Cara Mulai Berolahraga: 13 Tips Latihan untuk Pemula

Entah itu untuk bertarung stres pemilu atau kecemasan menghadapi pandemi, olahraga secara konsisten ditawarkan oleh para ahli kesehatan mental sebagai mekanisme koping yang sangat kuat. Tetapi jika Anda belum terbiasa berolahraga secara teratur, cukup memulai (atau memulai kembali) rutinitas latihan bisa jadi sulit — apa pun tujuan akhir Anda.

Sangat mudah untuk merasa kewalahan, tetapi para ahli kebugaran mengatakan tip nomor satu untuk kembali ke rutinitas latihan adalah dengan mengambil langkah kecil. “Pergi keras atau pulang tidak akan berhasil,” kata Sylvia Nasser, seorang pelatih pribadi bersertifikat dan instruktur kebugaran grup Equinox. “Mulai lambat, mulai dasar. Jangan terlalu keras sehingga tubuh Anda akan sakit berikutnya — itu akan membuat Anda putus asa. ” Sebaliknya, Nasser mengatakan, Anda ingin menilai kemajuan Anda dari waktu ke waktu dan secara bertahap meningkatkan intensitas latihan Anda selama berminggu-minggu Lanjutkan.

Di luar sekadar meredakan, ada beberapa metode yang terbukti benar untuk menerapkan rutinitas yang benar-benar melekat — dan tidak membuat Anda lelah atau menyakiti diri sendiri di sepanjang jalan.

Di sini, pelatih pribadi menawarkan tip terbaik mereka untuk memulai rutinitas kebugaran, latihan terbaik untuk pemula, dan — musik di telinga kita — berbagi pentingnya hari istirahat.

Sebelum Anda mulai bergerak, pastikan Anda memiliki pemahaman yang kuat tentang apa yang ingin Anda capai dengan rutinitas latihan Anda, kata Justin Seedman, pelatih pribadi dan pelatih kesehatan bersertifikat. "Apakah Anda ingin menurunkan berat badan, mengencangkan, berlari maraton - atau hanya mulai membangun rutinitas kesehatan yang baik?" dia berkata. "Dengan menjawab pertanyaan-pertanyaan ini, Anda dapat memutuskan jenis olahraga apa yang harus dilakukan dan seberapa sering melakukannya."

Untuk membantu Anda memulai dan memaksimalkan motivasi Anda, cobalah untuk fokus pada manfaat yang akan segera Anda rasakan, saran Brooke Nicole Smith, Ph. D., seorang pelatih pikiran-tubuh dan mantan peneliti psikologi kognitif. Misalnya, berolahraga karena rasanya enak, menenangkan saraf Anda, dan membantu Anda tidur, daripada untuk mencapai tujuan masa depan yang sulit dipahami, dia menjelaskan.

TERKAIT: Cara Menemukan Motivasi Latihan Saat Anda Tidak Memiliki

Saat Anda pertama kali masuk ke alur olahraga, mungkin perlu sedikit coba-coba untuk menemukannya sesuatu yang Anda sukai, kata Shana Schneider, instruktur kebugaran kelompok bersertifikat dan pendiri Fitstyle oleh Shana. Namun terlepas dari konsep kuno bahwa keuntungan hanya dapat diperoleh dari rasa sakit, sebenarnya bersenang-senang adalah bagian penting dari latihan rutin yang cukup lama untuk melihat hasilnya. Plus, katanya, ada bonus tambahan untuk bersenang-senang sambil berolahraga: "Ketika luka bakar datang (dan itu akan terjadi), Anda mungkin tidak terlalu menyadarinya jika Anda bersenang-senang!"

Kabar baiknya: Kebanyakan aplikasi latihan menawarkan uji coba gratis, dan ada banyak latihan gratis yang tersedia di YouTube dan Instagram (dan di sini dalam gaya!), sehingga Anda dapat menguji banyak opsi untuk melihat klik yang mana. Antara barre, yoga, latihan kekuatan, dan kelas bersepeda, atau hanya mengikat tali sepatu Anda dan memukul trotoar, ada sesuatu di luar sana untuk Anda.

