Inilah Cara Memerangi Kecemasan Perjalanan, Menurut Psikolog

Untuk sebagian besar, kata "perjalanan" cenderung dikaitkan dengan gambaran kesenangan: pantai yang terbentang luas dan puncak gunung yang epik dan pertemuan kebetulan dengan teman-teman baru di seluruh dunia. Tetapi bagi banyak orang, perjalanan juga dapat menciptakan perasaan tidak nyaman, gelisah, dan khawatir — sensasi yang disebut psikolog sebagai "kecemasan perjalanan". Sedangkan istilahnya tidak diakui secara resmi sebagai kondisi medis, merasa cemas tentang perjalanan sebelum dan selama perjalanan sangat umum, terutama di era pandemi kita saat ini dunia. Berita bagus? Itu juga bisa diatur.

Inilah semua yang perlu Anda ketahui sehingga Anda akhirnya dapat mengambilnya perjalanan balas dendam perjalanan — tanpa khawatir.

TERKAIT: Bagi Banyak Wanita Kulit Hitam, Perawatan Diri Dimulai Dengan Tiket Pesawat

Meskipun kecemasan perjalanan dapat terasa sangat spesifik untuk tindakan bepergian (pikirkan: takut pada keramaian di bandara, tersesat di kota baru, dll.), sebenarnya tidak ada bedanya dengan jenis lainnya kecemasan. "Perjalanan hanyalah jenis hal yang cenderung memicu kecemasan, tetapi kecemasan perjalanan bukanlah hal yang terpisah jenis kecemasan — ini adalah kecemasan seperti yang lainnya," jelas psikolog Jaime Kurtz, Ph. D., penulis buku

Dengan cara itu, akan sangat membantu untuk memperkecil dan mengingat kecemasan itu sendiri — didefinisikan sebagai emosi yang dicirikan oleh perasaan tegang, pikiran khawatir, dan perubahan fisik — belum tentu merupakan hal yang buruk. Dari sudut pandang evolusi, itu seharusnya berfungsi dan sebenarnya ada di sini untuk melindungi kita. "Tingkat kecemasan sedang adalah normal - mereka selalu dan selalu menjadi tanda peringatan untuk melindungi Anda dari rasa takut. Dan jika Anda tidak memiliki tingkat sedang, itu dapat menyebabkan perilaku sembrono, "jelas Leigh Rust, PsyD, seorang psikolog di Grup Psikologi Tampilan Baru.

Masalahnya datang ketika tingkat kecemasan Anda menjadi juga tinggi, saat itu menjadi lebih dari gangguan, Dr Rust melanjutkan. Dan hal yang rumit tentang perjalanan? Ada sebuah banyak situasi yang dapat menyebabkan kecemasan berlebihan.

Meskipun tidak ada penyebab kecemasan perjalanan, beberapa yang umum adalah takut terbang, takut keramaian, takut menabrak, takut bersosialisasi. interaksi, takut senjata, takut penyakit (masukkan Covid di sini), dan, mungkin terbesar dari semua, takut yang tidak diketahui dan berada di luar Anda zona kenyamanan.

"Rumah adalah tempat di mana semua orang merasa paling nyaman, dan ketika Anda bepergian, Anda akan memasuki lingkungan di mana Anda melepaskan kendali atas banyak hal yang berbeda. Anda meletakkan hal-hal yang biasanya Anda kendalikan di tangan orang lain - termasuk risiko Anda terkena dan/atau menyebarkan Covid," jelas Dr. Rust.

Pada akhirnya, memilih untuk bepergian berarti memilih untuk menempatkan diri Anda ke tempat yang tidak diketahui, dan bagi banyak orang — terutama mereka yang sudah rentan terhadap kecemasan — pilihan itu saja dapat menyebabkan perasaan takut. "Manusia menyukai ilusi kepastian, tetapi perjalanan membawa ketidakpastian ke alam kita — dan itu dapat memicu kecemasan," merangkum Belinda Seiger, PhD, LCSW, Direktur Pusat Perawatan Kecemasan dan OCD di Princeton. Faktanya, itu juga mengapa tingkat kecemasan, secara umum, melonjak di seluruh dunia, Dr. Seiger melanjutkan: "Pandemi membawa kita keluar dari dunia kepastian kita, imajiner atau nyata. Ketika sampai di depan pintu kami, ketidakpastian meningkat — dan itulah sebabnya kecemasan meningkat di setiap bidang kehidupan." 

