Pergi ke toko kelontong adalah tugas yang cukup sulit tanpa pekerjaan tambahan untuk berbelanja barang-barang tertentu karena Anda mengikuti rencana makanan yang sangat khusus. Jika Anda mengikuti diet keto, menavigasi lorong untuk mencari barang-barang yang memungkinkan gaya hidup tinggi lemak dan rendah karbohidrat bisa menjadi lebih rumit.
Di depan, Kristin Mancinelli, RDN, penulis Diet Ketogenik: Pendekatan Terbukti Secara Ilmiah untuk Penurunan Berat Badan yang Cepat dan Sehat, bagikan bahan-bahan dan makanan pokok diet keto untuk disertakan dalam daftar belanjaan Anda. Kiatnya akan membuat mengikuti rencana ini semudah membuka lemari es Anda.
Alpukat
Hampir semua kalori dalam alpukat berasal dari lemak, dan satu buah utuh memiliki kurang dari 3 gram karbohidrat yang dapat dicerna — ciri-ciri yang menjadikannya makanan keto yang sempurna langsung dari kelelawar,” Mancinelli mengatakan. Plus, alpukat tinggi serat, yang hilang dalam banyak diet keto, kekurangan yang dapat menyebabkan sembelit, tambahnya. Bonus? Dosis serat itu membantu Anda merasa kenyang lebih lama.
Coba tambahkan irisan alpukat ke salad Anda atau makan sendiri. Mancinelli merekomendasikan memotong satu terbuka dan menaburkan garam laut sebelum menggali.
Bayam dan Arugula
Tidak seperti beberapa diet tinggi protein dan rendah karbohidrat lainnya, sejumlah besar sayuran berdaun hijau bukanlah permainan yang adil untuk diet ketogenik, kata Mancinelli. Sebaliknya, mereka dihitung bersama dengan karbohidrat lain yang Anda masukkan. Tetapi Anda ingin memasukkannya ke dalam daftar belanja keto Anda karena paket tersebut memungkinkan 20-30 gram karbohidrat per hari atau kurang untuk tetap berada di ketosis, dan sayuran dapat memenuhi kuota itu.
Mancinelli mengatakan dia suka membuat salad yang sesuai dengan keto dengan campuran bayam dan arugula (kale juga bisa). “Masing-masing memiliki kurang dari setengah gram karbohidrat bersih per cangkir, jadi salad 4 cangkir memiliki kurang dari 2 gram karbohidrat bersih,” katanya. (Karbohidrat bersih ditentukan dengan mengurangi asupan serat total Anda dari total gram karbohidrat Anda.)
Tuna, Salmon, dan Sarden
Tinggi asam lemak omega-3 dan sumber protein berkualitas tinggi, sarden kalengan adalah makanan pokok keto yang lezat. Plus, Mancinelli menunjukkan bahwa mereka juga sering datang dalam kaleng minyak zaitun, memberikan dosis lemak yang sehat. Dia menambahkan: "Mereka siap makan - klaim yang hanya bisa dibuat oleh beberapa makanan keto!" Taruh beberapa di atas salad yang sedang Anda kerjakan, dan voila: makanan ramah keto.
Kemudian lagi, jika hanya memikirkan sarden membuat Anda merasa ngeri, salmon atau tuna bisa menjadi alternatif yang enak. “Ikan berlemak merupakan kontribusi penting untuk diet apa pun karena kandungan lemak omega-3 yang unik. Ini sangat penting bagi pelaku diet ketogenik yang mendapatkan sebagian besar kalori mereka dari lemak, ”kata Mancinelli.
Minyak zaitun
Mancinelli mengatakan memang benar bahwa minyak kelapa adalah "diet keto sayang" karena kandungan MCT (trigliserida rantai menengah) yang tinggi, tetapi minyak zaitun tidak boleh diabaikan. Hampir 75 persen lemak dalam minyak zaitun (dan zaitun) adalah jenis tak jenuh tunggal yang terkait dengan kesehatan jantung yang baik.
“Hal yang hebat tentang minyak zaitun adalah ada begitu banyak varietas zaitun yang digunakan untuk membuatnya, sehingga profil rasa dari minyak yang berbeda sangat bervariasi,” katanya. Misalnya, ada minyak zaitun herba, yang memiliki rasa bersahaja, dan bahkan ada yang pedas. “Diet ketogenik cenderung kurang variasi rasa, jadi minyak ini dapat digunakan untuk membumbui piring makan dan menambah lemak pada saat yang bersamaan.”
Jika Anda mencari cara super nyaman untuk memeras lemak sehat dari minyak, maka Anda mungkin ingin memeriksanya Minyak FBOMB. Paket satu porsi minyak zaitun, MCT, dan alpukat ini memudahkan Anda menambahkan minyak saat makan di perjalanan.
buah beri
Jika Anda akan memulai perjalanan keto, maka jangan mengandalkan buah sebagai makanan pokok. Seperti yang ditunjukkan Mancinelli, satu-satunya "buah" yang sesuai untuk diet ketogenik ketat adalah alpukat dan zaitun karena keduanya kaya akan lemak (terutama jenis tak jenuh tunggal yang sehat yang disebutkan lebih awal).
“Konon, kebanyakan orang yang mengikuti diet ketogenik lebih longgar dengan asupan karbohidrat mereka dan akan memasukkan buah beri dalam makanan mereka. diet,” menambahkan bahwa satu cangkir blackberry, raspberry, atau stroberi memiliki sekitar 7 hingga 9 gram bersih karbohidrat.
