Kecemasan Masuk Kembali Sedang Meningkat. Begini Cara Mengatasinya, Menurut Terapis

Temanmu akan menikah musim panas ini. Mungkin kantor Anda buka lagi. Atau Anda akan bepergian untuk pertama kalinya sejak 2019. Anda bersemangat. Tapi juga… agak takut? Bagaimana rasanya berada di sekitar begitu banyak orang lagi? Apakah aman? Dan akankah Anda ingat bagaimana bertindak seperti manusia yang berfungsi dengan baik dalam situasi sosial?

Jika Anda mengalami ketakutan seperti ini, Anda tidak sendirian. "Jabat tangan atau pelukan mungkin tidak akan pernah terasa normal lagi. Jarak sosial telah diprogramkan ke dalam rutinitas sehari-hari kami selama setahun," kata dia Markesha Miller, Ph. D., seorang psikoterapis berlisensi. Masuk akal, katanya, bahwa orang merasa aneh dan terputus untuk kembali ke aktivitas normal, terutama yang menikmati kehadiran orang lain adalah fokus utama.

TERKAIT: Orang-orang Mengucapkan Terima Kasih, Tapi Tidak, Terima Kasih untuk Bebas Masker

Kecemasan terkait cara pandemi telah mengubah hidup kita bukanlah hal baru. Pada tahun 2019, sekitar 8% dari populasi AS menunjukkan gejala gangguan kecemasan, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.

TERKAIT: Perbedaan Antara Merasa Cemas dan Memiliki Gangguan Kecemasan

Satu rasa kecemasan pandemi yang dikenal sebagai 'kecemasan masuk kembali' muncul pada musim panas 2020. Aturan mulai dilonggarkan, tetapi ancaman infeksi COVID masih sangat nyata karena vaksin belum tersedia. Namun terlepas dari kenyataan bahwa semua orang dewasa di AS memenuhi syarat untuk mendapatkan suntikan mereka sekarang, orang masih mengalami kecemasan masuk kembali dalam bentuk baru, kata para ahli.

"Kecemasan masuk kembali adalah topik hangat di sebagian besar sesi terapi dan dengan kebanyakan orang yang saya temui setiap hari," kata psikoterapis Kelly Keck, LMHC. Sebagian besar, itu melibatkan perasaan cemas ketika menghadapi kegiatan yang, sebelum pandemi, akan terasa sangat normal dan aman.

Pikirkan: mengalami serangan panik di bandara, menangis saat memikirkan kembali ke kantor, atau tidak bisa melewati pengantaran sekolah anak-anak Anda tanpa detak jantung yang berdebar kencang menekankan.

TERKAIT: Cara Mempraktikkan Perhatian Penuh, Bahkan Saat Anda Sangat Cemas

Keck telah melihat kecemasan masuk kembali meningkat selama beberapa bulan terakhir. "Lebih banyak orang melihat kenyataan kembali ke kantor musim panas dan musim gugur ini," jelasnya. "Tampaknya reintegrasi kembali ke rutinitas dan paparan berkepanjangan di luar 'gelembung' orang bukanlah sesuatu yang semua orang merasa sangat siap. untuk." Meskipun benar bahwa mendapatkan vaksinasi memberikan perlindungan fisik dan beberapa kenyamanan, itu tidak menghapus beban mental tahun lalu dan mengubah.

"Pandemi telah meningkatkan kesadaran kita dan meningkatkan kekhawatiran terkait kenyamanan dan keamanan," jelas Keck. "Akibatnya, hal-hal seperti belanja bahan makanan atau pekerjaan atau acara sosial sekarang dilihat melalui lensa realitas baru ini. Dan bagi banyak orang, itu menghadirkan banyak kegelisahan yang tak terduga." 

Menariknya, beberapa orang yang berurusan dengan kecemasan sebelum virus corona mungkin lebih siap untuk menangani kecemasan masuk kembali sekarang. "Mereka sudah melakukannya selama beberapa waktu sekarang," jelas Keck, dan mekanisme koping yang biasanya mereka gunakan - olahraga, terapi, meditasi, pernafasan, dan lebih banyak lagi — kemungkinan akan berfungsi dengan baik dalam situasi ini juga.