TERKAIT: Apakah Akhirnya Saatnya Mengakhiri Perjalanan yang Mempermalukan?

Anda mungkin tergoda untuk membatalkan perjalanan Anda sama sekali ketika Anda berada di tengah-tengah spiral kecemasan, atau memotongnya jika Anda sudah di jalan. Tapi itu bukan rencana yang baik — dan bukan hanya karena Anda akan kehilangan banyak kesenangan dan keajaiban perjalanan. "Tetap di rumah atau pulang lebih awal hanya akan memperkuat kecemasan Anda daripada membantu Anda mengelolanya secara keseluruhan," jelas Dr. Kurtz. Inilah yang harus dilakukan, baik sebelum perjalanan Anda dan setelah Anda tiba:

• Cobalah untuk menentukan penyebab pasti dari kecemasan Anda. "Alih-alih mengatakan, 'Saya merasa cemas tentang perjalanan saya yang akan datang,' coba sebutkan masalahnya dengan tepat," saran Dr. Kurtz. "Apa itu? Dari mana asalnya? Ini mungkin bukan dari setiap momen perjalanan. Setelah Anda mengetahui apa sebenarnya kekhawatiran itu, akan lebih mudah untuk membuat rencana untuk membantu mengelolanya." Mengalami kesulitan untuk mengetahui kekhawatiran Anda yang sebenarnya? Coba bayangkan sepanjang hari di jalan. "Saya sering berkata, 'Bawa saya melalui hari seperti yang Anda lihat, dan buat catatan mental ketika sesuatu muncul yang membuat Anda merasa tidak nyaman,'" lanjut Dr. Kurtz. Mungkin tidak tahu seperti apa hari itu adalah apa yang membuat Anda tidak nyaman — itu juga merupakan penyebab kecemasan.

• Bedakan faktanya. "Ketika pasien saya datang kepada saya dengan kecemasan, saya selalu bertanya kepada mereka: 'Apa yang kami ketahui?'" kata Dr. Seiger. "Jika mereka sangat gugup karena tertular Covid saat bepergian, misalnya, saya akan bertanya kepada mereka: 'Berapa umurmu? Apa status vaksinasi Anda? Apakah Anda sudah memilikinya?' Kemudian kita melihat sains untuk menentukan apa yang realistis. Memiliki beberapa kecemasan sangat membantu, karena itu bisa menjadi pembawa pesan bahwa kita perlu berhati-hati tentang kesejahteraan kita. Tapi terkadang itu bisa melampaui apa yang diminta." 

• Buatlah rencana darurat. Jika kecemasan spesifik Anda ternyata cukup kecil — yaitu kemungkinan terjadinya jarang terjadi dan faktanya tidak. sepenuhnya mendukung rasa takut — Dr. Seiger menyarankan untuk mengatakan pada diri sendiri: "Pikiran saya membuat skenario yang tidak mungkin terjadi, dan itu itulah yang membuat saya cemas." Jika kekhawatiran Anda memang beralasan, perencanaan kontinjensi bisa sangat membantu dalam hal itu bagaimana jika situasi. "Tanyakan pada diri sendiri: 'Dalam kemungkinan kecil ketakutan saya benar-benar terjadi, apa rencana A, B, dan C saya?'" saran Dr. Rust. “Kalau khawatir sakit, misalnya, carilah tempat-tempat di sekitar daerah yang bisa mendapatkan pelayanan kesehatan jika dibutuhkan. Mengetahui bahwa Anda memiliki rencana darurat dapat membuat Anda melewati masalah dan memasuki fase 'Oke, saya siap untuk pergi sekarang'." 

• Mulailah dengan "eksposur mikro" sebelum Anda pergi. Banyak kecemasan adalah tentang berpikir: Aku akan merasa tidak nyaman. Jadi dapat membantu untuk memulai dengan tugas-tugas mikro atau tindakan di rumah yang akan membuat Anda sedikit kurang nyaman, saran Dr. Seiger. Jika Anda gugup tentang keramaian di bandara, misalnya, cobalah pergi ke Target lokal Anda saat paling ramai dan berkeliaran selama lima hingga 10 menit. "Dengan begitu, Anda memberi diri Anda kesempatan untuk membiasakan - membiasakan diri - dan pembiasaan adalah kunci untuk mengelola kecemasan," lanjut Dr. Seiger. Kunci lainnya: Biasakan berkali-kali. “Jangan hanya sekali – lakukan sampai kecemasan Anda berkurang. Dan kemudian lakukan lagi di tempat yang lebih besar, diikuti lima kali lagi setelah itu — maka Anda akan siap ke bandara," saran Dr. Seiger. "Kuncinya adalah memulai dari yang kecil, dengan skenario pemicu kecemasan yang serupa, dan bangun jalan Anda dari sana." 

