Cara Menggunakan Zona Detak Jantung Anda untuk Mencapai Tujuan Kebugaran Anda Lebih Cepat

Jika Anda memiliki Apple Watch atau pelacak kebugaran dari Fitbit, Garmin, WHOOP — daftarnya terus berlanjut — maka Anda sudah memiliki akses ke detak jantung Anda hanya dengan menjentikkan pergelangan tangan atau menekan tombol. Tetapi kecuali Anda tahu bagaimana sebenarnya menggunakan data itu, yah, maka Anda kehilangan banyak manfaat dari pelatihan detak jantung (dan juga tidak mendapatkan hasil maksimal dari perangkat yang dapat dikenakan).

Latihan penting yang melibatkan mengamati detak jantung Anda saat Anda berlatih, latihan detak jantung memiliki kekuatan untuk membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda seefisien dan secepat mungkin. Dan itu berlaku apakah Anda ingin menurunkan berat badan, melakukan perlombaan atau angkat beban, atau sekadar mencapai potensi atletik Anda langsung dari matras yoga atau sepeda Anda.

Tertarik? Baca terus untuk mempelajari lebih lanjut tentang metodologi pelatihan yang mengajarkan Anda bagaimana menggunakan detak jantung Anda untuk mencapai tujuan kebugaran Anda.

TERKAIT: Bagaimana Sebenarnya Tetap pada Resolusi Kesehatan dan Kebugaran Anda, Menurut 8 Pelatih Peloton

Pada dasarnya, pelatihan detak jantung adalah pelatihan yang melibatkan menjaga detak jantung Anda — diukur dengan berapa kali jantung Anda berdetak per menit (BPM) — dalam rentang tertentu untuk jangka waktu yang ditentukan.

Seperti yang terjadi, ada lima rentang utama yang bisa dicapai oleh detak jantung seseorang. Rentang ini disebut sebagai Zona 1, Zona 2, Zona 3, Zona 4, dan Zona 5. Seperti yang Anda duga, semakin tinggi nomor zona, semakin tinggi rentang detak jantung.

Rentang ini bukan angka spesifik, melainkan rentang persentase detak jantung maksimal Anda berdasarkan usia Anda, menurut Brittany Masteller, Ph. D., ilmuwan penelitian untuk Orangetheory Fitness, sebuah zona detak jantung berbasis kelas latihan. Alasan zona tersebut didasarkan pada perkiraan usia jantung maksimum adalah karena detak jantung maksimum orang (sehat) berubah seiring bertambahnya usia — jantung yang lebih tua tidak dapat berdetak secepat jantung yang lebih muda.

Berdasarkan Kolese Kedokteran Olahraga Amerika, lima zona dipecah sebagai berikut:

• Zona 1 (<57% detak jantung maksimal yang diperkirakan berdasarkan usia)
• Zona 2 (57-63% detak jantung maksimal yang diprediksi berdasarkan usia)
• Zona 3 (64-76% detak jantung maksimal yang diprediksi berdasarkan usia)
• Zona 4 (77-95% detak jantung maksimal yang diprediksi berdasarkan usia)
• Zona 5 (95% - detak jantung maksimal yang diprediksi berdasarkan usia)

Untuk menemukan perkiraan detak jantung maksimum Anda, cukup kurangi usia Anda dari 220. Artinya, jika Anda berusia 25 tahun, detak jantung maksimum Anda diperkirakan 195, sedangkan jika Anda berusia 35 tahun adalah 185. Pilihan populer lainnya untuk menemukan detak jantung maksimal Anda adalah sesuatu yang disebut persamaan Tanaka, kata Dr. Masteller, yang menggunakan rumus: 208 - (0,7 x usia).

Setelah Anda mengetahui perkiraan detak jantung maksimal Anda, Anda dapat melakukan sedikit matematika untuk mencari tahu berapa tingkat detak jantung dan plafon Anda agar tetap berada dalam zona yang berbeda. (Terima kasih Tuhan untuk kalkulator iPhone!).