TERKAIT: Cobalah 7 Latihan Pernapasan Ini untuk Kecemasan Saat Anda Membutuhkan Dosis Ketenangan

Sebelumnya, orang dengan kecemasan kesehatan menghadapi banyak kecemasan di sekitar masuk kembali karena takut terinfeksi. Perbedaan utama sekarang adalah bahwa orang tidak terlalu khawatir tentang benar-benar tertular COVID berkat vaksin, tetapi lebih ditekankan untuk beradaptasi kembali dengan apa yang pernah mereka pandang sebagai 'kehidupan normal' mereka, Miller mengatakan.

Di sisi lain, beberapa memilih untuk tidak divaksinasi, atau mempertanyakan hal itu, karena kecemasan seputar keamanan. (Untuk lebih jelasnya, ketakutan ini tidak berdasar dan para ahli kesehatan mengatakan bahwa vaksinnya benar-benar aman). Orang-orang ini bahkan lebih mungkin merasa stres, kata Miller. "Mereka mengalami kecemasan mengenai vaksin dan masuk kembali secara bersamaan, mengalami ketakutan akan hal yang tidak diketahui dari kedua sudut." 

Untuk apa nilainya, bahkan orang-orang yang bersemangat untuk kembali ke dunia menghadapi beberapa tingkat kecemasan masuk kembali, menurut Miller. "Saya telah memperhatikan bahwa orang-orang cemas menghadiri acara yang lebih besar meskipun mereka memiliki keinginan untuk menjadi bagian dari mereka," katanya. Terutama, kekhawatiran mereka tampaknya berasal dari keinginan untuk tetap aman, terutama di sekitar mereka yang tidak lagi melakukan tindakan pencegahan keselamatan. Satu hal yang penting untuk diketahui: Perasaan ini normal dan diharapkan pada tahap ini. "Tidak apa-apa untuk merasa bersemangat, takut dan cemas pada saat yang sama," catat Miller.

Jadi, bagaimana Anda bisa membedakan antara keraguan yang normal dan masuk akal tentang kembali ke dunia dan kecemasan masuk kembali sepenuhnya? Berikut beberapa tanda yang harus diwaspadai.

"Kesulitan dengan tidur kemungkinan akan menjadi tanda pertama bahwa Anda memiliki kecemasan, baik terkait dengan masuk kembali atau umumnya terkait dengan pandemi ini," catat, Allie Shapiro, M.D., seorang psikiater di Psikiatri Komunitas. "Ini bisa menjadi masalah dengan tertidur, tetap tertidur, atau bangun di pagi hari saat dibutuhkan."

TERKAIT: Cara Tidur Lebih Baik — Tanpa Mengkonsumsi Melatonin

Saat negara itu bergerak ke fase masuk kembali, beberapa orang terus menghindari kontak dengan orang lain, kata Miller. Jika Anda tidak memiliki keinginan untuk kembali ke kehidupan Anda sebelum COVID, atau merasa sulit untuk berada di luar rumah, mungkin ada kecemasan yang bermain.

Ini bisa termasuk sakit perut, sakit kepala, detak jantung yang cepat, atau hanya merasa tidak enak badan, kata Shapiro. "Ini akan menjadi yang paling menonjol sebelum acara yang memicu kecemasan seperti pergi ke toko kelontong, kantor, atau tempat ramai lainnya."

Semua kekhawatiran itu membuat kita merasa terkuras. "Ini seperti iPhone dengan terlalu banyak aplikasi yang terbuka di latar belakang sekaligus," kata Stephanie Newman, Ph. D., seorang psikoanalis dan penulis. "Kekhawatiran, kecemasan, dan kesedihan yang terus-menerus membuat baterai kita habis."

TERKAIT: Mengapa Anda Merasa Sangat Lelah Saat Bekerja dari Rumah

Ketika datang untuk membantu diri Anda merasa lebih baik dan lebih dekat dengan "normal" lama Anda, tindakan selalu lebih baik daripada tidak bertindak, kata Newman. Di sinilah untuk memulai.

"Terkadang kita harus belajar bergerak ke arah gelombang," kata Miller. Ketika otak Anda menolak keadaan saat ini, itu menyebabkan stres dan kecemasan. Jadi secara aktif mengambil langkah untuk membiasakan diri dengan keadaan sekarang dapat sangat membantu. "Misalnya, identifikasi bagaimana new normal ini akan terlihat bagi Anda dan keluarga Anda," saran Miller. "Anda mengatur nada untuk itu; Jangan biarkan itu mengatur nada untuk Anda. Alih-alih berfokus pada apa yang tidak dapat Anda lakukan, fokuslah pada apa yang akan Anda lakukan."

