Cara Mengatasi Kecemasan Selama Coronavirus

Pembicaraan nyata: Banyak dari kita memiliki banyak kecemasan untuk mengisi hari sebelum pandemi menimpa kita dan menghancurkan rasa aman dan aman. Sekarang, kami memiliki hal-hal baru yang perlu dikhawatirkan — dan lebih sedikit cara untuk mengatasinya.

Dengan segala sesuatu yang dipertanyakan, mulai dari kesehatan Anda hingga pekerjaan Anda hingga keselamatan keluarga Anda hingga ketika semuanya akan berakhir, cukup untuk membuat seorang master Zen berkeringat. Tetapi memahami apa yang membuat kecemasan tentang virus corona berbeda dari masalah Anda yang biasa adalah langkah pertama untuk mengekang kekhawatiran. Lanjut? Cobalah 10 cara jitu kami untuk melewati pandemi lebih kuat dari yang Anda mulai.

"Pasti ada peningkatan tingkat stres, kecemasan, dan kekhawatiran. Mereka berada pada spektrum dari kekhawatiran ringan hingga kecemasan klinis yang parah, tetapi semua orang merasakan efek dari semua perubahan dan tidak mengetahui hal ini pandemi yang menyebabkan," kata psikolog Navya Singh, PsyD, ilmuwan peneliti tambahan di Universitas Columbia dan pendiri kesehatan mental rintisan,

Ada banyak alasan mengapa COVID-19 memicu penularan mental: Sebagai permulaan, orang cenderung merasa lebih cemas ketika hal yang tidak diketahui berkaitan dengan kesehatan fisik mereka — itu yang utama, kata Dr. Singh. Selain itu, perubahan adalah pemicu besar untuk stres dan kekhawatiran, dan hampir semua hal tentang rutinitas harian kita berbeda dari biasanya.

Yang terpenting, kecemasan, menurut definisi, adalah kekhawatiran dan ketegangan atas sesuatu yang mungkin terjadi di masa depan dan didorong oleh pikiran atau kekhawatiran mengganggu yang berulang, menurut Asosiasi Psikologi Amerika. Ketidaktahuan dan ketidak pastian terkait COVID-19, serta gencarnya perbincangan dan pemberitaan media, menjadikan pandemi sebagai Anxiety Express.

Jen B, 36 tahun yang tinggal di Chicago, telah menderita kecemasan umum selama hampir 20 tahun dan gangguan serangan panik selama kurang lebih 15. Virus corona sekarang menyebabkan serangan panik setiap hari, terkadang beberapa kali sehari. "Saya merasa paling cemas tentang sakit sendiri - kecemasan saya sebagian didorong oleh hipokondria untuk memulai - dan tentang orang tua saya sakit karena mereka berdua berisiko tinggi," katanya. dalam gaya.

Faktanya, sudah menjadi pengalaman umum untuk salah mengira gejala utama serangan panik – kesulitan bernapas dan sesak dada – untuk COVID-19.

TERKAIT: Bagaimana Membedakan Antara Gejala Coronavirus dan Alergi

Jen tidak sendirian: Kecemasan sudah hampir mempengaruhi 1 dari 5 orang Amerika, tetapi hampir semua psikolog yang kami ajak bicara mengatakan jumlah itu meledak di tengah pandemi virus corona. Kesehatan Mental Amerika nirlaba laporanmereka telah melihat peningkatan 12 hingga 19% dalam skrining untuk gangguan kecemasan umum sejak Februari.

Intinya: Banyak orang sekarang merasa cemas sampai batas tertentu karena hal seperti ini belum pernah terjadi sebelumnya dan masih ada begitu banyak ketidakpastian tentang bagaimana hal itu akan terjadi, tambah Dr. Singh.

Bahkan orang-orang yang tidak pernah memiliki banyak kecemasan sendiri merasa, jika tidak ada yang lain, gema dari semua orang di sekitar mereka berada di edge: "Saya menemukan bahwa sifat 24/7 berlindung di tempat dengan orang lain yang sangat cemas dan yang terbiasa dengan saya 'membuat hal-hal baik-baik saja' membebani kemampuan standar saya untuk membiarkan semuanya berlalu begitu saja, "kata Crystal R., seorang konselor profesional berusia 48 tahun. di L.A.

