Cara Menguasai Latihan Plank

Saya berani bertaruh bahwa jika Anda pernah masuk ke posisi papan selama lebih dari tiga detik, juga selama aliran yoga, kelas HIIT, atau waktu Anda sendiri di gym, itu mungkin bukan latihan favorit Anda dari semuanya waktu. Mereka pasti dimaksudkan untuk membakar - dan jika papan sangat menyakitkan bagi Anda, bisa jadi penyelarasan Anda tidak aktif dan Anda menyebabkan ketegangan ekstra pada leher atau punggung Anda. Tapi begitu Anda menguasai latihan papan, ada kesempatan untuk memperkuat tubuh secara keseluruhan — dan katakan saja Anda akan merasa cukup kuat saat Anda melakukannya dan dapat mempertahankan posisi itu.

Kami berbicara dengan seorang pelatih untuk memberi Anda panduan langkah demi langkah untuk masuk ke posisi papan yang tepat (dan modifikasi untuk membuatnya lebih mudah atau lebih sulit)' dan manfaat menambahkan latihan ini ke rutinitas Anda.

TERKAIT: Inilah Cara Melakukan Burpee Sempurna, Menurut Pelatih

Plank adalah latihan inti yang dilakukan dalam posisi tengkurap, menghadap ke bawah, baik dengan menyeimbangkan lengan bawah Anda (juga disebut papan rendah atau papan siku) atau di tangan Anda (juga disebut papan tinggi), menjelaskan

Untuk pemula plank, mungkin akan lebih mudah untuk memulai dengan plank lengan bawah atau modifikasi. "Ini membutuhkan lebih sedikit stabilisasi bahu dan trisep," kata Fu. Tetapi pada akhirnya akan bermanfaat untuk menggabungkan kedua jenis papan ini menjadi rutinitas latihan Anda karena masing-masing memperkuat otot Anda dengan cara yang sedikit berbeda, dia menambahkan. Misalnya, papan rendah akan melatih otot perut Anda lebih langsung, sedangkan papan tinggi akan lebih melatih otot trisep dan bahu Anda.

Mereka mengerjakan inti Anda secara maksimal.

Ini mungkin manfaat paling nyata dari melakukan plank karena Anda benar-benar dapat merasakan otot perut Anda terbakar sepanjang waktu. Anda juga melibatkan lebih banyak kelompok otot daripada hanya dengan sit-up atau ikal perut lainnya, kata Fu.

Papan membantu keseimbangan dan postur.

Saat Anda melakukan latihan perut tertentu, seperti sit-up, Anda menekuk tubuh, tetapi plank adalah tentang pemanjangan. Pertama-tama, "memegang papan adalah gerakan yang seimbang," kata Fu. "Kamu pada dasarnya melatih tubuhmu untuk mempertahankan panjang dan keterlibatan otot ini, dan membantu dengan postur yang lebih baik, sehingga Anda akan berdiri dan duduk lebih tinggi." 

Anda akan memperkuat seluruh tubuh Anda.

"Papan yang baik adalah tentang menciptakan panjang di tubuh," kata Fu. Ya, Anda menahan diri dan menyeimbangkan, tetapi Anda perlu melibatkan begitu banyak kelompok otot, mulai dari perut hingga otot punggung, hingga dada dan bahu untuk menahan diri tetap. Dan itulah mengapa ini adalah salah satu latihan seluruh tubuh terbaik yang selalu didorong oleh pelatih untuk Anda lakukan secara teratur.

Papan akan membuat lengan Anda super kuat.

Selain otot inti, Anda juga akan merasakan api di lengan saat Anda mengangkat diri. "Papan lengan juga akan mengencangkan bahu dan trisep," kata Fu. Itu berlaku apakah Anda memilih untuk mencoba lengan bawah atau papan tinggi, atau bahkan beberapa modifikasi dari salah satu papan.

TERKAIT: Bagaimana Sebenarnya Tetap pada Resolusi Kesehatan dan Kebugaran Anda, Menurut 8 Pelatih Peloton

1. Mulailah berbaring telungkup, menghadap lantai, dengan jarak kaki sekitar pinggul. Letakkan siku di bawah bahu dan turunkan telapak tangan.
2. Angkat perut Anda dengan lembut dari lantai, jaga lutut tetap di lantai. Luruskan satu kaki pada satu waktu, tekuk jari-jari kaki di bawah kaki.
3. Angkat lutut Anda dengan hati-hati dari lantai, tekan kembali ke tumit Anda. Peras dan libatkan inti dan glutes Anda untuk menjaga pinggul Anda dalam posisi netral.

