Bagaimana Bermeditasi Jika Anda Memiliki Kecemasan

Kita hidup dalam waktu yang membingungkan dan penuh kecemasan. Kemungkinannya adalah, bahkan jika Anda biasanya tenang, Anda mencari cara untuk menghilangkan stres dari ketakutan dan ketidakpastian sehari-hari seputar pandemi virus corona dan masa depan demokrasi kita. Salah satu cara untuk melakukannya adalah melalui meditasi.

Sebagai permulaan, orang-orang yang mempraktikkan perhatian adalah lebih mampu untuk mengatur emosi mereka. Karena itu, penelitian menunjukkan bahwa perhatian dapat membantu mengurangi kecemasan, mencegah episode depresi, kontrol stres, dan meningkatkan self-compassion dan bahkan kepuasan tubuh.

Ada manfaat penting lain dari perhatian penuh pada saat banyak dari kita bekerja dari rumah dan mengalami kesulitan berkonsentrasi: Perhatian penuh membantu meningkatkan otak Anda, meningkatkan fokus dan retensi informasi dan mengurangi kekuatan pengalih perhatian (misalnya, dari media sosial dan peringatan berita terus-menerus).

TERKAIT: Kiat Terbaik untuk Mengelola Stres Pemilu, Menurut Terapis

Perhatian juga mendorong perilaku sehat, seperti berolahraga, makan sehat, dan mengurangi nikotin dan alkohol — yang semuanya benar-benar dapat membantu meningkatkan kekebalan Anda, juga. Meditasi juga dapat membantu lebih rendah tekanan darah (mungkin berkat pengendalian stres) dan memperbaiki kesehatan kardiovaskular (kebanyakan dari membantu orang berhenti merokok).

Tapi, seperti semua orang yang pernah mencoba duduk di lantai, menenangkan kecemasan mereka, dan menjernihkan pikiran mereka tahu, meditasi sangat sulit untuk dilakukan — terutama jika Anda sudah dalam kecemasan negara.

Kemungkinannya adalah, Anda terlalu memikirkannya. Sebagai permulaan, Anda sebenarnya tidak seharusnya menjernihkan pikiran, tetapi membiarkan pikiran muncul tanpa penilaian. Tapi ada hambatan potensial lain: Beberapa orang benar-benar merasa lagi cemas ketika mereka seharusnya bersantai.

Inilah cara mengetahui apakah Anda memiliki kecemasan yang disebabkan oleh relaksasi (ya, ini adalah hal yang nyata) - ditambah bagaimana akhirnya bermeditasi, bahkan jika Anda cemas.

TERKAIT: Cobalah 7 Latihan Pernapasan Ini untuk Kecemasan Saat Anda Membutuhkan Dosis Ketenangan

Banyak orang yang pada akhirnya akan dibantu oleh meditasi pada awalnya merasa tidak nyaman dan gelisah di sesi awal mereka. Seringkali, itu karena orang mendapat kesan bahwa pikiran mereka yang berputar-putar harus berhenti ketika mereka bermeditasi. Jika tidak, spiral pertanyaan dan pemikiran berlanjut, yang dapat memperburuk kecemasan karena "tidak melakukannya dengan benar", jelas Jasmine Terrany, seorang psikoterapis dan pelatih perhatian dan meditasi yang berbasis di Miami dan New York.

“Apa pun pikiran dan emosi yang muncul di dalam, itulah yang ada di dalam diri Anda saat itu. Tantangan yang dialami orang adalah bahwa mereka benar-benar berurusan dengan hal-hal itu secara langsung selama praktik penuh perhatian mengalihkan perhatian atau mengobati diri sendiri untuk tidak merasakannya, yang dapat membuat semuanya terasa lebih berat dan menantang, ”kata Terrany.

Tetapi sebuah penelitian baru-baru ini di Jurnal Gangguan Afektif menemukan orang-orang yang lebih sensitif terhadap perubahan emosi negatif — yaitu, mereka yang sulit menenangkan diri setelah stres pertemuan, atau turun dari rasa takut — merasa lebih cemas ketika mereka memimpin melalui latihan relaksasi seperti perhatian dan meditasi.

Ini disebut kecemasan yang diinduksi relaksasi dan di mana saja dari 17 hingga 53 persen orang dewasa mengalaminya, menurut seorang yang lebih tua belajar dari Universitas Cincinnati.

Ini mirip dengan apa yang terjadi ketika Anda mengalami kabel atau mengalami insomnia dan mencoba memaksakan diri untuk jatuh tertidur - semakin keras Anda mencoba dan rileks, semakin Anda merasa lelah, kata pakar mindfulness Beverly Conyers, penulis dari Temukan Cahaya Anda: Melatih Perhatian Penuh untuk Sembuh dari Apa Pun.

Jika Anda telah membaca panduan meditasi untuk setiap pemula dan sepertinya masih tidak bisa memahaminya, Anda mungkin secara neurologis cenderung untuk lebih suka aktivitas relaksasi yang memicu adrenalin (lebih lanjut tentang itu nanti) daripada yang tenang, kata psikolog dan kinerja elit yang berbasis di Manhattan pelatih Ben Michaelis, Ph.D.

