5 Gerakan Band Perlawanan Seluruh Tubuh dari Pelatih Ashley Joi Yang Akan Membuat Anda Terguncang

Apakah Anda telah menguasai latihan di rumah atau baru saja memulai rutinitas kebugaran di tahun baru, ada satu peralatan utama yang dapat membantu meningkatkan permainan latihan ruang tamu Anda: resistensi yang kuat pita. Ini akan membantu Anda memperkuat semua otot, dari inti hingga lengan, kaki, dan glutes, dan Anda juga dapat memasukkannya ke dalam laci kaus kaki Anda. Apakah kami menyebutkan bahwa mereka juga murah?

"Tali resistensi dapat digunakan oleh semua tingkat kebugaran untuk menambah keserbagunaan pada latihan Anda," kata Ashley Joi, CPT, sebuah Faktor Keringat pelatih. "Anda dapat membangun kekuatan seperti angkat besi tanpa beban berat yang sebenarnya untuk dibawa-bawa," tambahnya.

Meskipun portabilitas adalah nilai tambah yang pasti, tujuan berolahraga dengan band resistensi adalah bekerja pada menstabilkan otot, yang mendukung kelompok otot yang lebih besar (dan juga dapat membantu postur Anda dan mengurangi risiko cedera), kata Joi. Siapa pun dapat bekerja dengan band resistensi untuk meningkatkan kekuatan mereka dengan cara yang berdampak rendah, pada kenyataannya, ia menambahkan bahwa ini adalah latihan prenatal yang sangat aman dan nyaman. Plus, Anda benar-benar mendapatkan latihan pengencangan otot seluruh tubuh saat Anda menggunakan band. "Anda dapat menargetkan hampir setiap kelompok otot di tubuh Anda dengan band resistensi. Anda tidak akan pernah meremehkan kekuatan atau band resistensi ketika keesokan harinya Anda bangun merasakan nyeri pada otot Anda, "kata Joi.

Bagaimana itu bekerja: Bertujuan untuk melakukan seluruh urutan ini 3 kali selama 15 menit latihan. Untuk setiap latihan band resistensi, lakukan selama 45 detik dan biarkan diri Anda istirahat selama 15 detik. Anda juga dapat mengambil istirahat 1 menit di antara setiap putaran penuh.

Jika Anda ingin menambahkan beberapa gerakan kardio di akhir setiap putaran untuk memompa jantung Anda, cobalah beberapa pemanjat gunung, jumping jack, lutut tinggi, jongkok berat badan, atau tendangan pantat, kata Joi.

Anda akan perlu: Tikar atau handuk jika Anda lebih suka mengerjakannya, kursi, dan pita penahan lingkaran warna apa pun, dalam berbagai hambatan. Untuk kelompok otot Anda yang lebih besar, seperti kaki, glutes, paha depan, dan paha belakang, Joi merekomendasikan band sedang-berat. Anda dapat memilih pita ringan-sedang untuk bisep dan trisep Anda, katanya, tetapi pada akhirnya terserah pada tingkat kenyamanan dan preferensi ketegangan Anda.

Gerakan ini menargetkan paha belakang, dan juga otot inti.

1. Duduk di tepi kursi dan kencangkan otot inti Anda. Dengan band resistensi sedang hingga berat di sekitar pertengahan tulang kering Anda, angkat kaki Anda rata di lantai, dengan lutut lebih lebar dari sudut 90 derajat.
2. Peras hamstring Anda dan kembalikan tumit Anda. Ketuk tumit Anda di kaki kursi atau bola kaki Anda di tanah. Ulangi pada kaki yang lain dan terus ulangi selama 45 detik.

Ini menargetkan penculik dan adduktor, dua kelompok otot yang mengelilingi sendi pinggul Anda.

1. Sambil duduk di tepi kursi, kencangkan otot inti Anda dan letakkan band resistensi sedang hingga berat di sekitar tulang kering tengah Anda. Jangan ragu untuk meletakkan tangan Anda di sisi kursi untuk mendapatkan lebih banyak dukungan, atau letakkan tangan Anda lurus di atas kepala untuk tantangan agar otot inti Anda lebih terlibat. Mulailah dengan kaki Anda rata di tanah berdekatan.
2. Langkahkan satu kaki di luar matras Anda, tahan selama 1 hingga 3 detik, dan kembalikan ke tengah.
3. Langkahkan kaki lainnya di luar matras, tahan selama 1 hingga 3 detik, dan kembalikan ke tengah. Lanjutkan selama 45 detik, lalu istirahat.

Gerakan ini terutama menargetkan otot quad Anda.

1. Pertama, duduk di tepi kursi dan libatkan inti Anda. Tempatkan band resistensi sedang hingga berat di sekitar tulang kering tengah Anda dan duduklah dengan kaki selebar pinggul.
2. Lenturkan quad Anda sebelum memperpanjang kaki Anda lurus untuk ekstensi kaki penuh. Tahan di bagian atas selama 1 hingga 3 detik. Jika ada nyeri lutut, ganti band ke sesuatu yang lebih ringan dan kurangi resistensi. Ulangi pada kaki yang lain dan terus ulangi selama 45 detik.

Gerakan ini menargetkan otot trisep di bagian belakang lengan Anda, dan Anda bisa melakukannya sambil duduk atau berdiri.

1. Ambil pita resistensi ringan hingga sedang, dan pegang kedua ujung pita. Tumpuk masing-masing tangan dan tambahkan ketegangan dengan mendorong ke atas dan ke bawah secara bersamaan.
2. Ambil tangan bawah Anda dan rentangkan dari siku, sampai lengan bawah benar-benar lurus. Tahan selama 1 hingga 2 detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi pada lengan yang lain dan terus ulangi selama 45 detik.

Ini adalah gerakan lain yang menargetkan otot lengan, khususnya bisep, dan dapat dilakukan dengan duduk atau berdiri.

1. Ambil band resistensi ringan hingga berat, dan libatkan inti Anda. Pegang kedua ujung pita, tambahkan ketegangan dengan membawa tangan Anda tepat di luar lebar tubuh Anda, atau sampai Anda merasakan pita itu bagus dan kencang. Anda juga harus mengikat punggung Anda dengan menyatukan tulang belikat sebelum menggulung pita.
2. Keriting band dengan membawa telapak tangan menghadap ke atas ke arah bahu Anda, seperti yang Anda lakukan dengan bicep curl menggunakan dumbbell. Tahan di bagian atas selama 1 hingga 3 detik, dan perlahan turunkan ke posisi awal. Ulangi pada kedua lengan selama 45 detik.

HomeBODIES adalah milik kita kolom berulang baru membawakan Anda latihan ramah pemula yang dapat Anda lakukan dari kenyamanan rumah.