Manfaat utama dari latihan detak jantung, menurut Jason M. Hoff, M.D., seorang ahli jantung di Institut Jantung Internasional Universitas Loma Linda di Loma Linda, California, pada dasarnya ini hanyalah sejenis latihan kardiovaskular. Didefinisikan sebagai aktivitas berat apa pun yang meningkatkan detak jantung (jadi tidak, tidak harus hanya berlari atau bersepeda jika Anda membenci hal-hal itu!), pelatihan kardiovaskular menawarkan fasilitas kesehatan mulai dari peningkatan kesehatan jantung dan penurunan tekanan darah hingga pengurangan risiko penyakit jantung diabetes tipe 2.

TERKAIT: Ya, Anda Bisa Menurunkan Berat Badan Tanpa Melakukan Cardio

Sebagai penyegar: The American Heart Association merekomendasikan untuk mendapatkan paling sedikit 150 menit per minggu latihan aerobik intensitas sedang atau 75 menit per minggu latihan aerobik berat. Masalahnya hanya setengah (53%) orang benar-benar mendapatkan latihan sebanyak ini, yang harus dianggap minimal, kata Dr. Hoff. Bahkan, menurut studi baru, peneliti Brigham and Women's Hospital, bekerja sama dengan American Heart Association dan Apple, menemukan bahwa setelah menganalisis lebih dari 18 juta latihan yang dicatat menggunakan Apple Watch selama pandemi, peserta dengan diatas rata-rata kebugaran kardio tingkat (indikator kuat kesehatan fisik Anda secara keseluruhan) rata-rata lebih dari 200 menit aktivitas per minggu, sementara mereka yang memiliki Kebugaran Kardio tinggi rata-rata melakukan lebih dari 300 menit aktivitas per minggu — angka yang disarankan oleh Dr. Hoff untuk.

Memperhatikan detak jantung Anda, katanya, dapat memotivasi orang yang kurang berolahraga untuk berolahraga lebih banyak. Masuk akal!

Pelatihan detak jantung juga membutuhkan perhatian pada detak jantung Anda kurang lebih terus menerus selama latihan Anda. "Pelatihan detak jantung memungkinkan Anda untuk memantau intensitas latihan Anda secara real-time," jelas pelatih pribadi Mike Leveque, CEO & COO dari Zonaku, merek monitor detak jantung. Terjemahan: Anda dapat bekerja lebih keras atau lebih lambat berdasarkan detak jantung yang Anda perlukan untuk mencapai tujuan Anda, jelasnya. Jika tujuan Anda hanya menyelesaikan maraton, misalnya, Anda mungkin akan menghabiskan sebagian besar waktu latihan Anda di zona 2. Tetapi jika Anda ingin PR maraton Anda, Anda harus berlatih dengan sedikit lebih banyak chutzpah — artinya, catat beberapa mil di zona 3 dan 4.

Bahkan jika Anda tidak melihat dan memantau gerakan tengah, Leveque mengatakan memakai monitor detak jantung mendorong lebih banyak refleksi diri pasca-latihan. Selain detak jantung Anda, sebagian besar monitor detak jantung juga memberi tahu Anda berapa banyak kalori yang telah Anda bakar, grafik intensitas menit demi menit, intensitas rata-rata dan metrik atau poin yang diperoleh, he mengatakan. "Umpan balik yang lebih besar ini dapat mendorong Anda untuk terus membuat kemajuan menuju tujuan Anda." 

TERKAIT: Jess Sims dari Peloton Membagikan Frasa Kebugaran Pinterest yang Dia Benci — dan Yang Sebenarnya Memotivasinya

"Zona 1 adalah zona tempat Anda berada selama aktivitas yang sangat ringan," kata Dr. Hoff. Pikirkan: jalan-jalan di alam, pendakian intensitas rendah, golf, rolling busa, yoga restoratif, dll. Umumnya, ini adalah zona yang ditinggali individu selama hari-hari pemulihan.

