COVID-19 Menyebabkan Masalah Konsentrasi dan Memori

Ingat Golden Retriever yang berbicara, Dug, dalam film kartun Ke atas siapa yang mendapati dirinya melakukan satu hal — dan kemudian tiba-tiba terlempar hanya karena menyebut tupai? Ini adalah keadaan pikiran saya yang terus-menerus hidup melalui pandemi. Ini adalah ketidakmampuan untuk fokus pada apa pun karena ada begitu banyak hal yang menarik perhatian Anda. Anak-anakmu. Email mu. bos Anda. Peniup daun. Berita dunia. Ada begitu banyak kebisingan dan begitu banyak perubahan pada pekerjaan, rumah, kehidupan sosial, dan lingkungan kita sehari-hari, sehingga sungguh menakjubkan kita dapat berkonsentrasi sama sekali.

Dan sejujurnya, kebanyakan dari kita tidak bisa.

Sebagai seorang psikiater, saya telah memperhatikan bahwa klinik saya dibanjiri oleh orang-orang yang datang dengan "Saya tidak dapat berkonsentrasi," sebagai masalah utama mereka. Bahkan rekan-rekan saya dan sesama profesional kesehatan mental mengalaminya. Jelas bagi saya sebagai profesional kesehatan mental dan psikiater Twitter residen bahwa kita semua menderita 'awan Covid' ini sampai batas tertentu sekarang - dan itu benar-benar normal. Entah itu bergulat dengan kesedihan karena kehilangan orang yang dicintai karena virus corona, atau hanya berjuang untuk menemukan keseimbangan kehidupan kerja, ada banyak alasan yang sah mengapa kita semua mengalami kesulitan fokus — namun tetap saja kita merasa terdorong untuk menyalahkan diri sendiri karena tidak mendapatkan cukup selesai.

Itulah sebabnya kunci untuk bertahan hidup saat ini adalah baik-baik saja dengan melakukan lebih sedikit saat ini — dan bersikap lebih baik pada diri sendiri tentang hal itu. Mungkin bukan hal yang mudah untuk berubah (bagaimanapun juga, kita dikondisikan untuk mengukur nilai atau kesuksesan kita dalam pencapaian) tetapi itu satu-satunya cara untuk memerangi awan Covid yang kita semua tinggali.

TERKAIT: Kita Semua Berisiko Mengembangkan PTSD dari Pandemi COVID-19

Ketika kita berpikir tentang kesulitan berkonsentrasi, itu tidak sesederhana hanya terganggu. Ini menembus semua jalan kehidupan masyarakat. Berikut adalah beberapa cara untuk mewujudkannya.

Pikiran kita yang terganggu membuat kita secara fisik (dan mental) gelisah, yang membuat lebih sulit untuk melakukan pekerjaan untuk jangka waktu yang lama sekaligus. (Itulah sebabnya beberapa orang bahkan menyebut ketidakmampuan berkonsentrasi akibat covid ini sebagai 'pandemi ADD'.) Hassan, seorang medis berusia 23 tahun. mahasiswi di sebuah perguruan tinggi di Sudan, menjelaskan bahwa dia dulu bisa duduk dan belajar selama lebih dari satu jam, tetapi sekarang hanya bisa mengatur 30 menit dalam satu jam. waktu. Setelah membaca tentang virus corona, episode kesulitan berkonsentrasi ini lebih sering terjadi dan berlangsung lebih lama, tambahnya.

Kekhawatiran kita juga bisa membuat kita lupa waktu. "Saya menemukan diri saya hanya seperti zonasi [selama satu menit] dan kemudian menyadari 20 menit telah berlalu," kata terapis Brit Barkholtz, M.S.W., L.I.C.S.W. Dalam Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD), ini adalah disebut sebagai buta waktu, atau ketidakmampuan untuk memperkirakan berapa banyak waktu yang sebenarnya telah berlalu — dan itu dapat terjadi bahkan pada mereka yang tidak menderita ADHD.

