Latihan Bokong untuk Wanita: 4 Gerakan Solidcore untuk Bokong Kencang

Jika Anda sama sekali akrab dengan dunia studio butik Pilates, Anda mungkin pernah mendengar tentang [inti padat] — itu adalah salah satu dari Kelas olahraga favorit Michelle Obama di D.C. Latihan berintensitas rendah namun berintensitas tinggi menggunakan gerakan lambat dan terkontrol untuk membentuk 'panjang, otot tanpa lemak.' Dan sekarang, kelas mereka tersedia di Equinox+, jadi Anda bisa mendapatkan keuntungan dari metode latihan dari rumah. (Karena kecuali Anda seorang Kardashian, kemungkinan Anda tidak memiliki megaformer - itu adalah alat yang terdiri dari platform meluncur, tali pengikat, dan pegas yang Anda lihat di studio Pilates — di gym rumah Anda alias sudut hidup Anda ruang.)

"[solidcore] melatih otot-otot Anda hingga gagal yang akan menghasilkan getaran lambat pada mesin kami, atau di ruang tamu Anda dengan Ekuinoks+," jelas Kayla Raspallo, Senior Master Coach di [solidcore].

Sejak legging pengangkat pantat dan jeans tampaknya ada di mana-mana saat ini, kami meminta Raspallo untuk membagikan latihan mengencangkan bokong yang terinspirasi oleh kelas Equinox+ [solidcore] miliknya. "Tujuan dari latihan tubuh bagian bawah ini adalah untuk membuat otot Anda gagal. Itu cara yang bagus untuk mengatakan bahwa otot tidak dapat melakukan pengulangan lain," katanya. Ya, kedengarannya menakutkan, tetapi "ini bukan tentang berapa banyak repetisi yang Anda lakukan, melainkan seberapa lambat setiap repetisi — semakin lambat semakin baik," tambah Raspallo.

Bagaimana itu bekerja: Coba urutan tubuh bagian bawah ini sekali (sekitar 10 menit) untuk pembakaran cepat atau dua kali (20 menit) untuk pembakaran dan goyangan akhir, kata Raspallo.

Anda akan perlu: Matras atau karpet yoga untuk menopang siku, penggeser atau handuk, dan beban kecil (3-8 lbs) jika Anda ingin menambah tantangan.

Plank adalah latihan inti isometrik yang melatih seluruh tubuh.

A. Mulailah dalam posisi papan dengan pergelangan tangan, lengan, dan bahu ditumpuk. Memanjang dari ubun-ubun kepala Anda sampai melewati tulang ekor yang terselip dan keluar melewati tumit kaki Anda. Rajut tulang rusuk Anda sambil menarik pusar ke atas. Peras glutes Anda!
B. Sekarang inti Anda terlibat, mulailah mengangkat pinggul Anda membawa tubuh Anda ke posisi V, tahan selama 5-10 detik.
C. Perlahan turunkan kembali ke posisi papan.

Cobalah 5 papan tombak berturut-turut.

Latihan ini akan memperkuat dan membangun glutes Anda dengan melibatkan otot glute, inti, punggung bawah, dan pinggul Anda.

A. Berbaring telentang dengan kaki ditumpuk di bawah lutut.
B. Angkat dan turunkan pinggul Anda, pastikan untuk menekan glutes Anda saat pinggul Anda tinggi. Ingat, lambat dan terkendali!

Ulangi untuk 10 repetisi.

Variasi Jembatan Glute

Jika Anda ingin menantang diri sendiri, Anda dapat menambahkan variasi ini:

Sambil memegang pinggul tinggi-tinggi, angkat kaki kiri lurus ke langit-langit, tahan, lalu angkat dan turunkan pinggul untuk mengaktifkan kaki kanan pendukung (dan glute) yang ada di lantai. Ulangi di sisi lain.

Ulangi untuk 10 repetisi.

Gerakan ini adalah cara yang bagus untuk mengisolasi hamstring dan glutes Anda dengan rentang gerak terbatas.

A. Mulailah dengan kedua siku dan lutut kanan ke bawah di lantai untuk menopang tubuh Anda dan pinggul serta bahu sejajar. Libatkan inti Anda dan tarik pusar ke atas.
B. Dengan kaki kiri ditekuk 90 derajat, tekuk kaki Anda. Pikirkan tumit ke langit-langit saat Anda menarik jari-jari kaki ke bawah ke tulang kering.
C. Angkat dan turunkan kaki kiri Anda. Pikirkan 2-4 inci ke atas dengan 1 inci ke bawah. Peras glute Anda saat Anda mencapai bagian atas rentang gerak Anda.
D. Tantang diri Anda dengan menambahkan beban kecil di belakang lutut Anda.

Lakukan 10 repetisi, lalu ulangi di sisi lain.

Lunge adalah staples tubuh bagian bawah [solidcore] yang tidak hanya melatih seluruh kaki tetapi juga inti Anda.

A. Mulailah dengan kaki kiri Anda ke depan dan kaki kanan di belakang Anda pada slider atau handuk. Engsel sedikit ke depan untuk mengaktifkan inti dan melindungi kembali.
B. Perlahan-lahan kurangi kecepatan ke belakang dan ke bawah dengan menekuk dari lutut kanan. Tujuannya di sini adalah untuk mencapai 90 derajat di bagian bawah lunge Anda untuk masuk ke glute Anda.
C. Selesaikan rentang gerak dengan mengemudi ke bawah melalui tumit kiri Anda dan arahkan kepala Anda sedikit ke atas secara diagonal, berhenti di tikungan 80% di kaki depan Anda. Ulangi setiap repetisi selambat dan sekontrol mungkin untuk mendapatkan hasil maksimal.
D. Tantang diri Anda dengan menambahkan penahan 90 derajat dengan satu set pulsa kecil.

Lakukan 10 repetisi, lalu ulangi di sisi lain.

BerandaBODIES adalah milik kita kolom berulang baru membawakan Anda latihan ramah pemula yang dapat Anda lakukan dari kenyamanan rumah. Minggu ini, latihan bokong cepat dari latihan berbasis Pilates [solidcore] yang dirancang untuk membuat otot Anda gagal — dengan cara yang baik.