Mengapa Anda Merasa Sangat Lelah Saat Bekerja dari Rumah

Aku selalu bisa tidur seperti bayi. Bahkan sekarang, selama pandemi global yang belum pernah terjadi sebelumnya ini, saya bersyukur untuk mengatakan bahwa saya dapat dengan mudah tidur delapan jam, tanpa gangguan. Yang membuat kantuk siang hari saya baru-baru ini semakin membingungkan. Akhir-akhir ini, sekali jam 2 siang. hit, dorongan kuat untuk tidur siang merayap masuk (dan saya tidak pernah tidur siang) dan pada jam 8 malam. Aku hampir tidak bisa membuka mataku. (Meskipun tentu saja, saya biasanya menolak panggilan alam dan menelusuri seluruh internet sebagai gantinya, sampai saya terlalu cemas dan terikat untuk tertidur setidaknya selama dua jam lagi.)

Yang pasti, kemampuan untuk mendapatkan istirahat malam yang nyenyak sudah pasti tidak berlaku untuk semua orang sekarang, terutama bagi mereka yang memiliki anak-anak atau adalah bekerja berjam-jam di garis depan. Tapi saya juga tidak sendirian dalam pengalaman saya. Sebagian besar obrolan grup saya mengeluh tentang merasa sangat lelah dan lamban juga. Ketika saya bertanya kepada pengikut Twitter saya apakah mereka bisa berhubungan, saya dibanjiri dengan pesan dari orang-orang yang mengatakan saya bahwa mereka tidur nyenyak — tetapi masih mengalami kesulitan memiliki energi yang cukup untuk melewati hari kerja.

Jadi, apa itu? Di sini, psikolog dan pakar tidur mempertimbangkan.

Dunia terlihat sangat berbeda, begitu juga kehidupan kita sehari-hari. "Tidur dikendalikan oleh ritme sirkadian kita, yang merupakan jam internal kita selama 24 jam," kata Dr. Lindsay Browning, psikolog sewaan di Kesulitan Tidur. "Biasanya diatur oleh isyarat harian seperti paparan sinar matahari, saat kita makan, dan saat kita berolahraga. Ketika kita tinggal di dalam ruangan untuk waktu yang lama, kita kehilangan banyak isyarat ini."

"Masuk ke rutinitas dan ritme baru untuk hidup dan bekerja akan memengaruhi tingkat energi kita - ini adalah perubahan besar untuk beradaptasi," tambah Nerina Ramlakhan, Ph. D., seorang terapis tidur dan penulis buku Tidur Cepat, Terjaga Lebar.

Plus, tanpa pemisahan fisik antara pekerjaan dan rumah, banyak yang mendapati diri mereka bekerja lebih lama dari sebelumnya. "Bekerja dari rumah dapat berdampak besar pada tingkat energi karena mengaburkan batas antara pribadi dan profesional, yang dapat membuat kita merasa tidak mampu untuk mematikannya," kata Dr. Ramlakhan.

Jika Anda tinggal dengan teman sekamar dan sekarang menggunakan tempat tidur Anda sebagai meja atau meja makan, itu juga bisa menjadi penyebabnya. "Orang-orang menghabiskan terlalu banyak waktu di tempat tidur dan mereka mulai mengasosiasikan tempat tidur mereka dengan terjaga," kata Kathryn Pinkham, pendiri Klinik Insomnia. "Masalahnya adalah untuk bisa tidur dengan nyenyak, kita harus menghabiskan banyak waktu di luar tempat tidur. Waktu yang dihabiskan di luar tempat tidur meningkatkan nafsu makan kita untuk tidur, jadi semakin lama kita bangun dari tempat tidur, semakin baik kualitas dan jumlah tidur yang kita dapatkan."