Ingat semua hal tentang kecemasan dan kegembiraan hidup berdampingan? Manfaatkan emosi positif Anda saat masuk kembali dengan membuat daftar apa yang paling membuat Anda bersemangat untuk kembali, saran Miller. "Ini mengubah pemikiran Anda dari mengharapkan yang terburuk menjadi menantikan pengalaman dan tempat yang Anda lewatkan," katanya. Ini adalah cara konkret untuk mengendalikan kecemasan, dengan mengingatkan diri sendiri apa arti tempat dan peristiwa ini bagi Anda.

Keck merekomendasikan kliennya yang cemas mencoba satu aktivitas masuk kembali baru seminggu. "Bisa mengikuti rutinitas lama dengan pergi ke kantor, bertemu dengan teman untuk makan, atau menghadiri acara," katanya. Itu harus menjadi sesuatu yang terasa sedikit menantang, tetapi tidak terlalu tidak nyaman. Mungkin juga berguna untuk mempertimbangkan situasi yang akan Anda hadapi sebelumnya dengan hati-hati. "Jika Anda perlu memberi diri Anda waktu ekstra atau mengambil tindakan pencegahan untuk memastikan Anda merasa nyaman, meluangkan waktu untuk merenungkan apa kebutuhan itu akan membantu." 

Karena koneksi usus-otak, kecemasan dapat menyebabkan gejala fisik. Jika ini terjadi ketika Anda sedang bepergian (atau sedang bersiap-siap), mungkin itu adalah intuisi Anda yang melindungi Anda dari ancaman, kata Miller. "Itu tidak berarti Anda tidak boleh melakukannya atau itu ide yang buruk, itu mungkin hanya berarti Anda tidak merasa cukup aman." Saat mengalami gejala seperti ini, mungkin itu pertanda Anda melakukan terlalu banyak terlalu cepat. "Sangat penting untuk memahami bahwa persepsi kita menjadi kenyataan kita," tambah Miller. "Oleh karena itu, jika kita merasakan risiko, kecemasan kita memberi tahu kita bahwa ada risiko dan kita perlu menciptakan sarana kenyamanan dan keamanan."

Salah satu cara untuk menciptakan rasa nyaman dan aman itu adalah dengan duduk dan membayangkan tempat-tempat yang akan Anda kunjungi atau situasi sosial yang mungkin Anda alami sebelum benar-benar melakukannya di kehidupan nyata. Pilihan lain adalah untuk benar-benar mengunjungi lokasi sebelumnya untuk mengekspos diri Anda pada ketakutan Anda, menurut Leela R. Magavi, M.D, Direktur Medis Regional untuk Psikiatri Komunitas. "Anda mungkin membayangkan, membuat ulang, atau mengunjungi tempat atau pikiran yang ditakuti dengan dukungan orang yang dicintai, yang memiliki kapasitas untuk mengurangi respons rasa takut Anda dari waktu ke waktu," jelasnya.

Ya, penting untuk tetap up to date, tetapi jika menyangkut kecemasan, ada yang namanya terlalu banyak informasi. "Tetap terinformasi, tetapi kenali ketika Anda kewalahan dengan informasi tentang masuk kembali, vaksin, dan pendapat orang lain mengenai pandemi," kata Miller. Luangkan waktu untuk menjauh dari layar Anda ketika Anda merasa perasaan kewalahan merayap masuk, perasaan yang hanya melanggengkan kecemasan.

TERKAIT: Bagaimana Kecemasan Anda Mungkin Mempengaruhi Anda Secara Fisik — dan Apa yang Harus Dilakukan Tentang Ini

"Penting untuk diingat bahwa Anda tidak sendirian dalam apa yang sedang terjadi, dan kecemasan selama situasi ini biasa terjadi bahkan jika Anda belum pernah mengalaminya sebelumnya," kata Shapiro. "Jika Anda merasa segala sesuatunya di luar kendali atau di luar kendali, mulailah dengan berbicara dengan teman atau anggota keluarga." Jika itu tidak membantu, pertimbangkan terapi.

Selain sesi virtual yang ditawarkan oleh psikiater, psikolog, dan terapis lainnya, Anda dapat melihat direktori terapis online seperti Asosiasi Psikoanalisis Amerika, Asosiasi Psikologi Amerika, Psikologi Hari Ini'S basis data, atau asosiasi psikologis lokal. "Jangan menunggu atau merasa harus melakukannya sendiri," tambah Newman. Anda juga dapat menghubungi Garis Hidup Pencegahan Bunuh Diri Nasional di 1-800-273-8255.