• Rencanakan perjalanan Anda sesuai dengan itu. "Anda tidak akan menjadi orang yang berbeda saat bepergian, jadi penting untuk mengetahui batasan Anda dan merencanakannya," jelas Dr. Kurtz. Sarannya: Jika Anda melakukan perjalanan kelompok dan Anda khawatir tentang semua interaksi sosial, pastikan untuk meminta kamar untuk diri sendiri sehingga Anda dapat mencabut dan menjauh dari orang-orang — meskipun mungkin sedikit mahal tambahan. Atau, jika Anda ingin berbasa-basi, siapkan sesuatu. "Pikirkan beberapa topik percakapan sebelumnya sehingga Anda tidak hanya bingung," saran Dr. Kurtz.

TERKAIT: Bagaimana Saya Menggunakan EFT Tapping untuk Menghilangkan Stres dan Kecemasan

• Ambil napas dalam-dalam. Saran yang agak jelas, ya, tetapi itu benar-benar berhasil ketika kecemasan Anda meningkat. "Kita cenderung menahan napas saat berada dalam mode 'lawan, lari, atau beku' [yaitu saat tubuh mencoba melindungi kita], jadi menjadi menyadari napas Anda – sensasi fisik kecemasan yang bermanifestasi dalam tubuh Anda – dapat menjadi alat yang berguna, "jelas Dr. Seiger.

• Alihkan perhatian Anda pada saat-saat kecemasan. Kuncinya adalah menemukan sesuatu yang mengalihkan fokus Anda ke tempat lain — seperti musik yang menenangkan atau aplikasi meditasi atau Sudoku — dan tahu kapan Anda perlu menggunakannya untuk membantu Anda melewatinya. "Yang penting adalah Anda dapat mengidentifikasi saat-saat di mana Anda merasa cemas dan Anda dapat mengatakan: 'Ok, inilah yang harus saya lakukan sekarang,'" Dr. Kurtz melanjutkan.

• Investasikan dalam sepasang headphone yang bagus. Dr. Kurtz cenderung merasa cemas di pesawat, jadi dia selalu menggunakan headphone saat dia naik pesawat agar dia bisa membuat gelembungnya sendiri. "Saya tahu saya mungkin kehilangan kesempatan untuk bertemu orang-orang dengan tertutup, tetapi saya telah belajar melalui pengalaman apa yang perlu saya lakukan untuk membuat diri saya merasa baik," katanya.

• Identifikasi alasan Anda bepergian. Yang ini bisa dilakukan sebelum atau selama perjalanan Anda. Tanyakan pada diri sendiri: Apakah bepergian penting bagi Anda? Bagaimana perjalanan tertentu ini penting? "Jika itu penting bagi Anda, ingatkan diri Anda bahwa Anda akan merasa tidak nyaman sebentar, dan tidak apa-apa—Anda bisa mengatasinya," saran Dr. Seiger. "Kuncinya adalah mengingatkan diri sendiri bahwa Anda dapat mengatasi ketidaknyamanan karena penting bagi Anda untuk pergi dari Titik A ke Titik B, atau apa pun alasan Anda bepergian. Rasakan ketakutannya dan tetap lakukan." 

• Ingatlah bahwa tidak ada yang salah dengan Anda. "Selama dua tahun terakhir, kita semua merasa sangat nyaman berada di rumah, jadi jangan merasa terlalu buruk jika Anda merasa sedikit cemas saat bepergian sekarang—itu sangat normal," mengingatkan Dr. Kurtz. Pelajaran ini juga berlaku untuk mereka yang merasa cemas sebelum Covid. Bepergian, bagaimanapun, adalah perjalanan ke hal yang tidak diketahui—tetapi ingatlah bahwa ada dua sisi mata uang. Ketidakpastian yang dapat memicu kecemasan Anda juga dapat menyebabkan penemuan baru dan membuat perjalanan begitu manis.