TERKAIT: Latihan 15 Menit Gratis Terbaik Di Internet

Banyak orang yang terbiasa jalan-jalan di masa pandemi untuk mendapatkan udara segar dan menjaga kesehatan mental mereka. Jika ini Anda, Anda telah mengambil langkah pertama (tanpa permainan kata-kata) untuk memulai rutinitas latihan. "Saya tahu berjalan tidak terdengar seseksi beberapa rutinitas kebugaran lainnya di luar sana, tapi itu salah satu yang paling mudah untuk mulai dilakukan," kata Schneider. "Anda dapat dengan mudah melacak kemajuan Anda dengan menghitung langkah-langkah itu atau melihat berapa lama Anda benar-benar dapat melakukannya, dan tingkatkan intensitas Anda sendiri hanya dengan mengubah rute Anda, menambahkan bukit, atau meningkatkan kecepatan."

Ingin menambahkan tantangan yang menyenangkan? Pertimbangkan untuk mengambil Fitbit atau perangkat kebugaran lainnya, dan terhubung dengan teman atau keluarga. Anda tidak hanya akan menambahkan sedikit kompetisi persahabatan ke rutinitas Anda, tetapi Anda juga lebih mungkin untuk mendapatkan langkah-langkah itu ketika Anda memiliki orang lain yang meminta pertanggungjawaban Anda.

TERKAIT: Hadiah Terbaik untuk Pecinta Kebugaran untuk Berbelanja Tahun Ini

Banyak orang tahu peregangan penting untuk rutinitas kebugaran, tetapi mereka tidak tahu cara yang tepat untuk melakukan peregangan, kata Demi Dee, seorang pelatih dan pendiri Ruang Knockout.

Jika Anda memulai latihan rutin, ingatlah ini untuk mencegah cedera: Sebelum berolahraga, Anda harus melakukan beberapa peregangan dinamis, yang melibatkan "gerakan aktif di mana Anda membawa tubuh Anda melalui berbagai gerakan," - seperti lingkaran pinggul, lunge berat badan, dan lingkaran lengan, kata Dee. "Idealnya, pemanasan harus mencerminkan gerakan yang akan Anda lakukan dalam rutinitas latihan Anda tetapi dengan intensitas yang lebih rendah."

Setelah latihan, saat otot Anda hangat, pilih peregangan statis, yang melibatkan peregangan selama sekitar 30 detik, kata Dee. "Pada titik ini, Anda ingin meregangkan serat otot Anda untuk meningkatkan fleksibilitas Anda secara keseluruhan dan untuk mencegah laktat akumulasi asam” — yang bisa menjadi penyebab di balik rasa sakit yang Anda rasakan di hari berikutnya setelah melewati masa-masa sulit bekerja.

Selain mengurangi olahraga dan meluangkan waktu untuk melakukan peregangan, mandi es juga dapat membantu mencegah penumpukan asam laktat dan nyeri otot yang menyertainya.

TERKAIT: Cara Menggunakan Alat Pijat Jaringan Dalam untuk Pemulihan

Jika Anda ingin mulai berlari, lakukan dengan lambat pada awalnya, kata Stephanie Blozy, pemilik Kaki Armada, sebuah toko berjalan di West Hartford, Connecticut. "Pada awalnya, tidak masalah seberapa jauh atau seberapa cepat Anda pergi, hanya saja Anda pergi," katanya. "Dibutuhkan enam hingga 10 minggu bagi tubuh Anda untuk beradaptasi dengan pekerjaan yang dibutuhkan saat berlari."