Dan semua pengguliran yang saya lakukan? Itu juga pasti tidak membantu. "Jarak sosial berarti bahwa kita mungkin menghabiskan lebih banyak waktu daripada sebelumnya di ponsel kita untuk mengirim pesan, panggilan video, dan menggunakan media sosial untuk terhubung dengan dunia, serta memeriksa [berita] untuk pembaruan terbaru tentang epidemi," Dr. Ramlakhan mengatakan.

Meskipun berhubungan dengan orang lain itu penting, menavigasi kehidupan sosial di era sosial menjaga jarak dengan Instagram Lives dan pertemuan Houseparty yang tak ada habisnya dapat menguras energi kita, dia menjelaskan. Ditambah, terlalu banyak paparan cahaya biru dari layar dapat mengacaukan ritme sirkadian kita, membingungkan tubuh kita dengan berpikir itu siang hari lama setelah matahari terbenam.

Mungkin faktor yang paling penting, bagaimanapun, adalah jumlah stres, kecemasan, dan kesal yang luar biasa yang kita semua alami. "Menggantung kita sepanjang waktu, seperti awan hitam besar, adalah kekhawatiran tentang kesehatan dan mata pencaharian kita sendiri serta orang-orang di sekitar kita," kata Irene S. Levine, Ph. D., seorang psikolog, penulis dan produser Blog Persahabatan. "Stres terus-menerus seperti ini bisa sangat merugikan pikiran dan tubuh kita."

Kami secara kolektif khawatir tentang pandemi global yang belum pernah kami lihat, tidak tahu kapan kami akan bisa melihat orang yang kami cintai lagi. Mereka yang tinggal sendiri mungkin merasa sangat kesepian, sementara mereka yang tinggal bersama orang lain mungkin menemukan ketegangan yang meningkat antara mereka dan teman sekamar, pasangan yang tinggal bersama, orang tua, atau anak-anak. Selain itu, banyak orang kehilangan pekerjaan dan khawatir tentang membayar tagihan mereka, belum lagi ancaman a resesi yang menghancurkan. "Semua faktor ini menguras emosi, menyebabkan rasa energi rendah dan kelelahan," kata Dr. Levine.

TERKAIT: Cara Mengatasi Kecemasan Coronavirus

Jika Anda merasa sangat lesu sehingga Anda tidak dapat melewati hari tanpa tidur siang atau mengalami suasana hati dan motivasi yang rendah, penting untuk memperkenalkan struktur. "Bangun pada waktu yang hampir sama setiap hari," kata Dr. Browning. "Meskipun Anda mungkin tidak harus bangun untuk pergi ke kantor, tetap atur alarm Anda untuk membantu tubuh Anda mengetahui kapan hari dimulai." Mandi, berpakaian, dan mencoba makan pada waktu yang teratur.

Sekarang Anda tidak harus bangun lebih awal untuk pergi bekerja, akan sangat menggoda untuk tidur sebanyak mungkin, tetapi hindari tidur berlebihan, karena itu benar-benar dapat membuat Anda merasa lagi lelah. Bertujuan untuk delapan jam (jumlah pasti yang kita masing-masing butuhkan mungkin sedikit lebih banyak atau lebih sedikit) dan cobalah untuk tidak tidur siang di siang hari, karena ini dapat memengaruhi seberapa baik Anda tidur di malam hari.

Jangan menyalahkan diri sendiri terlalu banyak tentang bagaimana Anda makan — ini adalah saat-saat stres dan meraih makanan yang menenangkan adalah normal, ditambah makanan yang biasa Anda makan mungkin tidak tersedia dengan mudah. Yang mengatakan, jika Anda merasa kekurangan energi, diet Anda mungkin berperan, terutama di pagi hari. "Makan sarapan dalam waktu 30 hingga 45 menit setelah bangun tidur," kata Dr. Ramlakhan. "Ini akan membantu menstabilkan gula darah Anda - dan menjaga energi - sepanjang pagi. Hindari sereal yang terlalu manis dan sertakan protein dalam sarapan Anda untuk menghindari lonjakan gula darah dan kerusakan selanjutnya."

