Latihan Punggung: 4 Gerakan untuk Memahat Punggung dari Pelatih Brrrn Coco Minot

Untuk orang-orang yang tidak pernah benar-benar penggemar bahu-membahu dalam kelas yoga panas yang penuh keringat, brrr meledak di tempat kejadian sebagai studio cardio, latihan kekuatan, dan bootcamp suhu dingin pertama. Mereka berputar pada tahun 2020, seperti yang dilakukan banyak merek kebugaran, untuk ditawarkan Brrr Di Rumah latihan yang menampilkan papan geser khas mereka, dimaksudkan untuk merasa seperti gelanggang es mini Anda sendiri dan untuk mendukung Anda dalam segala hal mulai dari papan hingga skater atau pendaki gunung.

Latihan Brrn tidak hanya akan memperkuat kaki Anda — ini semua tentang inti yang kuat dan tubuh bagian atas juga. Punggung Anda adalah apa yang membuat seluruh tubuh bagian atas dan inti Anda tetap tegak, jadi Anda tidak bisa melupakannya saat Anda melatih kelompok otot yang berbeda. "Kami menggunakan otot punggung kami untuk hampir semua hal... dan untuk memiliki inti yang kuat, Anda juga harus memiliki punggung yang kuat dan sehat," kata Coco Mino, Pelatih pribadi bersertifikat American Academy of Personal Training dan salah satu pelatih pendiri di Brrrn.

Selain itu, memperkuat punggung Anda dapat membantu postur Anda — kemenangan bagi kita semua yang telah duduk di sofa sambil bekerja selama satu setengah tahun terakhir — dan bahkan mencegah cedera, tambahnya. "Rhomboids penting untuk stabilitas dan gerakan tubuh bagian atas, serta vital untuk postur yang baik dan leher yang sehat," kata Minot. "Misalnya, saat melakukan latihan di bawah ini, Anda memperkuat rhomboids Anda dengan berada di papan dan variasi papan," tambahnya. Ini akan memberi Anda luka bakar seluruh tubuh saat melatih inti, punggung, dan bahkan kaki Anda. Ingatlah untuk menjaga tulang belakang Anda tetap lurus dan tidak membulatkan bahu Anda dalam variasi plank atau plank sehingga Anda dapat melatih rhomboids tersebut lebih jauh sambil juga memastikan bahwa Anda menghindari cedera.

Bagaimana itu bekerja: Lakukan setiap gerakan selama 30 detik, lalu istirahat selama 15 detik sebelum melanjutkan ke latihan berikutnya. Untuk meningkatkan intensitas, habiskan 45 hingga 60 detik untuk setiap latihan. Secara keseluruhan, untuk latihan 10 menit yang solid, Anda akan ingin melalui dua set penuh dari empat gerakan, maju ke tiga set saat Anda siap.

Anda akan perlu: A Papan brrrn atau penggeser (mengenakan kaus kaki di lantai dengan permukaan keras juga bisa digunakan), dan dumbel kecil (2,5-7,5 lbs) untuk tantangan tambahan.

Tombak menargetkan terutama punggung atas dan bawah, otot perut, serta pinggul.

A. Mulailah dengan papan siku dengan lengan di depan Anda (di depan bumper papan Brrrn jika Anda memilikinya) dan kedua kaki menyatu. Siku Anda harus tepat di bawah bahu dan telapak tangan menghadap ke bawah. Jaga agar inti Anda tetap terlibat! Geser kaki Anda ke dalam ke arah siku saat Anda mengangkat pinggul ke arah langit-langit, dan pastikan kaki Anda tetap selurus mungkin (tapi jaga lutut sedikit ditekuk jika perlu, tentu saja).
B. Turunkan pinggul Anda ke bawah untuk kembali ke posisi papan awal. Jaga agar punggung Anda tetap lurus dan tulang belakang Anda netral sepanjang gerakan.

Ulangi selama total 30 detik (maju ke 45 dan 60 detik kemudian jika Anda menginginkan tambahan tantangan), dan bertujuan untuk tempo 2:2: dua detik peningkatan terkontrol, dan dua detik terkontrol menurunkan. Buang napas saat Anda mengangkat, dan tarik napas saat turun.

Latihan ini terutama menargetkan perut (terutama obliques!), punggung atas dan bawah, bahu, dan paha depan.

