Penyembuhan Jet Lag Mudah

Ini adalah musim perjalanan musim panas, dan tidak ada yang seperti antisipasi yang Anda rasakan ketika Anda naik pesawat dan melintasi zona waktu dalam perjalanan ke tujuan liburan Anda. Tapi tidak ada yang lebih buruk dari perasaan mengantuk dan pusing yang Anda alami ketika jet lag membuat jam tubuh Anda benar-benar rusak.

“Ketika kita melakukan perjalanan melintasi zona waktu, kita mengekspos jam biologis (atau sirkadian) internal kita ke jam terang-gelap yang berbeda. siklus, ”kata Charmane Eastman, PhD, direktur pendiri Lab Penelitian Irama Biologis di Universitas Rush di Chicago. Itu menyebabkan ketidakcocokan antara zona waktu yang Anda gunakan untuk kembali ke rumah dan zona waktu tempat Anda bepergian. Siklus tidur-bangun Anda telah terganggu, dan Anda merasa lelah, lapar, dan tidak benar-benar dalam suasana hati yang kosong.

Jam sirkadian Anda perlahan-lahan akan mengatur ulang sendiri sehingga akhirnya sejalan dengan lokasi liburan Anda. Tetapi proses ini bisa memakan waktu beberapa hari, dan itu adalah waktu yang cukup lama ketika Anda harus keluar jalan-jalan atau berjemur di bawah sinar matahari dan berselancar. Percepat transisi dengan salah satu taktik mudah ini.

Salah satu isyarat lingkungan yang paling penting untuk mengatur ulang siklus tidur-bangun Anda adalah cahaya. Untuk menyinkronkan jam tubuh Anda dengan lebih baik ke zona waktu baru Anda, Eastman menyarankan dengan sengaja memaparkan diri Anda pada cahaya terang. “Kami merekomendasikan penggunaan light box untuk menggeser jam sirkadian secara perlahan menuju waktu tujuan sebelum penerbangan,” katanya. Anda dapat membeli kotak lampu portabel, tetapi berada di luar ruangan di bawah sinar matahari juga merupakan sumber cahaya yang kuat.

Ingatlah bahwa pengaturan waktu sangat penting, dan ketika Anda menaikkan dosis cahaya tergantung pada arah perjalanan Anda. Mengekspos diri Anda ke cahaya pada waktu yang salah "bisa menggeser jam sirkadian Anda ke arah yang salah," kata Eastman.

Misalnya, jika Anda bepergian ke timur—misalnya dalam penerbangan malam dari New York ke London—hindari cahaya selama penerbangan Anda hingga sekitar pukul 11 ​​pagi waktu London setelah mendarat; Anda akan merasa lebih berenergi dan waspada sepanjang hari. Anda juga akan lebih cenderung tertidur malam itu pada jam yang tepat di zona waktu baru Anda... kemudian bangun di pagi hari dengan istirahat yang cukup.

Jika Anda bepergian ke barat, seperti dari Miami ke Los Angeles, paparkan diri Anda pada cahaya setelah penerbangan dengan pergi ke luar di bawah langit yang cerah atau menggunakan kotak lampu di sore hari, saat senja, dan sebelum tidur. Anda akan lebih mudah begadang sambil bangun pada waktu yang tepat untuk zona waktu PST.

TERKAIT: Apakah Pijat Rahasia untuk Menyembuhkan Jet Lag?

Banyak suplemen yang dijual di rak-rak apotek menjanjikan untuk membantu Anda tidur atau meningkatkan energi Anda. Tetapi suplemen yang mengandung melatonin—versi sintetis dari hormon manusia alami yang membantu mengontrol Anda siklus tidur-bangun—semakin diterima oleh para peneliti sebagai cara efektif untuk menyelaraskan kembali jam tubuh Anda dan mengalahkan jet ketinggalan.

