Kesalahan Bersepeda Dalam Ruangan Yang Menyebabkan "Pandemi Peloton"

Meskipun tidak pernah ada sangat besar ke kelas Spin cardio-heavy sebelum pandemi, saya baru-baru ini menyerah dan membeli Peloton setelah menyadari bahwa saya tidak akan kembali ke sirkuit studio ClassPass lama saya dalam waktu dekat. Akibatnya, itu menjadi hanya latihan yang sebenarnya saya lakukan akhir-akhir ini, sebagian karena Cody Rigsby telah menjadi bentuk terapi bagi saya, tetapi sebagian besar untuk mendapatkan nilai uang saya dan tidak merasa bersalah setiap kali saya melihatnya (yang, karena saya tinggal di apartemen New York City, setiap hari).

Tapi ternyata, mentalitas niat baik inilah yang sebenarnya bisa menjadi bumerang menurut beberapa dokter, yang mengatakan bahwa ledakan minat dalam bersepeda di rumah (apakah itu di Peloton, sepeda di rumah SoulCycle, atau yang lainnya sepeda olahraga terjangkau dari Amazon), menyebabkan lonjakan cedera berlebihan dan keluhan leher, punggung, lutut, dan pergelangan tangan yang memburuk. 'Pandemi Peloton'? Banyak orang kesakitan karena pemula dan veteran bersepeda sama-sama melakukan kesalahan.

TERKAIT: Cinta Cody Rigsby untuk tahun 90-an Mempengaruhi Kolaborasi Peloton x Adidas Baru

Hal pertama yang pertama: Masuk akal bahwa cedera terkait bersepeda sedang meningkat, kata Rahul Shah, M.D., ahli bedah tulang belakang dan leher ortopedi bersertifikat di Premier Orthopaedic Associates di New Jersey. "Sekarang bersepeda adalah rutinitas yang lebih umum dari banyak orang yang berolahraga di rumah, bagian relatif dari cedera saat berolahraga tampaknya telah bergeser dari CrossFit ke bersepeda di rumah," katanya. Belum tentu bersepeda kesalahan, tetapi dengan lebih banyak dari kita yang melakukannya daripada sebelumnya, cedera ini lebih mungkin muncul, secara statistik. Dan sementara mengendarai Peloton Anda mungkin tidak tampak seperti itu dapat membahayakan banyak dibandingkan dengan, katakanlah, mencoba mengangkat beban super berat di atas kepala Anda, dengan bersepeda itu menjadi terlalu sering digunakan — istilah yang digunakan untuk menggambarkan kerusakan dan rasa sakit yang disebabkan oleh gerakan berulang, Dr. Shah menjelaskan.

"Saya telah melihat peningkatan cedera bersepeda dengan sepeda di rumah. Sebagian besar terlalu sering digunakan dan terkait dengan beralih dari tidak berolahraga menjadi berlebihan saat bersepeda," setuju Christopher Matten, M.D., ahli bedah ortopedi bersertifikat dan dokter kedokteran olahraga di Westmed Medical Group di Westchester, NY.

TERKAIT: 7 Cara Mudah Meredakan Sakit Leher dan Bahu Di Rumah

Salah satu cedera berlebihan terkait bersepeda yang paling umum adalah tendonitis pinggul, alias peradangan yang menyakitkan atau iritasi pada tendon di pinggul, kata Dr. Shah. Ini lebih sering terjadi pada sepeda stasioner karena, dengan kaki kita terkunci di pedal, kita memiliki kemampuan terbatas untuk menggerakkan kaki kita setinggi pinggul (baik secara internal maupun eksternal), Dr. Shah menjelaskan. Dan masalahnya adalah, kebanyakan orang yang rentan terhadap cedera semacam ini tidak tahu sampai mereka kesakitan. "Banyak orang memiliki masalah pinggul yang tidak terdiagnosis, yang dapat diperburuk oleh bersepeda," jelas Dr. Shah. Meskipun Anda dapat membeli sepatu bersepeda yang memiliki putaran ekstra di dalamnya untuk meniru beberapa gerakan dari sisi ke sisi yang dapat Anda lakukan dapatkan saat mengendarai sepeda Anda di jalan, katanya cara paling penting untuk mencegah cedera adalah memvariasikan perjalanan Anda sebanyak mungkin. Terjemahan: Jangan duduk atau berdiri sepanjang waktu Anda bersepeda, dan ubah frekuensi, intensitas, dan durasinya.