Sebagai akibat dari kesulitan mempertahankan perhatian, zonasi, dan sering membuat kesalahan ceroboh di sepanjang jalan, tugas-tugas yang biasanya mudah diselesaikan membutuhkan waktu lebih lama. "Biasanya ketika saya membuat presentasi untuk lokakarya, saya menyelesaikannya jauh-jauh hari," jelas Dr. Melissa Geraghty, psikolog kesehatan klinis. Akhir-akhir ini dia sering menunda-nunda, lalu bekerja berhari-hari hingga hari workshop, karena kurang konsentrasi. "Saya berjuang dengan kata-kata, alur, dan kadang-kadang saya bahkan tidak tahu apakah yang saya tulis masuk akal." Ini sangat membuat frustrasi karena kami sama sekali tidak dapat mencapai sebanyak yang kami lakukan dalam kerangka waktu yang sama dan mulai mempertanyakan apakah ada sesuatu yang salah dengan kita.

Yang lain dapat fokus pada pekerjaan, tetapi begitu mereka mencoba untuk bersantai atau melakukan sesuatu untuk perawatan diri mereka sendiri, konsentrasi mereka keluar dari jendela. Blythe McDonald, seorang manajer dan ibu yang suaminya adalah pekerja penting, menjelaskan bahwa dia merasa terganggu, cemas, mudah tersinggung, dan sulit tidur — dan semua itu membuatnya kurang mampu melakukan hal-hal yang diinginkannya melakukan. "Kemampuan saya yang biasa menghabiskan waktu berjam-jam untuk hal-hal yang saya sukai sudah usang. Bukannya saya tidak bisa menarik perhatian saya dengan upaya yang disengaja, tetapi itu mendorong paku dengan batu, bukan palu. Saya menyelesaikan pekerjaan saya dari rumah, tetapi energi untuk hal-hal kreatif dan menyenangkan tidak ada seperti yang saya inginkan," jelasnya.

TERKAIT: Saatnya Mendefinisikan Ulang 'Perawatan Diri'

Dengan cara kami bekerja dari rumah, anak-anak di rumah, skenario telah dimainkan, serta jam kerja kami yang tak terhitung jumlahnya sekarang belanjakan di Zoom, ada daya tarik besar untuk melakukan banyak tugas, yang membuat konsentrasi kita menjadi lebih banyak sulit. Irene Goo, mahasiswi kedokteran berusia 23 tahun, menjelaskan bahwa dia merasa perlu melakukan lebih banyak hal sekaligus daripada sebelum COVID-19 dimulai. "Ketika saya perlu belajar atau bekerja, itu pasti lebih sulit dengan hilangnya keseimbangan kehidupan kerja. Saya belajar di ruangan yang sama dengan tempat tidur saya dan saya menemukan pikiran saya melayang di antara tugas sekolah saya, notifikasi di ponsel saya, pikiran tentang tugas yang harus saya jalankan, cucian yang harus saya lakukan/lipat, dll.," dia berkata. "Pikiran saya terasa seperti ada terlalu banyak pengingat di dekat tanggung jawab hidup saya sehingga sulit untuk fokus secara khusus pada pekerjaan saya." 

TERKAIT: Mengapa Anda Merasa Sangat Lelah Saat Bekerja dari Rumah

Gejala lain yang umum dan cukup menyedihkan bagi orang-orang, terutama ketika mereka terlalu muda untuk mengalaminya: pelupa. Dawn Friedman, seorang terapis di Columbus, Ohio, telah memperhatikan bahwa pasiennya lupa di mana mereka meletakkan hal-hal, melupakan tugas yang harus mereka selesaikan, dan bahkan melupakan kata-kata (juga dikenal sebagai letologi).

"Saya biasanya orang yang ingat persis di mana kunci saya, jika ada tabung pasta gigi ekstra di dalam kotak. persediaan atau tidak, dan secara mental dapat memetakan item yang akan datang di kalender saya," jelas Cecilia G., seorang komunikasi berusia 29 tahun. rekan. "Mulai beberapa bulan yang lalu, saya perhatikan bahwa saya tidak dapat menarik semua detail itu sesuai kebutuhan. Entah saya harus benar-benar memikirkannya atau saya akhirnya merogoh saku mantel dan tas mencari kunci saya. Ini menakutkan." 

