Makanan Sarapan Sehat yang Sebenarnya Memiliki Kadar Gula Tinggi

Saat Anda duduk di mangkuk açaí markisa stroberi, Anda mungkin berpikir itu adalah sarapan yang sangat bergizi (dan lezat). Kebenaran? Beberapa dari buah-buahan, semangkuk kebaikan yang berwarna-warni itu dikemas dengan BANYAK gula — sedemikian rupa sehingga setara dengan permen. Astaga. Itu sebabnya Anda mungkin mulai mogok sekitar satu jam kemudian. (Dan mungkin juga mengalami rasa lapar.)

"NS Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015–2020 merekomendasikan tidak lebih dari 10 persen kalori berasal dari gula tambahan karena mereka menambah kalori tanpa menambahkan nutrisi positif," kata Maggie Moon, R.D., penulis Diet PIKIRAN. Pada diet standar 2.000 kalori, itu berarti 50 gram gula tambahan. "Terlalu banyak gula tambahan membuat sulit untuk mengkonsumsi semua nutrisi yang dibutuhkan pikiran dan tubuh Anda untuk kesehatan yang optimal sesuai anggaran kalori Anda," katanya.

Pikirkan Anda memotongnya dekat? NS Asosiasi Jantung Amerika (AHA) merekomendasikan lebih sedikit gula setiap hari: "AHA merekomendasikan tidak lebih dari enam sendok teh sehari menambahkan gula untuk wanita dan sembilan untuk pria, yang berjumlah 24 gram sehari untuk wanita dan 36 untuk pria," katanya mengatakan.

Jangan biarkan sarapan "sehat" yang trendi ini menipu Anda. Tentu, mereka mungkin terlihat memukau di Instagram, tapi mereka belum tentu bermanfaat bagi tubuhmu.

Pertama, ada baiknya membedakan antara gula alami dan gula tambahan, kata Moon. Gula alami tidak secara inheren tidak sehat dan ditemukan dalam hal-hal seperti yogurt dan buah. Tetapi dalam jumlah berlebihan atau saat disiapkan dengan menambahkan gula, dimungkinkan untuk menghitung jumlah gula yang setara dengan makanan penutup yang khas, katanya.

Gula tambahan, bagaimanapun, adalah yang mengkhawatirkan. "Gula tambahan adalah masalah kesehatan masyarakat dan memiliki peran yang sangat berbeda dan berpotensi berbahaya dalam konteks keseluruhan pola makan dibandingkan dengan gula alami yang melekat pada makanan sehat seperti buah dan susu," jelas Bulan.

"Mangkuk Açaí bisa mengandung lebih dari 65 gram gula dan lebih dari 500 kalori di beberapa toko jus dan smoothie populer," kata Moon. "Itu sebanyak 20-oz. minuman bersoda"Tidak percaya? A Strawnana Berry Açaí Bowl dari Robeks memiliki 69 gram gula. "Ingatlah bahwa setidaknya dalam mangkuk açaí, Anda juga mendapatkan serat, vitamin, dan mineral," tambahnya.

Untuk mangkuk açaí yang benar-benar sehat, Buatlah sendiri sehingga Anda dapat mengatur porsi dan topping. "Mulailah dengan setengah cangkir açaí base, lewati penambahan gula, dan taburi dengan beberapa almond, blueberry, dan biji rami," sarannya. Nyam.

VIDEO: 7 Selebriti tentang Mengapa Mereka Tidak Mau Diet

Itu benar: Smoothie pagi Anda bisa mengandung gula sebanyak hampir selusin donat. "Smoothie rata-rata di counter smoothie sudut Anda dapat menghasilkan 400 kalori dan hampir 90 gram gula. Itu sebanyak gula sembilan donat Krispy Kreme," kata Bulan. (Contoh: Besar Stroberi Smoothie liar di Jamba Juice memiliki 97 gram gula.)

Bahkan jika semua gula itu secara alami ditemukan dalam buah, biasanya hanya ada sedikit protein atau lemak sehat untuk menyeimbangkannya, katanya. "Dalam smoothie yang terbuat dari buah-buahan dan sayuran utuh dan jus 100 persen, masalahnya bukan pada gula alami, tetapi porsinya dan bagaimana itu cocok dengan makanan seimbang," jelasnya. Lebih baik Anda membuat smoothie sendiri di rumah dengan rasio makronutrien yang tepat dan tanpa tambahan gula.