Bagi mereka yang sekarang minum kopi sepanjang hari, pertimbangkan ini: Kopi adalah dehidrasi dan bisa membuat Anda merasa lebih tegang dan gelisah daripada benar-benar berenergi, kata Dr. Ramlakhan. Kurangi kafein (idealnya tidak lebih dari satu cangkir kopi di pagi hari) dan minum setidaknya dua liter air setiap hari, sarannya. "Ketika Anda terhidrasi dengan baik, sel-sel dalam tubuh Anda akan dapat berfungsi dengan baik dan Anda akan melihat tingkat energi Anda meningkat."

Saya mengerti, ini waktu yang menegangkan. Saya tentu saja meraih segelas anggur selama isolasi lebih sering daripada biasanya, tetapi sekali lagi, jika Anda merasa sangat lelah, ada baiknya melihat konsumsi alkohol Anda. Tidak hanya efek sedatif alkohol yang dapat membuat Anda merasa mengantuk, tetapi mereka juga bisa secara dramatis mengurangi kualitas dari tidurmu. Terjemahan: bahkan jika Anda mencatat delapan jam, Anda mungkin masih merasa lelah dan tidak fokus pada hari berikutnya.

Mungkin jauh lebih sulit untuk menjauh dari komputer ketika pada dasarnya tidak ada tempat lain untuk pergi, tetapi Anda harus tetap melakukannya. "Tubuh kita biasanya bekerja dalam siklus energi 90 menit," kata Dr. Ramlakhan. Jadi, pastikan Anda mengambil jeda beberapa menit dari layar komputer setiap 90 menit jika Anda bekerja dari rumah. Minum air, berjalan-jalan di taman Anda, lakukan beberapa peregangan, peluk anjing Anda – istirahat mini ini tidak hanya akan membantu meningkatkan tingkat energi Anda, tetapi juga akan membuat Anda lebih produktif."

Alasan utama kita merasa lamban adalah karena kita kurang aktif — kita lebih banyak duduk dan kita tidak lagi mendapatkan aktivitas hanya dari bepergian ke tempat kerja, kata Pinkham. "Semakin kurang aktif kita, semakin sedikit energi yang kita miliki," tambahnya.

"Temukan cara untuk berolahraga dengan aman, apakah itu berjalan-jalan jarak sosial atau melakukan di rumah latihan online," kata Dr. Levine. Ini semua tentang menemukan apa yang cocok untuk Anda, apakah itu HIIT 45 menit atau belajar 30 detik Tarian TikTok.

TERKAIT: Latihan Terbaik untuk Dicoba Saat Anda Terkurung di Rumah

Tidak semua dari kita cukup beruntung untuk memiliki taman dan, tergantung di mana Anda berada, mungkin ada batasan ketat pada waktu yang Anda habiskan di luar rumah. Yang mengatakan, siang hari dan alam merupakan bagian integral dari kesejahteraan Anda saat ini. "Jika Anda bisa keluar, keluarlah," kata Pinkham. "Jika Anda tidak bisa, maka paling tidak bukalah jendela dan kerai Anda lebar-lebar; pastikan Anda mendapatkan sebanyak mungkin udara segar ke dalam kamar Anda, sebanyak mungkin cahaya matahari yang masuk ke sistem Anda. Jika Anda selalu duduk di ruangan yang gelap sambil menonton TV, Anda akan merasa mengantuk."

TERKAIT: Cara Aman Keluar Selama Karantina

Merasa terputus dari dunia juga bisa membuat Anda merasa terkuras. "Temukan cara untuk tetap terhubung dengan kolega dan teman dengan Facetime. Atur pesta koktail virtual. Mainkan game seperti Words with Friends," kata Dr. Levine.