Nyeri lutut adalah keluhan umum lainnya dengan bersepeda di rumah, meskipun itu dianggap sebagai latihan berdampak rendah dibandingkan dengan, katakanlah, berlari, katanya, terutama jika Anda melakukan terlalu banyak terlalu cepat. (Pengaturan sepeda Anda juga sangat penting — lebih lanjut tentang itu nanti.) "Terkadang dalam proses mendorong lutut saat Anda menekuk, itu bisa menjadi iritasi, terutama jika Anda menderita radang sendi atau tulang rawan yang teriritasi, jadi penting untuk memulai dari yang kecil, dan kemudian menambahkan lebih banyak waktu dan intensitas, "Dr. Shah mengatakan.

Ini bisa lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, terutama jika Anda adalah orang yang kompetitif dan memeriksa di mana hasil Anda menumpuk dibandingkan kepada setiap orang lain yang Anda kenal yang juga membeli Peloton selama pandemi, tetapi itu adalah kunci untuk meningkatkan kebugaran Anda dalam jangka panjang Lari. "Dengan mengambil lebih banyak istirahat dan membagi latihan menjadi latihan yang lebih kecil, kemungkinan cedera diminimalkan karena tubuh memiliki kesempatan untuk mengatur ulang dan mengisi ulang di antara latihan dan dengan demikian lebih tahan terhadap stres tambahan," Dr. Shah mengatakan.

"Intensitas tidak selalu menjadi penentu latihan yang baik," kata instruktur Peloton Kendall Toole. "Faktanya, kunci untuk benar-benar meningkatkan kebugaran seseorang adalah menemukan keseimbangan antara kerja aktif dan pemulihan." Itu termasuk peregangan sebelum dan sesudah setiap latihan — langkah yang menurut setiap dokter dan pelatih sangat penting, tetapi sering dilewati kepentingan waktu. "Berinvestasi dalam beberapa alat perawatan diri yang hebat seperti roller busa atau bola lacrosse dan menjadi teman terbaik dengan mereka," kata James Lewis, Instruktur SoulCycle di Equinox+.

TERKAIT: Alat Pijat Jaringan Dalam yang Layak Dihabiskan Saat Ini

Ini juga penting bahwa Anda tidak hanya bersepeda. Toole menekankan pentingnya pelatihan silang dalam berbagai modalitas — Peloton, misalnya, menawarkan lebih dari 10 opsi latihan di langganan aplikasi bulanannya, termasuk kekuatan, yoga, barre, dan peregangan — yang menantang tubuh Anda dalam berbagai bidang gerak. Dan kedengarannya klise: Dengarkan tubuh Anda dan hargai kebutuhan untuk istirahat. "Ketika Anda berlatih dengan kemampuan terbaik Anda, Anda seharusnya tidak pernah mengalami 'sakit parah sehingga saya tidak bisa memakai skinny jeans saya' — setidaknya jika Anda seorang milenial! — semacam pengalaman pasca-pelatihan," kata Toole.

TERKAIT: Latihan Barre 6 Langkah Instruktur Peloton Hannah Corbin untuk Menargetkan Pantat dan Paha Anda

Sementara para ahli mencatat bahwa bersepeda mungkin bukan latihan terbaik untuk setiap orang (Misalnya, siapa pun dengan nyeri punggung bawah yang sudah ada sebelumnya dan kelemahan inti terkait mungkin menemukan diri mereka sendiri membuat segalanya menjadi lebih buruk, kata Dr. Matten), pada umumnya, mereka masih mendukungnya — dan melakukannya diri. "Bersepeda telah menjadi anugerah bagi banyak orang selama pandemi. Ini sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung dan otot dan dapat digunakan untuk segala hal mulai dari pemulihan aktif hingga pelatihan interval intensitas tinggi," kata Rand McClain, D.O., seorang dokter kedokteran olahraga di Santa Monica, California dan kepala petugas medis dari Kesehatan LCR. "Salah satu keindahan bersepeda adalah keamanan dan kecenderungan rendah untuk cedera - terutama bersepeda dalam ruangan di mana risiko (tidak kecil) dari sepeda vs. kecelakaan kendaraan bermotor dan/atau jatuh dihilangkan,” tambahnya.

