Mereka mengatakan untuk tidak pernah melewatkan hari kaki, tetapi mari kita luruskan satu hal: hari lengan sama pentingnya. Terutama jika Anda ingin mendapatkan keuntungan, membengkak, atau apa pun sebutan anak-anak akhir-akhir ini. Dan untungnya, Anda tidak memerlukan beban berat atau mesin pemberat untuk mendapatkan pahatan lengan.
Tanyakan saja Instruktur Peloton Adrian Williams, yang mengajar kelas kekuatan tubuh bagian atas yang intens di aplikasi peloton (bersama dengan berbagai kelas kekuatan, lari, peregangan, dan bersepeda lainnya yang dapat Anda akses hanya $12,99 per bulan) yang menjamin untuk mengencangkan, mengencangkan, dan memperkuat bisep, trisep, dada, dan bahu Anda — tanpa Gym.
TERKAIT: Jess Sims Peloton Membagikan 5 Peregangan Sebelum dan Setelah Naik Favoritnya
Williams hidup dengan perasaan bahwa tubuh bagian atas yang terlatih akan membantu Anda dalam setiap aspek kehidupan Anda. Lagi pula, penggemar kebugaran sering mengingatkan peloton pengguna mengambil kelasnya bahwa lengan dan bahu yang kuat sangat penting hanya untuk kehidupan sehari-hari — seperti mengambil kotak, anjing, atau anak-anak.
Dan jika Anda pernah mengikuti salah satu kelasnya, maka Anda sangat menyadari bahwa Williams tidak pernah melewatkan hari trisep. Jadi kami mengetuk instruktur untuk lima gerakan trisep favoritnya untuk mendapatkan lengan seperti dia (atau bahkan hanya divot trisep yang didambakan).
TERKAIT: Chelsea Roberts dari Peloton Membagikan Lima Pose Yoga Peregangan Favoritnya
Bagaimana itu bekerja: "Latihan ini berfokus pada trisep Anda dengan meregangkan lengan bawah di sendi siku," kata Williams kepada kami. Ada 5 gerakan kunci yang menjadi fokus latihan dengan 6-8 repetisi masing-masing dan 4 putaran setiap latihan.
Anda akan perlu: Satu set dumbel sedang dan matras.
1. Trisep Kickback
Kredit: Courtesy
A. Berdiri dengan lutut ditekuk dan condongkan tubuh sedikit ke depan dengan dumbbell di masing-masing tangan. Jaga agar punggung tetap lurus, tekuk lengan yang memegang halter 90 derajat pada siku.
B. Libatkan inti Anda dan trisep Anda dan engsel di siku, angkat halter ke atas dan ke belakang saat Anda mencoba dan meluruskan lengan Anda. Arahkan beban ke atas hingga lengan Anda lurus, jeda, lalu turunkan kembali hingga 90 derajat.
Ulangi untuk 4 putaran 6-8 repetisi.
2. Penghancur Tengkorak
Kredit: Courtesy
A. Berbaring telentang di tanah dengan kaki tertanam kuat di lantai. Pegang dumbel di atas dada Anda dengan telapak tangan saling berhadapan dan libatkan inti Anda.
B. Engsel lengan Anda di siku untuk perlahan-lahan menurunkan dumbbell tepat di belakang telinga Anda. Kontraksikan trisep Anda untuk merentangkan lengan kembali ke posisi lurus di atas.
Ulangi untuk 4 putaran 6-8 repetisi.
3. Ekstensi Trisep Overhead
Kredit: Courtesy
A. Mulailah berdiri dengan kaki selebar bahu dan dumbel dipegang di depan Anda. Angkat dumbbell di atas kepala sampai lengan terentang lurus.
B. Perlahan-lahan turunkan dumbbell ke belakang kepala Anda, pastikan siku Anda tidak melebar. Setelah di belakang kepala Anda kembali ke posisi awal untuk menyelesaikan repetisi.
Ulangi untuk 4 putaran 6-8 repetisi.
4. celup
Kredit: Courtesy
A. Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan tangan di sisi tubuh, tepat di bawah bahu. Angkat pinggul Anda dari lantai, seperti kepiting.
B. Selanjutnya, tekuk siku dan turunkan diri ke lantai (tanpa menyentuhnya), lalu luruskan lengan.
Ulangi untuk 4 putaran 6-8 repetisi.
5. Ekstensi Papan Trisep
Kredit: Courtesy
A. Mulailah dalam posisi papan, pegang dumbel di tangan kanan Anda.
B. Memimpin dengan siku, angkat halter ke samping, lalu rentangkan lengan lurus ke belakang. Balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal.
Ulangi untuk 4 putaran 6-8 repetisi.
BerandaBODIES adalah milik kita kolom berulang membawakan Anda latihan ramah pemula yang dapat Anda lakukan dari kenyamanan rumah.