Hal Terbaik yang Harus Dilakukan Sekarang Sebelum Musim Dingin SAD Hits

Semua orang tahu bahwa perubahan waktu musim gugur dapat meredam suasana hati dan tingkat energi, terutama jika Anda menghabiskan sebagian besar waktu siang hari yang sekarang dipersingkat di dalam ruangan. Dan tidak sulit untuk membayangkan bagaimana matahari terbenam lebih awal dan suhu yang lebih dingin dapat menyebabkan lebih sedikit waktu yang dihabiskan di luar ruangan—dan lebih banyak waktu di rumah di sofa.

Tapi tidak harus seperti itu, kata para ahli kesehatan. Faktanya, peralihan bulan November dari Musim Panas ke Waktu Standar dapat menjadi kesempatan untuk mengatur ulang jadwal dan prioritas Anda dalam hal kesehatan dan kesejahteraan. Berikut adalah empat cara Anda dapat membuat hari-hari yang lebih pendek musim ini bekerja untuk Anda daripada melawan Anda.

VIDEO: 5 Kotak Langganan Sehat untuk Diberikan Sebagai Hadiah

Jutaan orang Amerika saat ini tidak mendapatkan tujuh hingga delapan jam tidur yang direkomendasikan di malam hari, dan banyak dari kita begadang lebih lambat dari yang seharusnya—melakukan pekerjaan, menonton televisi, atau berguling-guling tempat tidur. Tetapi dengan matahari terbenam satu jam lebih awal, mungkin terasa alami untuk memulai rutinitas malam Anda sedikit lebih awal juga.

“Anda mungkin merasa lebih mudah untuk bersantai dan tidur lebih awal,” kata Kenneth P. Wright Jr., PhD, profesor fisiologi integratif dan direktur Sleep and Chronobiology Laboratory di University of Colorado Boulder. "Jika Anda belum cukup tidur dan Anda dapat mengambil kesempatan ini untuk mendapatkan satu jam tambahan atau 30 menit atau lebih, itu akan menjadi manfaat langsung bagi kesehatan Anda."

Penelitian menunjukkan bahwa ada lebih sedikit serangan jantung pada hari Senin setelah pergantian musim gugur dari Daylight Saving Waktu dibandingkan dengan hari Senin lainnya sepanjang tahun, dan para ahli berpikir bahwa jam tidur ekstra mungkin berperan penting peran. “Cobalah untuk membawa jam ekstra itu bersama Anda dan konsisten tentang hal itu, daripada jatuh kembali ke kebiasaan lama Anda,” kata Wright.

TERKAIT: Bagaimana Zayn Malik Belajar Mengatasi Kecemasannya

Bahkan bagi orang-orang tersibuk sekalipun, istirahat pendek selama hari kerja telah terbukti mengurangi kelelahan dan meningkatkan produktivitas—terutama jika itu melibatkan pergi ke luar ruangan dan berolahraga. Sekarang, Anda punya alasan lain untuk melakukan hal itu.

“Pergi keluar di tengah hari, meskipun hanya selama 15 menit, dapat membantu Anda mendapatkan sebagian dari itu. sinar matahari yang meningkatkan suasana hati Anda mungkin akan hilang jika Anda pergi bekerja sebelum matahari terbit dan Anda meninggalkan pekerjaan setelah matahari terbenam, ” kata Wright. Duduk di depan jendela juga bisa membantu, katanya, tetapi berjalan-jalan mungkin akan memberi Anda lebih banyak energi menuju sore Anda.

Juga, tahan keinginan untuk mengenakan kacamata hitam setiap kali Anda melangkah keluar, kata Angelos Halaris, MD, PhD, profesor psikiatri dan ilmu saraf perilaku di Universitas Loyola, karena mereka dapat memblokir efek perasaan senang sinar matahari pada otak. (Anda tetap harus memakainya jika Anda menghabiskan banyak waktu di luar ruangan, tentu saja.)

TERKAIT: 11 Cara Mudah yang Akan Meningkatkan Kesehatan Anda Hanya dalam Satu Menit

Meskipun matahari terbenam lebih awal, musim gugur masih merupakan waktu yang tepat untuk mencoba rutinitas kebugaran baru atau meningkatkan kebiasaan olahraga Anda; Lagi pula, aktivitas di luar ruangan seperti berlari dan hiking bisa jauh lebih melelahkan dalam suhu yang lebih dingin. (Pastikan untuk mengambil tindakan pencegahan jika Anda berada di luar ruangan dalam kegelapan, seperti mengenakan perlengkapan yang sesuai dengan cuaca dan reflektif.)

Melakukan aktivitas fisik sedang hingga berat selama 150 menit dalam seminggu baik untuk jantung dan kesehatan Anda secara keseluruhan. Ini juga melepaskan endorfin yang dapat meningkatkan suasana hati dan tingkat energi, kata Wright, dan dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. Plus, jika Anda mengadopsi kebiasaan baru sekarang, ini dapat membantu Anda melewati musim liburan yang memanjakan tanpa menambah berat badan musim dingin yang ditakuti.

TERKAIT: Kapan Mengambil Hari Kesehatan Mental, Menurut Psikolog

Jika Anda telah mencoba semua hal di atas dan Anda masih tidak merasa bahagia atau energik seperti biasanya, dokter atau konselor kesehatan mental mungkin dapat membantu. Dia mungkin merekomendasikan terapi cahaya, yang melibatkan duduk di depan lampu khusus atau kotak lampu selama 30 menit atau lebih sehari untuk mengurangi efek gangguan afektif musiman (SAD).

Untuk mencegah episode SAD di masa depan, bagaimanapun, terapi perilaku kognitif (juga dikenal sebagai CBT atau terapi bicara) dapat bekerja lebih baik dalam jangka panjang. Di sebuah Studi Universitas Vermont 2015, CBT lebih efektif dalam mencegah kekambuhan di musim dingin mendatang dibandingkan dengan terapi cahaya.

Dalam sesi CBT mereka, pasien diajari untuk menantang pikiran negatif tentang bulan-bulan musim dingin yang gelap dan untuk melawan perilaku berbahaya seperti isolasi sosial. Mereka kemudian dapat merujuk kembali ke strategi tersebut kapan pun mereka butuhkan, kata penulis penelitian, dan tidak harus berkomitmen untuk perawatan sehari-hari (seperti yang mereka lakukan dengan kotak cahaya), yang mungkin sulit untuk menjaga.