Latihan dalam zona ini dapat membantu tubuh menjadi lebih efisien dalam mengirimkan oksigen ke otot-otot Anda, dan juga membawa asam laktat (istilah ilmiah untuk 'limbah olahraga') dari otot. Seiring waktu, ini memungkinkan orang untuk berolahraga lebih lama dan lebih keras, tanpa harus berurusan dengan perasaan terbakar yang diciptakan oleh asam laktat.

Jika Anda pernah mendengar tentang pelatihan detak jantung, kemungkinan itu karena Anda pernah mendengar tentang pelatihan Zona 2, yang merupakan iterasi paling populer dari pelatihan detak jantung. Sangat populer di kalangan atlet CrossFit, pelatihan Zona 2 adalah zona terendah yang digunakan untuk tujuan pelatihan.

"Ini adalah kecepatan yang dapat Anda jalani dan pertahankan untuk jangka waktu yang lama," jelas Dave Hoppe, Ph. D., profesor di National University of Health Sciences (NUHS) dan Chief Wellness Officer di Optimal HRV. Bagi kebanyakan orang, itu berarti melakukan joging selama 30 hingga 60 menit, tetapi ini juga dapat dilakukan pada pendayung stasioner, urg ski, sepeda serbu, atau sepeda stasioner lainnya.

Selain mengurangi risiko cedera dan meningkatkan resistensi insulin, Pelatihan Zona 2 telah terbukti meningkatkan VO2Max, yaitu seberapa banyak oksigen yang dapat digunakan tubuh Anda. Semakin tinggi VO2max Anda, semakin fit secara fisik seseorang, menurut penelitian. Dalam praktiknya, itu berarti Anda tidak terlalu lelah melakukan jenis olahraga yang sama persis.

"Latihan dalam kisaran ini membantu mempercepat pemulihan setelah latihan yang lebih berat juga," tambah Dr. Hoff.

Zona 3 adalah tempat seseorang mungkin mulai merasakan luka bakar, kata Dr. Hoppe. Jika Anda pernah mengambil kelas SoulCycle, kaki Anda tahu persis luka bakar otot yang dia bicarakan!

Seiring waktu, tinggal di zona ini bisa menjadi tantangan, tetapi kecepatannya masih dapat diatur untuk pekerjaan jarak atau durasi, katanya. Ini adalah detak jantung yang biasanya dialami kebanyakan orang selama sebagian besar kelas Pilates, pelajaran kick-boxing, dan lari-klub lari.

"Zona 3 adalah zona yang membantu meningkatkan kebugaran aerobik untuk membantu seseorang membangun kekuatan aerobik mereka," kata Dr. Hoppe. Ini juga dapat meningkatkan ambang anaerobik, yang berarti bahwa semakin banyak Anda berlatih di Zona 3, semakin tinggi intensitas yang dapat Anda peroleh untuk jangka waktu yang lebih lama.

Di zona ini paru-paru dan jantung Anda akan bakar bayi luka bakar. Itu karena, untuk masuk ke seluk beluknya, di zona ini Anda membuat limbah lebih cepat daripada yang bisa dirasakan tubuh Anda, jelas Dr. Hoff. "Anda akan merasakan luka bakar di otot-otot Anda, dan karena itu akan sulit untuk bertahan lama di zona ini." 

Contoh paling ikonik dari pelatihan zona 4 adalah lomba lari 5K, atau renang 500 meter. Tempat umum lainnya termasuk kelas CrossFit, kelas HIIT, dan pelatihan intensitas tinggi lainnya.

Namun, jangan biarkan rasa sakit dari hot-spot ini membuat Anda takut. "Ini adalah zona di mana Anda mendorong batas ambang batas latihan Anda dan secara bertahap meningkatkan kinerja kapasitas aerobik Anda," jelasnya.

"Zona 5 adalah zona di mana Anda mendorong diri sendiri hingga batas Anda," kata Dr. Hoff. Ini adalah zona di mana Anda berada saat Anda merasa akan berada di garis merah.

