Makanan untuk Rambut Sehat: Perubahan Pola Makan yang Menguntungkan Rambut Anda

Bukan rahasia lagi bahwa kita semua ingin lezat, berkilau, dan rambut sehat — tetapi banyak dari kita tidak menyadari bahwa makanan yang kita makan dapat membantu kita mendapatkannya. Yang benar adalah, kunci untuk rambut sehat adalah memastikan Anda mendapatkan (dan menyerap) semua nutrisi yang Anda butuhkan dari diet Anda - sebelum meraih rambut bergetah atau suplemen.

TERKAIT: 14 Vitamin Rambut Terbaik, Menurut Ribuan Ulasan Pelanggan

"Diet memiliki pengaruh luar biasa pada kesehatan dan penampilan rambut kita, dalam banyak hal," kata Molly Kimball, ahli diet terdaftar dan pembawa acara podcast. Berbahan bakar. "Kekurangan nutrisi dari hampir semua jenis dapat berdampak negatif pada kesehatan rambut. Terlalu sedikit protein atau lemak, misalnya, dapat menyebabkan kerontokan rambut," katanya dalam gaya. "Hal yang sama berlaku untuk kekurangan zat gizi mikro seperti vitamin C, D dan E, zat besi, seng, niasin, dan biotin."

Jika Anda menduga bahwa Anda kekurangan salah satu dari makro atau mikronutrien ini, Kimball menyarankan untuk melihat dokter Anda untuk pengujian defisiensi nutrisi untuk menemukan akar penyebab masalah dan memperbaikinya ketidakseimbangan.

Di sisi lain, mengisi diet Anda dengan nutrisi dan senyawa utama yang telah diidentifikasi untuk mendukung kesehatan rambut bisa sangat membantu. Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, salah satu pendiri program pembinaan gizi Culina Health, menekankan pentingnya pola makan yang sehat, seimbang, dan holistik. "Kami ingin menyeimbangkan protein, lemak, dan karbohidrat dalam jumlah yang tepat sehingga kami tidak menghilangkan satu pun makronutrien," katanya.

Di sini, perubahan diet yang direkomendasikan ahli gizi untuk mendapatkan dan mempertahankan rambut impian Anda.

Kimball memberi tahu kita bahwa kekurangan protein dapat menyebabkan penipisan dan kerontokan rambut, itulah sebabnya diet kaya protein sangat penting untuk kesehatan rambut. Plus, "asam amino seperti sistein dan metionin [dari protein] sangat penting dalam sintesis keratin, sejenis protein yang memberikan elastisitas dan kilau rambut kita," jelasnya.

Jadi bagaimana Anda bisa memastikan bahwa Anda menerima semua protein yang dibutuhkan tubuh Anda?

"Aturan praktis yang mudah adalah menargetkan setidaknya setengah gram protein per pon berat badan yang sehat, hingga satu gram protein per pon," saran Kimball. Daging dan telur tanpa lemak (yang juga merupakan sumber biotin yang baik, tambahnya) adalah pilihan yang bagus, katanya. Jika Anda menghindari protein hewani, pastikan Anda mengonsumsi banyak sumber protein nabati seperti kacang-kacangan dan tahu, serta kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian, untuk memastikan Anda tidak melewatkan nutrisi rambut Anda, Rissetto menambahkan.

Di sini, daftar beberapa makanan kaya protein yang disetujui RD yang harus Anda tambahkan ke dalam diet Anda:

• Ikan
• yogurt Yunani
• Daging tanpa lemak
• Unggas Tanpa Kulit
• Telur
• Kacang-kacangan (buncis, lentil, kacang hijau, kacang hijau dan banyak lagi)
• biji gandum
• Tahu dan produk berbasis kedelai non-transgenik lainnya.
• Kaldu tulang
• Peptida kolagen

Lemak mendapat reputasi buruk, tetapi Kimball mengatakan Anda tidak perlu takut untuk mendapatkan lemak sehat yang dibutuhkan tubuh Anda. Tapi bagaimana Anda tahu lemak mana yang baik dan mana yang harus dihindari? Kimball menyarankan untuk mencari asam lemak tak jenuh ganda rantai panjang, seperti omega'3. Persediaan pada makanan berikut untuk memastikan Anda mendapatkan lemak yang tepat dalam diet Anda.

• Ikan salmon
• Lenan
• kenari
• Minyak zaitun
• Alpukat

TERKAIT: Apakah Diet Tinggi Lemak Sesehat Mereka?

