Apa Itu Keto Malas-dan Haruskah Anda Mencobanya?

Ini artikel awalnya muncul di Kesehatan. Untuk lebih banyak cerita seperti itu, kunjungi kesehatan.com.

Ternyata ada lebih dari satu putaran pada diet keto—cara makan yang sangat rendah karbohidrat, tinggi lemak, dan trendi. Anda mendapatkan diet orisinal super ketat, di mana sekitar 5% kalori harian Anda berasal dari karbohidrat; 75% hingga 90% kalori Anda berasal dari lemak; dan sisanya 5% sampai 20% dari asupan kalori Anda berasal dari protein. Lalu ada "keto kotor", di mana Anda mengikuti terobosan nutrisi makro yang sama, tetapi kualitas makanan yang Anda makan tidak terlalu penting. (Kamu bisa baca lebih lanjut tentang keto kotor di sini.) Sederhanakan keto kotor, dan pada dasarnya Anda mendapatkan "keto malas".

Aturan utama (dan satu-satunya!) untuk keto malas adalah makan tidak lebih dari 20 gram karbohidrat satu hari. Tidak seperti rencana keto asli, Anda tidak perlu melacak kalori Anda, Anda juga tidak harus menghitung makronutrien lainnya (lemak dan protein).

Percayalah pada kami, kami mendapatkan daya tariknya: Pelacakan sangat memakan waktu. Dan ada curam kurva belajar yang terlibat. Fokus laser pada karbohidrat jauh lebih sederhana. Tetapi yang lebih sederhana tidak selalu lebih baik, tentu saja: Meskipun Anda akan menurunkan berat badan dengan diet keto yang malas (pada dasarnya ini hanyalah rencana makan rendah karbohidrat, dan kami tahu itu berhasil), Anda mungkin akan mencapai dataran tinggi penurunan berat badan, dan kemungkinan besar segera.

TERKAIT: Apa itu Diet Keto? Semua yang Perlu Anda Ketahui

Tujuan diet keto adalah untuk mencapai keadaan ketosis, di mana tubuh Anda membakar lemak untuk energi, bukan glukosa. Meskipun mengurangi karbohidrat sangat penting, Anda juga perlu menjaga asupan protein Anda tetap rendah.

"Karbohidrat menawarkan sumber glukosa langsung, tetapi protein serupa. Makan terlalu banyak protein dan tubuh Anda dapat membuat glukosa dari protein melalui proses yang disebut glukoneogenesis,” jelas Chris Mohr, PhD, RD, dari Mohr Results. “Ini garis yang bagus. Protein, tentu saja, diperlukan untuk memperbaiki dan membangun otot, tetapi terlalu banyak dapat membuat tubuh keluar dari ketosis.” Dan jika Anda tidak melacak protein Anda, cukup mudah untuk berlebihan.

Tidak melacak asupan lemak Anda juga berpotensi menjadi masalah, karena Anda mungkin tidak mendapatkan cukup nutrisi. Lemak mengisi (memiliki lebih banyak kalori per gram daripada makro lainnya) dan Anda mencernanya lebih lambat, sehingga membantu Anda tetap puas di antara waktu makan. (Dengan kata lain, asupan lemak yang tidak memadai bisa membuat Anda merasa mabuk sepanjang hari.) Lemak juga membantu tubuh Anda menyerap vitamin utama yang larut dalam lemak dari makanan, meskipun itu tidak banyak, jika ada, yang berpengaruh pada penurunan berat badan. Ini hanya nutrisi yang baik.

VIDEO: Biaya Diet Keto

Jika Anda masih berpikir, Ketat keto bukan untukku, inilah cara mendekati keto malas sehingga Anda dapat membuat pilihan yang sehat dan melihat hasilnya.

Mulailah dengan mendapatkan gambaran umum tentang berapa banyak karbohidrat, protein, dan lemak yang Anda butuhkan dalam sehari. (Coba gunakan kalkulator online.) Selanjutnya, sangat penting untuk memahami penghitungan karbohidrat. Anda tahu untuk menghindari roti dan pasta, tentu saja, tetapi ada karbohidrat di dalamnya buah-buahan, sayuran, dan bahkan susu. “Lakukan riset tentang beberapa makanan pokok mingguan Anda, baca label makanan, dan tuliskan daftar makanan berkarbohidrat tinggi yang perlu Anda kurangi dari diet Anda,” saran ahli gizi Carly McGavin dari Makanan bergizi.

Kemudian buat daftar makanan pokok dan makanan yang Anda tahu akan membuat Anda tetap ketosis. McGavin menyarankan hal-hal seperti telur, bacon, dan alpukat. "Bahkan makanan siap saji seperti salad ayam, atau makan malam panas-dan-makan yang menggunakan daging sapi dengan sayuran seperti brokoli atau kubis Brussel berhasil," tambahnya.

Pastikan untuk menyertakan sayuran rendah karbohidrat, seperti asparagus dan kembang kol, di daftar belanjaan keto; serta kacang tinggi lemak dan rendah karbohidrat seperti pecan dan kacang macadamia.

Ada hasil untuk keto malas: Ini akan mengajari Anda tentang karbohidrat, dan cara mengidentifikasi jenis yang lebih baik untuk Anda. Selain itu, menjadi lebih sadar akan apa yang Anda makan dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat setiap hari.