Rasa koneksi akan membantu, tapi hati-hati berada di Houseparty sepanjang hari. Cobalah untuk menetapkan batasan berapa lama Anda menghabiskan waktu bersosialisasi, sehingga Anda tidak menghabiskan seluruh waktu luang Anda menatap layar, dan agar Anda tidak menghabiskan terlalu banyak energi untuk memikirkan kekhawatiran orang lain seperti dengan baik. Ini bisa membuat Anda merasa lebih lelah dan terkuras secara emosional.

Inilah pengingat Anda untuk berhati-hati dengan media apa yang Anda konsumsi untuk melindungi kesehatan mental Anda. "Tetap terinformasi tetapi moderat waktu yang Anda habiskan untuk mendengarkan laporan berita dan pastikan Anda tetap berpegang pada informasi berbasis fakta," kata Dr. Levine.

Kita tidak tahu bagaimana keadaannya, dan ketidakpastian itu menakutkan dan menguras tenaga. "Lihat apa yang bisa Anda kendalikan dan apa yang tidak bisa Anda kendalikan," kata Pinkham. "Tahan godaan untuk mengabaikan atau mengalihkan perhatian Anda dari apa yang mengkhawatirkan Anda. Itu normal untuk merasa cemas, jangan merasa buruk tentang itu, tetapi ada hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk menghilangkannya dari kepala Anda."

Salah satu cara untuk melakukan itu? Perhatian penuh adalah alat yang ampuh untuk mengelola stres, jadi Anda mungkin merasa meditasi sangat membantu saat ini. Satu latihan penuh perhatian yang hanya membutuhkan waktu beberapa menit adalah pernafasan. "Lakukan upaya sadar untuk fokus pada pernapasan Anda pada waktu yang teratur sepanjang hari," kata Dr. Ramlakhan. "Perlambat dan perpanjang napas Anda; tarik napas panjang dan rendah ke perut Anda dan ulangi ini beberapa kali. Anda akan menemukan ini sebagai pick-me-up yang jauh lebih efektif daripada kopi."

TERKAIT: Cara Mempraktikkan Perhatian Penuh, Bahkan Saat Anda Sangat Cemas

Kita hidup melalui krisis, tidak ada jalan lain untuk itu. Tetapi jika pikiran Anda dipenuhi dengan keadaan dunia 24/7, Anda tidak akan mampu mengatasinya. "Temukan lapisan peraknya," kata Dr. Levine. "Dengan lebih banyak waktu, Anda dapat melakukan hobi atau hiburan baru" — apakah itu memanggang, merajut, atau mengambil instrumen yang sudah bertahun-tahun tidak Anda sentuh. Sadarilah untuk memperhatikan hal-hal yang membuat Anda bahagia, dan jadikan itu prioritas kapan pun Anda bisa.

Ingat: Kami tidak bekerja dari rumah dalam keadaan normal, kami di rumah, terjebak di dalam, mencoba bekerja selama waktu yang sangat menegangkan, kata Pinkham. Cobalah pemecahan masalah dengan bertanya pada diri sendiri apa yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi rasa lelah. "Setelah itu, terimalah bahwa Anda mungkin tidak akan merasa [seperti] diri sendiri saat ini," kata Pinkham.

TERKAIT: Bulan Purnama Merah Muda Di Libra Ingin Kita Menjadi Baik, Terutama pada Diri Kita Sendiri

Dr. Levine setuju: sekarang bukan waktunya untuk menandai setiap item dalam daftar tugas Anda. "Biarkan dirimu sedikit kendur," katanya. "Ini mungkin berarti tidur siang sebentar jika Anda benar-benar merasa lelah atau mencuci pakaian besok jika Anda terlalu lelah hari ini. Itu normal untuk memiliki puncak dan lembah energi selama krisis jangka panjang seperti ini."

NS pandemi virus corona sedang berlangsung secara real time, dan pedoman berubah dari menit ke menit. Kami berjanji untuk memberi Anda informasi terbaru pada saat publikasi, tetapi silakan merujuk ke CDC dan WHO untuk pembaruan.