Kemungkinan ada hubungannya dengan dopamin, neurotransmitter yang terlibat dalam penghargaan, motivasi, memori, dan perhatian, jelasnya. "Meskipun kita semua didorong olehnya, beberapa orang, seringkali berkinerja tinggi, mungkin memiliki lebih banyak neurotransmitter ini atau mungkin lebih sensitif terhadap efeknya," kata Michaelis. "Jika Anda salah satu dari orang-orang ini, maka mencoba 'bersantai' hanya akan membuat Anda lebih cemas karena Anda melawan kimia otak alami Anda."

TERKAIT: Merasa Cemas Adalah New Normal. Inilah Saat Anda Harus Peduli

“Ironisnya, banyak orang yang paling membutuhkan bantuan yang menenangkan adalah orang-orang yang kecemasannya meningkat ketika mereka mencoba untuk bersantai,” kata Conyers. Untuk tujuan kami, tidak masalah apakah Anda memiliki kecemasan resmi yang disebabkan oleh relaksasi atau hanya masalah standar duduk dengan perasaan tidak nyaman ketika Anda duduk untuk bermeditasi — bagaimanapun, perlahan-lahan mengarungi perhatian dan meditasi, daripada melompat lebih dalam, dapat membantu Anda membangun latihan. waktu. Begini caranya:

Lakukan pemindaian seluruh tubuh. Tujuan dari mindfulness adalah untuk mengontrol dan memfokuskan perhatian Anda pada saat ini. Latih momen mikro untuk membantu membangun momen yang lebih besar: Sambil duduk atau berdiri, lakukan pemindaian tubuh dari kepala hingga kaki, saran Conyers. Lepaskan ketegangan dengan membuka rahang, menurunkan bahu, dan merilekskan tangan. Luruskan tulang belakang Anda dengan lembut. Lembutkan pandangan Anda saat Anda melihat ke depan. Bernapaslah secara merata dan rasakan stres meninggalkan tubuh Anda.

Berlatih tersenyum. “Senyum tidak hanya membuat Anda merasa baik, tetapi itu benar-benar mengubah biologi mental dan fisik Anda, meningkatkan kebahagiaan, menghilangkan stres, meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, dan menurunkan tekanan darah Anda,” kata Kathleen Hall, pakar stres yang berbasis di Atlanta dan pendiri Jaringan Hidup yang Penuh Perhatian. Plus, tersenyum itu menular sehingga Anda juga mengubah suasana hati orang-orang di sekitar Anda, yang secara inheren akan menguntungkan Anda. Ini mungkin sulit karena interaksi Anda dengan barista kopi, penjaga keamanan kantor, atau rekan kerja Anda mungkin terbatas, tetapi cobalah tersenyum pada setiap orang yang Anda temui, apakah itu teman sekamar atau pengantaran Anda orang. Ini akan membantu mengurangi kecemasan dan memungkinkan Anda untuk beralih ke perhatian dan meditasi dengan lebih mudah.

Keluar keringat. Jika Anda memiliki masalah dengan ketenangan, cobalah aktivitas berulang dengan intensitas tinggi seperti berlari cepat, berlari naik turun tangga, atau melakukan sprint bersepeda, saran Michaelis. Bukti eksperimental menunjukkan bahwa orang memberi makan berbagai jenis neurotransmiter, dan beberapa (seperti ekstrovert) lebih suka yang, seperti dopamin, yang dilepaskan selama aktivitas berintensitas tinggi, jelasnya. Itu berarti kelas HIIT mungkin memiliki efek menenangkan pada Anda seperti meditasi untuk teman-teman Anda. (Dan jika Anda tidak dapat pergi ke gym sekarang, cobalah latihan di rumah.)

Bernapaslah saat Anda stres. Mengontrol napas Anda adalah salah satu bentuk perhatian yang paling mudah — dan paling efektif —. “Ketika napas Anda menjadi dangkal, seperti saat Anda stres, Anda mengirim lebih sedikit oksigen ke otak dan tubuh Anda,” Hall menjelaskan. Setelah rapat yang sibuk, duduklah di kursi Anda dan fokuslah pada menghirup dan menghembuskan napas, masing-masing selama empat hitungan. Ini akan membantu menenangkan sistem saraf Anda dan membawa perhatian Anda ke dalam. Ini adalah alat yang hebat untuk disimpan di saku belakang Anda setiap kali Anda mulai merasa terlalu bersemangat, karena penelitian menunjukkan perilaku ritual yang berulang-ulang mengurangi kecemasan, tambah Hall.