Meskipun menyedihkan ketika itu terjadi, masuk akal jika ingatan jangka pendek kita menderita. Kita tidak dapat mengkonsolidasikan pikiran ketika pikiran kita ditarik ke 100 arah atau tidak pernah fokus pada satu tugas yang ada. Ketika kita secara teratur mengkhawatirkan masa depan atau berputar-putar tentang ketidakpastian yang bertambah, menjadi mudah untuk melupakan mengapa kita berjalan ke dapur pada awalnya.

Sementara kumpulan gejala spesifik yang dialami setiap orang adalah unik, dan daftar ini jauh dari lengkap, penting bagi kita untuk menyadari bahwa kita semua berurusan dengan, dalam kapasitas tertentu, perubahan dalam diri kita kemampuan. Lihatlah ke sekeliling: Tidak berkonsentrasi adalah normal baru.

Ketika kita tidak dapat berkonsentrasi dan mencoret hal-hal yang harus kita lakukan, kita menyalahkan diri sendiri dan menyebut diri kita malas atau tidak berguna. Alih-alih menghabiskan berjam-jam dalam terapi berbicara tentang proses berpikir itu, atau menunjukkan belas kasih kepada diri kita sendiri (lebih lanjut tentang itu nanti) sering orang muncul di klinik saya dan meminta saya untuk "memperbaikinya." Sayangnya, melakukan itu jauh dari tugas yang sederhana, terutama selama pandemi ketika, seperti yang kami tetapkan, konsentrasi dasar abnormal.

Itu karena secara harfiah segala sesuatu dalam kehidupan sehari-hari Anda dapat mempengaruhi konsentrasi. Tidur Anda mempengaruhi konsentrasi - terlalu sedikit atau terlalu banyak. Makan mempengaruhi konsentrasi. Penggunaan zat juga mempengaruhi konsentrasi. Sementara alkohol dan ganja memperburuknya, kafein mungkin membuatnya lebih baik, setidaknya untuk sementara.

TERKAIT: Anda Mungkin Kurang Tidur — Inilah Cara Mengetahuinya

Dan coronavirus itu sendiri benar-benar dapat memperburuk konsentrasi Anda. Beberapa orang, termasuk Dr. Geraghty, menggambarkan kesulitan berkonsentrasi sejak mengidap virus corona dan mengalami Covid jarak jauh. Emily, 24, seorang profesional kesehatan mental komunitas, menjelaskan bahwa sejak diagnosis COVID-19-nya tahun ini, kabut Covid telah melekat. "Saya bisa berada di tengah percakapan dan tiba-tiba tidak tahu apa yang baru saja mereka katakan kepada saya karena pikiran saya beralih ke hal lain... Saya harus mengulang kuliah karena saya tidak bisa fokus selama lebih dari 5 menit, atau membaca ulang paragraf yang sama. Saya perhatikan saya selalu sangat gelisah dan juga kesulitan duduk diam." Kondisi kesehatan mental tertentu seperti depresi dan kecemasan juga dapat memperburuk konsentrasi dan kemudian, tentu saja, Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) juga. (Untuk apa nilainya, meskipun ada banyak klaim ADHD yang dilaporkan sendiri saat ini, kecuali Anda memiliki gejala sebelum usia 12 tahun, tidak mungkin pandemi menjadi pemicunya.)

Pada akhirnya, sangat sulit untuk mengetahui yang mana dari hal-hal ini yang menyebabkan konsentrasi terganggu ketika semuanya menyatu, tumpang tindih satu sama lain, dan bahkan mengalami hal yang sama orang. Jika menurut Anda akar masalah Anda adalah depresi, kecemasan, atau ADHD yang tidak terdiagnosis, profesional kesehatan mental dapat membantu Anda menemukan solusi pengobatan yang masuk akal bagi Anda.

Bagi kebanyakan dari kita, konsentrasi 'mati' kita tidak memerlukan label atau diagnosis. Sebagian besar hanyalah reaksi normal terhadap dunia abnormal tempat kita berada — dan itu sendiri — perlu dinormalisasi. Di sinilah untuk memulai.