Yang ini pasti membutuhkan lebih banyak pekerjaan. Kimball mengatakan sangat kecil kemungkinannya bahwa Anda akan menerima cukup vitamin D – para ahli menyarankan untuk mendapatkan 800 IU hingga 1.000 IU setiap hari – dari diet saja untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda.

"Hanya beberapa makanan yang secara alami merupakan sumber vitamin D yang baik. Misalnya, satu sendok makan minyak hati ikan kod menyediakan 1360 IU vitamin D (tapi berapa banyak dari kita yang melakukannya?), porsi tiga ons salmon sockeye tangkapan liar memiliki sekitar 570 IU, dan susu yang diperkaya hanya memiliki 100 IU per cangkir," dia berkata.

Jadi dengan asumsi Anda tidak makan minyak ikan cod setiap hari - bagaimana Anda bisa mendapatkan suplai vitamin D? "Matahari adalah sumber vitamin D terbaik kami sejauh ini," kata Kimball. "Kebanyakan orang membutuhkan sekitar 10 hingga 15 menit di bawah sinar matahari langsung (pada saat bayangan Anda lebih pendek dari Anda)." Namun, tentu saja, terlalu banyak paparan sinar UV dapat menyebabkan kerusakan kulit dan rambut, jadi sangat penting bagi Anda untuk membatasi waktu di bawah sinar matahari. sinar. (Dan kita selalu merekomendasikan memakai SPF — bolehkah kami menyarankan Supergoop Vitamin C + SPF 40 tabir surya atau Ilia Super Serum Skin Tint dengan SPF 40.)

Tetapi kehidupan (WFH, anak-anak, dll) dapat menghalangi, jadi jika Anda tidak mendapatkan kesempatan untuk berjemur setiap hari dan Anda masih kekurangan vitamin D, Anda dapat mencoba beberapa suplemen di sini. Kimball menyarankan suplemen yang mengandung vitamin D3, yang secara efisien dan efektif akan meningkatkan kadar vitamin D Anda (Seperti ini Suplemen Nature Wise D3 1.000 IU).

TERKAIT: Cara Menumbuhkan Rambut Sehat Setelah Dicelup

Nutrisi lain yang menurut Kimball sangat penting untuk kesehatan rambut adalah vitamin E. Mendapatkan cukup vitamin E dapat memanjangkan dan menebalkan rambut Anda, serta memperbaikinya mencatut kesehatan.

"Menambahkan 100 mg setiap hari telah terbukti meningkatkan jumlah rambut total," kata Kimball. "Dan sementara ini lebih mudah dicapai dengan melengkapi dengan vitamin E, setiap sedikit membantu."

Beberapa sumber makanan vitamin E terbaik termasuk almond (7,5 mg per ons), biji bunga matahari (9,3 mg per ons), dan minyak gandum (20 mg per sendok makan).

TERKAIT: Apakah Vitamin dan Suplemen Bekerja Untuk Pertumbuhan Rambut? (Plus, Yang Terbaik untuk Diambil)

Kita semua tahu probiotik dapat mendukung sistem pencernaan yang sehat, tetapi Rissetto mengatakan bahwa probiotik juga dapat memengaruhi sistem kekebalan Anda (70% dari sistem kekebalan Anda ada di usus Anda) dan juga, ya, rambut Anda. "Seperti halnya sebagian besar fungsi tubuh, kesehatan rambut dipengaruhi oleh banyak faktor, salah satunya adalah ketersediaan nutrisi tertentu yang dapat berasal dari makanan kita," kata Rissetto.

Karena sulit menemukan makanan yang secara alami mengandung strain probiotik, Rissetto merekomendasikan untuk mengonsumsi suplemen probiotik, seperti Sejajarkan Dukungan Pencernaan 24/7, yang katanya mengandung jumlah bakteri yang tepat yang dibutuhkan tubuh Anda dalam setiap dosis.

"Fokuslah untuk membersihkan hal-hal yang mungkin Anda tahu tidak terlalu bagus," yang dicatat oleh Kimball termasuk minuman manis, karbohidrat olahan (pasta putih, nasi, kentang, keripik, kerupuk, dan permen.

"Alih-alih terobsesi tentang bukan memiliki makanan ini, lebih menekankan pada apa yang Anda adalah sebagai gantinya," saran Kimball. "Ketika kami berencana untuk memiliki banyak produk berwarna-warni sepanjang hari, bersama dengan protein dan lemak nabati di setiap makanan dan camilan, kami secara otomatis menyingkirkan hal-hal lain. "

Intinya: Jika Anda ingin mencapai hari rambut yang baik setiap hari, itu dimulai dari luar dalam.