Orang-orang yang menghadapi kecemasan secara teratur memiliki cara mereka sendiri yang terbukti benar untuk menghadapinya. Tetapi kita semua hidup di lingkungan yang sama sekali baru: “Strategi mengatasi yang mungkin digunakan orang di masa lalu untuk berhasil mengatasi stres pengalaman mungkin tidak bekerja dengan cara yang sama sekarang,” kata Shevaun Neupert, Ph. D., profesor psikologi di North Carolina State University di Raleigh.

Itu karena kebanyakan dari kita beralih ke mekanisme koping eksternal — dukungan yang Anda dapatkan dari luar diri Anda, seperti bertemu teman untuk makan siang, pergi ke klub, berbagi di media sosial, melarikan diri melalui TV.

Jen B. mengatakan bahwa dia biasanya mengatasi kecemasannya dengan pergi ke gym dan bergaul dengan ibunya — tetapi keduanya tidak bisa dilakukan. Dan alternatif isolasi tidak memiliki efek yang sama: Jen mengatakan dia mengalami kesulitan melakukan latihan di rumah, Apalagi dengan pasangannya di rumah juga, secara tidak sengaja membuat dirinya minder saat berkeringat di atas tikar di ruang tamu. Dan meskipun FaceTime adalah kiriman dewa saat ini, penelitian menunjukkan berbicara melalui telepon tidak memiliki efek yang sama — khususnya, mengurangi kadar hormon stres, kortisol — seperti halnya memeluk seseorang di tengah percakapan.

Masalah lainnya: Orang-orang yang baru mengenal perasaan yang tidak mengatasi kecemasan sebelum virus corona sedang berjuang karena mereka tidak pernah harus membuat daftar hal-hal yang menenangkan mereka. Crystal menambahkan bahwa, berkat pelatihan psikologi konselingnya, dia biasanya hanya bisa mengakui dan melepaskan pikiran negatif, tetapi tanpa pengalaman mengatasi kecemasan, dia berjuang untuk menemukan cara untuk menghadapi.

TERKAIT: Bagaimana Kecemasan Anda Mungkin Mempengaruhi Anda Secara Fisik — dan Apa yang Harus Dilakukan Tentang Ini

“Memiliki alat untuk mengatasi perasaan yang timbul sekarang, serta ketika kita berpotensi masih menghadapi pandemi beberapa bulan dari sekarang, dapat membantu orang mendapatkan kembali rasa kontrol,” kata Dr. Singh.

Dengan sumber daya koping eksternal yang terbatas, sekaranglah waktunya untuk mengembangkan lebih banyak strategi koping internal, atau dukungan yang datang dari dalam, katanya.

Di sini, 10 strategi yang dikatakan baik oleh wanita maupun psikolog dapat membantu mengekang kecemasan terhadap virus corona:

Jika Anda sekarang bekerja dari rumah atau di luar pekerjaan, sesuaikan sebanyak mungkin struktur dari kehidupan pra-karantina Anda ke kehidupan baru Anda. Jika Anda biasanya mendengarkan podcast di perjalanan, pakai podcast saat Anda membuat sarapan di rumah. Tentukan istirahat makan siang setiap hari. Berolahragalah pada waktu yang sama setiap hari. Masak makan malam setiap malam. “Rutinitas adalah bagaimana kita mempertahankan keadaan normal dan rasa kontrol,” kata Dr. Singh.

Berlatih meditasi penuh perhatian sangat efektif dalam menurunkan kecemasan, depresi, dan rasa sakit, menurut sebuah analisis studi besar tahun 2014 di Penyakit Dalam JAMA. Jika Anda tertarik dengan meditasi untuk sementara waktu, sekarang adalah waktu yang tepat untuk melakukannya sepenuhnya — banyak aplikasi terpandu yang menawarkan uji coba gratis dan banyak lagi, seperti uber-populer Ruang kepala, telah meluncurkan seri khusus untuk kekhawatiran virus corona. Tetapi jika itu terdengar menakutkan, ada banyak cara-cara kecil untuk berlatih menjadi lebih sadar, seperti menulis surat dengan tangan, berjalan-jalan, atau menari sendirian.