Faktanya, sebagian besar rasa sakit terkait bersepeda turun ke, eh, kesalahan pengguna. Misalnya, "Nyeri leher dan punggung sering terjadi dan dapat dikaitkan dengan ketinggian tempat duduk yang tidak tepat dan posisi bilah tangan yang tidak tepat," kata Dr. Matten. Pasien lain mengeluh nyeri pergelangan tangan dan lengan bawah, yang dapat disebabkan oleh menopang berat badan mereka melalui lengan dan mencengkeram stang terlalu erat, tambahnya.

TERKAIT: 6 Latihan untuk Sculpted Arms dari Instruktur Master SoulCycle Karyn Nesbit

Jadi, jika Anda mengikuti tren bersepeda selama pandemi tanpa meluangkan waktu untuk membaca tentang bentuk atau sepeda yang tepat pengaturan, mungkin saja Anda tanpa sadar mengatur diri sendiri untuk rasa sakit — atau hanya tidak berolahraga sebaik Anda bisa jadi. Di sini, beberapa kesalahan paling umum yang dilakukan pemula yang dapat menyebabkan cedera, menurut Lewis dan Toole.

"Nyeri lutut sering terjadi pada bersepeda, seringkali karena kursi terlalu rendah atau terlalu tinggi," kata Dr. Matten. Toole menambahkan bahwa dia paling sering melihat kursi sepeda juga rendah. "Jika sepertinya Anda mengendarai sepeda keponakan kecil Anda yang roda latihannya baru saja dilepas, inilah saatnya untuk mengangkat kursi itu," katanya.

"Anda ingin kursi Anda setinggi pinggul Anda," kata Lewis. "Saya suka mengukur pelana pada ikat pinggang saya, tepat di tempat celana saya berhenti." Tujuannya: "Anda tidak berada di berjinjit atau 'mencapai' pedal, dan Anda juga tidak menggunakan kaki datar atau mengayuh dari pergelangan kaki yang tertekuk," Toole mengatakan. Ini tidak hanya akan membantu mencegah nyeri lutut tetapi akan membantu kekuatan dan output Anda meroket, tambahnya.

Terlepas dari apa yang mungkin Anda pikirkan saat melihat barisan depan sebagian besar kelas bersepeda, kecepatan bukanlah segalanya dalam hal bersepeda dalam ruangan. Meskipun terlalu banyak resistensi dapat membuat otot, tendon, dan sendi Anda terlalu stres, terlalu sedikit resistensi dapat menyebabkan Anda berputar di luar kendali, membuat Anda berisiko jatuh dari sepeda. "Perlawanan seperti lantai tempat Anda berdiri, itu mendasar," kata Lewis. "Tidak ada perlawanan yang sama dengan bentuk yang buruk."

Jika kursi sepeda Anda terlalu jauh ke depan, Anda berisiko tidak hanya memar lutut saat jeda darurat, tetapi Anda juga dapat melakukan lebih banyak kerusakan secara internal. "Untuk memberikan perbandingan sederhana, aturan umum saat jongkok adalah memastikan lutut tidak melewati jari kaki - dan ini adalah konsep yang sama di sini," kata Toole. "Tepat sebelum Anda mendorong pedal pada titik tertinggi dalam pukulan pedal Anda, lutut dan kotak kaki Anda harus berada dalam garis vertikal. Saya sering menemukan bahwa ketika pengendara mengeluh tentang sakit lutut, ini yang paling sering perlu disesuaikan jarak antara kursi sepeda dan setang sehingga Anda dapat menjaga tikungan lembut di siku, sekaligus menjaga panjang di tulang belakang.

Toole mengatakan bahwa torso yang 'berjejal' di setang adalah salah satu kesalahan pengaturan sepeda paling umum yang dia lihat. "Ini menghasilkan punggung yang melengkung, alias Halo sakit punggung bawah yang mengganggu," katanya. "Ini sering dapat diperbaiki dengan menggerakkan kursi sepeda itu sendiri atau dengan menaikkan setang untuk mengurangi tekanan dari kompresi tulang belakang lumbar."

Perhatikan semua saran ahli ini saat Anda melompat di pelana, dan Anda mungkin akan keluar dari dua pandemi pada musim panas.