"Anda tidak akan bisa berkeliaran di zona ini terlalu lama," katanya. Seperti, tidak lebih dari satu hingga dua menit. Balapan seperti renang 200 meter, lari 400 meter, atau latihan CrossFit Fran mungkin akan menempatkan Anda di sana.

Latihan di zona ini dapat membantu Anda meningkatkan kekuatan dan kecepatan, memperkuat otot, dan membantu Anda menjadi lebih mahir dalam latihan dengan intensitas tinggi.

Latihan detak jantung bukan tentang membuat detak jantung Anda setinggi mungkin — dan terlalu banyak berlatih di Zona 4 atau 5 sebenarnya dapat mempersulit tubuh Anda untuk pulih dengan benar. Ini benar-benar semua tentang pelatihan cerdas berdasarkan tujuan Anda sendiri. Jadi tanyakan pada diri Anda: Apa yang ingin saya capai di gym?

Misalnya, jika Anda berlatih untuk latihan pendek dan cepat seperti lari 100 meter, misalnya, Anda akan melakukan latihan dengan intensitas atau interval yang lebih tinggi di zona 4 atau 5, kata Dr. Hoff. Sementara itu, orang yang berlatih lari maraton mendorong batas daya tahan mereka dan ingin tetap berada di zona yang lebih rendah tetapi untuk waktu yang lebih lama.

Kapten peringatan yang jelas: Cara termudah untuk melatih zona jantung adalah dengan bantuan monitor detak jantung! Tali dada dan monitor ban lengan cenderung agak lebih akurat, menurut Dr. Hoff. Namun gelang tangan seperti Whoop, Polar, Garmin, dan AppleWatch semuanya memiliki lebih banyak fitur intel dan menyenangkan.

"Pilih monitor yang paling sesuai dengan tubuh dan olahraga Anda," katanya. "Lagi pula, tidak masalah seberapa akurat monitor jika itu mengganggu Anda saat berolahraga dan Anda akhirnya meninggalkannya di rumah." Tweet ulang!

Ingin memastikan Anda benar-benar Nikmati pelatihan detak jantung sebelum menjatuhkan adonan di monitor? Hei, adil! Dr. Masteller merekomendasikan untuk mencoba tes bicara sederhana untuk mengukur intensitas. "Seseorang yang melakukan aktivitas intensitas sedang (zona 2 dan 3) harus dapat melakukan percakapan tanpa kehabisan napas," katanya. Tapi mereka seharusnya tidak bisa menyanyi (itu zona 1).

"Jika seseorang melakukan aktivitas intensitas tinggi (zona 4), mereka tidak akan dapat mengucapkan lebih dari beberapa kata tanpa perlu berhenti sejenak dan mengambil napas," katanya. "Intensitas ini akan terasa sangat menantang, tetapi bisa dilakukan." 

Sedangkan untuk zona 5? Kenyataannya adalah jika Anda dapat berbicara lebih dari satu atau dua kata, Anda tidak berusaha cukup keras untuk berada di zona 5.

Memang, ada waktu dan tempat untuk latihan detak jantung. "Tapi tetap penting untuk diingat untuk mendengarkan tubuh Anda," kata Dr. Hoff. Itu berarti tidak mempersempit perhatian Anda ke monitor detak jantung Anda dan memastikan untuk juga perhatikan tubuh Anda dan tanda-tanda potensi kelelahan atau cedera yang berlebihan. (Tidak peduli apa, dia berkata, "Berhenti jika kamu merasa ada sesuatu yang salah.")

Misalnya, hanya karena detak jantung Anda tidak setinggi langit, bukan berarti tubuh Anda tidak buang air besar! Kurang energi, kemurungan dan kemarahan yang tidak seperti biasanya, kualitas tidur yang buruk, peningkatan nafsu makan mimpi buruk, dan penurunan motivasi adalah tanda-tanda overtraining tanda-tanda AKA Anda harus mengambil satu hari atau tiga.