Selama bertahun-tahun, ruang angkat beban di gym saya adalah wilayah asing, dan sejujurnya, menakutkan. Saya tidak menyentuh satu set dumbel yang lebih berat dari 5 lbs. karena ketakutan bahwa rangkaian bicep curls yang teratur dengan sesuatu yang lebih akan menyebabkan saya "meningkatkan" alih-alih mengencangkan dan menentukan otot saya—tujuan kebugaran pribadi yang saya tetapkan untuk diri saya sendiri.
Ketakutan itu mendikte bagaimana saya mendekati berolahraga. Dibesarkan pada olahraga kardio-sentris seperti berenang, saya memilih treadmill, jalan, dan bersepeda sebagai gantinya latihan yang berfokus pada kekuatan, dan tujuan saya untuk lengan dan perut toner terus-menerus tidak terpenuhi.
Ketakutan ini sama sekali tidak eksklusif bagi saya—ini adalah ketakutan yang telah saya diskusikan dengan banyak teman wanita saya selama bertahun-tahun, dan saya akan berbohong jika saya mengatakan instruktur latihan tidak meningkatkannya sambil mendorong metode denyut dan gerakan kecil mereka untuk mengencangkan seluruh tubuh. Tidak sampai saya mulai secara teratur menghadiri kelas latihan berbasis kardio seluruh tubuh yang tidak hanya menggunakan berat badan Anda, tetapi juga beban berat. beban dalam prosesnya, apakah saya berubah pikiran tentang latihan beban, menyadari bahwa seluruh "penumpukan" adalah kesalahpahaman besar yang dimasukkan ke wanita. Karena, yah, latihan beban dan angkat besi benar-benar mengubah tubuh saya dan meningkatkan tingkat kebugaran saya—saya menjadi orang yang lebih kuat dari sebelumnya.
TERKAIT: Apa Kata Tubuh Ibumu Tentang Kesehatan Anda Sendiri
"Benar-benar 'bulking' sedikit lebih sulit dilakukan untuk wanita karena fakta bahwa kita tidak memiliki testosteron yang pria melakukannya, tetapi sangat mungkin bagi wanita untuk membangun massa, ”jelas instruktur kebugaran saya Carolann Valentino. Singkatnya, mengangkat beban saja tidak membuat Anda bertambah berat—ini tentang bagaimana Anda melakukannya.
VIDEO: 5 Kotak Langganan Sehat untuk Diberikan Sebagai Hadiah
"'Bulking,' bagaimanapun, membutuhkan lebih banyak asupan kalori dan latihan beban berat," kata Valentino. "Latihan kardio khas untuk sebagian besar menggunakan beban yang lebih ringan dengan kisaran 8-20 repetisi. Untuk tujuan bulking up, kurang repetisi (8 atau di bawah) dan mengangkat beban berat adalah beberapa langkah untuk membangun massa. Bulking up bisa terjadi dengan cepat jika Anda memicu serat otot yang menahan kekuatan paling besar. Untuk menyederhanakan pertanyaan Anda, seseorang harus benar-benar mengangkat beban yang jauh lebih berat dan tetap melakukan repetisi singkat dalam rutinitas yang terencana dengan baik."
Saya akan mengerjakan kelas 45 menit ini, yang dipimpin oleh seorang profesional, ke dalam rutinitas saya sekitar tiga kali seminggu. Setelah setahun melakukan rutinitas ini selama setahun, lenganku secara signifikan lebih kencang di sekitar bisep, trisep, dan bahu, tapi saya awalnya mulai melihat hasilnya dalam tiga sampai empat bulan pertama. Ini karena, seperti yang dijelaskan oleh Valentino, saya berkonsentrasi pada interval pendek gerakan kekuatan kardio yang dicampur dengan latihan beban berat. "Kekuatan kardio meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot Anda, yang meningkatkan efisiensi kardiovaskular dan membantu membakar lebih banyak kalori dan lemak dalam prosesnya. Proses ini memungkinkan seseorang untuk melihat lebih banyak definisi."