Normalisasi melakukan lebih sedikit terasa tidak nyaman, rentan, dan bahkan mungkin membuat kita merasa gagal. Ini karena kita sering mengukur kesuksesan kita dengan produktivitas kita. Tapi kami tidak mencoba produktivitas kami yang biasa di dunia yang pernah kami alami sebelumnya. Tidak ada konsentrasi yang khas dalam pandemi sehingga kita perlu menerima bahwa kita hanya berada di garis dasar yang berbeda. Kita harus bisa memaafkan diri kita sendiri karena tidak melakukan banyak hal dan hanya berkata, "Ini adalah tahun yang berbeda, saya tidak akan dan tidak bisa melakukan sebanyak itu, dan tidak apa-apa." 

Tentu saja, saya menyadari bahwa ini perlu diterima oleh majikan juga, atau akan terasa seperti konstan pendakian menanjak untuk kita semua, tetapi mengakui dengan lantang bahwa dunia berbeda saat ini adalah kunci. Melakukan hal itu memvalidasi pengalaman batin kita dan menormalkan apa artinya itu bagi produktivitas kita sendiri. Jika kita merasa kita setara dengan orang lain, dan kita semua berada di kapal yang sama (lebih buruk dari sebelumnya, tapi bersama-sama), kita tidak akan merasa bahwa ini adalah "hanya kita" atau "kelemahan", tetapi sebaliknya, hanya konsentrasi dalam 2020.

Sementara harapan di tempat kerja mungkin terasa di luar kendali kita, perawatan diri dan kebersihan tidur tidak. Saya benar-benar dapat merasakan Anda semua memandang saya ketika saya menulis ini, tetapi kita perlu berpikir untuk menjaga diri kita sendiri sebagai hal yang benar-benar produktif. Jika kita tidak memprioritaskan diri kita sendiri, atau menempatkan diri kita pada daftar tugas kita, kita tidak mungkin bisa menyelesaikan sisanya.

Meskipun tidur lebih sering lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, membatasi penggunaan layar sebelum tidur dan membuat ritual sebelum tidur yang Anda harapkan dapat membantu. Mencari tahu keterampilan koping yang membantu Anda menghilangkan stres secara pribadi juga dapat berjalan seiring dengan tidur, yaitu hanya karena semua orang menganggap mindfulness itu keren dan trendi, jika Anda membencinya, cobalah sesuatu yang lain. Kiat perawatan diri sederhana lainnya yang benar-benar berhasil? Memasukkan olahraga ke dalam rutinitas harian Anda, mengingat untuk minum air, dan membatasi happy hour pasca-kerja sebagai satu-satunya aktivitas sosial Anda.

TERKAIT: 11 Cara Memperbaiki Jadwal Tidur Anda

Berbicara tentang ritual, rutinitas, secara umum, dapat membantu konsentrasi, termasuk benar-benar pergi ke ruangan tertentu untuk "bekerja" dan meninggalkannya di penghujung hari. Pada akhirnya, meluangkan waktu untuk diri sendiri dan menghargai diri sendiri dalam persamaan — dan bahkan menghalangi sedikit waktu setiap minggu untuk "bersenang-senang" meskipun sepertinya Anda tidak memiliki waktu luang – sebenarnya akan membuat waktu yang Anda habiskan untuk melakukan pekerjaan lebih efisien karena Anda akan merasa lebih baik dan lebih hadir selama itu waktu.

Langkah selanjutnya adalah bekerja pada efikasi diri. Itu berarti membuat daftar tugas yang benar-benar dapat dilakukan dan dalam bagian-bagian yang benar-benar dapat Anda selesaikan. Seringkali ketika orang memberi tahu saya bahwa mereka tidak melakukan apa-apa dan mereka tidak pernah menyelesaikan pekerjaan mereka, daftar tugas mereka terdiri dari semua yang sangat besar. tugas-tugas seperti "menulis makalah". Itu luar biasa dan hebat, tetapi menulis makalah adalah item daftar tugas yang bisa memakan waktu berminggu-minggu, bukan hari. Itu membuat daftar tugas terasa tidak dapat dicapai dan terkadang bahkan sulit untuk dimulai. Rachael Rosen, Ph.D. mahasiswa, menjelaskan, "Kadang-kadang, saya merasa lumpuh dengan daftar 'To-Do' saya dan mengabaikannya sama sekali tampaknya menjadi pilihan termudah. Dibutuhkan upaya yang sangat besar untuk memulai sebuah tugas."

