6 Latihan untuk Senjata Pahatan dari Instruktur Master SoulCycle Karyn Nesbit

BerandaBODIES adalah kolom berulang baru kami yang menghadirkan latihan ramah pemula yang dapat Anda lakukan dari kenyamanan rumah. Minggu ini, latihan lengan terinspirasi SoulCycle yang cepat namun efektif yang hanya membutuhkan satu set dumbel ringan.

Jika Anda pernah mengikuti kelas spin, Anda tahu bahwa bagian lengan di kelas bisa sangat sulit. Tentu, latihan mungkin menggunakan dumbel super ringan, tapi sungguh menakjubkan bagaimana berat 2 pon dapat dengan cepat terasa seperti 20. Dan yang harus Anda lakukan adalah melihat bisep pahatan instruktur spin Anda untuk mengetahui bahwa itu juga efektif.

Jadi, kami mengetuk Karyn Nesbit, Instruktur Master SoulCycle di Ekuinoks+ ($40/bulan), platform kebugaran pribadi yang baru diluncurkan yang menawarkan siaran langsung dan latihan sesuai permintaan dari kelas studio Equinox sendiri serta studio butik top seperti Rumble dan Intisari. Dia membagikan latihan lengan cepatnya yang terinspirasi oleh kelas Soul Arms-nya yang membentuk otot bisep dan trisep Anda, serta punggung atas dan inti Anda. (Gerakan dapat dilakukan baik di dalam atau di luar sepeda berputar, jika Anda memilikinya di rumah.)

TERKAIT: Ally Love Peloton Membagikan Latihan Lengan 10 Menitnya

Kelas SoulCycle dikenal sebagai pengalaman pikiran dan tubuh yang disesuaikan dengan irama musik, dan Nesbit mengatakan Anda dapat meniru pengalaman itu di sini. "Hanya karena Anda tidak secara fisik bersepeda mengikuti irama, bukan berarti Anda tidak bisa mendapatkannya latihan meditatif dan pelepasan endorfin dari sepeda — dan gerakan ini akan membantu Anda melakukan hal itu," Nesbit menjelaskan. "Seluruh latihan dimaksudkan untuk meningkatkan detak jantung Anda dan akan membuat Anda merasa lebih kuat daripada saat Anda memulai - secara mental dan fisik."

Bagaimana itu bekerja: Untuk menjadikan ini latihan penuh, Nesbit menyarankan untuk memulai dengan kombo jab-cross selama satu menit penuh. Kemudian, lakukan lima latihan berikutnya EMOM (setiap menit pada menit) selama 50 detik kerja dan 10 detik istirahat. Kemudian ulangi dari atas. Lakukan dua ronde untuk quickie dan tiga ronde untuk full burn.

Anda akan perlu: Satu set dumbel. Kecepatan repetisi tergantung pada berat badan (repetisi lebih cepat jika menggunakan 2-3lbs, repetisi lebih lambat dengan apa pun di atas 5lbs). Nesbit merekomendasikan tinju dengan berat 1-3 pon.

Kombo kecil ini adalah permainan tinju untuk meningkatkan detak jantung Anda, otot inti Anda bergerak, dan membantu menghangatkan bahu, bisep, dan trisep Anda.

Mempersiapkan: Di luar sepeda, temukan posisi tinju Anda: Jarak bahu kaki dengan kaki dominan ke belakang (jika tangan kanan, kaki kanan ke belakang). Knuckle menghadap ke atas. Tangan di atas dagu Anda. Di atas sepeda, Anda memerlukan resistensi yang berat agar kaki Anda tertopang sepenuhnya sehingga tidak menggelinding. Bawa kaki Anda berhenti total, kaki dominan di depan. Libatkan paha bagian dalam Anda, selipkan tulang ekor sedikit dan kencangkan perut Anda. Tangan diatas!
A. Jab dengan tangan depan Anda, rentangkan lengan Anda, putar ibu jari Anda ke bawah (seperti Anda menuangkan air dari kendi) dan dengan cepat memasukkannya kembali.
B. Menyilang dengan tangan belakang Anda (tangan dominan Anda). Pukul, putar ibu jari Anda ke bawah dan pasang kembali.
C. Tambahkan putaran miring di setiap sisi yang keluar dari salib. Jika Anda melakukan jab-crossing KANAN KIRI maka oblique crunch akan menjadi LEFT RIGHT sehingga tubuh Anda sudah dalam posisi untuk melempar jab cross berikutnya. Mengulang.

Sebuah langkah klasik untuk menargetkan bisep Anda.

Mempersiapkan: Dari sepeda, berdirilah kaki selebar pinggul dengan sedikit menekuk lutut Anda. Di sepeda, resistensi berat dengan kaki Anda bergerak lambat atau tidak sama sekali. Duduk tegak, inti bergerak dengan bahu ke belakang.

A. Dengan lengan di samping Anda dan beban di masing-masing tangan, angkat beban ke bahu Anda dengan menekuk siku.
B. Balikkan ikal ke bawah dan ulangi. Tahan gerakan di kedua arah untuk melatih otot bisep Anda sepenuhnya.

Latihan ini menargetkan punggung atas dan tengah Anda (lat, traps, rhomboids, dan rotator cuff) dengan bonus tambahan untuk melatih lengan bawah dan bisep Anda.

Mempersiapkan: Turun dari sepeda, jarak kaki selebar pinggul dengan lutut ditekuk. Engsel ke depan di pinggang (45 derajat) dengan punggung rata. Di sepeda, hentikan kaki sepenuhnya dengan satu kaki di depan yang lain. Engsel di pinggang (45 derajat). Anda dapat tetap duduk atau menekan ke dalam bola kaki Anda, rentangkan kaki Anda sepenuhnya dan tekan pinggul Anda ke belakang. Garis lurus dari ubun-ubun kepala Anda ke tulang ekor dengan inti Anda bergerak.

A. Rentangkan kedua lengan ke bawah ke lantai, telapak tangan menghadap ke dalam. Jepit tulang belikat Anda bersama-sama dan dorong beban Anda ke tulang rusuk Anda.
B. Turunkan beban Anda kembali ke ekstensi. Mengulang.

Lalat mundur menargetkan punggung bagian atas Anda, memusatkan perhatian pada rhomboids dan dapat membantu memperbaiki postur tubuh yang buruk.

Mempersiapkan: Posisikan diri Anda dengan cara yang sama seperti yang Anda lakukan untuk baris membungkuk di latihan terakhir.

A. Dengan telapak tangan menghadap satu sama lain dan lengan dibulatkan (seolah-olah memegang bola pantai), angkat kedua tangan ke samping, rapatkan tulang belikat.
B. Turunkan kembali berat badan. Cobalah untuk tidak membulatkan punggung atau mengayunkan beban. Mengulang.

Ekstensi trisep overhead adalah latihan yang fantastis untuk mengisolasi otot trisep.

Mempersiapkan: Turun dari sepeda, posisikan kaki selebar pinggul dengan lutut ditekuk dan inti kencang. Di atas sepeda, pastikan kaki Anda bergerak perlahan atau tidak sama sekali.

A. Duduk atau berdiri tegak, pegang beban di kedua tangan bersama-sama di atas kepala dengan lengan terentang penuh dan bisep di dekat telinga Anda.
B. Tekuk siku, tekan trisep Anda dan perlahan-lahan turunkan beban di belakang kepala Anda. Kembali untuk memulai, melawan saat naik. Mengulang.

Suap trisep adalah latihan luar biasa lainnya yang menargetkan trisep dan mencapai nada, lengan terpahat.