1. Mulailah menghadap lantai dengan tangan dan lutut Anda. Tempatkan lutut Anda tepat di bawah pinggul dan tangan beberapa inci di depan bahu.
2. Luruskan satu kaki pada satu waktu, tekuk jari-jari kaki ke bawah dan jaga agar lutut tetap terangkat dari lantai.
3. Setelah kedua lutut Anda terangkat, pertahankan glutes dan inti Anda dan gerakkan bahu Anda di atas pergelangan tangan Anda. Pastikan tumit Anda dalam posisi tertekuk, yang menciptakan lebih banyak stabilitas dan glute engagement.

Tidak cukup merasakan lengan bawah atau papan tangan penuh? Sama sekali tidak ada rasa malu dalam hal itu. Modifikasi papan klasik untuk papan rendah atau tinggi — berlutut dan bukan kaki Anda — akan ambil sebagian beban dari tanganmu, kurangi beban yang harus diseimbangkan dan diangkat oleh tubuhmu, Fu mengatakan. Saat Anda melakukan modifikasi plank pada lutut, pastikan bahwa sebagian besar berat badan Anda berada di atas lutut, sehingga tidak ada terlalu banyak tekanan pada lutut.

FYI: Berlatih papan mungkin membawa Anda beberapa kali mencoba dalam satu sesi latihan, tetapi seharusnya tidak menyebabkan Anda rasa sakit yang signifikan, terutama di punggung, bahu, atau pergelangan tangan Anda (itu bisa menjadi tanda bahwa Anda tidak sejajar dengan baik). "Jika Anda merasa tidak nyaman, berhentilah, ambil napas beberapa kali, dan coba lagi," kata Fu. Cukup periksa keselarasan Anda di sepanjang jalan (lebih lanjut tentang itu di bawah).

Jika Anda merasa telah menguasai papan biasa, atau hanya ingin memberikan tantangan tambahan dalam latihan Anda, lakukanlah. "Kita dapat meningkatkan tingkat kesulitan papan dengan menambahkan tantangan keseimbangan dan kekuatan yang lebih besar, seperti papan kaki tunggal, atau papan tidak rata, di mana kami menggabungkan bola stabilitas, "Fu menjelaskan. Atau, Anda dapat mencoba kedua kaki tunggal dan papan yang tidak rata secara bersamaan, jika Anda benar-benar ingin menguji kekuatan Anda.

Variasi apa pun yang Anda coba, ada beberapa tip bentuk universal yang akan memastikan Anda merasakan luka bakar dengan cara yang baik — dan tidak membebani Anda di tempat yang seharusnya.

Pastikan pinggul Anda tidak dalam pose anjing ke bawah.

"Planking membutuhkan beberapa latihan dan ini semua tentang menemukan sweet spot di mana pinggul tidak terlalu atau terlalu rendah," kata Fu. Anda tidak pernah ingin papan Anda terlihat seperti pose yoga anjing, dengan pinggul terangkat, karena Anda tidak benar-benar melatih otot inti Anda. "Pinggul Anda harus selalu lebih rendah dari bahu," tambahnya. Itu berlaku untuk papan rendah dan tinggi juga.

Punggung Anda juga harus sejajar.

Di sisi lain, Anda juga tidak ingin pinggul atau punggung bawah Anda turun. Untuk semua jenis papan, bahkan papan yang dimodifikasi, ini semua tentang penyelarasan kepala-ke-kaki. "Tubuh Anda harus terlihat seperti garis lurus diagonal dari atas kepala hingga tumit," kata Fu.

Jangan jatuhkan kepalamu.

Sangat mudah untuk membiarkan leher Anda menekuk dan kepala Anda jatuh ke lantai ketika Anda mencoba untuk melewati pegangan papan itu, tetapi itu akan mengganggu panjang (dan postur yang baik) yang Anda buat. Fu mengingatkan klien untuk menjaga leher panjang dan tulang belakang sepanjang papan. Mungkin membantu Anda untuk memeriksa profil samping Anda di cermin pada awalnya untuk memeriksa ulang keselarasan Anda, tambahnya.

Peras glutes dan otot inti Anda, tetapi jangan lupa untuk bernapas.

Ini adalah seluruh tantangan papan. Ya, Anda harus terus menekan glutes dan otot inti Anda, tetapi jangan biarkan seluruh tubuh Anda tegang, saran Fu. Pertahankan pernapasan Anda tetap stabil selama pegangan papan. "Dengan setiap hembusan napas, pikirkan tentang menarik perut sedikit lebih dalam ke arah tulang belakang sambil mempertahankan bentuk tubuh Anda," katanya.