"Siapa yang membiarkan anjing keluar!!! Siapa! Siapa! Siapa! Siapa yang membiarkan anjing keluar?! ” Saat aku melayang masuk dan keluar dari tidur, paduan suara kisi-kisi menggigit tepi luar kesadaranku seperti Rottweiler yang marah.
Saya telah melobi selama berbulan-bulan untuk mengubah alarm kami. Sayangnya (atau untungnya, tergantung di sisi tempat tidur Anda tidur), itu adalah satu-satunya lagu yang cukup mengganggu untuk membangunkan suami saya, yang jadwal kerjanya larut malam—dikombinasikan dengan serangan insomnia dan apnea tidur kronis—membuat kami berdua dalam kondisi tidur yang cukup stabil. perampasan.
Saya mendorong dua kaki anak kecil dan bagian belakang Labrador gemuk saya keluar dari jalan saya dan terhuyung-huyung ke arah jam. "6:45" membaca lampu biru, yang, dalam delirium saya yang kurang tidur, jet-lag, memantul di sekitar ruangan seperti sepasang dadu elektronik. Aku mengerang saat aku menekan jari telunjukku ke tombol snooze. Baru saja kembali dari perjalanan bisnis tiga hari ke London, saya kelelahan: Jerawat menutupi saya dagu, lingkaran hitam membayangi mataku, dan jam internalku memiliki ritme yang tidak stabil dari gerakan mabuk pita. "Aku hanya akan menghitung sampai 40 dan kemudian aku akan bangun," gumamku kepada suamiku sebelum kembali ke tempat tidur.
Pada saat saya bangun 45 menit kemudian, suami saya sudah pergi. Namun, putra saya yang berusia 10 tahun masih mendengkur pelan di tempat tidur. Aku melirik jam dengan panik dan rasa panik menjalari tulang punggungku. “Ini jam 7:30! Alex, bangun! Kamu ketinggalan bus!” Aku berlari ke dapur, dengan marah meraih sekotak granola batangan, yang mendorong tas setengah tertutup dari rak. Dalam hitungan detik, ribuan biji chia hitam kecil mengalir di udara seperti hujan es dari neraka pengasuhan anak.
Orang mungkin akan menorehkan seluruh adegan ini menjadi Senin yang sangat maniak, tetapi kenyataannya adalah pagi yang jelas-jelas tidak zen ini jauh dari anomali. Bahkan ketika saya tidak jet-lag, tidur saya secara rutin terganggu oleh perjuangan pekerjaan rumah, pertempuran waktu tidur, dan ketergantungan yang berlebihan pada kekuatan restoratif Netflix dan chardonnay. Dalam beberapa bulan terakhir, saya sering hanya melempar handuk dan pergi tidur pada waktu yang sama dengan anak-anak saya, dengan anak saya yang paling sulit tidur diselipkan di bawah lengan saya seperti boneka beruang. Saya akan bangun antara jam 4 dan 5 pagi supaya saya bisa punya waktu sendiri. Ini sepertinya bekerja untuk sementara waktu sampai malam-malam yang tak terhindarkan ketika aku akan kembali menjadi orang dewasa yang lebih normal waktu tidur — dan kemudian masih terjaga pada jam 4 pagi. Pada jam 3 sore berikutnya, saya akan Starbucks.
Bertekad untuk mengembalikan diri ke jalur yang benar, saya mulai membaca buku terlaris Arianna Huffington, The Sleep Revolution. Prinsip dasar kebersihan tidur yang baik cukup mudah: Ambil gambar selama tujuh hingga sembilan jam semalam, hilangkan elektronik setidaknya setengahnya jam sebelum tidur (selain terlalu merangsang otak Anda, lampu biru menghambat produksi hormon tidur melatonin), mendapatkan lebih banyak sinar matahari (terutama di pagi hari, karena membantu mengatur hormon tidur / bangun), kurangi kafein dan minuman keras, dan ubah kamar tidur Anda menjadi tidur suaka. “Seharusnya gelap dan mengundang,” Huffington memberitahu saya ketika kami berbicara beberapa hari kemudian di telepon. “Dan meja nakas yang bagus adalah kuncinya.” Dia menyarankan untuk mendekorasinya dengan barang-barang yang mendorong tidur dan memicu kegembiraan: lampu yang indah dengan cahaya redup, bunga bertangkai tunggal, lilin, gambar anak-anak Anda atau anjing Anda ...
Setelah merampok bodega lokal saya untuk beberapa peony dan mementaskan kuil tidur samping tempat tidur saya, saya Marie Kondo–memperbaiki kekacauan itu (selamat tinggal, buku parenting yang merangsang agitasi) dan mencabut kabel listrik sebanyak yang saya bisa: jam alarm digital saya, iPad, laptop. Suami saya menarik garis di TV layar datar dan kotak kabel, jadi — mengikuti saran Huffington — saya menutupi lampu kecil dengan selotip.
