Latihan Kettlebell: Instruktur Equinox+ Atau Artzi Membagikan Gerakan Kettlebell Favoritnya

Memanggil semua angkat besi — pemula, menengah, dan lanjutan. Jika Anda mencoba untuk mendapatkan yang cepat namun efektif pompa dalam, apakah Anda sedang berlatih di gym atau di rumah, ambil beberapa kettlebell untuk latihan seluruh tubuh yang menyeluruh.

Ya, itu berbentuk lonceng beban longgar benar-benar dapat memberi Anda penuh, latihan yang berat tanpa memerlukan peralatan lain. Tidak percaya kami? Tanyakan saja kepada Instruktur Kebugaran Grup Equinox+ Atau Artzi yang bersumpah dengan pelatihan kettlebell untuk membangun tubuh, daya tahan, fleksibilitas, keseimbangan, dan kekuatan cengkeraman Anda (penting untuk setiap pengangkat).

“Dengan bentuknya yang unik, banyak latihan kettlebell yang merupakan bentuk latihan balistik dan kekuatan,” jelas Artzi. "Jenis gerakan ini memaksa otot untuk menghasilkan jumlah kekuatan terbesar dalam waktu sesingkat-singkatnya." Dan latihan yang lebih efisien berarti lebih sedikit waktu dengan hasil yang lebih baik. "Semakin Anda berlatih gerakan eksplosif ini, semakin baik Anda melatih otot Anda untuk bertindak seefisien dan sekuat mungkin," tambahnya.

Anda dapat membeli kettlebell sendiri untuk latihan yang cepat dan efektif bahkan tanpa meninggalkan rumah (pikirkan berapa banyak waktu yang akan Anda hemat!). Pastikan untuk memfokuskan formulir di atas segalanya untuk menghindari cedera.

"Saat berlatih dengan kettlebell, Anda harus mengontrol jalur gerakan, dan penting untuk memulai dengan dasar-dasar dan menetapkan teknik yang tepat sebelum melompat ke gerakan yang lebih kompleks," kata Artzi kepada kami.

Anda dapat menggunakan empat gerakan favorit Artzi di bawah ini untuk latihan yang mematikan, atau jika Anda mencari panduan lebih lanjut, unduh Aplikasi Equinox+ untuk akses ke banyak kelas latihan sesuai permintaan hanya dengan $40 sebulan.

TERKAIT: Jess Sims Peloton Membagikan 5 Peregangan Sebelum dan Setelah Naik Favoritnya

Bagaimana itu bekerja: "Ini adalah latihan seluruh tubuh yang sederhana namun sangat efektif yang akan melatih semua kelompok otot utama Anda," kata Artzi. "Cobalah semua gerakan secara berurutan, berturut-turut dengan jeda 30 hingga 90 detik di antaranya, tergantung pada tingkat kebugaran Anda. Ulangi semua gerakan dua hingga empat kali."

Artzi juga menekankan pentingnya menyertakan a pemanasan dan lakukan pendinginan sebelum dan sesudah berolahraga "yang akan membuat Anda merasa berenergi dan bertenaga" dalam waktu kurang dari 30 menit.

Anda akan perlu: Yang Anda butuhkan hanyalah kettlebell Anda (idealnya sepasang, tetapi Anda juga bisa melakukan triknya).

Mempersiapkan: Berdiri tegak dengan kaki sedikit lebih lebar dari jarak pinggul. Pegang satu kettlebell di tengah dada Anda, pegang gagangnya seolah-olah Anda sedang menangkup piala (pertahankan posisi ini kencang selama seluruh gerakan.)
A. Libatkan inti Anda sambil melihat lurus ke depan untuk menjaga punggung Anda tetap sejajar. Tekuk lutut Anda untuk duduk kembali seperti Anda sedang duduk di kursi. Pastikan untuk menjaga lutut terus mendorong ke arah jari kaki kedua Anda. Di bagian bawah jongkok-siku harus diposisikan di antara lutut, menjaga ketegangan di seluruh tubuh bagian atas.
B. Berdiri, dan pastikan bahu Anda sejajar dengan pinggul saat Anda kembali berdiri.

Ulangi untuk 8-12 repetisi.

TERKAIT: Chelsea Roberts dari Peloton Membagikan Lima Pose Yoga Peregangan Favoritnya

Mempersiapkan: Berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan kedua kettlebell (jika Anda hanya memiliki satu, pertahankan ketegangan di sisi yang berlawanan sambil menarik bel ke arah pinggul) di tanah di antara kedua kaki Anda.

A. Engsel dari pinggul Anda seolah-olah Anda mencoba menyentuh dinding belakang dengan tulang ekor Anda. Jaga agar dada Anda tetap tinggi dan punggung lurus, lalu tekuk lutut sedikit sampai Anda bisa mencapai pegangan kettlebell. (Jika Anda tidak dapat mencapai gagang tanpa membulatkan punggung, cukup angkat kettlebell pada a permukaan datar dan stabil beberapa inci dari tanah sampai Anda mencapai hamstring yang cukup fleksibilitas.)
B. Kemudian dorong kettlebell ke atas ke arah pinggul seolah-olah Anda mencoba memasukkan beban ke saku belakang.

Ulangi selama 6-10 repetisi sebelum berganti sisi.

Mempersiapkan: Mulailah dengan berdiri tegak dengan kettlebell di satu sisi (pegang kettlebell di dada Anda, bertumpu pada lengan bawah dengan siku dimasukkan ke dalam, pergelangan tangan netral, dan bahu ke bawah).
A. Langkah mundur dengan kaki yang sama (jadi bel Anda berlawanan dengan kaki depan Anda) sampai kaki Anda mencapai sudut 90 derajat dan lutut Anda melayang hanya beberapa inci dari lantai.
B. Kembali ke posisi awal, putar pinggul ke arah yang berlawanan dari bel sambil meremas glutes, menarik abs Anda, dan dengan kuat menekan kettlebell di atas kepala Anda (pikirkan untuk membawa bisep ke telinga Anda).

Ulangi untuk 6-8 repetisi di setiap sisi.

Mempersiapkan: Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dengan satu kettlebell sedang hingga berat di tanah di antaranya.
A. Ambil langkah mundur dari kettlebell, engsel di pinggul sampai Anda bisa meraih gagang kettlebell, dan tarik sedikit ke arah Anda. Punggung Anda harus rata, lutut keluar dan inti bergerak.
B. Putar bahu Anda secara eksternal (seperti Anda membungkus handuk di antara ketiak Anda), bersandar, dan bawa kettlebell ke arah pinggul Anda.
C. Kemudian dorong pinggul Anda ke depan sekuat mungkin untuk membawa kettlebell ke depan setinggi dada angkatan laut Anda (hindari bersandar ke belakang dan jaga agar inti Anda tetap kencang).
D. Biarkan kettlebell berayun ke bawah dan ke belakang melalui kaki Anda, dan kendalikan penurunan dengan menjaga inti Anda tetap aktif.

Ulangi selama 10-15 repetisi.