Latihan Terbaik untuk Halter Ringan: Cara Menggunakan Beban Kecil untuk Membentuk Otot

Halter kecil memiliki kelebihannya sendiri. Mereka mudah diangkut, tidak mahal untuk dibeli, dan tidak memakan banyak ruang di lemari — di situlah mereka sering berakhir, mengumpulkan debu.

Itu mungkin karena, yah, tidak jelas apa yang harus dilakukan dengan satu-ke-tiga penumbuk itu. Berita bagus? Mereka tidak sepenuhnya tidak berguna. "Beberapa orang berpikir Anda tidak bisa membentuk otot dengan beban ringan, dan itu salah!" mengatakan Emma Lovewell, Instruktur Senior di peloton. "Dengan beban ringan dan repetisi yang lebih tinggi (pikirkan: 15 hingga 20, atau lebih), Anda masih akan merasakan jenis luka bakar yang sama seperti mengangkat beban yang lebih berat sekitar lima kali."

Keuntungan lain dari dumbbell ringan adalah dapat dimasukkan ke dalam latihan berat badan untuk membuatnya sedikit lebih menantang — tanpa berlebihan. Dan jika Anda melakukan latihan satu tangan, jangan ragu untuk menggandakannya untuk meningkatkan intensitas, memegang kedua dumbel kecil di satu tangan, kata Lovewell.

Secara keseluruhan, ini dapat membantu untuk memikirkan latihan dumbbell ringan Anda sebagai melatih otot Anda untuk daya tahan (lambat dan stabil) daripada lari cepat (cepat dan berat), kata Lovewell. Pergeseran pola pikir ini dapat membantu Anda mengetahui berapa banyak repetisi yang perlu Anda lakukan agar latihan ringan Anda menjadi efektif. "Lakukan repetisi sebanyak yang Anda butuhkan sampai Anda merasakan kelelahan otot, lalu lakukan beberapa lagi," instruksi Lovewell. "Itu jangkauanmu! Anda masih ingin menantang diri sendiri, tetapi jangan kaget jika Anda akhirnya melakukan sekitar 20 repetisi."

Di sini, lima latihan untuk latihan seluruh tubuh yang bisa terasa menantang bahkan dengan dumbel terkecil.

"Cara yang bagus untuk mengubah bicep curl sederhana adalah melakukannya sambil berlutut," jelas Lovewell. "Ini memaksa Anda untuk menggunakan glutes dan inti Anda saat Anda secara bersamaan melatih tubuh bagian atas Anda." Anda akan ingin melakukan banyak repetisi karena bobotnya sangat ringan. Saran Lovewells: Putar lagu favorit Anda selama 3 menit dan lakukan bicep curl Anda, dengan fokus pada tempo yang berbeda juga. Mungkin Anda melakukan ikal sesuai irama selama verse, dan menggandakan selama chorus. "Anda akan terkejut betapa beratnya bahkan beberapa beban seberat 2 pon akan terasa setelah beberapa menit!"

Ini adalah gerakan majemuk, artinya Anda akan menggunakan banyak sendi di tubuh Anda untuk menyelesaikan latihan. Dengan kata lain—lebih banyak keuntungan dalam satu gerakan. Tumpuk beban Anda di bahu Anda, siku mengarah ke depan. Berjongkok, jaga dada Anda ke depan dan pinggul ke belakang saat Anda menarik napas. Saat menghembuskan napas, berdiri dan dorong beban ke langit untuk menekan bahu. Cobalah 3 set 10-15 repetisi. (Dan jika itu terasa mudah, tambah jumlah repetisinya!)

Ini adalah latihan berat badan yang bagus, tetapi mendapat peningkatan kesulitan saat Anda menambahkan beban yang ringan, catat Lovewell. Mulailah dengan papan samping, dengan tangan dan pergelangan tangan bagian bawah tepat di bawah bahu dan kaki Anda ditumpuk di atas satu sama lain, atau satu di depan yang lain. Pegang halter di tangan Anda yang bebas, putar dan gerakkan beban di bawah tulang rusuk Anda melihat ke lantai sambil mengangkat pinggul Anda ke langit. Kemudian gerakkan beban di dada Anda ke atas dan raih tangan Anda ke arah langit. "Jangan ragu untuk mencoba ini pada lutut Anda untuk papan samping yang dimodifikasi," kata Lovewell. Lakukan 3 set 6-8 repetisi di setiap sisi.

Latihan ini adalah kandidat yang bagus untuk menggandakan kedua beban di satu tangan, kata Lovewell. Dengan kaki Anda dalam posisi terhuyung-huyung dan lutut ditekuk, engsel ke depan dari pinggul Anda, sehingga tulang belakang Anda masih lurus dan panjang. Rentangkan lengan yang menahan beban di depan Anda ke arah tanah. Menggunakan otot-otot di sekitar tulang belikat Anda, tarik siku ke belakang dan ke atas ke arah langit, jaga agar lengan Anda menyentuh tubuh Anda. Cobalah 3 set 10-15 repetisi (atau lebih!) per sisi.

Pegang beban di tangan Anda, berdiri dengan kaki rapat dan arahkan ke depan. Melangkah ke satu sisi untuk melakukan lunge, tekuk kaki yang bergerak dan jaga agar kaki lainnya tetap lurus. Pertahankan kedua beban di samping Anda. Dorong kaki yang menerjang untuk kembali berdiri. Lakukan 3 set 8-12 repetisi di setiap sisi.