Bagaimana Mendapatkan Kembali Bentuk Tubuh Setelah Istirahat Dari Gym

Dengan beberapa gym mulai dibuka kembali, banyak orang bertanya-tanya bagaimana cara kembali ke latihan normal mereka kebiasaan setelah berbulan-bulan latihan di rumah, latihan di luar ruangan, atau benar-benar mengambil cuti dari berolahraga. Tidak peduli alasan untuk keluar dari rutinitas lama Anda, ada beberapa panduan untuk meningkatkan kembali semuanya dengan aman dan efektif sehingga Anda tidak langsung terluka atau putus asa.

Jadi, baik Anda beralih dari tidak berolahraga ke olahraga di rumah, olahraga di rumah ke olahraga di gym, atau apa pun di antaranya, inilah yang pelatih ingin Anda ketahui tentang cara kembali bugar (atau kembali ke jadwal latihan Anda yang biasa) — benar cara.

TERKAIT: 10 Kesalahan Latihan Online Terbesar, Menurut Pelatih

Terlepas dari tingkat kebugaran Anda sebelumnya atau berapa lama Anda lepas landas dari sesi keringat normal Anda, bersiaplah untuk periode penyesuaian saat Anda kembali ke kecepatan. Faktanya, satu atau dua minggu pertama adalah tentang menyesuaikan tubuh Anda untuk berolahraga (atau tingkat latihan Anda sebelumnya). latihan) lagi, menurut Josh Bonhotal, CSCS, pelatih kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dan Wakil Presiden Operasi pada

“Luangkan waktu Anda untuk kembali berolahraga dengan melakukan jumlah repetisi yang lebih rendah, bobot yang lebih ringan, dan fokus pada bentuk akan memberi tubuh Anda gerakan dan gelombang energi yang hilang — tanpa menempatkan Anda pada risiko cedera,” mengatakan Lauren Seib, pelatih pribadi bersertifikat. Dengan menjaga permintaan lebih ringan dan kesulitan yang terus meningkat selama minggu-minggu pertama itu, Anda akan kembali ke tempat Anda lebih cepat daripada jika Anda mendorong terlalu keras keluar dari gerbang, Seib menjelaskan.

Jika Anda mencari angka tertentu, mulailah dengan apa pun yang Anda anggap sebagai istirahat pra-latihan rutin minimum Anda, dan kemudian kurangi hingga 20 persen, saran Kourtney Thomas, CSCS*D, pelatih kekuatan dan pengkondisian bersertifikat. Jadi, jika Anda suka berlari dan joging mudah yang khas adalah 5K santai, bidik maksimal 4K untuk latihan pertama Anda kembali.

“Saya juga merekomendasikan untuk menghindari melompat kembali ke sesuatu yang berintensitas super tinggi dengan segera,” kata Thomas. (Jadi latihan HIIT yang sangat keras mungkin bukan pilihan terbaik Anda untuk latihan pertama Anda kembali.) “Juga, jangan merasa seperti Anda perlu melompat kembali ke rutinitas lima hari seminggu jika itu yang Anda lakukan sebelumnya. Mulailah dengan dua atau tiga hari dan tingkatkan frekuensi Anda selama beberapa minggu saat tubuh Anda menyesuaikan diri.

TERKAIT: Latihan 15 Menit Gratis Terbaik Di Internet

“Buat rencana untuk beberapa minggu daripada mengambilnya hari demi hari,” saran Nathan Mago, direktur atletik di Pelatihan F45. Misalnya, Anda mungkin menetapkan tujuan untuk berolahraga empat hari seminggu untuk bulan berikutnya, bahkan jika beberapa latihan Anda hanya 10 menit. Cara lain untuk merencanakan: “Jadwalkan sesi Anda di kalender Anda terlebih dahulu untuk menghindari hal-hal menit terakhir bermunculan dan menghilangkan fokus Anda,” kata Mago.

Mungkin sulit untuk menerima perasaan seperti Anda telah jatuh dalam hal tingkat kebugaran Anda. Tetapi bersikap keras pada diri sendiri akan membuat Anda lebih sulit untuk tetap termotivasi. “Cobalah untuk memulai dari dasar mental di mana Anda berada saat ini dan jangan menilai diri Anda sendiri dari tingkat kebugaran Anda di masa lalu,” saran Bonhotal. "Melakukannya akan memungkinkan Anda untuk menetapkan tujuan tambahan yang lebih kecil yang akan mendorong Anda, tetapi tidak terlalu jauh dari jangkauan sehingga tidak realistis."