Untuk menemukan keseimbangan makronutrien yang tepat, coba tambahkan protein dan lemak sehat ke dalam smoothie Anda, saran Moon. "Saya suka menambahkan bubuk selai kacang, keju cottage, skyr Islandia Siggi, atau bahkan sesendok minyak zaitun," katanya.

"Banyak resep puding chia meminta tambahan gula hingga 20 gram gula per sajian," kata Moon. "Itu gula sebanyak permen," kata Moon. Tidak perlu menurunkan Kit Kat pada jam 9 pagi (Misalnya, Puding chia cokelat pret memiliki 19 gram gula, dan a Kit Kat bar klasik memiliki 21.)

"Saya telah membuat puding chia susu almond matcha saya sendiri dengan beberapa sendok teh sirup jahe per porsi untuk sekitar 7 gram gula. Sementara ini masih ditambah gula, saya juga tidak akan menyebutnya sarapan. Saya menyebutnya makanan penutup, dan yang lebih rendah gula daripada kebanyakan makanan penutup juga," katanya.

Jika memang sarapan untuk Anda, pastikan jumlah gulanya rendah. Kabar baiknya: Anda masih mendapatkan nutrisi yang baik dari biji chia. "Sebagai bonus tambahan, asam lemak omega-3 dan protein dari biji chia menyeimbangkan beberapa dampak gula darah dari karbohidrat dalam makanan ini," katanya. (Cobalah salah satu resep puding chia yang lezat ini untuk memuaskan gigi manis Anda.)

TERKAIT: 10 Buah dan Sayuran Ini Terkait dengan Kesehatan Mental yang Lebih Baik

Parfait yogurt mungkin tampak seperti pilihan sarapan yang sehat, tetapi mereka sering mengemas banyak gula tambahan yang tersembunyi. Contoh kasus: "Au Bon Pain's Yogurt Blueberry dan Parfait Blueberry Liar memiliki 48 gram gula, dua kali lipat dari batas harian yang direkomendasikan untuk wanita yang disarankan oleh American Heart Association, "kata Lauren Harris-Pincus, R.D.N., penulis Klub Sarapan Protein-Packed.

"Agar adil, beberapa gula secara alami berasal dari susu dan buah, tetapi totalnya sama dengan lebih banyak gula daripada Cinnamon Swirl Roll Au Bon Pain yang besar," katanya. Tidak baik. Sebagai gantinya, pilihlah yogurt tawar dan potongan buah segar atau coba makanan berbahan dasar telur.

Tidak ada yang seperti semangkuk sereal manis yang mengingatkan Anda pada masa kecil Anda—tetapi sebagai orang dewasa, inilah saatnya untuk membuang biji-bijian manis itu dan makan sesuatu yang kaya protein dan serat.

"Saya penggemar berat sereal, tetapi beberapa benar-benar bergizi sementara yang lain, tidak begitu banyak," kata Harris-Pincus. "Kellogg's Honey Smacks adalah bom gula: Satu porsi 3/4 cangkir mengandung 16 gram gula—dan siapa yang hanya makan 3/4 cangkir?"

Dan bahkan jika Anda memilih sereal yang "lebih sehat", jumlah gula itu seringkali masih cukup tinggi. Satu cangkir Bran Kismis Kellogg mengandung 18 gram gula per porsi dan hanya sebagian yang merupakan gula alami dari kismis, kata Kelly Jones, R.D.

Itu hampir sama dengan jumlah gula dua Gelas Selai Kacang Reese. (Dapatkan ini: Ada genap resep pizza sarapan yang lebih sehat dari semangkuk sereal biasa.)

TERKAIT: Orang-orang di Seluruh Internet Berbagi Foto Transformasi Keto mereka

Granola cenderung dikemas dengan gula, dan ukuran penyajiannya lebih kecil daripada yang diasumsikan kebanyakan orang (periksa labelnya!), kata Jones. "Jika Anda makan secangkir granola, kemungkinan Anda mendapatkan sekitar 30 gram gula—itulah kira-kira yang Anda dapatkan dari dua Pop-Tart stroberi," dia berkata. (Satu cangkir Quaker's Oats, Honey, Raisins & Almonds Simply Granola memiliki 26g gula.)

"Kedua makanan itu rendah protein, sehingga gula darah bisa melonjak dan turun dan Anda tidak akan merasa sangat puas. Daripada menggunakan granola sebagai semangkuk sereal, saya merekomendasikannya sebagai tambahan atau hiasan pada yogurt atau oatmeal untuk menambahkan sedikit kerenyahan, "katanya. (Siapkan resep granola bebas gula ini untuk topping lezat untuk yogurt tawar.)