Butuh waktu untuk merasa nyaman di ruang angkat beban. Kelas pertama saya, saya mencapai 5 lb. beban karena kebiasaan. Setelah beberapa minggu, teman saya menunjukkan bahwa mengangkatnya tidak memerlukan usaha apa pun dari saya. Dan menurut Kirsty Godso, Pelatih Utama Nike dan bintang Obat mujarab's 21-Hari Kampanye, biasanya saat itulah saatnya untuk meningkatkan. "Jika Anda mengikuti sebuah program, Anda akan melihat bahwa Anda dapat meningkatkan bobot Anda secara bertahap meskipun dengan jumlah yang sangat kecil setiap beberapa sesi. Anda akan merasakannya di tubuh Anda!," katanya. "Ketika mulai terasa sedikit mudah saat Anda masih mempertahankan bentuk yang bagus, Anda tahu Anda bisa sedikit meningkatkan bobot Anda. Dapatkan kemajuan dan singkirkan ego Anda sedikit — Anda tidak perlu mengubah bobot Anda setiap sesi. Idealnya Anda mencoba untuk membangun dari waktu ke waktu! Banyak program akan bersama Anda selama 4-6 minggu sehingga peningkatan bobot adalah bagian yang menyenangkan di mana Anda benar-benar dapat melihat perkembangan Anda!"
TERKAIT: Ini adalah hari yang paling menegangkan dalam seminggu
Tapi bukan hanya lengan saya yang mendapat manfaat dari latihan beban ini—perut saya juga berubah. "Intinya berfungsi sebagai stabilizer saat mengangkat," kata Valentino. "Semakin banyak kekuatan inti yang dimiliki, semakin banyak 'pekerjaan' yang bisa dihasilkan." Saya juga fokus pada gerakan multifungsi yang melatih lebih dari satu kelompok otot pada satu waktu—Valentino mencantumkan reverse lunge menjadi squat dengan over head press sebagai contoh.
Godso setuju bahwa dia bahkan melihat kesuksesan dalam perjalanan kebugaran perutnya sendiri dengan beban. "Latihan favorit saya untuk melatih inti saya adalah squat depan dan pull up dengan beban terpasang," katanya. "Perut saya selalu dalam kondisi terbaiknya saat latihan ini ada dalam program saya. Latihan beban adalah tiket Anda untuk membangun definisi di otot Anda."
Jika lengan adalah tujuan utama Anda, Valentino menyarankan untuk memulai dengan beban yang menciptakan ketahanan yang cukup, atau sampai pada titik kelelahan otot. "Saya akan menggunakan bobot ukuran yang berbeda tergantung pada kelompok otot yang Anda kerjakan, misalnya bicep curl biasanya dapat menangani lebih banyak beban daripada menaikkan. Pastikan untuk menargetkan semua kelompok otot utama – hutang, bisep, trisep – dan otot yang menstabilkan serta repetisi dan set yang lebih tinggi dan ulangi rutinitas 2-3 hari seminggu.
TERKAIT: Semua yang Anda Butuhkan untuk Menjadi Sehat di Tahun Baru
Juga, pastikan untuk menemukan program atau instruktur yang bereputasi baik untuk membimbing Anda melalui proses dalam bentuk yang baik dan bebas dari cedera, saran Godso. "Beri diri Anda kesempatan untuk memulai dengan benar dan Anda akan terus mengembangkan teknik dan kekuatan Anda dengan semua yang ada di belakang Anda!
Terakhir, beri diri Anda kerangka waktu yang realistis untuk mencapai tujuan Anda. "Kamu tidak akan berubah menjadi Arnold Schwarzenegger dengan latihan beban beberapa kali seminggu! Tetapkan niat Anda di tempat yang tepat."