Instruktur Pilates Netral Tubuh Helen Phelan Membagikan Latihan Cepat Tanpa Peralatannya

Helen Phelan mungkin mantan penari profesional dengan miliknya sendiri studio Pilates virtual, tetapi Anda tidak akan mendengar instruktur berjanji untuk mengukir "garis panjang dan ramping". Berbeda dengan kebanyakan pelatih yang digerakkan oleh estetika di luar sana, Phelan adalah "tubuh netral" dan "merasa kuat bahwa kesehatan terlihat berbeda pada setiap tubuh," katanya dalamGaya.

Metode uniknya berakar pada pilates kontemporer, tetapi dia juga mengambil inspirasi dari pelatihan tari klasiknya, kebugaran fungsional, teori somatik, dan teknik mindfulness.

"Saya mengembangkan pendekatan ini untuk berolahraga karena saya merasa kelas butik yang saya ikuti di NYC menantang dan menyenangkan secara fisik, tetapi sepenuhnya berakar pada budaya diet dan membuat saya merasa buruk tentang tubuh saya - atau penuh kasih dan perhatian tetapi kadang-kadang sedikit membosankan dan tidak menarik," Phelan menjelaskan. "Saya merasa harus ada cara untuk menikahi modalitas yang menantang tubuh secara mental dan fisik tetapi tidak menggunakan body shaming sebagai motivasi untuk berpartisipasi - dan metode saya lahir."

TERKAIT: Otak Anda Terhubung untuk Membenci Resolusi — Inilah Yang Harus Dilakukan Sebagai gantinya

Untuk memberi kami rasa, kami meminta Phelan untuk membuat latihan tanpa peralatan ketika Anda kekurangan waktu tetapi ingin melakukan latihan seluruh tubuh. Urutan dapat diulang jika Anda mencari lebih banyak intensitas (dan memiliki lebih banyak waktu).

Saat merangkak, tarik napas melalui hidung untuk melengkungkan punggung dan meremas tulang belikat bersama-sama. Buang napas untuk membulatkan tulang belakang seperti kucing Halloween, kontraksikan perut, dan rentangkan tulang belikat lebar-lebar untuk menghangatkan, meregangkan, dan memperkuat inti.

Ulangi 5 kali.

Dengan merangkak, tekan melalui buku-buku jari dan ujung jari, bukan pergelangan tangan, selipkan jari-jari kaki ke bawah, buang napas dan angkat lutut setengah inci dari tanah (semakin dekat tanpa benar-benar menyentuh, lebih baik!). Ketuk lutut kembali ke lantai tanpa membebani mereka, dan buang napas untuk mengangkat lagi.

Ulangi 15 kali untuk melatih inti dalam, bahu, dan lengan.

Pada posisi merangkak, menjaga pinggul tetap di atas lutut dan lengan diputar secara eksternal (titik siku menghadap ke belakang) dan bahu tidak mengangkat bahu, tekuk siku sejauh mungkin (Anda tidak perlu menyentuh lantai untuk menghasilkan panas di trisep).

Ulangi 10-15x untuk memperkuat bahu, inti, dan trisep.

Dengan posisi merangkak, raih lengan kanan ke depan dan kaki kiri lurus ke belakang, sedikit menyelipkan ekor dan mendorong lantai menjauh dengan sisi penyangga. Buang napas untuk memutar tulang belakang, dan bawa siku dan lutut ke arah satu sama lain, dengan penuh semangat menekannya satu sama lain. Tarik napas untuk memperpanjang lengan dan kaki kembali ke awal.

Ulangi 10 kali di setiap sisi untuk meningkatkan keseimbangan dan stabilitas.

Turun ke siku, tetapi jaga agar lengan tetap sejajar untuk mendorong postur yang lebih baik. Dengan lutut ditekuk, angkat kaki kanan tepat di belakang Anda, ke kanan dan kembali ke awal, membuat lingkaran.

Ulangi 10 kali, lalu balikkan. Ulangi pada sisi kedua untuk memperkuat glutes dan hamstring sambil melepaskan fleksor pinggul.

Masih di lengan bawah, rentangkan kaki lurus, selebar pinggul. Tarik napas untuk mengangkat pinggul ke langit-langit, melebarkan tulang duduk di tulang belakang netral, buang napas untuk menggulung ekor ke bawah dan kembali ke papan.

Ulangi 10 kali untuk mengintegrasikan seluruh tubuh.

Seluruh latihan ini berkaki empat (berjalan merangkak) untuk meminimalkan waktu transisi. Tetapi jika nyeri pergelangan tangan menjadi masalah, kurangi fleksi pada pergelangan tangan dengan menggulung tepi matras Anda, dan menopang pergelangan tangan Anda. tumit tangan di tepi yang ditinggikan dengan ujung jari di lantai itu sendiri untuk mengurangi tekanan, Phelan menyarankan.