"Hanya dua minggu makan malam tanpa lemak dapat membantu menurunkan berat badan," kata ahli gizi selebriti L.A. Christine Avanti. Masalahnya, kita sering muak dengan ayam bakar di hari ke-3. Kami meminta Avanti, yang juga bekerja sambilan sebagai koki, untuk membuat menu resep selama seminggu, khusus untuk dalam gaya. Kombinasi protein tanpa lemak (dia memesan kami di ayam BBQ dan sushi) dan karbohidrat sehat membantu Anda merasa kenyang tanpa terasa seperti karton. Selamat tinggal snack tengah malam—kami datang untukmu, dua potong!
Senin: Dada Ayam Panggang Oven, Nasi atau Quinoa, Wortel, dan Zucchini
3 ons dada ayam panggang tanpa kulit 3⁄4 cangkir nasi merah matang atau quinoa1⁄2 cangkir wortel kukus1⁄2 cangkir anggur beku1 sdt minyak zaitun extra virginPilihan bumbu dan rempah-rempah Anda1 cangkir zucchini kukusAir, teh
Pasangkan dada ayam panggang oven (disiapkan di rumah atau dibeli di toko) dengan nasi merah atau quinoa, zucchini kukus, dan wortel. Mengunyah anggur beku untuk akhir yang manis.
Melayani 1. Per porsi: 381 kalori, 27 gram protein, 55 gram karbohidrat, 7 gram lemak
Selasa: Salmon Herb-Crusted dengan Baby Potato dan Artichoke
3 ons salmon6 ons kentang merah1 artichoke kukus sedang Semprotan memasak minyak zaitun extra virgin1 cangkir bayam1 sendok makan bawang putih cincang1 sendok makan rosemary cincangGaram dan lada hitam gilingAir, teh
1. Kukus artichoke dengan api kecil selama 30-40 menit.2. Panaskan oven hingga 350 ° F. Lapisi loyang dengan kertas timah dan semprotkan dengan minyak zaitun. Cuci salmon, keringkan, dan oleskan bawang putih, rosemary, garam, dan merica di atasnya. Panggang selama 10-15 menit, tergantung ketebalannya. Sajikan dengan artichoke, bayam kukus, dan kentang rebus.
Melayani 1. Per porsi: 371 kalori, 28 gram protein, 52 gram karbohidrat, 8 gram lemak
Rabu: Halibut Panggang dengan Tomat Coulis
Untuk Tomat Coulis:2 bistik tomat1⁄4 cangkir cuka anggur merah1 sendok teh bawang putih cincang1 sendok teh garam laut halus
Untuk Halibut:4 fillet halibut (masing-masing 4 ons) Minyak zaitun, untuk olesan Garam laut dan lada hitam pecah1⁄2 sendok teh lada hitam giling1 bawang merah, cincang1⁄4 cangkir minyak zaitun extra-virgin1 ikat thyme segarJus 1 lemon
Untuk Membuat Tomat Coulis:1. Didihkan air. Isi mangkuk dengan es dan air. Potong "X" dangkal di bagian bawah setiap tomat. Tambahkan tomat ke dalam air mendidih dan rebus selama 1 menit. Pindahkan ke air es hingga dingin, lalu kupas. Belah tomat melalui khatulistiwa, lalu peras jus dan bijinya.2. Cincang halus daging tomat dan tempatkan dalam mangkuk sedang. Aduk cuka dan bawang putih dan sisihkan selama 30 menit.3. Pindahkan campuran tomat ke food processor, tambahkan garam dan merica, dan nadi untuk digabungkan. Tambahkan bawang dan kemudian, dengan mesin menyala, gerimis perlahan ke dalam minyak.
Untuk Mempersiapkan Halibut:1. Lapisi keranjang pemanggang ikan dengan semprotan memasak dan panaskan panggangan Anda sampai sedang-tinggi. Olesi fillet halibut dengan minyak dan bumbui dengan garam dan merica.2. Tempatkan seikat thyme di keranjang panggangan ikan dan letakkan di atas api. Setelah thyme mulai berasap, masukkan fillet ke dalam keranjang dan letakkan di atas panggangan. Tutup tutupnya dan panggang selama 6 menit. Angkat tutupnya dan putar fillet ikan 90 derajat untuk membuat tanda panggangan bersilangan dan tutup kembali. Panggang ikan sampai mudah terkelupas, sekitar 6 menit.3. Sajikan ikan dengan coulis tomat dan hiasi dengan thyme panggang.