TERKAIT: Cara Mempraktikkan Perhatian Penuh, Bahkan Saat Anda Sangat Cemas

Saat Anda berfokus untuk menjadi lebih sadar, cobalah untuk merencanakan lebih jauh ke depan juga. Ini disebut koping proaktif, dan sebuah studi baru dari tim Dr. Neupert menemukan orang-orang yang merencanakan ke depan baik secara mental maupun fisik dan mampu tetap sadar setiap hari adalah yang terbaik dalam mengatasi stres sehari-hari.

Lihatlah ke depan dan ambil tindakan terhadap masalah yang Anda tahu bisa datang — buatlah rencana jika ada anggota keluarga yang sakit dan perlu karantina sendiri, putuskan bagaimana Anda dapat mengalokasikan pemeriksaan stimulus yang akan datang, tulis rutinitas latihan Anda untuk selanjutnya pekan. Kemudian, latih perhatian penuh untuk masalah yang muncul seiring waktu. Kombinasi ini membantu Anda meminimalkan jumlah masalah di masa depan, tetapi tetap tenang dan temukan solusi untuk masalah yang pasti muncul setiap hari, Dr. Neupert menjelaskan.

Menutup mata dan memindahkan diri Anda ke tempat lain adalah pertahanan yang kuat terhadap kecemasan — dan Kekecewaan, jika Anda salah satu dari sekian banyak yang harus membatalkan perjalanan seru berkat pandemi, dr. Singh mengatakan. Itu karena visualisasi membantu tenangkan sistem sarafmu, seimbangkan pikiranmu, dan melatih perhatian.

Cobalah: Tutup mata Anda dan ambil 5 napas masuk, 7 napas keluar, bernapas dari diafragma Anda. Bayangkan sebuah tempat yang telah memberi Anda perasaan positif di masa lalu. Bayangkan seperti apa, baunya, rasanya di kulit Anda. Tetap bernafas. Berlatihlah setidaknya selama 5 menit, kata Dr. Singh.

Ambil pengalaman satu langkah lebih jauh dan ciptakan kembali liburan di ruang tamu Anda, saran Dr. Singh. Siapkan tenda di rumah dan panggang marshmallow di atas kompor dengan api unggun di TV Anda; mainkan suara laut melalui speaker Anda dan teguk margarita dengan bikini; mengatur pesta ulang tahun penuh dengan dekorasi apa pun yang Anda miliki dan kemudian FaceTime teman Anda untuk perayaan itu. “Memberi diri Anda sesuatu untuk dinanti-nantikan dan menciptakan lingkungan yang memungkinkan Anda untuk melarikan diri secara mental dari tempat berlindung Anda membuat pikiran dan hormon positif terus mengalir,” tambah Dr. Singh.

Jika posting teman Anda tentang permulaan penghuni pertama dan panduan Chrissy Tiegan untuk ikan yang membakar dengan sempurna belum sampai ke Anda, pertimbangkan untuk mengambil hobi kuliner. Rachel D., 26 dan tinggal di Boston, mengatakan bahwa dia telah memasak dan membuat kue setiap hari untuk menghadapi terkurung dan suaminya kehilangan pekerjaan terkait COVID. “Ini memberi saya outlet kreatif dan memungkinkan saya fokus pada sesuatu selain virus atau pekerjaan.” Dr Singh setuju, menambahkan bahwa hobi bisa menjadi latihan yang bagus untuk melatih perhatian dan merasa seperti Anda memiliki kendali atas diri Anda kesehatan.

Ayana L, 26 tahun di Tampa, menemukan bahwa bantuan terbesar untuk kecemasan COVID-19-nya adalah membatasi waktu di Twitter. "Saya mendapati diri saya panik jika saya terlalu banyak mengonsumsi berita," katanya.

