5 Hal yang Saya Pelajari Setelah Meninggalkan Gula selama 10 Hari

NS Organisasi Kesehatan Dunia merekomendasikan agar kita mengonsumsi kurang dari 25 gram gula tambahan per hari, dan Departemen Pertanian AS (USDA) baru saja memperbarui pedoman diet mereka untuk merekomendasikan orang mengkonsumsi kurang dari 10 persen kalori per hari dari gula tambahan. Tahukah Anda berapa banyak gula yang ditambahkan rata-rata orang Amerika—termasuk saya—sebenarnya konsumsi setiap hari? Delapan puluh tiga gram, lebih dari tiga kali lipat apa yang disarankan oleh organisasi kesehatan kami yang paling terhormat. Astaga.

Seolah-olah penambahan berat badan dan gigi berlubang tidak cukup, asupan gula yang tinggi juga dikaitkan dengan diabetes, penyakit jantung, dan kanker payudara—itu cukup untuk menakut-nakuti siapa pun untuk melihat lebih dekat pada diet mereka. Saya menganggap diri saya pemakan yang sehat. Saya tahu untuk menambahkan protein atau serat ke setiap makanan, menghindari makanan olahan, dan makan buah dan sayuran saya. Saya tidak memiliki kecanduan permen atau soda dua hari untuk menendang ke pinggir jalan, tetapi sebagian besar dari diet saya adalah yogurt rasa, saus dan saus yang sudah jadi, dan biji-bijian. Peringatan spoiler: Semuanya mengandung gula. Jadi setelah membaca tentang peraturan baru USDA, saya memutuskan untuk menantang diri saya sendiri untuk menjalani 10 hari tanpa gula—termasuk membatasi asupan madu, sirup maple murni, dan pemanis alami lainnya. (Lihat ini

Tetapi sebelum saya melepaskan makanan manis, saya bertanya-tanya apa pengaruhnya terhadap tubuh saya—apakah saya akan menginginkannya lebih dari biasanya? Apakah ada yang namanya detoks gula? "Ada banyak teori tentang gula dan kecanduan, tapi saya rasa tidak ada bukti nyata yang membuktikan bahwa seseorang bisa kecanduan gula," kata Marie Spano, R.D. dan ahli gizi olahraga untuk Atlanta elang. Dia pikir asupan kebiasaan dan rasa yang sangat enak sebenarnya yang membuat sulit untuk menghentikan kebiasaan gula (lihat: Ilmu di Balik Gigi Manis Anda). Tidak ada yang mengatakan ini akan mudah!

Upaya pertama saya untuk menghilangkan gula, sarapan, terbukti lebih sulit daripada yang saya perkirakan. Pilihan saya: yogurt dengan granola, roti panggang alpukat, atau sereal semuanya mengandung gula. Untungnya, saya minum kopi hitam saya, jadi saya tidak perlu mengubah infus kafein pagi saya juga — itu akan menjadi tak tertahankan. Saya tahu hari bagel di rapat kantor mingguan—yang jatuh pada hari kedelapan—akan menjadi ujian besar. Bagel memiliki gula dan gluten, dan menurut saya, tidak ada pengganti yang dapat diterima. Menahan godaan ini adalah cobaan terberat selama dua minggu, tetapi saya tetap kuat.

Sarapan bebas gula adalah pengalaman yang membuka mata. Bahkan sebelum saya meninggalkan apartemen saya, saya mengonsumsi lebih banyak gula daripada yang saya sadari. (Apakah Anda tahu berapa banyak gula yang Anda konsumsi? Ini blogger sehat mengira mereka melakukannya.) Oatmeal bebas gluten yang dibuat dengan susu almond tanpa pemanis, kayu manis, dan irisan apel menjadi tantangan sarapan pilihan saya—pada akhirnya, saya bahkan tidak ketinggalan menambahkan gula merah! Tantangannya memaksa saya untuk merencanakan sebelumnya untuk menghindari sarapan yang nyaman, tetapi saya akhirnya menemukan yang rasanya enak dan baik untuk saya. Bonus lain: Itu membuat saya kenyang sampai makan siang, namun saya tidak merasa kembung seperti, ahem, bagel cenderung melakukannya.

Hampir setiap hari Minggu, saya merencanakan makan dan berbelanja selama seminggu. Pentingnya rutinitas ini tidak pernah lebih jelas daripada selama tantangan ini. Bahkan ketika saya lelah, malas, terlambat, saya dapat bertahan dengan tantangan karena pekerjaan persiapan saya. (Kita punya 10 Trik Persiapan Makanan Tanpa Keringat dari Pros.) Saya juga akhirnya makan lebih banyak porsi sayuran. Daripada memulai dengan biji-bijian, saya merencanakan makanan di sekitar sayuran, kemudian menambahkan protein dan lemak sehat. Spiralizer saya mendapat banyak berguna!