Berfokus pada tujuan jangka pendek yang didasarkan pada tindakan — misalnya, berolahraga selama 15 menit setiap hari — juga dapat mempermudah Anda untuk tetap melakukan rutinitas. Bonhotal menyarankan agar tidak memusatkan perhatian pada hasil — seperti kehilangan 10 pon atau mencapai PR tertentu — seperti Anda lebih mungkin untuk memanfaatkan kekuatan penguatan positif dengan memprioritaskan tujuan yang ada di dalam diri Anda kontrol.

TERKAIT: Otak Anda Terhubung untuk Membenci Resolusi — Inilah Yang Harus Dilakukan Sebagai gantinya

"Luangkan sedikit waktu untuk merenungkan dan memahami 'mengapa' Anda berolahraga," saran Thomas. “Itu mungkin berubah setelah istirahat, terutama istirahat khusus ini, karena prioritas Anda mungkin telah bergeser.”

Coba renungkan jenis olahraga apa yang benar-benar Anda sukai dan apa yang ingin Anda rasakan di tubuh Anda. Kemudian, bangun latihan Anda berdasarkan apa yang telah Anda temukan, kata Thomas. “Motivasi datang dari dalam, jadi pastikan Anda tahu apa yang mendorong Anda, apa yang penting bagi Anda, apa yang benar-benar cocok dengan hidup Anda. Jika Anda santai kembali berolahraga dari tempat kesadaran diri dan kebaikan ini alih-alih rasa bersalah, malu, dan panik, Anda tidak hanya akan merasa lebih baik secara fisik dan mental, tetapi juga dengan fondasi untuk bertahan lama motivasi."

Mengambil beberapa menit untuk pemanasan untuk latihan Anda, pendinginan, dan peregangan dapat membuat semua perbedaan ketika Anda baru berolahraga lagi. "Ini tidak hanya akan membuat latihan Anda menjadi sedikit lebih lancar dan tidak terasa berderit, tetapi juga diharapkan akan menyelamatkan Anda dari rasa sakit di bagian belakang," kata Thomas. Dan jangan lupa untuk istirahat, tidur nyenyak, terhidrasi, dan makan untuk mendukung gerakan Anda, tambahnya. Praktik dasar tersebut akan menempatkan Anda pada posisi terbaik untuk kembali ke kecepatan semula.

“Hibur kemungkinan yang mungkin belum pernah Anda nikmati sebelumnya, termasuk pelatih pribadi (virtual) atau beberapa jenis program pribadi lainnya,” Thomas merekomendasikan. “Ada banyak lagi di luar sana sekarang, banyak yang lebih mudah diakses daripada dulu.” Ada banyak yang luar biasa aplikasi latihan dan streaming platform kebugaran yang membuat berolahraga dari rumah jauh lebih mudah dan menyenangkan — terutama jika Anda melewatkan kelas olahraga yang biasa Anda lakukan tetapi belum siap untuk menginjakkan kaki di gym. “Jika Anda berpikir untuk mencoba sesuatu, mungkin itu tiket Anda untuk kembali bergerak dengan cara yang pas,” tambah Thomas.

TERKAIT: 10 Latihan Online untuk Dicoba, Berdasarkan Kelas Studio Favorit Anda

“Terkadang memiliki anggota keluarga atau teman untuk bergabung dapat membantu Anda dengan akuntabilitas dan motivasi,” kata Mago. “Kemungkinan kecil Anda untuk membatalkan suatu sesi jika ada orang lain yang mengharapkan Anda, dan Anda dapat saling memantulkan energi dan kemajuan. Itu juga dapat membuat latihan Anda lebih menyenangkan jika Anda memiliki sistem pendukung yang baik di sekitar Anda.” (Dan omong-omong, teman latihan virtual — yang berolahraga dengan Anda melalui FaceTime, Zoom, dll. — hitung juga.)

“Ingatkan diri Anda tentang bagaimana perasaan Anda setelah berolahraga,” kata Annie Mulgrew, VP CITYROW dan instruktur pendiri. Apakah itu kuat? Bangga? Lebih sehat? "Apa pun itu, gunakan perasaan itu sebagai motivasi Anda untuk tetap berkomitmen - terutama pada hari-hari ketika Anda membutuhkan pembicaraan untuk membuat diri Anda bergerak."