Cara Tidur Lebih Baik

Fakta: Tidur jauh lebih penting daripada yang mungkin kita akui dalam hal kesehatan kita. Siapa pun yang pernah begadang tahu bahwa kurang tidur dapat memengaruhi emosi Anda, motivasi Anda, konsentrasi Anda, isyarat rasa lapar Anda... daftarnya terus berlanjut.

Tetapi Anda mungkin tidak menyadari berapa banyak pemulihan yang dilakukan otak dan tubuh Anda selama (semoga) delapan jam Anda tertidur. Otot Anda memperbaiki dan tumbuh lebih kuat; pikiran Anda memproses emosi Anda, mengkatalogkannya menjadi kenangan. Faktanya, itu adalah salah satu kekuatan tidur yang paling mendalam — ini memiliki dampak luar biasa pada kognisi dan suasana hati, kata W. Christopher Winter, M.D., seorang dokter tidur yang berbasis di Charlottesville, VA dan penulis Solusi Tidur.

Terjemahan: Hampir tidak mungkin untuk mencapai tujuan lain yang mungkin Anda miliki tanpa terlebih dahulu mengatur tidur Anda. (Coba saja melalui latihan, membuat pilihan makan yang sehat, atau mencoba untuk sadar saat berlari tanpa tidur.)

Di sini, para ahli berbagi cara tidur lebih nyenyak di malam hari secara alami, sehingga Anda dapat menavigasi dengan lebih baik segala sesuatu yang terjadi keesokan harinya.

“Sinar jingga-merah yang menyinari kita saat matahari terbit dan terbenam memberi tahu otak kita dan sel-sel jam internal kita bahwa hari dimulai atau berakhir dan mengubah sekresi melatoninnya,” jelas Bhaswati Bhattacharya, M.D., Ph. D., asisten profesor kedokteran klinis di Weill Cornell Medical College di New York. Anda tidak perlu menjadi burung awal setiap hari sepanjang tahun, tetapi sesekali semburan paparan cahaya alami semacam ini dapat "me-reboot" sistem Anda. (Pikirkan: membuat titik untuk bangun untuk yoga 6 pagi satu hari dalam seminggu.) “Penelitian menunjukkan bahwa paparan ini sinar meningkatkan penghentian melatonin kita dan membantu tubuh mengatur jam internal, ”kata Dr. Bhattacharya.

Kecil belajar dalam Jurnal Kedokteran Tidur Klinis menghubungkan diet rendah serat dan tinggi lemak jenuh dan gula dengan kualitas tidur yang buruk. Makanan kaya karbohidrat di malam hari dapat menurunkan jumlah hormon tidur melatonin yang dikeluarkan tubuh Anda Amy Gorin, R.D.N., seorang ahli diet di daerah New York City. Dalam studi tersebut, para peneliti menemukan bahwa makan serat dapat membantu Anda mengalami tidur yang lebih dalam dan lebih restoratif. “Coba bola protein mentega almond atau bahkan sesuatu yang sederhana seperti satu atau dua sendok makan kacang, dipasangkan dengan irisan apel atau pir,” sarannya.

TERKAIT: Apakah Menghilangkan Gula Satu-satunya "Diet" yang Harus Kita Lakukan dengan Serius?

Ini adalah tempat di mana kita tidur nyenyak. Itulah yang ingin Anda latih otak Anda untuk berpikir begitu Anda memasuki kamar tidur Anda tahun ini. Lakukan dengan menciptakan lingkungan tidur yang khas, saran Dr. Winter. Yang terbaik adalah gelap, sejuk, dan tenang (white noise boleh saja), dan terorganisir. Tidur lebih baik di lingkungan yang teratur daripada yang berantakan (karenanya mengapa National Sleep Foundation menyarankan untuk merapikan tempat tidur Anda setiap pagi.), jelas Dr. Winter. “Ada sesuatu yang menyenangkan tentang berjalan ke kamar tidur yang rapi dan siap untuk pergi dan melakukan ritual mengambil bantal dari tempat tidur daripada hanya kembali ke tempat yang terlihat seperti Anda baru saja keluar dari sana, ”katanya.

Cara lain untuk menghilangkan kekacauan fisik (dan karena itu mental) termasuk menjaga ponsel Anda mengisi daya di luar kamar Anda dan menyingkirkan tumpukan cucian yang bersembunyi di sudut. Anda juga dapat mempertimbangkan untuk menghilangkan atau menutupi cermin, TV, dan komputer di kamar Anda juga — rekomendasi Feng-shui untuk tidur yang lebih baik yang juga mendeklarasikan dan menyederhanakan ruang Anda.

Jangan mengabaikan kekuatan aroma juga. Karena aroma memicu ingatan, Anda dapat menggunakannya untuk keuntungan Anda untuk menciptakan hubungan antara bau tertentu dan tidur, kata Dr. Winter. Cobalah kabut bantal yang menenangkan atau masukkan beberapa tetes minyak esensial ke dalam diffuser. Beberapa penelitian menunjukkan lavender khususnya dapat berfungsi sebagai bantuan tidur: “Lavender merangsang bagian dari sistem saraf yang membantu memicu relaksasi dan mengurangi kecemasan,” kata N.Y.C. dokter naturopati Gabrielle Fransiskus. Bahkan hanya dengan mencuci seprai Anda dapat melakukan triknya. "Ini hampir seperti pengkondisian Pavlov di mana aroma dapat bertindak sebagai pemicu halus."