Blozy merekomendasikan memulai dengan 20 menit (sekitar 1,5 mil), interval lari/jalan bergantian jika perlu, selama tiga hari per minggu. Dua hari tambahan harus diisi dengan 30 hingga 60 menit latihan silang (misalnya berenang, bersepeda, angkat beban) dan dua hari sisanya harus merupakan hari istirahat. Blozy menambahkan: "Saat Anda terbiasa berolahraga, lakukan rutinitas tiga hari, satu hari libur."

Anda berpakaian untuk acara-acara lain ketika Anda ingin merasa percaya diri, seperti keluar malam dengan teman-teman atau acara kerja penting, dan hal yang sama harus digunakan untuk berolahraga, kata Nasser.

“Membeli lucu pakaian olahraga akan membantu Anda merasa baik, "katanya - dan ketika Anda merasa baik, Anda cenderung ingin tetap dengan rutinitas latihan Anda.

TERKAIT: Berinvestasi dalam Pakaian Olahraga Baru Menyelamatkan Kesehatan Mental Saya Selama Karantina

Jika Anda baru saja bergabung dengan gym, banyaknya mesin latihan dan kelas yang tersedia bisa jadi menakutkan. Itu sebabnya Amanda Murdock, direktur kebugaran Daily Burn dan pelatih pribadi bersertifikat ACE, merekomendasikan agar semuanya tetap sederhana dan memilih opsi yang ramah pemula. “Berjalan di atas treadmill dan menggunakan mesin elips selalu merupakan pilihan yang aman,” katanya.

Selain itu, banyak studio butik — seperti barre atau Pilates — dan gym menawarkan latihan untuk pemula dengan harga perkenalan sehingga Anda bisa merasakan gerakannya sebelum Anda masuk ke versi yang lebih intens dari kelas itu, kata Murdock.

TERKAIT: 10 Latihan Online untuk Dicoba, Berdasarkan Kelas Studio Favorit Anda

Apakah Anda seorang pemula atau sudah lama bermain, penting untuk tetap berpegang pada jadwal, kata Cary Williams, CEO Tinju & Barbel.

"Anda akan jauh lebih sukses dengan latihan Anda dan hasil yang Anda dapatkan jika Anda berada pada jadwal yang ditetapkan," katanya. "Jika Anda memiliki lebih banyak energi di pagi hari, cobalah berolahraga sebelum bekerja. Jika berolahraga di malam hari lebih cocok dengan jadwal Anda, maka selesaikanlah setelah bekerja. Selama Anda tetap konsisten, Anda akan melihat hasil yang Anda cari."

Dan itu berarti memperlakukan latihan Anda sebagai hal yang tidak dapat dinegosiasikan. Jika latihan kelompok adalah kesukaan Anda, maka pertimbangkan untuk mendaftar tantangan selama sebulan melalui studio butik favorit Anda, atau melalui komunitas digital (seperti Tingkatkan atau KERINGAT) untuk membuat Anda bertanggung jawab.

Motivator lain? Sebagian besar studio akan menagih Anda untuk kelas yang terlewat, yang mungkin merupakan hal yang Anda perlukan untuk berolahraga pada hari-hari Anda merasa ingin bolos.

Setelah Anda menemukan waktu dalam jadwal Anda, Anda ingin memastikan bahwa Anda efektif. Untuk menilai apakah Anda mendapatkan hasil maksimal, pertimbangkan detak jantung dan tingkat pengerahan tenaga (RPE) Anda, atau seberapa keras Anda merasakan latihannya, menjelaskan Amanda Barton, pelatih pribadi bersertifikat NASM.

“Pada skala satu hingga 10 (satu duduk di sofa dan 10 adalah, 'OMG aku akan mati'), di mana jalan Anda, misalnya, ikut bermain?" kata Barton. “Bisakah kamu mempercepat langkahnya? Atau tambahkan interval kecepatan cepat 30 detik, pemulihan 30 detik? ”

Dengan mempertimbangkan interval pemompaan jantung, atau bahkan melanggar untuk melakukan jumping jacks sebelum melompat kembali ke treadmill, Anda tidak hanya dapat mengguncang segalanya, tetapi pastikan Anda memanfaatkan waktu yang Anda sisihkan untuk Latihan.