Itu karena terobsesi pada sesuatu yang tidak dapat Anda kendalikan hanya memperkuat perasaan tidak berdaya. Bahkan jika itu bukan berita terkait korona, pengingat terus-menerus bahwa kehidupan sekarang berbeda di media sosial dapat berkontribusi pada kecemasan, Dr. Singh menunjukkan. Dia merekomendasikan untuk menetapkan 20 menit, tiga kali sehari untuk mengejar berita (yang berlaku untuk keduanya) Waktu New York serta Instagram), dan sebaliknya, menjauh dari platform.

Penting untuk mengetahui bagaimana keadaan teman dan keluarga, tetapi COVID-19 dengan cepat mendominasi meja makan atau FaceTime. “Kita tidak dapat mengontrol apa yang terjadi di dunia, tetapi kita dapat mengontrol percakapan yang kita lakukan dengan seseorang,” kata Dr. Singh. Di awal setiap panggilan atau obrolan, tentukan lima menit untuk pembaruan terkait COVID-19, lalu lanjutkan ke topik lain.

“Olahraga melepaskan hormon tertentu dalam tubuh Anda dan mengatur sistem saraf simpatik Anda untuk membantu Anda merasa lebih tenang,” Dr. Singh berbagi. Kami tahu — melompat dan berkeringat di apartemen kecil Anda dengan pasangan Anda menilai setiap gerakan tarian kardio yang Anda lakukan, anak-anak berlarian, dan tidak ada guru yang memberi tahu Anda bahwa Anda bisa melakukannya... itu bukan lingkungan yang paling memotivasi. Tetapi mengingat hampir setiap wanita yang kami ajak bicara (bersama dengan banyak sekali penelitian ilmiah) mengatakan olahraga secara tradisional membantu kecemasan mereka, ada baiknya menemukan cara untuk berkeringat di luar gym. Dan dengan pelatih yang menawarkan uji coba gratis untuk program mereka dan latihan langsung di Instagram, sekarang adalah waktu terbaik untuk bereksperimen dan menemukan sesuatu yang benar-benar Anda sukai.

TERKAIT: Latihan Terbaik untuk Dicoba Saat Anda Terkurung di Rumah

Sebagian besar masyarakat meminta bantuan, entah itu menjahit masker untuk tenaga kesehatan, drop out belanjaan di luar rumah tetangga yang berisiko tinggi, atau menelepon lansia yang terisolasi untuk memeriksa kesehatan mental. “Sangat mudah untuk kehilangan kendali dalam sebuah pandemi, tetapi mengambil tindakan dalam beberapa cara dapat membantu memberi kita kembali agensi yang memerangi perasaan tidak berdaya itu,” kata Dr. Singh. Lihat situs web negara bagian atau kota Anda untuk melihat peluang sukarelawan COVID-19 apa yang paling dibutuhkan.

TERKAIT: Seperti Apa Terapi Berbasis Aplikasi Itu?

Jika Anda berjuang untuk mengatasi kekhawatiran yang ditimbulkan oleh pandemi — atau masalah apa pun dalam hidup, dalam hal ini — pertimbangkan untuk berbicara dengan seorang profesional. Satu sisi positif dari isolasi di seluruh dunia adalah layanan kesehatan, termasuk untuk kesehatan mental, sedang meningkat mendukung Anda di rumah: Sekarang lebih mudah untuk berbicara dengan komunitas pendukung, konselor, atau terapis, Dr. Singh mengatakan.

Layanan seperti Ruang bicara dan Bantuan Lebih Baik menawarkan janji temu dengan profesional berlisensi dengan biaya (biasanya mulai antara $40 dan $65), tetapi perusahaan menyukai Sanvello (yang berbasis komunitas) menawarkan akses gratis ke perawatan kesehatan tele-mental mereka, sebagian besar layanan kesehatan universitas adalah pindah konseling online, dan lebih banyak perusahaan asuransi yang mencakup janji virtual di seluruh papan, termasuk mental kesehatan.

NS pandemi virus corona sedang berlangsung secara real time, dan pedoman berubah dari menit ke menit. Kami berjanji untuk memberi Anda informasi terbaru pada saat publikasi, tetapi silakan merujuk ke CDC dan WHO untuk pembaruan.