kencangkan inti, dan bangkit kembali saat Anda mengeluarkan napas. Kekuatan dari jongkok akan membantu lengan Anda menekan beban itu lurus ke atas.
C. Bawa beban kembali ke bahu Anda dan ulangi squat press selama 60 detik.

Langkah ini akan menyalakan inti Anda.

A. Dalam posisi papan menahan beban, mulailah membawa (mendayung) salah satu beban ke belakang dan ke atas ke arah pinggul Anda. Cobalah untuk menjaga inti Anda tetap kencang, punggung rata, dan pinggul sejajar dengan lantai. (Jika Anda harus berlutut untuk menjaga punggung tetap rata atau melindungi inti Anda, lakukanlah!)
B. Bawa beban kembali ke posisi papan tinggi dan mendayung dengan tangan yang lain.
C. Lanjutkan bergantian baris selama 60 detik.

Pandangan primordial pada papan klasik.

A. Mulai dari posisi papan normal, langkahkan satu kaki di bawah pinggul, lalu langkahkan kaki lainnya di bawah pinggul sehingga Anda berada dalam semacam beruang hibrida, cheetah, dan Simba dari Raja singa pendirian.
B. Langkahkan kaki Anda kembali ke posisi papan normal.
C. Terus melangkahkan kaki Anda masuk dan keluar selama 60 detik.

BerandaBODIES adalah kolom berulang baru kami yang menghadirkan latihan ramah pemula yang dapat Anda lakukan dari kenyamanan rumah. Minggu ini, latihan lengan terinspirasi SoulCycle yang cepat namun efektif yang hanya membutuhkan satu set dumbel ringan.