TERKAIT: Pelatih Selebritis Megan Roup Membagikan Rutinitas Perutnya yang Mudah dan Dapat Dilakukan di Mana Saja

Saat Anda memulai rutinitas olahraga, mudah berkecil hati jika Anda tidak melihat hasilnya secepat yang Anda inginkan — tetapi yang paling penting adalah datang untuk berolahraga dan memenuhi harapan, Murdock mengatakan.

Faktanya, bahkan saat Anda melewati level pemula, memberi diri Anda ruang gerak adalah kunci kesuksesan. “Saya masuk dan melakukan yang terbaik yang saya bisa pada hari tertentu,” katanya. "Terkadang tubuh Anda lelah atau hormonal dan itu mungkin bukan latihan yang Anda tetapkan, tetapi itu masih latihan yang valid."

Di hari-hari lain, tentu saja, Anda akan menghancurkannya, kata Murdock, dan itulah hasil yang Anda ingat pada hari-hari ketika Anda merasa kurang dari yang terbaik.

Anda mungkin merasakan ledakan inspirasi saat pertama kali mulai berolahraga. Tetapi mempertahankan motivasi itu bisa menjadi perjuangan, terutama jika Anda tidak memperhatikan cara Anda berbicara pada diri sendiri, kata Holly Roser, pelatih pribadi bersertifikat di San Francisco.

"Pikirkan lima pikiran positif setiap pagi tentang kesehatan dan kebugaran Anda dan ucapkan dengan lantang," sarannya. Itu dapat mencakup: "Saya akan melakukan yang terbaik yang saya bisa dalam latihan saya hari ini" atau "Saya tahu saya dapat terus membuat pilihan yang sehat dan melihat hasilnya."

"Pembicaraan diri yang positif dapat membantu kita tetap bersemangat ketika kita tidak ingin pergi ke gym," kata Roser. Meskipun tidak apa-apa jika penurunan berat badan menjadi salah satu tujuan latihan Anda, ingatlah bahwa mempermalukan diri sendiri tidak akan menguntungkan Anda dalam jangka panjang. Anda tahu pepatah: "Berolahragalah karena Anda mencintai tubuh Anda, bukan karena Anda membencinya."

Menemukan kesuksesan dengan rutinitas latihan juga berarti mengetahui bagaimana memasukkan waktu istirahat yang tepat, kata Roser.

"Jika Anda berlatih berulang-ulang, Anda pasti ingin melatih kelompok otot yang berlawanan untuk mencegah cedera dan melihat hasil terbaik," katanya, menambahkan bahwa, misalnya, Anda tidak akan ingin menindaklanjuti leg day dengan kelas putaran berikutnya hari. "Anda ingin memberi otot Anda waktu istirahat yang cukup dan mengatur jarak latihan Anda akan membantu Anda mencapainya."

Roser merekomendasikan untuk merencanakan latihan Anda sehingga kekuatan seluruh tubuh atau hari-hari HIIT diberi jarak dengan hari-hari kardio di antaranya dan hari istirahat (atau dua) dimasukkan ke dalam campuran. Pada hari-hari istirahat, Anda akan ingin memberi otot Anda sedikit TLC dengan busa rolling atau yoga restoratif, yang keduanya dapat membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan berikutnya.

TERKAIT: Aplikasi Tidur Terbaik untuk Diunduh Sekarang

Bagian penting lain dari pemulihan otot? Tidur. Anda ingin mendapatkan direkomendasikan tujuh hingga delapan jam per malam — tidak hanya pada hari-hari istirahat, tetapi setiap hari — untuk memastikan pemulihan otot yang tepat dan untuk menjaga permainan mental Anda tetap tajam.