Melayani 4. Per porsi: 273 kalori, 24 gram protein, 3 gram karbohidrat, 18 gram lemak
Kamis: Dada Ayam BBQ, Cobbette Jagung, dan Melon
3 ons dada ayam BBQ tanpa kulit1⁄2 tongkol jagung2 irisan melon (atau 2 cangkir melon potong dadu) 1 sdt minyak zaitun extra virgin (oleskan ke ayam sebelum dipanggang) 1 sdm saus BBQAir, teh
1. Panggang ayam sesuka hati, siapkan jagung dalam air mendidih atau di atas panggangan, tambahkan garam secukupnya. Nikmati dengan sisi melon.
Melayani 1. Per porsi: 393 kalori, 27 gram protein, 50 gram karbohidrat, 12 gram lemak
Jumat: Sushi, Nasi Merah, dan Sayuran Kukus
Pesan ini di hot spot sushi favorit Anda!
2 potong salmon roll2 potong tuna roll (jika sedang hamil, Anda bisa menukar tuna dengan salmon).2 potong yellowtail rollSushi dibungkus nasi, jadi tidak perlu menambahkan karbohidrat lain ke makanan ini.1⁄5 alpukat, potong dadu (digulung menjadi sushi) Kecap rendah sodiumWasabi1 cangkir kukus sayuranAirTeh
Melayani 1. Per porsi: 326 kalori, 22 gram protein, 44 gram karbohidrat, 4 gram lemak
Sabtu: Chicken Soft Taco (di Rumah atau Saat Makan di Luar)
3 ons dada ayam panggang tanpa kulitSatu 6" tortilla gandum utuh1⁄4 cangkir kacang hitam1⁄4 cangkir nasi Semprotan memasak minyak zaitun extra virginSelada parut Tomat Bawang Salsa segarAirTeh
1. Bungkus ayam ke dalam tortilla hangat dengan selada, tomat, bawang, dan salsa. Nikmati kacang hitam dan nasi di sampingnya. Jika makan di luar, pesanlah dua chicken soft taco dan mintalah tanpa keju, tanpa krim asam, dan tanpa saus khusus kecuali salsa.
Melayani 1. Per porsi: 388 kalori, 29 gram protein, 56 gram karbohidrat, 7 gram lemak
Minggu: Daging Sapi Mongolia
Untuk Campuran Saus Kedelai:1/4 cangkir kecap rendah sodium1 sdm saus hoisin1 sdm cuka beras1 sdm tepung maizena1 sdm sambal (pasta cabai-bawang putih) 1 sdt gula kelapa atau 1/2 sdt stevia
1. Campurkan kecap, hoisin, cuka, aduk hingga rata.
Untuk Daging Sapi:8 ons bihun2 sdt minyak kelapa2 sendok makan bawang putih cincang2 sendok makan jahe segar cincang1 pon sirloin yang diberi makan rumput steak, iris tipis melintangi serat16 daun bawang, potong 2 inci2 wortel, potong dadu1 cangkir kacang segar kecambah
1. Didihkan air dalam panci sedang. Tambahkan bihun dan masak sesuai petunjuk kemasan. Tiriskan dan sisihkan.2. Lelehkan minyak kelapa dalam wajan antilengket besar di atas api sedang-tinggi. Tambahkan bawang putih, jahe, dan daging sapi dan masak sampai daging sapi kecoklatan, sekitar 5 menit. Tambahkan sayuran dan masak selama 30 detik. Tambahkan campuran kecap dan masak, aduk terus, sampai mengental, sekitar 1 menit. Angkat dari api, tambahkan mie matang dan tauge, dan aduk untuk menggabungkan. Sajikan segera.
Melayani 4. Per porsi: 210 kalori, 21 gram protein, 19 gram karbohidrat, 5 gram lemak