A. Mulailah dengan posisi papan tinggi dengan tangan di depan Anda, dan pergelangan tangan Anda tepat di bawah bahu Anda. Tekan kembali melalui tumit Anda dan libatkan inti Anda, membentuk garis lurus dari bahu ke tumit. Dengan inti Anda terlibat, dorong lutut kanan Anda ke arah siku kanan Anda. Geser kaki kanan Anda melintasi tubuh Anda, bawa lutut kanan ke siku kiri, lalu kembali ke siku kanan.
B. Geser kaki kanan Anda kembali ke posisi papan awal.
C. Ulangi di sisi kiri, geser lutut kiri Anda dari siku kiri, ke siku kanan, kembali ke siku kiri, dan kembali ke papan tinggi.

Ulangi selama 30 detik (45 atau 60 detik jika Anda ingin menantang diri sendiri), bergantian sisi dan bertujuan untuk menyentuh lutut ke belakang siku Anda.

Latihan ini benar-benar melatih seluruh tubuh. Terutama, ia bekerja di punggung atas (lat, rhomboids, deltoid belakang), perut, paha depan, glutes, bahu, dan punggung bawah.

A. Berdiri dengan lutut ditekuk dengan tangan di samping dan beban di tangan kanan. Letakkan kaki kanan Anda di tanah dan bola kaki kiri Anda di papan Brrrn di belakang Anda atau di lantai, jika Anda tidak memiliki papan. Pastikan pinggul Anda tetap lurus ke depan! Pertama-tama bawa tangan Anda ke tanah, rangkai kaki kanan Anda, dan rentangkan kaki kiri Anda ke belakang, dalam posisi lunge rendah.
B. Arahkan tangan Anda ke dalam, dan terus rentangkan lengan Anda ke atas ke arah langit-langit, putar tubuh bagian atas Anda ke arah kanan. Beban di tangan Anda harus tepat di atas bahu Anda. Jika Anda bisa, lihat beban di tangan kanan Anda.
C. Pertahankan lengan kanan Anda terentang dan dada terbuka ke arah kanan, geser kaki kiri Anda ke dalam, lalu kembali ke luar untuk memanjang. Lutut kanan Anda harus berada di atas jari kelingking kanan Anda! Ulangi, pertahankan lengan kanan Anda ke arah langit-langit, dan geser kaki kiri Anda ke dalam dan ke luar.
D. Gunakan inti Anda untuk menjaga tubuh bagian atas Anda terangkat. Selesaikan satu sisi, lalu ulangi di sisi lain, dengan lengan kiri terangkat.

Ulangi selama 30 detik dengan lengan kanan terangkat, geser kaki kiri, lalu ulangi selama 30 detik lagi di sisi lain, dengan lengan kiri terangkat dan geser kaki kanan. Anda dapat memilih untuk melakukan gerakan ini tanpa dumbel, hanya menggunakan berat badan.

Otot-otot yang digunakan dalam latihan ini mirip dengan yang di atas, tetapi karena kemajuan ini menambah baris dan rotasi dengan setiap repetisi, ada lebih banyak fokus pada punggung atas, punggung bawah, dan perut.

A. Mulailah dengan posisi yang sama dengan gerakan memutar lutut lunge, berdiri dengan lutut tertekuk. Kemudian bergerak ke lunge rendah dengan pinggul Anda persegi di depan Anda dan tangan Anda membingkai kaki kanan Anda, dengan kaki kiri terentang di belakang Anda.
B. Libatkan inti Anda dan dorong tangan kanan Anda ke dalam, lalu rentangkan lengan kanan ke atas ke arah langit-langit sambil memutar tubuh bagian atas ke arah kanan. Halter di tangan kanan Anda harus tepat di atas bahu Anda. Jika Anda bisa, lihat beban di tangan kanan Anda.
C. Pertahankan lengan kanan Anda terentang dan dada terbuka ke kanan, geser kaki kiri Anda ke arah bumper papan, atau tepat di lantai, lalu mundur untuk memanjang. Pastikan lutut kanan Anda mengikuti jari kelingking kanan Anda.
D. Balikkan barisan dengan lengan kanan Anda dengan menurunkan beban ke bahu Anda, lalu kembali ke lantai di luar kaki kanan Anda. Sekarang, Anda harus kembali ke posisi awal: lunge rendah dengan tangan membingkai kaki kanan Anda.
E. Setelah melakukan sisi kanan, ulangi di kiri, dengan kaki kiri di depan di lunge rendah, dan lengan kiri mendayung.

Selesaikan 30 detik (atau 45 atau 60 detik, untuk tantangan) baris dan slide di sisi kanan, sebelum beralih ke kiri. Jika Anda tidak memiliki dumbel atau tidak ingin menggunakan beban, Anda dapat melakukan latihan ini hanya dengan berat badan.

HomeBODIES adalah milik kita kolom berulang membawakan Anda latihan ramah pemula yang dapat Anda lakukan dari kenyamanan rumah.