VIDEO: Efek Mahal dari Kurang Tidur

Karena cahaya adalah pendorong utama ritme sirkadian tubuh Anda, lingkungan tidur yang ideal sama sekali tidak ringan — dan itu bisa sangat sulit dicapai di antara iPhone di tempat tidur, pesta Netflix, dan lampu kota di luar Anda jendela.

Salah satu cara untuk mengendalikan pencahayaan Anda adalah dengan berinvestasi dalam nuansa gelap (coba Tirai DIY di mana Anda dapat membuat yang khusus sendiri secara online). Bepergian? Gorin berkata dia membawa klip pengikat untuk mengamankan tirai hotel sehingga tidak ada cahaya yang masuk. (Jenius.)

Melepaskan barang elektronik beberapa jam sebelum tidur adalah aturan umum yang baik. Cahaya biru yang dipancarkan dari ponsel kita dikenal sebagai pengganggu hormon tidur melatonin, menghentikan pelepasannya, menipu tubuh Anda untuk berpikir bahwa itu siang hari padahal tidak. “Layar elektronik dan perangkat digital merangsang otak,” kata Lipman. “Mereka dapat mengganggu produksi melatonin dan kualitas tidur, yang berarti bahwa menggunakannya sebelum tidur akan membuat lebih sulit untuk tertidur.”

Tapi ambillah sedikit lebih jauh tahun ini dan seminggu sekali, ketika Anda pulang kerja, alih-alih menyerah hanya tech selama beberapa jam sebelum tidur, buat perjanjian dengan keluarga atau teman sekamar Anda untuk tidak menyalakan lampu apa pun. Lagi pula, bahkan bola lampu pun dapat memancarkan jenis cahaya terang yang diasosiasikan oleh otak kita dengan siang hari (dan dengan demikian, tetap terjaga).

“Biarkan bintang, bulan, atau pantulan dari salju menjadi satu-satunya cahaya yang Anda alami,” saran Dr. Bhattacharya. Kedengarannya melamun tapi juga sains. Sebuah studi baru-baru ini di jurnal Biologi Saat Ini menemukan bahwa bahkan beberapa hari yang dihabiskan di alam tanpa listrik — dalam kasus penelitian ini, waktu yang dihabiskan untuk berkemah — dapat membantu mengatur ulang siklus tidur-bangun biologis alami manusia.

TERKAIT: Apa itu Cahaya Biru – dan Seberapa Buruknya, Sungguh?

Salah satu alasan mengapa Anda membuka seprai dan merasa gelisah di malam hari? Panas tidak kondusif untuk tidur. Coba teknik ini dari ahli kesehatan holistik Frank Lipman, M.D. Pertama, mandi air hangat, yang membantu menurunkan suhu tubuh Anda. Kemudian turunkan termostat. "Bidik sekitar 60 derajat hingga 68 derajat Fahrenheit untuk tidur yang optimal," kata Lipman.

Dan pada catatan itu, sementara piyama bulu super hangat mungkin nyaman untuk bersantai, mereka bisa berdampak negatif pada tidur Anda. Karena tidur mengikuti ritme suhu tubuh inti Anda, mereka dapat mencegah suhu tubuh Anda turun cukup rendah untuk tertidur. Sebagai gantinya, pilihlah piyama katun yang bernapas, kaus sepak bola kampus XXL mantan pacar saudara perempuan Anda — atau tidur telanjang, kata Dr. Bhattacharya. Kuncinya adalah kenyamanan dan tetap sejuk.

Tampil natural dengan tempat tidur Anda juga. “Jenis seprai terbaik adalah serat alami seperti linen, barley, dan katun,” katanya. Hindari apa pun yang berasal dari plastik (termasuk serat mikro, poliester, asetat, nilon, Percale) karena tidak terlalu menyerap keringat.

Tentu, mereka mungkin tidak memiliki bukti ilmiah yang benar di belakang mereka, tetapi efek plasebo adalah hal. Cobalah kristal amethyst (untuk meredakan stres dan ketegangan), celestite (untuk mencegah mimpi buruk dan membantu orang mengatasi insomnia), labradorit (untuk memperdalam tidur Anda dan membantu Anda mencapai keadaan mimpi), atau selenite (untuk membersihkan energi Anda dan energi kamar tidur Anda untuk mengatur mood untuk tidur), saran Heather Askinosie, salah satu pendiri Energi Muse dan penulis CRYSTAL365.

“Letakkan amethyst dan labradorit di meja nakas Anda, selenite di bawah tempat tidur Anda, dan celestite di ambang jendela atau permukaan lain,” katanya. “Bersihkan kristal Anda seminggu sekali untuk menghilangkan energi yang telah diserap sehingga siap digunakan lagi.”