Jika Anda sudah pernah membutuhkan latihan yang super cepat, super efektif, tanpa alasan yang terlihat untuk memompa darah Anda dan terlihat serta merasakan yang terbaik (semua dari kenyamanan rumah Anda, tentu saja) sekarang.
Lagi pula, karena pandemi COVID-19 telah menutup gym dan menambahkan stres berlebih yang tidak perlu ke dalam kehidupan sehari-hari (pengangguran, anak-anak di rumah, perburuan keseimbangan kehidupan kerja yang selalu sulit dipahami), mudah untuk berolahraga tampak seperti... hanya tugas lain.
Tapi olahraga — khususnya latihan kekuatan — bisa menjadi obat mujarab: untuk stres, untuk suasana hati, untuk penyakit. Dan tidak butuh waktu lama untuk melihat hasilnya. Ambil dari instruktur pelotoncinta sekutu. Dia secara teratur melakukan latihan lengan pendek, efektif, berenergi tinggi untuk wanita melalui platform rumahan Peloton yang sangat populer (dan dia memiliki tubuh yang kencang untuk membuktikan bahwa itu berhasil).
TERKAIT: Pelatih Selebritis Megan Roup Membagikan Rutinitas Perutnya yang Mudah dan Dapat Dilakukan di Mana Saja
Tapi latihan lengan tidak semuanya sia-sia. Mereka juga merupakan bagian penting dari menjaga kesehatan Anda secara keseluruhan.
“Latihan kekuatan meningkatkan jangkauan gerak, fleksibilitas, dan stabilitas. Penting dalam melakukan aktivitas sehari-hari seperti mendorong, menarik, meraih, dan mengangkat,” kata Love. “Ini juga penting untuk postur yang baik, mengurangi cedera, dan, latihan kekuatan secara keseluruhan meningkatkan kepadatan tulang, yang berarti tulang lebih sehat.” Singkatnya, latihan yang tepat membantu Anda membentuk tubuh yang kuat dan pikiran yang kuat.
Latihan lengan untuk wanita ini — yang dibuat khusus untuk Cinta dalam gaya — memberikan campuran gerakan penting dalam berbagai bidang gerakan untuk melatih tubuh bagian atas Anda hingga kelelahan dalam 10 menit datar.
TERKAIT: 15 Aplikasi Latihan Terbaik untuk Diunduh Sekarang
Untuk memulai, yang Anda butuhkan hanyalah satu set dumbel berbobot sedang yang dapat Anda selesaikan dengan 10 hingga 12 repetisi.
Keriting Palu Bergantian
Kredit: Courtesy
Pegang dumbel di masing-masing tangan, bertumpu pada sisi masing-masing paha. Tekuk satu lengan di siku, bawa dumbbell secara vertikal ke arah bahu Anda dan turunkan kembali ke bawah. Ulangi dengan lengan yang berlawanan. Lakukan 10 hingga 12 repetisi.
Baris Dumbbell Tegak Bilateral
Kredit: Courtesy
Pegang dumbel di luar paha Anda, telapak tangan saling berhadapan, punggung rata, lutut sedikit ditekuk, dan tulang kering vertikal. Tarik halter ke arah bagian bawah tulang rusuk Anda, dengan siku saling menarik. Berhenti sejenak di atas dan perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal Anda. Lakukan 10 hingga 12 repetisi.
Pengangkatan Depan Bergantian
Kredit: Courtesy
Pegang dumbel di masing-masing tangan, letakkan di bagian depan paha Anda. Dengan sedikit menekuk di salah satu siku, angkat beban ke atas dengan lengan di depan dan telapak tangan menghadap ke bawah, hingga beban sejajar dengan bahu. Turunkan kembali beban untuk kembali ke posisi awal dan ulangi dengan lengan yang berlawanan. Lakukan 10 hingga 12 repetisi.
Tekan Overhead Sempit
Kredit: Courtesy
Rentangkan kaki selebar bahu dan tekuk lutut sedikit. Pegang dumbel di masing-masing tangan setinggi bahu dengan telapak tangan menghadap garis tengah Anda. Tekan dumbbell lurus ke atas. Kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan 10 hingga 12 repetisi.
Baris Membungkuk
Kredit: Courtesy
Pegang dumbel di masing-masing tangan, tekuk lutut sedikit dan engsel ke depan di pinggul (tubuh bagian atas Anda harus hampir sejajar dengan lantai). Jaga agar inti Anda kencang dan punggung lurus, tekuk dan luruskan siku, gerakkan beban ke atas ke arah dada. Turunkan dan ulangi. Lakukan 10 hingga 12 repetisi.
Trisep Kickback
Kredit: Courtesy
Rentangkan kaki selebar bahu dan tekuk lutut sedikit. Engsel di pinggul dan condongkan tubuh ke depan. (Penting untuk menjaga punggung tetap rata dalam posisi membungkuk ini.) Pegang satu dumbel di masing-masing tangan, jajarkan dumbel ke atas sehingga tangan Anda berada di bawah/sejajar dengan siku dan bahu Anda diletakkan ke bawah, ke belakang, dan menjauh dari telinga. Rentangkan siku ke arah belakang. Bawa beban kembali ke posisi awal dan ulangi. Lakukan 10 hingga 12 repetisi.
Ulangi latihan tiga kali dengan 30 hingga 60 detik di antara setiap putaran. Untuk membuatnya lebih mudah, gunakan beban yang lebih ringan, lakukan 5 hingga 6 repetisi alih-alih 10 hingga 12 untuk setiap latihan, atau lakukan dengan kecepatan lebih lambat.