Cara Menghentikan Makan Berlebihan karena Stres

DR. JENN,

Ketika perintah tinggal di rumah dimulai, saya mendapati diri saya makan sepanjang waktu. Sekarang kita sembilan bulan, saya masih menemukan diri saya makan berlebihan dari stres itu semua secara teratur. Saya merasa seperti saya tidak bisa menahan diri dari makan ketika saya tidak lapar dan makan berlebihan begitu saya mulai. Saya memiliki fase hidup saya di mana saya menemukan diri saya beralih ke makanan untuk kenyamanan, tetapi tidak seperti ini. Bagaimana cara mengakhiri siklus — dan menemukan cara yang lebih sehat untuk mengatasinya? —Makan Jalanku

DEAR MAKAN CARA SAYA MELALUI,

Hubungan kita dengan makanan sangat kompleks dan emosional. Dimulai dari saat kita menyesap ASI atau susu formula untuk pertama kalinya. Makanan adalah kenyamanan, pelukan, dan kenangan. Itu menenggelamkan kesedihan Anda dalam segelas Hagan Daz setelah putus cinta. Ini saus cranberry buatan nenek saat Thanksgiving. Ini sup mie ayam ketika Anda sakit. Ini adalah segudang perasaan dan asosiasi.

Masuk akal bahwa ketika kita berada di bawah tekanan yang sangat besar (dan apa yang lebih membuat stres daripada virus yang sangat menular yang tidak terlihat) kita cenderung beralih ke makanan untuk kenyamanan, gangguan, dan menenangkan diri. Ketika ini terjadi, kita menghilangkan sinyal lapar dan kenyang dari tubuh kita dan hanya makan. Kita berhenti makan untuk memuaskan kebutuhan fisik dan berusaha menggunakan makanan untuk memenuhi kebutuhan emosional.

Terkadang terasa menyenangkan saat ini. Makanan memenuhi kebutuhan akan gangguan, kenyamanan, atau bahkan kegembiraan. Tetapi setelah itu, kita merasa tidak enak tentang apa pun yang kita merasa buruk untuk memulai dan sekarang, kita mungkin merasa tidak enak tentang apa (atau berapa banyak) yang kita makan juga. Ini cenderung menciptakan siklus negatif: Merasa buruk, makan, merasa buruk, makan.

Jadi apa yang Anda lakukan untuk memutus siklus? Di depan, tips saya berdasarkan pengalaman pribadi saya mengatasi makan emosional, ditambah puluhan tahun pengalaman klinis merawat orang-orang dengan masalah makan sebagai terapis.

TERKAIT: Bagi Banyak Orang dengan Gangguan Makan, Karantina Adalah Pemicu yang Tak Terduga

Keinginan makan untuk menenangkan kebutuhan emosional bisa menjadi kuat, jadi ada baiknya kembali ke dasar fisik kelaparan. Ini Pikirkan rasa lapar Anda dalam skala dari 0 hingga 10. 5 netral: Anda tidak lapar dan tidak kenyang. 4 sedikit lapar, Anda mungkin mengalami rasa lapar. 3 sangat lapar. 2 rakus, jangan biarkan diri Anda sampai di sini. 1 kosong. 0 sangat kelaparan Anda mungkin pingsan. Di sisi lain, 6 puas. 7 penuh, 8 diisi. 9 sangat tidak nyaman, dan 10 sakit perut. Cobalah menunggu untuk makan sampai Anda memiliki 3 yang solid, dan berhenti ketika Anda 5 (netral) atau 6 (puas) sebagai lawan berhenti ketika Anda kenyang atau kenyang.

Jika Anda berpikir bahwa Anda harus sempurna, kemungkinan besar Anda akan makan berlebihan ("Saya sudah gagal, sebaiknya saya makan sisa pintnya"). Tapi itu tidak perlu terlalu hitam dan putih. Bersikaplah lembut saat Anda tergelincir. Sadarilah bahwa ketika Anda beralih ke makanan, Anda mencoba melakukan yang terbaik untuk melewati saat-saat sulit. Berfokuslah untuk bersikap baik pada diri sendiri, daripada menyalahkan diri sendiri.