Sayuran Rendah Karbohidrat
Sementara sayuran bertepung adalah larangan diet keto (ucapkan selamat tinggal pada wortel dan ubi jalar), sayuran rendah karbohidrat (yang juga tinggi serat, vitamin, dan mineral) disetujui keto.
Di sini, beberapa Macinelli menyarankan untuk menambahkan ke daftar belanjaan keto Anda:
- Adas
- Seledri
- Timun
- Kol bunga
- Brokoli
- paprika
- Timun Jepang
- Jamur
- Terong
Daging dan unggas
Saat berbelanja daging, Mancinelli menyarankan untuk mencari potongan marmer yang bagus, seperti ribeye atau strip NY. Dan alasan untuk yang satu ini cukup sederhana: “Saat Anda menjalani diet ketogenik, seringkali sulit untuk mendapatkan cukup lemak dan menghindari makan berlebihan. protein.” Dengan begitu, tambahnya, Anda akan bisa makan lebih sedikit daging karena lemak di seluruh bagian akan berkontribusi pada perasaan Anda. kesempurnaan.
Jika Anda bukan penggemar daging merah, berikut adalah beberapa sumber protein populer lainnya pada diet keto untuk ditambahkan ke keranjang belanja Anda:
- Domba
- Ayam
- Turki
- Dan, Anda menebaknya... daging babi asap.
Telur
Telur adalah cara lain yang ramah anggaran untuk memasukkan protein Anda ke dalam diet keto. Satu telur besar mengandung kurang dari 1 gram karbohidrat dan kurang dari 6 gram protein – jadi pastikan untuk menambahkan sekotak telur ke daftar belanjaan keto Anda. Untuk sarapan cepat, orak-arik telur untuk sarapan dengan sajian sayuran hijau atau sayuran rendah karbohidrat setiap hari, atau pilih telur rebus untuk camilan saat bepergian.
selai kacang
“Jika Anda sudah menjalani diet ketogenik, maka Anda tahu itu membutuhkan banyak memasak karena hanya ada sedikit makanan siap saji yang sesuai dengan keto,” kata Mancinelli.
Masukkan mentega kacang, seperti almond, mete, atau mentega bunga matahari: Gaya hidup keto yang "menyelamatkan banyak pelaku diet keto dari pekerjaan persiapan makanan," menurut Mancinelli. Untuk camilan enak dalam keadaan darurat, coba tambahkan batang seledri untuk menambah kerenyahan, sarannya. "Dua sendok makan mentega almond (satu porsi) menyediakan 18 gram lemak, 7 gram protein dan hanya 3 gram karbohidrat bersih."
Susu dan Keju
Itu benar – tidak seperti diet populer lainnya, seperti Whole30, produk susu mendapat lampu hijau dalam diet keto. Tapi itu tidak memberi Anda izin gratis untuk semua produk susu. Mancinelli menunjukkan beberapa pedoman untuk memilih produk susu, terutama karena "kandungan karbohidrat dari produk susu dapat bervariasi secara dramatis - dari nol gram hingga 45 gram per porsi."
Dia menyarankan untuk membaca label dengan hati-hati dan memilih hanya produk susu tanpa rasa dan penuh lemak. "Skim atau makanan rendah lemak sering mengandung pemanis yang ditambahkan untuk menggantikan beberapa tekstur dan rasa yang hilang dengan menghilangkan lemak," katanya.
Suatu hal yang pasti? Menggunakan krim kental dalam kopi Anda sebagai pengganti susu atau krimer bubuk. Mancinelli mengatakan krim kental memiliki kurang dari 0,5 gram karbohidrat bersih per ons cairan (yaitu dua sendok makan), sedangkan susu murni memiliki 1,5 gram karbohidrat bersih untuk jumlah yang sama. Dia menambahkan: "Untuk orang yang minum kopi beberapa kali sehari, itu benar-benar bisa bertambah!"
Untuk keju, Mancinelli merekomendasikan untuk memilih keju yang lebih keras dan tua, seperti Parmesan dan Gouda. Dan berhati-hatilah dengan yogurt, yang dapat memiliki lima gram karbohidrat atau lebih per porsi, "dan lebih banyak lagi jika ada pemanis yang ditambahkan," kata Mancinelli.
Kerupuk Rami
Jika Anda akan keto, maka Mancinelli mengatakan Anda mungkin melewatkan satu hal saat makan – crunch.
“Jika Anda memikirkannya, sebagian besar makanan renyah mengandung karbohidrat tinggi (misalnya keripik tortilla dan kerupuk), dan sebagian besar makanan berlemak memiliki tekstur yang halus dan lembut (misalnya alpukat, mayones),” katanya. “Jika Anda mencari kegentingan, temukan sendiri beberapa biskuit rami. Kerupuk ini memiliki 1 hingga 2 gram karbohidrat bersih per porsi dan seluruhnya terbuat dari biji rami.
Catatan: Pastikan untuk tidak memilih kerupuk rami yang juga mengandung gandum dan bahan lainnya. Merek keto populer termasuk: Flacker, yang dibuat dengan biji rami, cuka sari apel, dan garam laut. Untungnya, kacang-kacangan dan biji-bijian dapat memicu faktor kerenyahan yang sangat Anda lewatkan. Mancinelli menyarankan topping dengan bahan-bahan ramah keto, seperti alpukat, keju, atau mentimun.