“Tidak ada hal lain yang bisa Anda dapatkan tanpa resep yang akan seefektif membuat Anda kembali ke jalur selain menggunakan melatonin,” Alon Avidan, MD, direktur UCLA Sleep Disorders Center, mengatakan Kesehatan. Kunci untuk membuat melatonin bekerja untuk jet lag adalah dengan menggunakannya sebagai fase-shifter, bukan bantuan tidur.

Itu berarti mengambil dosis yang lebih kecil. “Dosis yang lebih rendah akan mengubah ritme sirkadian Anda, sementara dosis yang lebih tinggi bekerja lebih seperti obat tidur atau hipnotis,” kata Dr. Avidan. “Dengan jet lag, Anda ingin menggeser jam Anda di atas segalanya.”

Jika Anda bepergian ke barat, Avidan menyarankan untuk mengonsumsi 0,5 miligram pada larut malam (mungkin sekitar tengah malam) selama beberapa hari pertama Anda berada di tempat tujuan. Mereka yang bepergian ke timur harus mengambil dosis yang sama lebih awal di malam hari, sekitar jam 9 malam. Pastikan untuk periksa dengan MD Anda, bagaimanapun, untuk memastikan melatonin tidak mengganggu obat-obatan lain Anda memukau.

TERKAIT: Jet Lag Menyebalkan, Tapi Arianna Huffington Dapat Membantu Anda Mengatasinya

Untung Anda mungkin tidak menantikan makanan maskapai. Penelitian terbaru dari Harvard Medical School menunjukkan bahwa tidak makan sama sekali saat Anda sedang dalam perjalanan ke tujuan Anda berpotensi membantu jam tubuh Anda menyesuaikan diri dengan zona waktu baru.

Teori ini muncul setelah para peneliti telah menemukan bahwa tikus yang asupan makanannya biasanya dibatasi mengalami perubahan dalam ritme sirkadian mereka. “Jika Anda hanya memberi makan tikus selama empat jam sehari, di tengah siklus tidur normal mereka, mereka dengan cepat menyesuaikan diri untuk bangun sebelum tidur. makanan tiba,” Clifford Saper, PhD, penulis studi dan profesor neurologi dan ilmu saraf di Harvard Medical School menulis dalam sebuah email ke Kesehatan.

Saper dan rekan-rekannya juga menemukan bahwa tikus yang mereka puasakan memiliki "jam aksesori" yang menyala ketika mereka akhirnya diberi makan setelah tidak makan selama 16 jam. Jam sekunder itu mampu mengesampingkan jam biologis mereka yang biasa, dan begitu disetel, jam itu membangunkan hewan lebih awal.

Saper percaya ide itu bisa memiliki implikasi untuk memerangi jet lag. “Jika manusia memiliki sirkuit yang serupa, seharusnya dimungkinkan untuk menyesuaikan diri dengan jet lag selama barat-ke-timur penerbangan dengan memiliki periode kelaparan, diikuti dengan memberi makan kembali pada jam 7 pagi atau 8 pagi di waktu baru Anda daerah."

Dengan kata lain, Anda akan mengonsumsi makanan terakhir Anda pada siang hari pada hari Anda melompat ke penerbangan malam ke timur, melewatkan makan malam dalam perjalanan, dan kemudian setelah Anda mendarat di pagi hari, sarapan. Makan di pagi hari di zona waktu baru Anda akan mengatur ulang jam lapar Anda, yang juga mengatur ulang jam tidur Anda, menurut teori.

Meskipun ide ini belum diuji pada manusia, Saper mengatakan bahwa dia telah menerima banyak email dari para pelancong yang mengklaim mereka menemukan solusi puasa ini sendiri atau mencobanya setelah membaca sarannya, dan itu berhasil mereka. Kami bukan pendukung puasa pada umumnya, tetapi jika jet lag mengancam kesenangan liburan Anda, Anda mungkin ingin makan dengan lahap. pagi sebelum penerbangan Anda, berpuasa saat Anda berada di udara, lalu nikmati sarapan sehat setelah Anda mendarat.