Sebaliknya, pisahkan daftar Anda menjadi sub-tugas yang lebih kecil. Ya, itu membuat daftar Anda lebih panjang (maaf!), Tapi itu juga memungkinkan Anda memeriksa semuanya. Memeriksa hal-hal dari daftar Anda membantu Anda merasa seperti Anda mencapai sesuatu, dan mencapai sesuatu membuat Anda merasa lebih efektif dan lebih baik tentang diri Anda secara keseluruhan. Ini membantu dengan ketahanan, yang sangat dibutuhkan saat ini.

Berikut adalah sesuatu yang kita tidak pandai: Menjadi baik pada diri kita sendiri karena memiliki perasaan atau tidak melakukan apa yang kita harapkan dari diri kita sendiri. Produktivitas adalah salah satunya. Untuk dapat merasa lebih baik, dan bertahan dari pandemi ini di mana kita menerima bahwa kita tidak dapat menyelesaikan banyak hal, kita perlu belajar untuk lebih ramah kepada diri kita sendiri.

Dr. Brené Brown, seorang profesor riset, penulis buku terlaris, dan orang yang kita semua suka mengutip di Instagram, sering mengatakan untuk berbicara kepada diri sendiri seperti yang Anda lakukan kepada seorang teman. Ini adalah cara berpikir yang membantu karena Anda tidak akan pernah memberi tahu teman Anda bahwa mereka gagal karena tidak menyelesaikan sesuatu. Anda cenderung lebih ramah, lebih memvalidasi, dan lebih sadar akan lingkungan tempat mereka berada ("hei, ini pandemi, Anda melakukan yang terbaik"). Pola pikir ini dapat membantu Anda bertahan lebih baik dari kenyataan bahwa ini akan menjadi waktu yang berbeda sekarang dan Anda harus lebih ramah kepada diri sendiri melaluinya.

Jika kita dapat mengakui bahwa kita tidak akan menyelesaikan banyak hal saat ini dan kita baik-baik saja dengan itu, itu mungkin juga membantu kita merasa lebih baik untuk menemukan hal-hal yang kita sukai dan dengan senang hati telah dicapai. Ini mungkin berarti pertama-tama memprioritaskan hal-hal yang Anda sukai atau menempatkan tugas-tugas itu di antara yang tidak Anda sukai.

Kita juga dapat (jika beruntung) mencoba menghabiskan lebih banyak waktu kita untuk hal-hal yang kita anggap bermakna, yang membantu mencegah kejenuhan. Saya telah mendorong pasien mahasiswa saya, yang cenderung mengatakan 'ya' sepanjang waktu dan sering berkomitmen, untuk menggunakan waktu ini selama pandemi untuk memikirkan apa yang sebenarnya mereka lakukan. mau untuk dilakukan, dan kemudian menghabiskan lebih banyak waktu untuk melakukannya. Sejujurnya, itu mungkin membuat waktu dan kurangnya produktivitas menjadi berkah.

Dr. Veronica Ridpath, seorang residen psikiatri, mencatat bahwa dia memiliki kesempatan untuk melakukan pekerjaan yang lebih bermakna, dan meskipun dia terkadang bekerja lebih lama, dia sekarang mengerjakan hal-hal yang dia sukai dan bisa mengatakan tidak untuk hal-hal yang dia tidak ingin menghabiskan energinya pada. "Satu manfaat yang saya sadari adalah bahwa perhatian adalah sumber daya yang terbatas dan saya tidak menjatahnya dengan baik sebelum virus corona menyerang. Dengan lebih banyak beban, saya harus menjaga energi saya lebih dekat," katanya.

2020 telah banyak hal bagi kami dan sebagian besar kata-kata emosional adalah negatif. Tapi, bagaimana jika itu juga bisa menjadi tahun kita belajar untuk bekerja lebih sedikit, dan lebih menikmatinya? Nah, itulah reframing budaya produktivitas di negeri ini yang bisa saya dapatkan.

Jessi Gold, M.D., M.S. adalah asisten profesor di Departemen Psikiatri di Universitas Washington di St. Louis