Meskipun banyak ahli tidur merekomendasikan bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari (bahkan di akhir pekan), Huffington tidak ngotot dalam hal ini. “Itu tidak realistis bagi kebanyakan orang,” katanya. Satu aturan tidur di mana dia tidak akan membungkuk? Mencatat tujuh hingga sembilan jam semalam. "Orang-orang berpikir mereka bisa bertahan dalam lima atau enam jam." Kenyataannya hanya sekitar 5 persen dari populasi yang memiliki mutasi genetik langka yang memungkinkan mereka melakukan hal ini. "Untuk menentukan waktu tidur optimal Anda, cari tahu jam berapa Anda harus bangun dan kemudian hitung mundur delapan jam," saran Huffington. Jika Anda memiliki fleksibilitas—dan benar-benar ingin memaksimalkan waktu tidur Anda—cobalah untuk tidak melewatkan waktu antara pukul 10 malam. dan 02:00 Dalam bukunya Tidur Lebih Cerdas, Shawn Stevenson, pendiri podcast populer The Model Health Show, menyebut ini sebagai "waktu uang" karena saat itulah tubuh Anda memproduksi paling banyak melatonin dan hormon pertumbuhan manusia, alias “hormon remaja.” Tidak adanya jendela restoratif ini dapat menjelaskan mengapa beberapa orang yang tidur larut malam mungkin masih merasa pusing di pagi hari, bahkan setelah mereka tidur selama delapan jam penuh. tidur. Penyebab lain dari inersia tidur di pagi hari? Jam alarm tradisional dengan waktu tetap, yang mungkin berbunyi selama fase terdalam dari siklus tidur Anda (lihat bilah samping di bawah untuk alternatif yang lebih baik).
Tantangan terbesar bagi saya adalah mengurangi kopi (hanya satu cangkir sehari dan tidak pernah setelah jam 2 siang) dan menulis ulang perilaku saya di jam-jam menjelang sampai jam 10 malam itu. jam malam, yang biasanya disia-siakan pada trifecta penghisap tidur yang sama hampir setiap malam: menyeruput, ngemil, dan media sosial. Minum satu atau dua gelas anggur sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat pada awalnya, tetapi itu cenderung memberi Anda istirahat berkualitas buruk karena mencegah tubuh Anda maju ke tingkat tidur REM terdalam (jika Anda terlalu banyak makan, itu juga dapat membangunkan Anda karena efek dehidrasi alkohol mengeluarkan). "Jika Anda ingin minum segelas anggur, lebih baik meminumnya saat happy hour daripada sebelum tidur," kata Alanna McGinn, pendiri situs web pelatihan tidur Good Night Sleep Site.
Jadi, alih-alih menuangkan segelas anggur untuk diri saya sendiri dan duduk dengan iPhone saya begitu saya bergulat dengan anak-anak saya ke tempat tidur, saya mengisi dua jam sebelum tidur dengan ritual baru yang menenangkan. Saya mulai mandi air panas beraroma garam mandi lavender yang menenangkan dan diterangi oleh teh yang berkedip-kedip menyala setiap malam (saya bahkan membeli speaker tahan air untuk mandi sehingga saya bisa memainkan musik spa yang menenangkan saat saya basah kuyup). Setelah mandi, saya kembali ke kamar tidur saya dengan buku paling tidak merangsang yang bisa saya temukan. "Cobalah fiksi atau filsafat," saran Huffington. “Dan buatlah itu menjadi buku yang nyata! Tidak ada e-reader atau e-book.” Ketika saya menyebutkan semoga saya telah mengalihkan iPhone saya ke pengaturan malam — jadi latar belakang berubah menjadi kuning lembut yang menenangkan sekitar jam 9 malam. alih-alih warna biru yang kasar dan merangsang—Huffington tidak mengalah. "Ini bukan hanya cahaya biru," katanya. “Fakta bahwa ponsel dan tablet kami adalah seluruh hidup kami dan kami kecanduan mereka.” (Faktanya, para peneliti sekarang percaya bahwa teknologi merangsang loop dopamin yang mirip dengan itu dihasilkan oleh kokain atau perjudian.) “Jika kita membawa smartphone kita ke tempat tidur, kita akan tergoda tidak hanya untuk membaca, tetapi mungkin memeriksa email kita atau melihat bagaimana akun Instagram kita. sedang mengerjakan. Secara realistis, sangat sedikit dari kita—dan itu termasuk saya—memiliki kemauan untuk tidak melakukan itu.”
Beberapa hari dalam rutinitas baru saya yang ramah-tidur—termasuk memindahkan semua perangkat saya ke stasiun dok keluarga di ruang tamu setengah jam sebelum tidur—saya menyadari bahwa saya tidak lagi membutuhkan alarm. Saya bangun—tanpa menggonggong—sekitar jam 6 pagi. Saya merasa lebih waspada dan segar daripada yang saya alami selama berminggu-minggu. Berlari setelah pengantaran pagi sekarang terasa seperti kemewahan, bukan tugas, dan kabut otak yang telah mengganggu saya selama berminggu-minggu tampaknya telah terangkat. Setelah dua minggu kulit saya terlihat lebih cerah dan jeans saya bahkan lebih pas (penelitian menunjukkan waktu tidur yang lebih pendek meningkatkan ghrelin, hormon rasa lapar, jadi saya mungkin tidak hanya membayangkan bahwa saya juga merasa kurang lapar). Bagian terbaik? Suasana hatiku. Alih-alih mengupas diri dari tempat tidur setiap pagi dengan ketakutan berkepala kapas, saya melompat keluar dari selimut dan masuk ke kamar anak-anak saya dengan sesuatu yang mendekati kegembiraan. Dan untuk itu, saya akan dengan senang hati menyerahkan semua vanilla latte dan pembaruan Instagram di dunia.