Ada begitu banyak yang harus ditekankan saat ini. Cobalah untuk menunjukkan dengan tepat apa yang paling membuat Anda cemas sehingga Anda dapat mencoba mengatasinya, daripada memakannya. Buat jurnal makanan dan fokus pada apa yang Anda rasakan saat makan. Perhatikan setiap pola yang muncul. Apakah Anda menemukan diri Anda berkeliaran di lemari es setiap kali Anda menonton berita? Mungkin sudah waktunya untuk mengubah saluran. Merasa diblokir? Membaca buku seperti Makan Intuitif atau Membebaskan dari Makan Emosionalbisa membantu.

TERKAIT: Cara Mengatasi Kecemasan Selama Coronavirus 

Sekaranglah waktunya untuk menghabiskan waktu berjam-jam membuat makanan favorit Anda dan makanan panggang yang tidak pernah Anda miliki selama masa non-karantina. Gunakan waktu dan perhatian yang sama untuk memakan makanan Anda juga. Matikan layar dan makan tanpa gangguan. Biarkan diri Anda benar-benar mencicipi makanan Anda. Nikmati teksturnya. Luangkan waktu untuk memperhatikan di mana di lidah Anda Anda merasakan rasanya. Gunakan semua indra Anda.

Jika Anda adalah seseorang yang terbiasa beralih ke makanan dan saat-saat sulit, memutuskan hubungan antara makanan dan perasaan bisa sangat menantang. Anda terbiasa menggunakan makanan untuk mengatasinya. Pada awalnya, tidak ada yang akan terasa sebagus makanannya. Tetapi dengan waktu dan kesabaran, Anda akan belajar melakukan hal lain alih-alih beralih ke makanan selama masa-masa sulit ini. Saya memiliki daftar 150 aktivitas perawatan diri yang berbeda yang dapat Anda coba di my Tidak Ada Lagi Aplikasi Diet. Beberapa yang dapat membantu sekarang?

• Tidurlah minimal 8 jam
• Isi botol air Anda beberapa kali sehari agar tetap terhidrasi
• Lakukan yoga di rumah
• Berjalan atau berlari di luar setiap hari, sambil menjaga jarak
• Terhubung dengan keluarga dan teman di FaceTime
• Cobalah aktivitas bebas layar, seperti teka-teki, permainan papan, merajut, atau buku mewarnai
• Menari dan bernyanyi dengan lagu favorit Anda

TERKAIT: Saatnya Mendefinisikan Ulang 'Perawatan Diri'

Kita hidup melalui waktu yang memicu kecemasan. Perhatian utama kita harus mengkhawatirkan tentang tetap aman, bukan menambah berat badan. Itu berarti tidak apa-apa jika makanan Anda terlihat sedikit berbeda dari sebelum virus corona atau untuk menemukan kenyamanan dengan makanan favorit Anda. Dengan mengatakan itu, makan semata-mata sebagai sarana untuk menghilangkan stres dapat mencegah Anda dari benar-benar berurusan dengan emosi Anda - dan dapat membuat Anda merasa lebih tidak terkendali selama waktu yang sudah tidak pasti.

Jika makan emosional adalah masalah yang muncul sebelumnya dalam hidup Anda yang belum pernah sepenuhnya ditangani, sekarang bisa menjadi kesempatan bagus untuk mempelajari beberapa alat baru untuk mengatasinya. Jika Anda merasa berjuang sendiri dan saat ini tidak memiliki terapis, ketahuilah bahwa banyak penyedia menawarkan dukungan virtual dan kelompok terapi yang dapat membantu.

NS pandemi virus corona sedang berlangsung secara real time, dan pedoman berubah dari menit ke menit. Kami berjanji untuk memberi Anda informasi terbaru pada saat publikasi, tetapi silakan merujuk ke CDC dan WHO untuk pembaruan.