Tapi tidak makan banyak karbohidrat sepanjang tantangan membuat saya sangat lelah setiap sore. Saya olahragawan lima hari seminggu yang solid—biasanya campuran lari dan latihan berat badan. Saya bukan orang pagi, jadi saya biasanya berolahraga ketika saya pulang kerja. Namun, selama 10 hari ini, saya hampir tidak bisa membuka mata cukup lama untuk membuat makan malam dan mandi. Repetisi saya membutuhkan lebih banyak usaha dan lari saya terasa lebih keras dari biasanya. Perubahan pola makan yang saya buat untuk tantangan ini mungkin telah memotong asupan karbohidrat atau kalori saya terlalu rendah, jelas Spano. Untuk mencegah hal ini, "ganti makanan yang mengandung gula dengan makanan manis alami dan tingkatkan total karbohidrat dari pati dan biji-bijian," sarannya.

Semua anggur mengandung gula. Fakta ini diteliti secara mendalam pada hari ketujuh, ketika saya mengalami hari yang berat dan sangat ingin pulang dengan segelas merah. Saya belajar bahwa meskipun alkohol keras—gin, vodka, wiski, dan rum—tidak menambahkan gula, mixer diisi dengan bahan-bahan manis. Saya selalu berpikir gin dan tonik adalah pilihan yang sehat, tetapi ternyata, 12 ons air tonik dapat mengandung 32 gram gula—lebih dari jumlah yang direkomendasikan setiap hari untuk orang dewasa. Saya memang minum selama tantangan, tetapi memilih minuman keras di bebatuan atau dicampur dengan soda klub (yang bebas gula). Saya akui, gin dan soda klub tidak sebagus gin dan tonik, jadi saya beralih kembali. Segelas anggur, cupcake, atau sepotong cokelat sesekali sepadan dengan tambahan gula bagi saya. Namun, saya akan menjaga konsumsi saya seminimal mungkin—saya akan lebih menikmatinya sekarang. (Bisakah Anda Minum Alkohol dan Masih Menurunkan Berat Badan?)

Selama 10 hari, saya menjadi sangat nyaman dengan label nutrisi dan berbagai istilah berbeda untuk gula tersembunyi. Setiap makanan, camilan, dan minuman harus diperiksa dengan cermat untuk memastikannya memenuhi persyaratan. Jumlah gula dalam saus dan saus mengejutkan saya. Saya membawa salad ke kantor hampir setiap hari untuk makan siang, dan dua sendok makan saus saja sudah mengandung 15 gram gula. Membuat Anda berpikir dua kali untuk menambahkan sedikit ekstra! (Haruskah Gula yang Ditambahkan Muncul Pada Label Makanan?) Tapi saya sangat terkejut mengetahui hummus yang disiapkan tidak mengandung tambahan gula, dan ketika dicampur dengan yogurt Yunani biasa, itu adalah pengganti yang bagus untuk saus.

Saya memang menghindari takeout dan restoran selama 10 hari, karena hampir tidak mungkin untuk mengetahui apakah gula ditambahkan ke hidangan. Periode waktu ini termasuk Badai Musim Dingin Jonas, jadi jika itu tidak menunjukkan dedikasi, tidak akan ada apa-apa. Tetapi saya akan sepenuhnya mengakui bahwa ini bukanlah tujuan yang berkelanjutan—10 hari adalah waktu maksimal saya. Saya melewatkan takeout India! Untuk menghindari tambahan gula saat makan di luar, "berhati-hatilah dengan saus dan saus, termasuk saus apa pun atau berbahan dasar BBQ," saran Spano. Dia menyarankan meminta saus dan saus untuk disajikan di samping sehingga Anda mengontrol jumlahnya. Dan pilih minyak dan cuka untuk salad daripada saus berat untuk menghindari lebih banyak gula.

Meskipun angka pada timbangan tidak berubah setelah 10 hari, penurunan karbohidrat memang membuat perut saya tampak lebih rata dan lebih kencang. Teman sekamar saya bahkan berkomentar bahwa saya terlihat seperti kehilangan berat badan. Fenomena ini lebih berkaitan dengan lebih sedikit karbohidrat dan kalori (lihat Pelajaran #2) daripada kekurangan gula saya.

"Banyak makanan yang mengandung gula dapat menyebabkan kembung, termasuk minuman berkarbonasi, permen karet, dan permen—semuanya meningkatkan jumlah udara yang kita konsumsi," jelas Spano. Perut saya yang kencang mungkin merupakan tantangan, tetapi bukan akibat langsung dari pengurangan gula. Bagaimanapun, saya akan merayakan kemenangan kecil.

Memotong gula sepenuhnya bukanlah perubahan gaya hidup permanen yang realistis, tetapi tantangan ini menegaskan kembali tujuan saya untuk makan makanan yang bersih dan padat nutrisi sepanjang tahun—dengan sesekali berbelanja secara royal. Spano menyarankan untuk mengurangi asupan gula Anda secara permanen dengan "mengkonsumsi lebih sedikit saus dengan tambahan gula, mencari sereal yang rendah gula dan tinggi serat, serta mengurangi konsumsi permen, kue kering, dan permen lainnya." Mudah cukup! Sekarang jika Anda permisi, segelas anggur memanggil nama saya.