Manfaatkan perjalanan Anda. Jika Anda bekerja di bidang yang mengharuskan Anda untuk pergi bekerja saat ini, ada beberapa cara yang dapat Anda gunakan untuk menggunakan waktu tersebut untuk membuat Anda berada di ruang kepala yang lebih tenang. "Setiap kali mobil Anda berhenti di lampu lalu lintas, dalam kemacetan lalu lintas, atau menunggu kecelakaan hilang, ini adalah peluang bagus untuk pembaruan," kata Hall. Latih pernapasan Anda pada saat-saat ini, tarik napas dari perut selama empat hitungan, lalu buang napas selama empat hitungan. Ini tidak hanya akan membantu mengkondisikan pikiran Anda untuk lebih memanfaatkan momen-momen lambat, tetapi juga membuat Anda bekerja dalam keadaan yang lebih tenang.

TERKAIT: 5 Cara Sederhana untuk Mengurangi Stres di Tempat Kerja

Setelah perhatian menjadi lebih terintegrasi ke dalam kehidupan sehari-hari Anda, Anda akan berada di tempat yang jauh lebih baik secara mental untuk bersandar pada teknik relaksasi lain daripada melawannya. Ini kemudian memiliki efek bola salju — jika Anda dengan sengaja melatih perhatian pada reg, Anda akan secara alami menjadi lebih sadar di semua bidang kehidupan Anda yang akan membantu Anda lebih mengontrol kecemasan Anda, semua ahli kami setuju. Jika Anda ingin memulai latihan meditasi secara teratur, berikut adalah beberapa cara untuk memulai dengan lebih mudah.

Mulailah dari yang kecil — dan bersabarlah. "Naluri kita adalah menghindari pikiran dan emosi yang sulit, yang pasti muncul di saat-saat hening," kata Conyers. “Ketika kita menerima – daripada melawan – apa yang tidak menyenangkan, ia mulai kehilangan potensinya.” Itu berarti Anda harus mematuhinya. Beri diri Anda tujuan yang dapat dilakukan, seperti berlatih perhatian selama lima menit setiap hari saat berjalan untuk mendapatkan kopi, atau bermeditasi hanya satu menit tiga kali seminggu. Tingkatkan waktu setiap minggu dan rasakan kegelisahan memudar.

Keluar dari tempat tidur. “Saat Anda di tempat tidur, tubuh Anda diprogram untuk tidur,” kata Terrany. Duduk di kursi atau di lantai dapat membantu memberi sinyal ke otak bahwa Anda sedang beristirahat, bukan tidur. Jika tempat tidur adalah satu-satunya tempat Anda bisa menyendiri dan tenang, jangan langsung bermeditasi setelah bangun tidur — setidaknya bangunlah dan cuci mukamu sebelum masuk kembali, dan tetap di atas selimut untuk meminimalkan hubungan tidur itu, dia menambahkan.

Bermeditasilah di tempat yang sama setiap hari. Jika Anda mencoba untuk melakukan latihan rutin, ukir sudut rumah Anda untuk digunakan secara eksklusif untuk perhatian atau meditasi, saran Hall. Mirip dengan bagaimana kita mengasosiasikan tempat tidur dengan tidur, otak Anda akan mulai mengasosiasikan sudut ini dengan relaksasi dan niat, yang pada gilirannya akan memudahkan untuk mencapai keduanya. Sarang di ruang ini, tambahkan warna yang Anda suka, kristal, dupa, vas bunga. Jika Anda tinggal di ruang kecil, Anda dapat membuat baki kecil atau kotak dengan barang-barang ini, simpan di bawah tempat tidur Anda, dan tarik keluar untuk melakukan latihan Anda, saran Hall.

Cobalah meditasi jalan. "Meditasi duduk bukan untuk semua orang," kata Conyers. Berjalan-jalan, mendengarkan musik, menari — semua ini bisa menjadi pengalaman meditatif yang menenangkan pikiran selama Anda memusatkan perhatian pada apa pun yang Anda lakukan dan bertujuan untuk hadir sepenuhnya.

Pilih sesi yang dipandu. “Mungkin 25 persen orang yang saya ajar mengalami kecemasan setelah sesi pertama meditasi hening, tetapi dalam meditasi citra terbimbing, mungkin hanya 2 hingga 5 persen,” kata Hall. Meditasi hening memungkinkan lebih banyak emosi dan trauma muncul, sementara suara seseorang terus-menerus membimbing Anda menuju keamanan dan kepositifan. Meditasi terpandu secara langsung atau aplikasi dengan panduan, suara alam, atau mantra (seperti Pengatur Waktu Wawasan) adalah pilihan yang bagus.

Satu-satunya cara untuk menjadi buruk dalam perhatian adalah dengan tidak melakukannya. Jika mencoba untuk duduk dengan kecemasan Anda tidak tertahankan atau membuat Anda mengalami serangan panik, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan mental Anda tentang rencana perawatan yang lebih personal. Tetapi bagi kebanyakan orang (termasuk mereka yang memiliki kecemasan), praktik duduk dan merasa tidak nyaman adalah intinya, kata Terrany. Dan semakin Anda memaksakan diri untuk duduk atau berjalan atau berkeringat dengan pikiran, bahkan untuk interval kecil, semakin mudah untuk melakukannya — baik di matras maupun dalam kehidupan sehari-hari, kata Terrany.